Iperestensjoni

Hyperextension huwa wieħed mill-eżerċizzji bażiċi għat-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar tiegħek. Hemm pjuttost ftit varjazzjonijiet u tekniki għat-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju. Barra minn hekk, jintuża b'mod attiv fit-taħriġ tal-crossfit. Aħna ngħidulek fid-dettall dwar kif tagħmel l-iperextensjoni b'mod korrett illum.

Fl-insegwiment ta 'piżijiet massimi f'eżerċizzji bażiċi u intensità dejjem tiżdied f'kumplessi crossfit, ħafna atleti jinsew li, l-ewwelnett, immorru l-ġinnasju sabiex intejbu (jew għallinqas inżommu) saħħitna. Għalhekk, korrimenti fis-sinsla tad-dahar, speċjalment fis-sinsla tal-ġenbejn, huma komuni għal ħafna mill-viżitaturi. Kważi kull tieni atleta jbati minn din il-marda, għalkemm hu stess forsi lanqas biss jaf biha, ħafna drabi s-sintomi jidhru ħafna iktar tard. F'dan l-artikolu, aħna ngħidulek kif tevita dan, kif l-iperextensjoni titwettaq b'mod korrett u kif tgħinna fin-negozju diffiċli tagħna.

Hyperexhesia huwa eżerċizzju mwettaq f'magna speċjali bi pjattaformi speċjali biex jitwaħħlu s-saqajn u l-ġisem, il-biċċa l-kbira tat-tagħbija li fiha taqa 'fuq l-estensuri tas-sinsla. Hemm simulatur bħal dan, probabbilment, f'kull ġinnasju, allura dan l-eżerċizzju jsir kullimkien. Jintuża għal skopijiet kompletament differenti: bħala tisħin qabel squats tqal jew deadlifts; bħala eżerċizzju separat immirat biex jinħadem in-naħa t'isfel tad-dahar; bħala "ippumpjar" addizzjonali ta 'demm lejn iż-żona midruba waqt ir-riabilitazzjoni minn korrimenti; bħala profilassi kontra l-ftuq u l-isporġenzi fis-sinsla tal-ġenbejn. U, ovvjament, fi ħdan il-qafas ta ’kumplessi ta’ crossfit, li żgur inqisuhom illum u nagħtu eżempji.

Allura, illum se nħarsu lejn:

1. X'inhuma l-benefiċċji li tagħmel iperextensjoni;
2. Kif tagħmel iperextensjoni b'mod korrett;
3. Varjetajiet ta 'eżerċizzju;
4. X'jista 'jissostitwixxi l-iperextensjoni;
5. Kumplessi Crossfit li fihom dan l-eżerċizzju.

Il-benefiċċji li tagħmel l-eżerċizzju

Hyperextension huwa forsi l-uniku eżerċizzju li jippermettilek tgħabbi l-estensuri tas-sinsla b'tagħbija assjali minima, għalhekk, huwa rrakkomandat għall-maġġoranza kbira tal-viżitaturi tal-gym, sakemm ma jkunx hemm kontraindikazzjonijiet serji għal dak. Grazzi għal dan l-eżerċizzju, aktar minn elf atleta minn madwar id-dinja kollha rnexxielhom ifiequ mikrotrawma qadima, li ma tfejqux u li ttellgħu fis-sinsla tal-ġenbejn.

Il-gruppi ewlenin tal-muskoli tax-xogħol huma l-estensuri tas-sinsla, il-muskoli gluteali u l-hamstrings. Il-vettur tat-tagħbija jinbidel skont il-pożizzjoni tal-appoġġ li fuqu jinsab l-atleta: iktar ma jkun għoli, iktar jitgħabbew l-estensuri tas-sinsla, iktar ma tkun baxxa, aktar il-biceps tal-koxxa jkun imġebbed u mnaqqas. F'dan il-każ, il-bijomekkanika tal-moviment tixbah deadlift fuq saqajn dritti jew inklinazzjonijiet bil-barbell fuq l-ispallejn.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

L-atleti kollha ta 'saħħa, li fil-proċess ta' taħriġ tagħhom jingħata ħafna ħin biex jagħmlu squats bil-barbell u deadlift, ma jevitawx l-iperextensjoni.

Aħna lkoll niftakru l-aspett ewlieni tat-teknika ta 'dawn l-eżerċizzji - li nżommu lura dritta matul l-approċċ kollu. Huwa estremament diffiċli li tagħmel dan bi "kesħa" u mhux imkemmxa t'isfel tad-dahar, u devjazzjonijiet mit-teknika korretta jistgħu jwasslu għal korriment.

Irkupru minn korrimenti

Jekk tbati minn mikrotrawma tad-dahar, huwa rrakkomandat li "tippompja" l-estensuri tas-sinsla mill-inqas darba fil-ġimgħa. Dan jistimula lokalment iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fiż-żoni bil-ħsara, li minħabba fihom hemm provduti aktar mikroelementi hemmhekk, u jikkontribwixxu għall-fejqan u l-irkupru bikri.

Huwa rrakkomandat li twettaq diversi settijiet ta 'iperextensjonijiet f'numri kbar ta' repetizzjonijiet (minn 20 u aktar) biex tikseb riżultat pożittiv. Ħafna mis-sintomi jisparixxu malajr ħafna: l-uġigħ jonqos, il-motilità u l-mobilità tal-muskoli jitjiebu, in-naħa t'isfel tad-dahar tieqaf tintefaħ wara xogħol sedentarju twil.

Hemm ukoll teorija li t-twettiq tal-iperextensjonijiet itejjeb il-qagħda, inaqqas l-iperlordosi jew il-kifosi tas-sinsla. Għal din ir-raġuni, iperextensjonijiet isiru mhux biss minn atleti, iżda wkoll minn nies ordinarji li sofrew korrimenti fis-sinsla, bħala parti mill-edukazzjoni fiżika terapewtika u rikreattiva, u kwalunkwe terapista kwalifikat jikkonferma l-benefiċċji bla dubju ta 'dan l-eżerċizzju.

Parir għal min iħobb il-fitness u l-bodybuilding: dahar ipertrofjat kbir jidher "vojt" mingħajr estensuri tas-sinsla żviluppati sew. Għalhekk, tinsiex li twettaq dan l-eżerċizzju fil-workouts tad-dahar, peress li se tenfasizza s-siluwett f'forma ta 'V tad-dahar u, naturalment, tħoss il-benefiċċji sħaħ ta' dan l-eżerċizzju deskritt hawn fuq. Tabilħaqq, minbarra l-deadlift u l-squat, ir-ringieli kollha orizzontali tal-lat (ringiela T-bar, ringiela bent-over dumbbell, ring bent-over barbell, eċċ.) Jagħtu wkoll tagħbija assjali u jgħabbew id-dahar t'isfel tagħna.

Teknika ta 'eżerċizzju korretta

Hawn taħt ser nitkellmu dwar it-twettiq tat-tip klassiku ta 'iperextensjoni fuq simulatur standard b'enfasi fuq l-estensuri tas-sinsla. Hemm diversi varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju, iżda f'kull wieħed minnhom huwa rrakkomandat li żżomm mal-istess prinċipji u karatteristiċi, li huma mogħtija hawn taħt. Imma tinsiex li trainer personali huwa responsabbli għal saħħtek u l-progress sportiv, allura jekk għandek speċjalista intelliġenti f’moħħok, u t-teknika hija diffiċli għalik, iddur lejh għall-għajnuna, allura tiffranka ħafna ħin, u forsi , u s-saħħa.

Pożizzjoni inizjali

Poġġi bil-kumdità fuq il-magna bil-parti ta 'fuq tar-romblu fil-livell tal-ġenbejn. Iddritta d-dahar t'isfel tiegħek bil-livell tat-torso eżatt fuq saqajk. Tensament statikament l-estensuri tas-sinsla u l-muskoli tal-gluteus. Id-dahar għandu jkun kompletament dritta, il-ħarsa hija diretta quddiemek, id-dirgħajn għandhom jinqasmu fuq is-sider. Aħna nistrieħu l-għarqbejn tiegħek sewwa fuq il-pjattaforma fil-qiegħ tas-simulatur.

Inklina

Bil-mod baxxi lilek innifsek 'l isfel sakemm tħoss medda fil-muskoli tad-dahar t'isfel u tal-hamstrings, waqt li tiġbed. Il-moviment għandu jkun bla xkiel u kkontrollat, mhux meħtieġ li "taqa '" drastikament' l isfel. Huwa importanti li żżomm dahrek dritta waqt li tirrispetta l-lordosi lumbari naturali. Tmurx baxx wisq, il-prijorità tagħna f'dan l-eżerċizzju hija li "tippompja" l-parti t'isfel tad-dahar, u mhux tiġġebbed. Tiġġebbed separatament wara t-taħriġ mhux biss iżżid il-mobbiltà tiegħek, iżda tgħin ukoll lill-muskoli tiegħek jirkupraw f'inqas ħin.

Tluq

Mingħajr dewmien fil-punt ta 'isfel, iddritta għal-livell tal-pożizzjoni tal-bidu waqt li tefa'. Aħna nibqgħu għal mument fil-punt ta 'fuq u nirrepetu l-moviment. Agħmel mill-inqas 10-15 repetizzjoni f'sett wieħed, sabiex tkun żgurat fluss tajjeb ta 'demm għall-gruppi tal-muskoli li jaħdmu.

Il-punt ewlieni huwa li m’għandekx għalfejn tgħawweġ kemm jista ’jkun fil-punt ta’ fuq, allura l-benefiċċji kollha tal-eżerċizzju jispiċċaw fix-xejn, billi tinħoloq kompressjoni qawwija fuq id-diski intervertebrali fir-reġjun tal-ġenbejn.

Il-progressjoni tal-eżerċizzju hija mod żgur biex tavvanza fl-eżerċizzji kollha, u l-iperextensjoni mhix eċċezzjoni. Hekk kif il-moviment isir aktar faċli għalik, ipprova gradwalment iżżid it-tagħbija. Dan jista 'jsir fi tliet modi:

• tagħmel aktar reps f'sett wieħed;
• inqas mistrieħ bejn l-iskart;
• billi tuża piżijiet addizzjonali.

Il-vidjo juri t-teknika tat-twettiq tal-iperextensjonijiet bl-aktar dettall possibbli:

Tipi ta 'pressjoni żejda

Bl-għajnuna ta 'tipi differenti ta' iperextensjonijiet, tista 'tvarja t-tagħbija b'modi differenti u tgħabbi ċerti muskoli sa punt akbar. Hawn taħt jinsabu l-aktar varjazzjonijiet komuni ta 'dan l-eżerċizzju.

Hyperextension b'piżijiet addizzjonali

Aħna nwettqu iperextensjoni klassika, imma nżommu pancake jew dumbbell quddiemna, billi nagħfsuha fuq is-sider. Jgħin biex tiżdied it-tagħbija fuq il-parti t'isfel tal-estensuri tas-sinsla. Huwa importanti li tersaq b'mod adegwat lejn il-piż li bih qed twettaq dan l-eżerċizzju, ir-rekords tal-enerġija mhumiex ta 'interess għalina hawnhekk. Jekk ma tistax tagħmel dan l-eżerċizzju bil-piż teknikament korrett, dawwar id-dahar t'isfel tiegħek, jew il-piż jisboq lilek u taqa '' l quddiem, naqqas il-piż. Ftakar li żżomm iċ-ċentru tal-gravità tiegħek fuq l-għarqbejn tiegħek għal kontroll aħjar tal-moviment tiegħek.

© Kadmy - stock.adobe.com

Hemm ukoll tip ta ’eżerċizzju b’bar fuq l-għonq, allura t-tagħbija tinbidel aktar lejn il-parti tan-nofs tal-estensuri tas-sinsla. Aħdem mas-sieħeb tat-taħriġ tiegħek biex tqiegħed il-bar b'mod korrett (il-pożizzjoni għandha tkun simili għal squat tal-barbell). Imma tinsiex tħares 'il quddiem u ma tgħawwiġx għonqok, għax tirriskja li tweġġa' lis-sinsla taċ-ċerviċi.

Estensjoni bil-maqlub

Isir fuq magna speċjalizzata, fejn il-ġisem huwa parallel mal-art, u r-riġlejn jogħlew minn isfel 'il fuq, jaqbdu ma' romblu speċjali. Din l-għażla ta 'eżerċizzju tuża l-muskoli tal-gluteus aktar. Ħu l-ħin tiegħek biex twettaq iperextensjonijiet b'lura, dendel piżijiet addizzjonali fuq is-simulaturi; għal atleti mhux imħarrġa, dan joħloq tagħbija assjali addizzjonali fuq in-naħa t'isfel tad-dahar u s-sacrum.

Vidjow dwar kif tista 'tagħmel reverse hyperextension mingħajr simulatur speċjali:

Estensjoni diretta diretta

Isir fuq magna speċjali, fejn il-pjattaforma hija parallela għall-art. Il-vantaġġ ta 'iperextensjonijiet diretti huwa l-firxa miżjuda ta' moviment, li tagħmilha possibbli li tinħadem il-firxa kollha ta 'estensuri tas-sinsla. Nemmen li din il-varjazzjoni tal-eżerċizzju hija adattata għal nies li huma kunfidenti f 'saħħithom. Iperextensjoni diretta toħloq medda qawwija fuq ir-reġjun tal-ġenbejn t'isfel fl-iktar punt baxx, li tista 'taggrava l-mikrotrawma f'dan ir-reġjun.

© Bojan - stock.adobe.com

X'jista 'jissostitwixxi l-iperextensjoni?

Allura, sibna kif nagħmlu l-iperextensjoni b'mod korrett. Iżda mhu l-ebda sigriet li kull persuna għandha struttura anatomika unika, u xi eżerċizzji, minħabba dan, jistgħu jkunu skomdi għaliha - l-atleta għandu kontroll fqir fuq il-moviment, iħoss skumdità fil-ġogi jew fil-ligamenti u ma jħossx il-muskoli li jaħdmu. Għalhekk, hawn taħt se tanalizza eżerċizzji, li l-bijomekkanika tagħhom hija simili għal iperextensjonijiet. Ħu nota jekk, għal xi raġuni jew oħra, ma tistax jew ma tridx tagħmel dan l-eżerċizzju.

Deadlift

Il-deadlift klassiku huwa għodda kbira għat-tisħiħ tal-estensuri tas-sinsla u tal-qalba. Jekk iżżomm it-teknika t-tajba u ma tfixkilx il-piżijiet massimi, int tibbenefika biss minn dan l-eżerċizzju. It-taħdit kollu li deadlifts iżidu l-qadd u ż-żaqq huma ħrejjef, żaqq u qadd iżidu dieta ħżiena għas-saħħa u nuqqas ta 'eżerċizzju. F'każijiet iżolati - predispożizzjoni individwali għal muskoli ipertrofjati oblikwi u rectus abdominis. Minbarra li taħdem il-gruppi tal-muskoli ta 'interess għalina, li nagħmlu deadlifts (bħal eżerċizzji bażiċi tqal oħra) għandu effett pożittiv fuq is-sekrezzjoni tat-testosterone, li hija ta' benefiċċju kbir għall-ġisem maskili.

Deadlift fuq saqajn dritti (deadlift Rumen)

Jekk m'intix kapaċi taqbad il-kontrazzjoni tal-hamstring meta twettaq iperextensjonijiet b'pożizzjoni baxxa tal-pjattaforma, tista 'tissostitwixxi dan l-eżerċizzju bil-deadlift Rumen. Il-bijomekkanika ta 'dawn iż-żewġ eżerċizzji hija simili, il-kompitu ewlieni tagħna hawnhekk huwa li nagħżlu l-firxa t-tajba ta' moviment għalina nfusna, li fiha l-hamstrings huma taħt tagħbija kostanti. Għalhekk, aħna ma nbaxxux il-bar kompletament 'l isfel u ma nestendux kompletament id-dahar fil-punt ta' fuq u nippruvaw nimxu l-pelvi lura kemm jista 'jkun sabiex nużaw ukoll il-muskoli gluteali. Minbarra l-barbell, tista 'twettaq dan l-eżerċizzju bil-manubri, sabiex tkun addizzjonalment tgħabbi l-dirgħajn u l-muskoli tat-trapezju, u ttejjeb ukoll is-saħħa tal-qabda. Ipprova wettaq deadlift fuq saqajn dritti fil-verżjoni ta 'hawn fuq, filgħodu tħoss sensazzjonijiet kompletament ġodda, għal atleta mhux ippreparat, kull pass jew moviment fil-ġog tal-irkoppa jingħata bi sturdament qawwi.

Liwjiet tal-Barbell (filgħodu)

Il-liwjiet tal-Barbell huma eżerċizzju squat awżiljarju kbir, kif ukoll għodda biex jinħadmu l-estensuri tas-sinsla u l-hamstrings. It-teknika hawnhekk hija simili għall-deadlift Rumen - naħdmu f'amplitudni limitata, billi nżommu l-muskoli f'tensjoni kostanti, u niġbdu l-pelvi lura. Tinsiex li d-dahar għandu jinżamm dritta matul l-avviċinament kollu. Jekk tħoss tensjoni skomda fiż-żona tal-hamstring, naqqas il-piż tax-xogħol tiegħek jew ibdel dan l-eżerċizzju għal wieħed fejn tista 'taħdem bla xkiel u mingħajr skumdità.

Estensjoni tad-dahar t'isfel fis-simulatur

Uħud mill-klabbs tal-fitness moderni huma mgħammra b'ħarreġ speċjali biex jaħdmu l-parti t'isfel tal-estensuri tas-sinsla. Mistrieħ dahrek fuq il-pjattaforma u iddritja dahrek bla xkiel, m'hemm permess l-ebda moviment f'daqqa hawn. Tisħin kbir qabel squats jew deadlifts.

Biex tifhem aħjar dwar x’inhu, ara dan il-filmat qasir:

Huwa importanti li tifhem li dawn l-eżerċizzji jgħabbu ħafna s-sistema muskuloskeletali tagħna, u jippreżentaw tagħbija assjali fuq is-sinsla. Għalhekk, jekk qed tesperjenza problemi fid-dahar, u t-tagħbija assjali hija kontra-indikata għalik, huwa aħjar li tagħżel iperextensjonijiet. Ikkuntattja għalliem biex tiżviluppa t-teknika t-tajba, u allura tipproteġi d-dahar t'isfel tiegħek u tkun tista 'ssaħħaħ sew il-gruppi tal-muskoli meħtieġa.

Kumplessi Crossfit

It-tabella hawn taħt fiha bosta kumplessi li jinvolvu pressjoni żejda. Tista 'tibda twettaq il-kumpless li tixtieq jekk int kunfidenti fis-saħħa u t-taħriġ funzjonali tas-sistema muskuloskeletali tiegħek. L-intensità ta 'dawn il-kumplessi mhix l-ogħla, iżda se tkun eċċessiva għal atleti mhux imħarrġa.

Barra minn hekk, tista 'tagħmel il-kumplessi int stess minn dawk l-eżerċizzji, li t-teknika li int ipperferejt biex tikkontrolla, kollox jiddependi biss mill-immaġinazzjoni u l-kreattività tiegħek. Hyperextensions huma kombinati perfettament ma 'diversi tipi ta' pull-ups, push-ups u eżerċizzji addominali, filwaqt li t-tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar tkun minima.

Ara l-filmat: IPERESTENSIONI (Ottubru 2025).