Jekk tiddeċiedi li tieħu pawża mill-miżgħuda tal-belt u fl-istess ħin tmur għall-isports, allura l-ġiri bil-pajjiż jew il-ġirja bejn il-pajjiżi huwa dak li għandek bżonn. Il-fatt hu li ġirjiet cross-country jinvolvu ġirjiet twal, iżda mhux tul korsa mħejjija apposta li tinsab fil-grawnd. It-traċċa tar-runner tgħaddi minn foresti, art bl-għoljiet, eċċ., Mingħajr ma titlaq mit-traċċa jew tikklerja blat u siġar imwaqqgħin.
Speċifiċità transkonfinali
It-tul tad-distanzi f'din id-dixxiplina huwa stabbilit 4 km, 8 km, 12 km.
It-teknika tal-ġiri tal-cross-man hija simili għar-runner ta 'distanza medja u twila, iżda hemm xi sfumaturi.
B'differenza minn atleta li huwa involut f'ġirja "bla xkiel" fil-grawnd, il-crossrunner jinsab f'kundizzjonijiet aktar diffiċli, peress li meta jgħaddi l-korsa għandu jiġri 'l fuq u' l isfel mill-għoljiet, jegħleb l-ostakli naturali.
Barra minn hekk, il-wiċċ ta 'korsa cross-country huwa differenti minn treadmill li jinsab fi grawnd. Is-salib huwa ddisinjat biex ikun misjuq fuq uċuħ rotob bħal ħaxix, ramel, ħamrija, tafal jew żrar. Madankollu, jista 'jkun hemm ukoll żoni ta' bankina tal-ġebel jew tal-asfalt. Il-pożizzjoni tas-saqajn tar-runner tiddependi fuq it-tip ta 'kopertura.
Benefiċċji ta 'trail running
- billi l-cross huwa ġirja kkombinata, kważi l-gruppi kollha tal-muskoli tar-runner huma involuti biex jegħlbu d-distanza;
- tiżviluppa r-reżistenza, il-flessibilità u l-aġilità tal-atleta;
- billi l-mogħdija ħafna drabi tgħaddi f'park jew żona tal-foresta, il-cross-man huwa psikoloġikament meħlus;
- jiġu pprattikati l-ħiliet ta 'analiżi ta' malajr, soluzzjoni adegwata ta 'sitwazzjonijiet li jinqalgħu kontinwament u li jingħelbu diversi ostakli;
- ir-reżistenza tal-atleta għall-istress tiżdied;
- il-ġiri, speċjalment jekk il-korsa tgħaddi mill-foresta, issaħħaħ is-sistema kardjovaskulari, iżżid ir-rata taċ-ċirkolazzjoni tad-demm, tneħħi l-konġestjoni fil-ġisem, u ssaħħaħ il-muskoli tal-ġisem.
Teknika ta 'ġiri cross-country
Qabel ma tibda workout, huwa imperattiv li jsiru eżerċizzji ta 'tisħin immirati biex isaħħnu u jiġġebbdu l-muskoli.
Meta tkun cross-country, il-kompitu ewlieni tal-atleta, waqt li jżomm veloċità għolja ta 'ġiri, mhuwiex li jweġġa' meta jegħleb id-distanza.
Biex jegħleb kull xorta ta 'ostakli, huwa jaderixxi ma' ċerta teknika:
- Meta jsuq fuq inklinazzjoni wieqfa jew 'l isfel, l-atleta jitħalla juża siġar u arbuxxelli sabiex jiffaċilita l-moviment tiegħu, kif ukoll biex iżomm bilanċ.
- Meta jitla 'fuq muntanja, l-atleta m'għandux jegħleb' il quddiem wisq, u meta jinżel, ġismu għandu jkun vertikali jew kemmxejn immejjel lura. Meta ssuq fuq żona ċatta, il-pożizzjoni tal-ġisem hija vertikali jew kemmxejn inklinata 'l quddiem, iżda mhux aktar minn 3 °.
- Meta tkun għaddej, id-dirgħajn jitgħawġu fil-minkbejn.
- Ostakli orizzontali fil-forma ta 'ħofor jew fosos li jiltaqgħu magħhom fit-triq tal-moviment, il-crossman jaqbeż.
- Ir-runner jegħleb siġar imwaqqgħin, ġebel kbir jew ostakli vertikali oħra billi juża appoġġ fuq idejh jew billi juża t-tekniki ta '"ostakli".
- Biex tegħleb żona b'art artab jew tiżloq, uża passi iqsar minn meta ssuq fuq wiċċ iebes.
- Wara li jegħleb l-ostaklu, il-kompitu ewlieni tal-crossman huwa li jirrestawra n-nifs.
- Meta jsuq fuq żoni tal-blat, art ramlija jew bil-ħaxix, l-atleta jeħtieġ joqgħod attent ħafna, billi m'hemm l-ebda qabda tajba tal-qiegħ taż-żarbun mat-triq u żball ta 'atleta jista' jwassal għal korriment.
- Meta tiċċaqlaq fuq art ratba, il-veloċità tat-tħaddim għandha tonqos, billi t-tagħbija fuq il-ġisem f'dawn l-oqsma hija ħafna ogħla mit-tagħbija fuq wiċċ iebes.
Tagħmir għall-ġiri off-road
M'għandekx bżonn xi tagħmir speċjali għat-taħriġ bejn il-pajjiżi. L-ilbies tal-crossman jikkonsisti fi tracksuit u sneakers.
Huwa mixtieq li jkun hemm żewġ tipi ta 'sneakers: għal wiċċ iebes (asfalt) u artab (traċċa). Għal kopertura ratba, jintużaw żraben b'qigħan ħoxnin u wiċċ ta 'barra aggressiv, kif ukoll parti ta' fuq iktar durabbli. Il-kompitu ewlieni tas-sneakers tal-asfalt huwa li jassorbi l-impatt tas-sieq fuq wiċċ iebes. Is-suletta tagħhom għandha shock absorbers, li jinsabu fiż-żona tal-għarqub f'mudelli konvenzjonali, u fiż-żona tas-sieq f'oħrajn li jiswew aktar.
Jekk għandek il-ħsieb li tgħaddi mill-imsaġar, allura huwa rrakkomandat li tuża T-shirt bi kmiem twal.
Ingwanti taċ-ċikliżmu huma disponibbli biex jipproteġu idejk jekk taqa '. Ukoll, kappell, li jintgħażel skont l-istaġun, mhux se jkun superfluwu.
Kif tevita korriment
Skond studju mill-Gazzetta ta ’Harvard, bejn 30% u 80% ta’ atleti f’diversi tipi ta ’ġiri huma midruba.
Ħafna drabi, waqt li jkunu għaddejjin, cross-atleti jirċievu t-tipi ta 'korrimenti li ġejjin: tbenġil, sprains, feriti ta' l-irkoppa, qasba qasba tas-sieq (uġigħ li jseħħ fin-naħa t'isfel tar-riġel wara stress eċċessiv), offerti (infjammazzjoni ta 'l-għerq ta' Achilles), ksur ta 'stress (xquq żgħar fl-għadam li jseħħu tagħbija eċċessiva).
Biex tevita korriment, trid:
- uża x-xedd tas-saqajn korrett, li għandu jintgħażel billi titqies il-kopertura tal-korsa;
- kun żgur li tisħon qabel ma taħdem u wara li ġġorr biex tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid tal-muskoli, speċjalment l-għoġol;
- biex tirrestawra l-ġisem wara li taħdem fiċ-ċiklu tat-taħriġ, għandek bżonn ġranet ta 'mistrieħ;
- huwa meħtieġ li t-taħriġ alternattiv tal-ġiri u s-saħħa, li jippermetti lill-atleta jibni t-tessut tal-muskolu, billi l-muskoli dgħajfa huma waħda mill-kawżi ewlenin tal-korrimenti fir-runners;
- wara l-jogging, għandek bżonn twettaq sett ta 'eżerċizzji rilassanti biex tevita t-twebbis tal-muskoli;
- it-tul tad-distanza m'għandux jiżdied b'aktar minn 10% fil-ġimgħa. Dan jevita tagħbija żejda ta 'stress;
Mard tal-irkoppa jidher bi stress kostanti miżjud fuq il-ġog tal-irkoppa. Dan jista 'jikkawża ġiri fit-triq asfaltata, għan-niżla, u muskoli dgħajfa tal-ġenbejn. Biex tnaqqas l-uġigħ, il-faxxa tal-irkoppa b'faxxa elastika tgħin, kif ukoll tqassar it-tul tad-distanza. Biex tevita problemi bħal dawn, tista 'tagħżel binarji b'wiċċ artab.
Barra minn hekk, sabiex tevita korrimenti u taħriġ kumpless ta 'atleta cross-country, għandek bżonn tbiddel binarji b'uċuħ differenti:
- Il-bankina tal-asfalt hija l-iktar waħda diffiċli. Ideali għal ġirja mgħaġġla, iżda l-iktar trawmatika għall-ġogi u l-għadam. Kicks qawwija fuq il-bankina għandhom jiġu evitati.
- Art - Adattat għal ġirja mgħaġġla bħall-asfalt, iżda li jassorbi aktar ix-xokkijiet.
- Il-ħaxix huwa l-iktar kisja ġentili f'termini li jaffettwa l-ġogi jew l-għadam.
- Wiċċ tar-ramel - jippermettilek li tħarreġ saħħa u reżistenza.
Cross Country Sports
F’pajjiżna jsiru l-kompetizzjonijiet ewlenin bejn il-pajjiżi, bħall-Kampjonat Russu, it-Tazza Russa u l-Kampjonat Russu għall-juniors. Isiru wkoll kompetizzjonijiet ta 'livell aktar baxx, dawn huma belt, distrett, reġjonali, eċċ.
Mill-1973, il-Kampjonat Dinji tal-Cross Country sar. F'Marzu 2015, saret fiċ-Ċina. L-1 post fil-klassifikazzjoni tat-tim intrebħet mit-tim Etjopjan, it-2 post ittieħed mit-tim tal-Kenja u t-3 post - mit-tim tal-Baħrejn.
Cross Country Running huwa sport li jagħtik saħħa, saħħa, reżistenza u serħan tal-moħħ. L-unika kundizzjoni hija li l-klassijiet għandhom ikunu regolari u b'żieda gradwali fit-tagħbija. U l-iktar importanti, isma 'lil ġismek waqt l-eżerċizzju. U l-ġirja bejn il-pajjiżi ġġiblek ferħ.
