Il-ġinnasju jipprovdi ħafna opportunitajiet għal workout tal-abs sħiħ. Biex tinħadem minn angoli differenti, inħolqot varjetà ta 'tagħmir, inklużi simulaturi ta' blokki u lievi, li jagħmluha possibbli li titnaqqas jew tiżdied it-tagħbija f'kull approċċ. Din hija d-differenza fundamentali bejn it-taħriġ fil-gym u t-taħriġ bil-piż tiegħek stess. Tista 'tbiddel il-piż tax-xogħol f'eżerċizzji addominali kif tixtieq, u b'hekk tvarja l-intensità.
Il-programm ta 'workout tal-abs fil-gym jista' jkun varjat ħafna, iżda l-prinċipji bażiċi huma dejjem l-istess:
- L-eżerċizzju m'għandux ikun wisq.
- Ma għandhomx ikunu tqal wisq jew ħfief wisq.
- Anki l-aktar eżerċizzju effettiv ma jeħliskx minn xaħam ta ’żaqq żejjed.
- Huwa importanti li tirkupra kompletament bejn il-workouts.
Ftakar dawn l-erba 'punti ewlenin: se jagħmlu ħajtek ħafna aktar faċli meta tibni l-proċess ta' taħriġ tiegħek.
Gym abs workout tips
F’dan l-artikolu ser insemmu kemm ta ’spiss ikollok bżonn taħdem l-abs fil-gym u liema programm ta’ taħriġ għandek issegwi. Nibdew bi ftit pariri biex jgħinuk torganizza t-taħriġ tiegħek sewwa.
Frekwenza tat-taħriġ
L-aħjar frekwenza ta 'taħriġ hija l-iktar kundizzjoni importanti għall-prestazzjoni. L-abs huwa grupp ta 'muskoli relattivament żgħir, u t-taħriġ żejjed huwa faċli daqs it-tqaxxir tal-lanġas. Ħalli ħin adegwat għall-mistrieħ u l-irkupru. Wieħed, massimu ta 'żewġ workouts sħaħ fil-ġimgħa jkunu biżżejjed.
Għażla oħra hija permessa wkoll - tagħmel 1-2 eżerċizzji addominali fil-bidu tal-workout bħala warm-up jew fl-aħħar bħala cool-down. Numru enormi ta 'truf tan-nervituri jgħaddu mill-muskolu tar-rectus abdominis. Minħabba l-impatt fuqhom, il-ġisem jisħon aktar malajr u jkun lest għal stress intens. Meta titħarreġ f'din il-modalità, il-ħaġa ewlenija mhix li teċċarah. Qatt taħdem għall-falliment. Ftakar li f'ġurnata jew tnejn għandek taħriġ ieħor ta 'saħħa u terġa' tibda b'eżerċizzju ta 'l-istampa.
Għażla oħra hija li tagħmel sett wieħed fuq l-istampa bejn settijiet għal gruppi oħra ta 'muskoli. Għalhekk, tista 'tagħmel ftit eżerċizzji fuq il-muskolu tar-rectus abdominis għal 3-4 settijiet.
Volum u numru ta 'repetizzjonijiet
Għal dawk li jibdew, l-abbundanza ta 'kull tip ta' magni addominali fil-gym tgħammix. Nixtieq naħdem għal kulħadd. Imma m'għandekx. Agħżel mhux aktar minn ħames eżerċizzji li jaħdmu l-aħjar għalik, u wettaqhom f'varjazzjoni waħda jew oħra għal kull workout (m'għandekx għalfejn tagħmel kollox f'daqqa, tagħmel 2-3 f'wieħed workout u alternat mal-bqija). Jekk tħoss li l-eżerċizzju sar faċli wisq, ibdlu għal ieħor biex iġġiegħel il-muskoli jaħdmu f'angolu differenti, jew iżidu t-tagħbija. Imbagħad il-progress ma jdumx ma jasal.
L-aspett ta 'repetizzjoni ta' taħriġ ab huwa stubbornly injorat minn kważi l-prinċipjanti kollha. Ma jifhmux li l-abs huma muskolu bħal kulħadd. Ma jistax jiċċekken kompletament u jiġġebbed 50-100 darba wara xulxin. Jekk tħarreġ l-abs tiegħek f'din il-firxa tar-rep, tħarreġ xi ħaġa ħlief lilu.
L-aħjar numru ta 'repetizzjonijiet għall-istampa huwa madwar 15... Jekk tagħmel kollox b'mod korrett, allura wara l-ħmistax-il ripetizzjoni inti tikseb falliment u tħoss sensazzjoni qawwija ta 'ħruq fiż-żona addominali.
Taħriġ tal-muskoli oblikwu
Tagħmilx iżżejjed bl-oblikwi tiegħek. F'kull ġinnasju, tara bniet jew irġiel żgħażagħ jagħmlu l-liwjiet tal-ġenb bid-dumbbells jew jużaw blokka t'isfel kull workout. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, għandhom qadd wiesa 'b'oblikwi ipertrofjati. Ma jidher xejn estetikament pjaċevoli.
Huwa meħtieġ li jitħarrġu l-muskoli addominali oblikwi, iżda dożi b'mod strett. Ftakar li jesperjenzaw ħafna stress statiku waqt squats jew deadlifts. Eżerċizzju wieħed darba fil-ġimgħa jkun biżżejjed.
Fsada tal-istampa t'isfel
M'għandekx fiduċja li xi eżerċizzju partikolari se joħloq b'mod magiku l-abs t'isfel tiegħek. M'hemm l-ebda eżerċizzji iżolati għal din iż-żona tal-muskoli. Tista 'targumenta u tgħid: imma xi ngħidu dwar l-irfigħ tas-saqajn fil-hang - ma taħdimx is-sezzjoni t'isfel tal-istampa? Le Tali angolu jċaqlaq biss it-tagħbija fuqu. Jirriżulta li s-sezzjoni t'isfel tal-istampa tagħmel, pereżempju, 70% tax-xogħol, u l-parti ta 'fuq - 30%.
Iż-żewġ "kubi" tal-qiegħ huma biss kwistjoni tal-ħxuna tas-saff ta 'xaħam taħt il-ġilda, u m'hemm l-ebda eżerċizzju sigriet li minnu jidhru immedjatament. Biex tinxef għal stat bħal dan, xahrejn ikunu biżżejjed għal xi ħadd, u nofs sena għal xi ħadd. Kollox jiddependi fuq il-karatteristiċi ta 'ġismek.
Diversità
It-taħriġ għandu jkun varjat. Il-ġisem jadatta malajr għal xogħol ripetittiv, allura l-varjabilità hija ċ-ċavetta għall-prestazzjoni atletika. Tibqax fuq l-istess ħaġa. Ibdel is-sett ta 'eżerċizzji, l-ordni tagħhom, il-piż ta' piżijiet addizzjonali, in-numru ta 'settijiet u reps, il-ħin ta' mistrieħ bejn settijiet, aħdem fuq il-prinċipju ta '"pausa ta' mistrieħ", tagħmel reps negattivi bil-mod, supersets u drop sets, eċċ. Hemm ħafna modi kif tagħmel taħriġ aktar produttiv. Uża dawn it-tekniki kollha għal riżultati ottimali.
Tikkopjax bl-addoċċ il-programmi ta 'workout tal-istampa minn atleti professjonali jew minn artikli fuq l-Internet u rivisti. Il-professjonisti għandhom riżorsi illimitati għall-irkupru li mhumiex disponibbli għad-dilettanti medji.
Agħmel biss dawk l-eżerċizzji li fihom tista 'tħossok tajjeb il-kontrazzjoni u t-tiġbid tal-grupp tal-muskoli mħarrġa. Ħadd ħlief int innifsu ma jagħmel l-iktar programm ta 'taħriġ effettiv. Iżda t-tagħlim li tħoss ġismek jieħu ż-żmien u l-esperjenza.
© Srdjan - stock.adobe.com
Skeda u ħin tal-klassijiet
Huwa meħtieġ li tiddetermina b'mod korrett f'liema ġurnata għandek tħarreġ l-abs. Pereżempju, jekk tagħmel eżerċizzju ta 'abs sħiħ nhar il-Ħamis, u eżerċizzju ta' riġel iebes huwa skedat għal nhar il-Ġimgħa, ma joħroġ xejn minnu. Wara li tħarreġ sew lill-istampa, tħoss uġigħ bħal dan li jkollok tinsa dwar il-bażi fil-ftit jiem li ġejjin. L-aħjar huwa li tieħu ġurnata ta 'mistrieħ sħiħ mill-isports, jew tagħmel workout eħfef l-għada li fiha ma tużax l-abs tiegħek wisq, per eżempju, tħarreġ il-muskoli pettorali tiegħek.
Hemm ħrafa fost il-bodybuilders li l-abs għandhom jiġu mħarrġa filgħodu fuq stonku vojt. Huwa maħsub li jnaqqas il-qadd u jtejjeb is-serħan. B'hekk, l-istampa kienet ikkowċjata mill-bodybuilder leġġendarju Sergio Oliva, tliet darbiet rebbieħ tal-kampjonat "Mr. Olympia". Huwa beda kull filgħodu b'elf crunches u mbagħad biss mar għall-kolazzjon. Meta wieħed iħares lejn l-abs tiegħu, wieħed jista 'jiddeċiedi li dan l-approċċ huwa l-uniku wieħed korrett.
Madankollu, atleti ta 'dan il-livell huma uniċi b'ġenetika fenomenali, allura m'għandekx timxi mal-prinċipji ta' taħriġ u nutrizzjoni tagħhom. Huwa improbabbli li jaħdmu għalik. L-effettività tal-approċċ tat-taħriġ tal-istampa fuq stonku vojt ma ġietx ippruvata. Il-benefiċċji kollha tagħha huma finzjoni.
Programm ta 'taħriġ fil-gym għall-bniet
Il-bniet huma avżati biex jaderixxu mal-iskema indikata fil-bidu tal-artiklu - biex jikkombinaw il-workout prinċipali ma 'workout ħafif għall-istampa. Jirriżulta li se jkun hemm tliet workouts ħfief fil-ġimgħa. Biex tpoġġihom fil-bidu jew fl-aħħar tal-lezzjoni - iddeċiedi għalik innifsek, billi tiffoka fuq il-benesseri tiegħek.
| Numru ta 'eżerċizzju 1 | ||
| Tgħawweġ fuq il-bank | 3x12-15 |  |
| Tgħolli l-irkopptejn għall-minkbejn waqt li tkun mdendlin | 3x10 |  |
| Taħriġ numru 2 | ||
| Brim fis-simulatur | 3x12-15 |  |
| Bar tal-ġenb | 20-40 sekonda għal kull naħa |  |
| Taħriġ numru 3 | ||
| Ġirja f'pożizzjoni mimduda | 30-60 sekonda |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank tal-minkeb | 30-60 sekonda |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Programm ta 'taħriġ fil-gym għall-irġiel
L-irġiel għandhom iħarrġu l-abs tagħhom b'mod aktar qawwi. Workout wieħed iebes u voluminuż ikun biżżejjed għall-progress. Ħadem l-abs tiegħek wara li tkun ħriġt dahrek, dirgħajk, sider, jew spallejk. Wara li tħarreġ saqajk, sempliċement m'għandekx saħħa biżżejjed għal dan.
| Crunches fuq l-istampa fuq l-art b'piż addizzjonali | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Żidiet tar-riġel mdendlin | 3x12-15 |  |
| Brim fis-simulatur | 3x12-15 | |
| Ġirja f'pożizzjoni mimduda | 30-60 sekonda | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank b'piż żejjed | 30-60 sekonda |  |
Għażla oħra tidher fir-ritratt:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hawnhekk, il-pjanċi fuq dirgħajn miftuħa u minkbejn fl-ewwel eżerċizzju jitwettqu għal 60 sekonda, il-pjanċi tal-ġenb fit-tielet - għal sekondi 30. Il-bqija tal-eżerċizzji għandhom isiru fi 2-3 settijiet ta '12-15 repetizzjoni.
Jekk dan l-approċċ ma jogħġbokx, mur għal workout crossfit. Tipikament, workout tal-gym gym CrossFit huwa ddisinjat biex ipoġġi l-muskoli addominali tiegħek taħt pressjoni fuq prattikament kull workout. Kull atleta ta 'CrossFit li għandu ftit jew wisq esperjenza jiftaħar b' abs imqajjem. Il-mistoqsija ewlenija hija - tista 'tirkupra kompletament billi tħarreġ b'sistema bħal din?
Nirrakkomandaw ukoll li nħarsu lejn il-programm ta 'workout tal-abs tad-dar.
