Aqbeż squats

Il-jump squat huwa eżerċizzju pjuttost interessanti f'termini ta 'tagħbija, li huwa meritatament popolari fost dawk li jħobbu l-crossfit u l-fitness. Min-naħa l-waħda, fih naħdmu perfettament il-kwadriċips, naħdmu b'amplitudni sħiħa u b'mod splussiv, min-naħa l-oħra, inħarrġu wkoll qalbna, peress li dan l-eżerċizzju fih ukoll tagħbija aerobika.

Ftit eżerċizzji li ma jeħtiġux l-użu ta 'piżijiet addizzjonali jistgħu jżidu l-pass tal-workout tiegħek daqs il-jump squat. Diversi varjazzjonijiet ta 'burpees biss jiġu f'moħħhom (billi taqbeż fuq kaxxa, taqbeż fuq barbell, tiġbed fuq bar orizzontali, eċċ.). Ix-xogħol huwa verament kolossali: minħabba l-fatt li naħdmu bla waqfien, u ma nħallux il-muskoli tagħna jistrieħu, il-ġisem m'għandux ħin biex jirrestawra l-imħażen tal-ATP, il-ħażniet tal-glikogen fil-muskoli tagħna huma kkunsmati malajr, in-numru massimu ta 'fibri tal-muskoli, kemm veloċi kif ukoll bil-mod, u r-rata tal-qalb tista 'faċilment tilħaq 140-160 taħbita kull minuta, u għalhekk persuni li jbatu minn pressjoni għolja arterjali jew problemi oħra bis-sistema kardjovaskulari għandhom iwettqu dan l-eżerċizzju b'attenzjoni kbira - tagħbija tant intensa tista' tkun għalihom eċċessiv u perikoluż.

Fl-artiklu tagħna llum, aħna se tanalizza l-karatteristiċi li ġejjin ta 'dan l-eżerċizzju:

1. X'inhuma l-benefiċċji li taqbeż is-squats;
2. Teknika ta 'eżerċizzju;
3. Kumplessi Crossfit li fihom dan l-eżerċizzju.

X'inhuma l-benefiċċji li taqbeż is-squats?

Tali eżerċizzji simultanjament iġorru tagħbija aerobika u anerobika għall-ġisem, u jipprovdu żvilupp komprensiv tal-kapaċitajiet funzjonali tal-atleta.

• Il-parti aerobika tal-eżerċizzju hija li billi naħdmu b'tali mod intens, inħeġġu x-xogħol tas-sistema kardjovaskulari tagħna, billi naddattaw il-muskolu tal-qalb tagħna għal stress serju. Billi naħdmu b'rata tal-qalb għolja, aħna nintensifikaw ukoll it-tqassim tat-tessut xaħmi, li jwassal għal telf ta 'piż mgħaġġel u niksbu eżenzjoni tajba.
• Il-komponent anerobiku tal-eżerċizzju huwa li l-muskoli tagħna jirċievu wkoll stress pjuttost qawwi, li huwa meħtieġ għall-ipertrofija tagħhom u ż-żieda fil-qawwa. Billi naħdmu b'dan il-mod bla waqfien, aħna nintensifikaw il-glikolisi anerobika, li twassal għal aċidifikazzjoni rapida u "falliment".

Wara li tkun ikkontrollajt it-teknika korretta ta 'dan l-eżerċizzju u tinkludiha fil-programm ta' taħriġ tiegħek, wara ftit tinnota kif ir-reżistenza u s-saħħa splussiva tiegħek żdiedu, tista 'tissaporti aktar faċilment tagħbijiet kardjo intensi u jkollok kontroll aħjar tan-nifs tiegħek waqt eżerċizzji ta' saħħa bażika. Għalhekk, nirrakkomanda bil-qawwa lil kull atleta biex ma jinjorax dan l-eżerċizzju u jagħtih l-attenzjoni dovuta, kemm jekk int dilettant tal-crossfit, fitness, powerlifting, arti marzjali jew atletika - il-kwalitajiet funzjonali miksuba fil-jumping squats ikunu utli għalik f'xi waħda minn dawn id-dixxiplini, u b'hekk iżżid ir-riżultat tiegħek b'mod sinifikanti.

Liema muskoli jaħdmu?

Barra minn hekk, il-jump squat jistimula wkoll l-iżvilupp ta 'saħħa splussiva tal-quadriceps minħabba l-kontrazzjoni qawwija tal-fibri tal-muskoli. Dan ikun utli ħafna meta tagħmel squats tqal u deadlifts, fejn tifqigħ tajjeb fil-bidu jiggarantixxi lift mgħaġġel u qawwi. Ħafna prattikanti tal-powerlifting tal-Punent jikkunsidraw eżerċizzji tal-qbiż (bħall-jump squat u l-box-hopping) bħala l-għodda ewlenija għall-iżvilupp ta 'saqajn verament b'saħħithom.

Il-gruppi ewlenin tal-muskoli tax-xogħol fil-jump squat huma l-kwadriċips, addutturi tal-koxxa u l-warrani. Tagħbija statika addizzjonali tinġarr mill-estensuri tas-sinsla, il-muskoli addominali u l-hamstrings.

L-iktar varjazzjoni komuni tal-qbiż hija li twettaq dan l-eżerċizzju bil-piż tal-atleta stess - dan huwa l-eħfef mod biex tikkontrolla l-moviment, tissorvelja n-nifs, u t-tagħbija fuq l-irkopptejn u s-sinsla tad-dahar tkun minima. Madankollu, ħadd ma jipprojbik li tikkumplika l-kompitu tiegħek u tipprova twettaq dan l-eżerċizzju b'piżijiet addizzjonali fil-forma ta 'barbell jew dumbbells. Il-barbell huwa l-aħjar imqiegħed fuq it-trapezoid, bħal fil-squats klassiċi, aħna nżommu l-dumbbells f'idejh mifruxa, nippruvaw ma nagħmlux pressjoni fuq il-biceps u l-ispallejn. Naturalment, il-piż tal-piżijiet għandu jkun moderat, m'aħniex interessati f'reġistri ta 'enerġija hawn, u m'hemm l-ebda punt li naħdmu f'firxa ta' ripetizzjoni baxxa. Agħżel piż li bih tista 'timmaniġġa mill-inqas 10 reps "nodfa" u gradwalment iżżid it-tagħbija, ftakar li tagħti lill-ġisem riżorsi biżżejjed biex tirkupra.

Ir-riskju ta 'korriment mill-użu ta' piż addizzjonali, naturalment, jiżdied, peress li hemm tagħbija assjali fuq is-sinsla, u tinħoloq kompressjoni mhux mixtieqa fuq il-ġogi ta 'l-irkoppa.

Teknika ta 'eżerċizzju korretta

Hawn taħt se nħarsu lejn l-aktar teknika korretta biex twettaq jump squats, wara li studjajna li tista 'żżid b'mod sinifikanti l-ammont ta' xogħol imwettaq fit-taħriġ.

Pożizzjoni tal-bidu

• Aħna npoġġu saqajna wisa 'ta' l-ispalla;
• Is-saqajn huma kemmxejn 'il bogħod minn xulxin;
• Id-dahar huwa dritta;
• Aħna naqsmu dirgħajna fuq is-sider;
• Il-ħarsa hija diretta 'l quddiem.

Jekk qed tagħmel eżerċizzju bil-barbell, poġġiha fuq il-muskoli tat-trapezju u għafasha sew mal-pali tiegħek, m'għandhiex tbiddel il-pożizzjoni tagħha waqt l-avviċinament.

Jekk qed tagħmel eżerċizzju bid-dumbbells, aqbadhom sewwa b'idejk (tista 'tuża ċineg tal-polz jew ganċijiet) u pprova żommhom ippuntati dritt' l isfel matul l-avviċinament. Jekk il-manubri jitbandlu minn naħa għal oħra, tirriskja li tweġġa 'fuq spallejk.

Squat

Agħmel squat fond, billi żżomm dahrek dritta u mingħajr ma tdawwar iż-żona tas-sacrum. Ipprova tmiss il-hamstrings mal-muskoli tal-għoġol tiegħek - dan se jkun l-iktar punt baxx ta 'amplitudni tagħna. Tibdilx il-pożizzjoni tal-apparat jekk tkun qed tagħmel eżerċizzju b'piżijiet addizzjonali.

Sing

Ibda moviment splussiv 'il fuq, billi tipprova ddritta riġlejk malajr kemm jista' jkun, u neħħi f'daqqa fl-istess ħin. Wara dan, ipprova erfa 'saqajk mill-art, minħabba l-aċċelerazzjoni qawwija mogħtija, int se terfa' l-art b'diversi għexieren ta 'ċentimetri. Ara l-pożizzjoni tal-barbell u l-dumbbells waqt li taqbeż. Jekk int megħlub u ma tistax tikkontrolla l-moviment bl-ebda mod, tnaqqas il-piż tax-xogħol jew taqbeż bil-piż tiegħek stess.

"Inżul"

Meta tkun diġà bdejt nieżel, nifs u kkonċentra fuq l-inżul fuq saqajk kemmxejn mgħawweġ u immedjatament tkompli tiċċaqlaq 'l isfel - b'dan il-mod timminimizza r-riskju li tweġġa' l-ġogi ta 'l-irkopptejn. Art, immedjatament niżel kemm jista 'jkun baxx u għamel ripetizzjoni oħra mingħajr ma tieqaf wara l-inżul jew fil-punt tal-qiegħ. Ix-xogħol għandu jkun kontinwu sabiex il-muskoli tal-koxox ikunu f'tensjoni kostanti.

Kumplessi Crossfit

Fit-tabella hawn taħt, se nikkunsidraw diversi kumplessi funzjonali, billi twettaqhom tista 'żżid is-saħħa splussiva tar-riġlejn, tagħti tagħbija kumplessa fuq il-muskoli kollha tal-ġisem, jew sempliċement iżżid il-konsum tal-enerġija tat-taħriġ billi tonfoq numru kbir ta' kaloriji fil-gym.

F'dawn il-kumplessi, in-numru ta 'repetizzjonijiet tal-jump squat huwa indikat, li jimplika eżerċizzju bil-piż tal-atleta stess. Jekk dan l-eżerċizzju huwa faċli ħafna għalik mingħajr ma tuża piżijiet addizzjonali, tista 'tieħu barbell żgħir jew manubri ħfief u twettaq dawn il-kumplessi magħhom, tnaqqas in-numru ta' repetizzjonijiet fid-diskrezzjoni tiegħek.

Ara l-filmat: NO SQUATS! NO LUNGES! NO JUMPING! DUMBBELL FAT BURN. Home Workout (Frar 2025).