Hack squats fis-simulatur u bil-barbell: teknika ta 'eżekuzzjoni

Hack squats għandhom l-isem mhux tas-soltu tagħhom lill-famuż wrestler Georgy Gakkenschmidt, li żviluppahom. Il-kompitu jissejjaħ ukoll Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Huwa inkluż fil-kumpless tas-saħħa bażika għall-ippumpjar tal-koxxa u l-muskoli gluteali. Prattikament ma jgħabbix id-dahar, iżda jagħti tagħbija akbar fuq il-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn.

F'dan l-artikolu, aħna se tanalizza fid-dettall it-teknika ta 'squatting fis-simulatur tal-hack Hackenschmidt, nispjegaw għaliex dan l-eżerċizzju mhux irrakkomandat biex isir id-dar, tanalizza l-varjazzjonijiet tiegħu, u nikkunsidraw il-vantaġġi u l-iżvantaġġi.

X'inhuma hack squats?

Dan huwa eżerċizzju mill-grupp tal-qawwa, li jitwettaq fi hack-simulator speċjali jew sempliċement, bil-barbell, li jinżamm f'idejn imniżżla wara l-irkopptejn. Fis-simulatur, tista 'tagħmel squats dritti u b'lura - dawn tal-aħħar huma popolari b'mod speċjali fost il-bniet li jixtiequ jippumpjaw il-ħmar u s-saqajn. L-għażla ta 'eżekuzzjoni diretta tippermettilek tibni massa tal-muskoli b'mod effettiv, għalhekk, ir-rappreżentanti tan-nofs qawwi jiffavorixxuha aktar.

Id-differenza ewlenija bejn hack squats bil-barbell u squats regolari hija li hawn it-tagħbija ewlenija taqa 'fuq ir-riġlejn, u mhux fuq is-sinsla.

Tipi ta 'eżekuzzjoni

Ejja naraw liema tipi ta 'eżerċizzju jeżistu:

• Hack squats dritti - l-atleta jimtedd fuq bank, jieħu l-piż fuq spallejh u jibda bil-mod il-moħħ

Jekk jogħġbok innota li dan l-eżerċizzju huwa rakkomandat biss għall-gym. Nuqqas ta 'segwitu tal-prekawzjonijiet ta' sigurtà jista 'jirriżulta fi korriment serju fil-ġog tal-irkoppa. Jekk għadek tibda tiffamiljarizza ruħek mat-teknika, staqsi lil trejner b'esperjenza biex jikkoordina l-azzjonijiet tiegħek.

• Reverse squats tal-hack - il-pożizzjoni tal-bidu tal-atleta - li qed tiffaċċja s-simulatur, għandek bżonn toqgħod taħt il-piż, aqbad id-detenturi b'idejk u tibda titqatta 'bla xkiel, billi txaqleb il-ġisem sabiex id-dahar jibqa' dejjem dritta. Dan qiegħed joqgħod ġo magna tal-qatgħa għall-warrani għall-bniet - bl-għajnuna tagħha, int se tikseb il-linji seduċenti tal-warrani kemm jista 'jkun malajr;
• Bil-barbell - mingħajr magna hack. L-atleta jżomm il-barbell minn wara wara l-irkopptejn, il-pożizzjoni tas-sieq - dritti jew kemmxejn 'il bogħod minn xulxin. Skont il-pożizzjoni tas-saqajn, il-livell ta 'tagħbija fuq gruppi ta' muskoli individwali jinbidel - dwar dan nitkellmu hawn taħt;
• B'kettlebell jew dumbbells - b'analoġija ma 'barbell, il-projettili jinżamm f'idejn imwaħħla wara d-dahar.

Liema muskoli huma involuti

Ejjew niżżel liema muskoli jaħdmu fi hack squats - dan jippermettilek tifhem aħjar it-teknika ta 'eżekuzzjoni, li aħna nibdew immedjatament wara:

• Muskoli tal-koxxa: dritti, medjali, laterali;
• Gluteus kbir;
• Biceps tal-ġenbejn;
• Femorili semi-membrani u semitendinosus;
• Estensuri tas-sinsla;
• Għoġol.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Ejja ngħaddu għat-teknika tat-twettiq ta 'hack-squats għan-nisa u l-irġiel, filwaqt li l-algoritmu għat-twettiq tal-eżerċizzju huwa l-istess għal kulħadd, iżda l-irġiel jippreferu jżidu l-piż, u l-onorevoli - il-frekwenza u l-intensità tal-squats.

• Straight Hack Squat:

1. Saħħan, saħħan il-muskoli tar-riġel, il-ġogi tal-irkoppa, dahar sew;
2. Issettja l-piż mixtieq. Dawk li jibdew jistgħu wkoll jinqatgħu bi pjattaforma vojta, li l-piż tagħha, għalhekk, huwa mill-inqas 20 kg;
3. Imtedd fl-apparat b'dahrek magħfus sew kontra l-parti li tiċċaqlaq tagħha. Poġġi saqajk paralleli ma 'xulxin f'distanza ta' mill-inqas 50 cm;
4. Ilwi ftit l-irkopptejn u ma tiddrittax sakemm tkun lestejt ir-repetizzjonijiet kollha;
5. Żomm spallejk taħt l-imħaded;
6. Sussegwentement, neħħi t-tappijiet u ħu l-piż fuq spallejk;
7. Waqt li tieħu man-nifs, poġġi bilqiegħda bil-mod, waqt li neħħi, neħħi bit-takkuna, qum.

• L-isquats inversi fis-simulatur tal-hack huma aktar immirati biex jitgħabbew il-glutes u l-hamstrings:

1. Saħħan u ssettja l-piż mixtieq;
2. Qiegħed fuq il-pjattaforma li tħares lejn il-karozza;
3. Poġġi saqajk paralleli, poġġi spallejk taħt l-imħaded, żomm dahrek dritta, u inklina ġismek ftit. Ħares 'il quddiem. M'għandekx iddawwar dahrek;
4. Neħħi t-tappijiet u ħu l-piż fuq spallejk;
5. Ibda bilqiegħda, inklina ġismek aktar u aktar. Attenzjoni! Żomm dahrek dritta, anke f'angolu;
6. Fuq in-nifs nagħmlu squat, fuq il-lok tan-nifs;

• Hackenschmidt squats bil-barbell, kettlebell jew dumbbells isiru mingħajr simulatur. U ġeneralment, irrepeti l-isquats tas-soltu bil-manubri. Il-pożizzjoni tas-saqajn hija ta 'importanza kbira hawn, jew b'mod aktar preċiż, il-pożizzjoni tas-sieq:

1. Saħħan u ħejji l-projettili;
2. Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla u aqbad il-barbell fuq wara, wara l-irkopptejn tiegħek;
3. Kettlebell u dumbbell jinżammu wkoll minn wara f'idejhom dritti;
4. Ilwi l-ġogi ta 'l-irkoppa ftit;
5. Żomm dahrek dritt, ħares dritt 'il quddiem;
6. Hekk kif tiġbed man-nifs, ibda squatt sakemm il-ġenbejn tiegħek ikunu paralleli mal-art, filwaqt li m'għandhomx jisporġu lil hinn minn saqajk, għal dan, kemmxejn tgħawweġ fin-naħa t'isfel tad-dahar;
7. Fil-qiegħ, waqt li tispira, ittrasferixxi l-piż tiegħek fuq l-għarqbejn tiegħek, imbotta 'l barra minnhom u erfa'.

Squats fil-ganċ għall-bniet u l-irġiel, skond it-teknika deskritta hawn fuq, jitwettqu n-numru meħtieġ ta 'drabi. Huwa rakkomandabbli li tagħmel 2-3 approċċi. Huwa ferm iktar produttiv li tagħmel 3 settijiet b'piż baxx minn wieħed biss, iżda b'tagħbija massima.

Hack squats mingħajr simulatur ukoll mhumiex irrakkomandati d-dar - ir-riskju ta 'korriment huwa għoli wisq, speċjalment jekk tieħu tagħmir tqil jew m'għandekx esperjenza biżżejjed.

Għażliet ta 'waqfien

Fi hack squats, il-pożizzjoni tista 'tkun differenti - dejqa, wiesgħa, għolja jew baxxa - ejja nħarsu lejhom kollha:

• B’pożizzjoni dejqa, is-saqajn jitqiegħdu ħdejn xulxin, filwaqt li l-muskoli laterali u l-kwadriċepps jieħdu t-tagħbija ewlenija;
• Jekk tifrex saqajk usa 'minn spallejk, int se tgħabbi l-addutturi tal-koxxa;
• B'pożizzjoni għolja, meta s-saqajn jitpoġġew viċin ix-xifer ta 'fuq tal-pjattaforma, il-muskoli gluteali u xjatiku-popliteali huma l-aktar tensi;
• Jekk ir-riġlejn joqgħodu ħdejn ix-xifer t'isfel tal-pjattaforma, il-muskoli femorali ta 'quddiem huma mgħobbija;
• Jekk iddawwar biex tiffaċċja l-magna (reverse squat squat), għabbi l-glutes tiegħek.

Vantaġġi u żvantaġġi ta 'eżerċizzju

Ħarisna lejn it-tekniki differenti tal-hack squat għall-bniet u s-subien, imma issa ejja nħarsu lejn il-vantaġġi u l-iżvantaġġi tagħhom. Għaliex dan l-eżerċizzju tant iħobb minn ħafna atleti?

1. Hack squats fi żmien qasir jgħin biex jifforma eżenzjoni muskolari spettakolari;
2. Huma adattati għall-atleti li jirkupraw minn korrimenti fid-dahar. Il-pożizzjoni inklinata tal-pjattaforma tiżgura li s-sinsla prattikament ma tintużax;
3. L-eżerċizzju għandu kapaċità ta 'ġarr għolja - għalhekk l-effiċjenza;
4. Teknika ta 'eżekuzzjoni sempliċi;
5. Ħafna varjazzjonijiet u varjetajiet.

Kif imwiegħed, ikkunsidra mhux biss il-vantaġġi ta 'hack squats, iżda wkoll l-iżvantaġġi, fortunatament, m'hemmx ħafna minnhom:

• Mhuwiex rakkomandabbli li twettaqhom id-dar;
• Hemm ħafna kontra-indikazzjonijiet, bħal saħħa fiżika ħażina, irkopptejn fil-griżmejn, korrimenti fl-għadam, infjammazzjoni tal-muskoli;
• L-isquats jagħmlu ħafna tensjoni fuq il-ġogi tal-irkoppa, u għalhekk jilbsu ħafna.

Biex iżżomm l-iżvantaġġi għall-minimu, qatt ma teżerċita jekk ma tħossokx tajjeb, ħu piż adegwat u tagħmilx iżżejjed. Aħjar tagħmel aktar settijiet u tħossok tajjeb milli tgħawweġ bl-uġigħ 10 minuti wara li tibda l-workout tiegħek.

X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li jagħmlu l-jibdew?

Meta jagħmlu l-eżerċizzju ta 'hack squat b'dumbbell, barbell, jew f'magna, ħafna atleti spiss jagħmlu żbalji komuni. Biex tevitahom, iċċekkja l-isfumaturi importanti tat-teknika:

1. Tinsiex tisħon u tiġġebbed;
2. Fil-verżjoni opposta tal-eżerċizzju, titgħawweġx wara;
3. Żomm irkopptejk flimkien;
4. Tneħħix l-għarqbejn tiegħek mill-wiċċ;
5. Ħu piż adegwat;
6. Mexxi bla xkiel, mingħajr ma tħawwad, speċjalment fuq il-lok;
7. Nifs sewwa: nifs 'l isfel, neħħi n-nifs' il fuq;
8. Imbotta bit-takkuna;
9. Dejjem ħares 'il quddiem.

X'jista 'jiġi sostitwit?

Fl-aħħar tal-materjal, ejja nħarsu lejn kif tissostitwixxi hack squats jekk għandek kontraindikazzjonijiet għalihom. Tista 'tagħmel kwalunkwe squat tal-piż, pressa tar-riġel, eżerċizzju tal-magna Smith. Mhux inqas effettivi pulmuni fuq sieq waħda - Bulgari u "pistola". Jekk trid tippompja addizzjonalment il-koxox ta 'ġewwa, oqgħod attent għall-squats plie u sumo. Jekk jogħġbok innota li l-kompitu tal-hack squats huwa li tippompja riġlejk mingħajr ma tgħabbi dahrek, din hija d-differenza ewlenija tagħhom mill-verżjoni klassika tal-squats.

Il-Hack Trainer huwa żbokk għall-atleti li jirkupraw minn korrimenti tas-sinsla. Huma jippermettulek tifforma eżenzjoni spettakolari, biex tagħmel il-figura ideali kemm għan-nisa kif ukoll għall-irġiel. U wkoll, dan huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem fuq ir-reżistenza tiegħek - eżerċizzji fih se jidhru diffiċli ħafna għal atleta mhux imħarreġ. Oqgħod attent u segwi l-prekawzjonijiet tas-sigurtà!

Ara l-filmat: Quick Tip: How to Perfect Your Hack Squats (Mejju 2025).