Kull atleta, irrispettivament mill-għanijiet tiegħu, jifhem li l-isquats dumbbell huma mod ta 'kwalità biex iżidu l-produttività ta' kwalunkwe eżerċizzju. Kulħadd jaf li sabiex l-effettività tat-taħriġ ma taqax, huwa importanti li kontinwament iżżid it-tagħbija, u piż addizzjonali huwa l-ewwel assistent f'dan. Dan huwa mifhum kemm mill-irġiel li qed ifittxu li jiżdiedu, kif ukoll minn onorevoli li jixtiequ jitilfu l-piż, u fl-istess ħin jippumpjaw il-ħmar, l-abs, dirgħajn u riġlejn.
Għaliex għandek bżonn toqgħod bil-piżijiet?
Squats bil-manubri fuq l-ispallejn huma mmirati, l-ewwelnett, biex jippumpjaw il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani. Huma jippermettulek tidħol f'ħafna gruppi ta 'muskoli maġġuri, tistabbilizza muskoli, u ssaħħaħ ukoll il-ġogi u l-ligamenti. Huwa meħtieġ li tiddedika għat-taħriġ ta 'saqajk 1-2 darbiet fil-ġimgħa, f'dan il-każ il-ġisem malajr isir prominenti u muskolari. Iċ-ċifra tidher proporzjonali u sabiħa. Fl-istess ħin, tista 'tbiddel il-ġranet meta jsiru eżerċizzji għall-kwadriceps jew il-hamstrings.
Għall-bniet, squats bil-manubri għall-warrani huma l-aħjar metodu biex jagħmlu l-butt seduttiv tond, sod u rqiq.
Intwera eżerċizzju tqil li jqanqal produzzjoni ta 'testosterone, li hija involuta direttament fit-tkabbir tal-muskoli u l-prestazzjoni tar-reżistenza.
Il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'squats bħal dawn
Hawn taħt se nħarsu lejn it-teknika u l-programm ta 'dumbbell squat għall-irġiel u n-nisa, u issa ejja nitkellmu dwar il-vantaġġi u l-iżvantaġġi tagħhom. Nibdew bil-benefiċċji:
- Dumbbells jippermettulek tikkontrolla l-bilanċ fi squats kumplessi, peress li l-piż, f'ċertu sens, jaġixxi bħala fulkrum;
- Bl-għajnuna ta 'qxur bħal dawn, tista' tirregola d-direzzjoni tat-tagħbija, għaliex huma faċli biex timmanuvrahom: għollihom fuq rasek, żommhom f'idejn imniżżla, poġġihom quddiem siderek jew iġibuhom lura wara dahrek. Jekk tieħu xi projettili oħra, per eżempju, kettlebell jew barbell, azzjonijiet simili jkunu ħafna iktar diffiċli għalik;
- Il-qtugħ bil-manubri f'idejn il-bniet jikkontribwixxi għal prestazzjoni aktar profonda ta 'squats, filwaqt li l-projettili jgħin biex iżomm is-sinsla dritta;
- Dan huwa mod tajjeb ħafna biex tiddiversifika l-workout tiegħek. Barra minn hekk, bosta atleti fil-livell psikoloġiku jemmnu li eżerċizzji bil-manubri huma aktar faċli milli bil-barbell, li jfisser li jittrattaw il-lezzjoni bħala ħafifa. Jekk persuna kontinwament taħdem b'tagħbijiet estremi, żgur li għandha bżonn "ġranet ta 'sawm";
- Żvantaġġ ieħor huwa l-abbiltà li teżerċita d-dar. Kull ma trid tagħmel hu li titgħallem kif toqgħod sewwa ma 'dumbbells għall-warrani, il-biceps, il-quads u l-muskoli tal-għoġol, u tixtri wkoll ftit settijiet ta' qxur.
Sussegwentement, ejja niddiskutu fil-qosor l-iżvantaġġi:
- Jekk għandek irkopptejn fil-griżmejn, squats bid-dumbbells, inti pprojbit, inkella tista 'taggrava l-kundizzjoni tal-ġogi u l-ligamenti. Għalhekk, jekk tħoss uġigħ fl-irkopptejn tiegħek wara l-eżerċizzju, oqgħod attent;
- Jekk qed tippjana li toqgħod spiss u ħafna ma 'dan it-tip ta' projettili (u ma 'kwalunkwe aġent ta' peżar ieħor), ikollok tixtri garżi speċjali ta 'l-irkoppa;
- Hemm ħafna kontra-indikazzjonijiet.
Kontra-indikazzjonijiet
Ejja niskopru f'liema każijiet huwa aħjar li ninsew dwar squats bħal dawn:
- Għal kwalunkwe infjammazzjoni, inklużi irjiħat;
- B’aggravar tal-feriti kroniċi;
- Jekk għandek irkopptejn fil-griżmejn (ligamenti, ġogi, għeruq);
- Bi problemi serji fis-sinsla tad-dahar, meta kwalunkwe tagħbija ta 'enerġija hija kontra-indikata;
- Fil-każ ta 'kors kroniku ta' kwalunkwe marda, qabel ma tibda t-taħriġ, għandek tikkonsulta mat-tabib tiegħek.
Karatteristiċi tal-applikazzjoni tagħhom
Qabel ma nitkellmu dwar it-tipi ta 'squats bil-manubri, kif ukoll it-teknika t-tajba, hawn huma l-isfumaturi ġenerali:
- Jekk l-għan tiegħek hu li tgħabbi l-muskoli interni tal-koxxa, ir-riġlejn għandhom ikunu wesgħin mill-wisa 'ta' l-ispalla u l-kalzetti għandhom ikunu mdawra 'l barra aktar minn 45 grad;
- Jekk qed tipprova tippompja l-warrani tiegħek, aqbad kemm jista 'jkun fil-fond;
- Jekk trid tagħti attenzjoni għan-naħa ta ’barra tal-koxxa, poġġi saqajk paralleli u viċin ta’ xulxin;
- Sabiex il-biceps tal-koxxa jaħdem, għandek tmejjel il-ġisem 'il quddiem fil-squat u tieħu l-pelvi lura;
- Bi kwalunkwe squatting, id-dahar jinżamm dritta mingħajr ma tiddawwar is-sinsla;
- Fl-eżerċizzji kollha, għandha tingħata attenzjoni biex iżommu l-għarqbejn fuq l-art. L-eċċezzjoni hija l-punt ta 'rfigħ ta' fuq - hawn tista 'tgħolli lilek innifsek fuq saqajk biex timpenja l-muskoli tal-għoġol tiegħek.
Liema muskoli qed jiġu enfasizzati?
Ejja niskopru liema muskoli jaħdmu fi squats ta 'dumbbell, bil-mod, jiddependi fuq il-pożizzjoni li fiha jinżamm il-projettili. L-inklinazzjoni tal-ġisem, l-issettjar tas-saqajn, id-dawran tal-kalzetti, il-fond tal-squat huma importanti wkoll. Allura x'tip ta 'muskoli taħdem ma' squats ta 'dumbbell?
- Koxxa ta 'ġewwa;
- Muskoli esterni tal-koxxa;
- Il-muskoli tal-gluteus kbar u tan-nofs;
- Kwadriceps;
- Biceps;
- Muskoli tal-għoġol;
- Muskulatura tad-dahar u tal-abs.
Ħoss tajjeb, hux?
Differenzi fit-teknika għan-nisa u l-irġiel
Għan-nisa, squats wesgħin bil-manubri għall-warrani huma speċjalment effettivi. Ukoll, din iż-żona hija maħduma perfettament minn eżerċizzju bħal squats wesgħin bil-manubri quddiemek f'idejk. Għall-irġiel, biex iżżid is-serħan tar-riġlejn, huwa rrakkomandat li twettaq squats klassiċi b'riġlejn differenti.
M'hemm l-ebda differenzi speċjali fit-teknika tat-twettiq ta 'squats bil-manubri għall-bniet u l-irġiel, id-differenza tinsab biss fl-għan li jsegwu. Ta 'l-ewwel ħafna drabi jagħmlu ħilithom biex jitilfu l-piż, u jżidu l-volum tal-muskoli minflok ix-xaħam. U dawn tal-aħħar iridu jippumpjaw l-eżenzjoni, u iktar ma jkun aħjar.
Ibbażat fuq dan, il-bniet huma avżati biex iżidu r-rata ta 'repetizzjoni, l-amplitudni u n-numru ta' approċċi, mingħajr ma jfittxu li jirbħu ħafna piż. L-irġiel, min-naħa l-oħra, għandhom iżidu l-piż regolarment u jaħdmu bil-mod. Din hija d-differenza bejn il-kardjo u t-taħriġ tas-saħħa.
Varjazzjonijiet ta 'eżerċizzju
Allura liema tipi ta 'squats ta' dumbbell hemm?
- Plie jew sumo - b'pożizzjoni wiesgħa tar-riġlejn u ddawwar il-kalzetti 'l barra. Fl-isquat, l-irkopptejn jinfirdu. Il-projettili jinżamm f'idejn imniżżla quddiemek;
- Pulmuni Bulgari - sieq waħda titpoġġa lura u titpoġġa fuq il-bank tal-ġinnastika bis-sieq 'l isfel. Il-manubri jinżammu f'idejn baxxi;
- Squats bil-manubri fuq l-ispallejn - analogu għal squats bil-barbell;
- Squats fil-fond bid-dumbbells quddiemek f'idejk huwa eżerċizzju popolari li fih, ħafna drabi, il-qoxra tinżamm quddiem is-sider;
- Squats fuq sieq waħda bil-manubri jew - squats "pistola". Jeħtieġ sens qawwi ta 'bilanċ u irkopptejn qawwija. Il-qxur huma miżmuma f'idejn, b'analoġija ma 'l-attakki Bulgari. Mill-mod, il-piż jgħin biex jikkontrolla l-bilanċ;
- Squats bid-dumbbells fuq il-kuruna;
- Lunges - dritti jew imqass. Il-manubri għandhom jinżammu f'idejn baxxi;
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Ejja nagħtu ħarsa lejn kif nagħmlu sew squats tal-dumbbell id-dar - ejja nsibu l-prinċipji ġenerali li japplikaw għat-tipi kollha ta 'eżerċizzji b'dan it-tip ta' piż.
- Il-manubri mhumiex barbell, allura tippruvax iddendel piżijiet estremi fuq il-fusien;
- Qatt ma tgħawweġ matul il-kompitu - dan jista 'jweġġa' dahrek;
- Għal produttività għolja, għandek bżonn toqgħod bil-qiegħda kemm jista 'jkun fil-fond, anke taħt il-parallel tal-koxxa ma' l-art;
- L-għarqub jibqgħu mal-art;
- Ir-regola tad-deheb hija li l-irkoppa ma toħroġx 'il barra mis-sieq u dejjem tiddawwar fl-istess direzzjoni bħas-sieq;
- Trid toqgħod bilqiegħda darbtejn bil-mod daqs li tqum;
- Iġbed man-nifs dejjem fuq in-niżla, neħħi n-nifs fuq it-telgħa - u għalhekk nifs sew
- Huwa rrakkomandat li ma tiddrittax l-irkopptejn fil-punt ta 'fuq u ma tibqax fih għal żmien twil;
- Dejjem ibda l-workout tiegħek b'tisħin, temm b'kumpless ta 'tiġbid sempliċi.
Żbalji komuni li jagħmlu l-jibdew
Allura, sirna nafu kif naqbdu sewwa bil-manubri għall-irġiel u n-nisa, jibqa 'biss li nagħrfu l-postijiet li fihom dawk li jibdew l-iktar spiss jagħmlu żbalji. Jekk titgħallem tevitahom, tista 'tinsa dwar tħassib dwar is-sigurtà:
- Id-dahar huwa l-post ta 'l-uġigħ għal atleti novizzi assolutament kollha. Għandha tibqa 'dejjem dritta, anke fi squats li jeħtieġu liwja tat-torso;
- Il-mument li jmiss huwa s-separazzjoni tal-għarqbejn, u, għaldaqstant, it-trasferiment tal-piż għas-sieq. Huwa faċli li jkollok korriment serju fl-għaksa;
- Ħafna atleti ma jieħdu n-nifs b'mod korrett, bħala riżultat, malajr joħorġu jew iħallu kontinwament iż-żona tar-rata tal-qalb tagħhom;
Hemm żbalji oħra, iżda dan it-trio huwa l-aktar popolari. Ftakarha l-ewwel!
Programm approssimattiv ta 'taħriġ
Bħala konklużjoni, aħna nippreżentaw programm sempliċi li jista 'jiġi adottat minn kull atleta li jitħarreġ id-dar jew fil-gym. Il-kumpless huwa mmirat biex jibni solliev tal-muskoli. Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż, naqqas il-piż u żid l-amplitudni tiegħek.
Il-programm huwa bbażat fuq l-isquad tal-dumbbell klassiku għall-irġiel u n-nisa:
- Il-programm huwa ddisinjat għal workout 1 fil-ġimgħa, il-piż tal-dumbbell mhux inqas minn 10 kg;
- Il-jumejn ta 'taħriġ l-oħra għandhom ikunu ddedikati għall-armi u l-ispallejn, kif ukoll għall-biceps u l-abs;
- Strieħ bejn settijiet - mhux aktar minn 2 minuti;
- Strieħ bejn l-eżerċizzji - mhux aktar minn 4 minuti;
- Il-programm l-ewwel jindika n-numru ta 'approċċi, imbagħad repetizzjonijiet:
- Saħħan;
- Squats klassiċi bil-qxur fl-idejn (pożizzjoni dejqa tas-sieq) - 4/10;
- Lunges fuq iż-żewġ saqajn - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Għal atleti avvanzati - żid pulmuni Bulgari - 2/10;
- Kessaħ u teżerċita nifs.
Dan il-kumpless jippermettilek tippompja malajr u b'mod effettiv il-muskoli kollha tar-riġlejn, iżda huwa adattat biss għal atleti f'saħħa eċċellenti. Jekk għandek problemi fis-sistema muskuloskeletali jew fil-ġogi tal-irkoppa, huwa aħjar li ma tagħmilx eżerċizzju d-dar. Ixtri abbonament għall-ġinnasju, hemm ħafna simulaturi li jippermettulek tiġbed il-piżijiet mingħajr ma tgħabbi ż-żoni problematiċi tal-ġisem. Workouts ta 'suċċess u ġisem perfett għalik!
