Kif taħdem malajr, issir aktar dejjiemi u aktar produttiv fuq it-treadmill - jekk qed tfittex istruzzjonijiet, merħba fuq il-paġna tagħna. Illum qed nimmiraw għal diskussjoni twila u bir-reqqa dwar dan is-suġġett. Int trid tagħti attenzjoni - it-titjib tal-prestazzjoni personali tiegħek waqt il-ġiri ma jiddependix biss fuq teknika perfetta. Il-benesseri tiegħek waqt it-taħriġ għandu rwol enormi, kif ukoll żraben, ħwejjeġ, ikel, warm-up preliminari, mużika fil-plejer, eċċ.
Trid titgħallem kif titgħallem tiġri malajr u ma tgħejjax, kif tingħeleb faċilment distanzi twal u fl-istess ħin ma tħossokx eżawrit u ttorturat sal-limitu? L-isport għandu jkun pjaċevoli, pjaċevoli, inkella, ma tkunx biżżejjed għal żmien twil, u ma tantx ikun hemm benefiċċju mit-taħriġ. Ejja nistudjaw ir-rakkomandazzjonijiet tal-esperti, nitgħallmu kif nitgħallmu kif niġru malajr ħafna f’100 metru, kif ukoll f’distanzi itwal.
Preparazzjoni preliminari
Dan l-istadju huwa importanti ħafna - jiddependi fuq liema kundizzjonijiet se jmexxi l-atleta.
- Isma 'l-bijoritmi tiegħek u mur għal ġirja biss matul l-iktar sigħat attivi, meta tkun enerġizzat. Pereżempju, jekk int persuna filgħodu, iltaqa 'mal-bidunett fit-triq. Nirrakkomandaw li l-kokki, għall-kuntrarju, jaraw ix-xemx u jiġru fix-xemx. Hemm nies li jsibuha diffiċli biex jikklassifikaw lilhom infushom fl-ewwel jew fit-tieni kategorija - f'dan il-każ, agħmel ġurnata tiegħek.
- Jekk trid tkun taf taħdem malajr fit-taħriġ ta 'intervall, ittella' l-mużika favorita tiegħek b'ritmu kajman u mgħaġġel fil-plejer. Waqt kanzunetti kalmi, għandek bżonn tagħmel ġirja, u meta tibda melodija attiva, tħaffef. B’mod ġenerali, ġie ppruvat li t-tħaddim bil-mużika jżid ir-reżistenza u jtejjeb ir-riżultati, allura ma nirrakkomandawx li ninsew il-headphones id-dar.
- Jekk għandek bżonn titgħallem kif tgħallem lit-tifel / tifla tiegħek jaħdem malajr, jixtri ħwejjeġ komdi u żraben tal-ġiri ta 'kwalità għolja għalih;
- Ixrob ilma - sa 2 litri kuljum f'temp normali, sa 2.5 litri fi sħana estrema;
- Kul dieta tajba għas-saħħa rikka fi proteini, vitamini, u oligoelementi. Imminimizza x-xaħmijiet u naqqas il-karboidrati.
- Qatt ma toħroġ fit-triq jekk tħossok għajjien ħafna jew marid. Jekk f'tali mument tgħabbi l-ġisem b'eżerċizzji fiżiċi, malajr timrad jew saħansitra aktar eżawrit.
Nirrakkomandaw li tagħmel eżerċizzji għal ġirja mgħaġġla d-dar, jgħinu fl-iżvilupp tar-reżistenza u jiġġebbdu malajr il-muskoli tiegħek:
- Tiġri f'postha billi tneħħi l-koxxa 'l quddiem jew tikkoinċidi mar-riġel t'isfel;
- Tiġri f'postha fuq treadmill (jekk hemm apparat);
- Tiżdied;
- Ħabel tal-qbiż;
- Squats;
- Jaqbeż f'postu;
- Plank;
- Eżerċizzji għall-istampa;
- Yoga u tiġbid;
- Ixgħel riġlejk 'il quddiem, lura u mal-ġnub.
Jekk trid tkun taf kif titgħallem tmexxi 1 km malajr id-dar, hawn huma xi pariri sempliċi:
- Eżerċita regolarment, titlifx il-klassijiet;
- Uża aġġeġġi speċjali jew niżżel applikazzjoni għat-tħaddim u l-monitoraġġ ta 'ġismek direttament fit-telefon tiegħek, li jsegwi n-numru ta' passi, id-distanza vvjaġġata, l-ammont ta 'kaloriji mitlufa;
- Nieqaf mit-tipjip u tiekol ikel bnin;
- Kun żgur li n-nifsijiet waqt l-eżerċizzju kienu darbtejn fil-fond daqs l-eżalazzjoni - b'dan il-mod tissatura malajr il-ġisem bl-ossiġnu.
- Tinsiex tisħon u tkessaħ qabel u wara li tkun ġirja.
X'għandek tagħmel waqt il-ġiri
U issa se ngħidulek kif tiġri 3 km aktar malajr u ma tgħajjenx, tkun lest biex tkompli l-ġirja tiegħek malajr, u tissettja l-aħjar personali ġdid.
Naturalment, huwa importanti li ssegwi t-teknika korretta tat-tħaddim:
- Żomm dahrek dritta, ma tgħawwiġx 'il quddiem jew inklina t-torso lura;
- Waqt it-tgħawwiġ tal-irkoppa, fil-proċess tat-tħaddim, is-sieq għandhom iħarsu 'l isfel, u meta ma titħawwadx, is-sieq tinġibed' il fuq - dan l-eżerċizzju jippermettilek li "tħarreġ" u addizzjonalment tipprepara l-ġog tal-għaksa għal tagħbijiet fit-tul li jakkumpanjaw tiġrijiet fuq distanzi twal;
- Ħalli idejk jgħinek waqt li tkun għaddej - għawwiġhom mal-minkbejn, agħfashom mal-ġisem, irrilassa u mexxihom bir-ritmu tal-movimenti, 'il quddiem u lura;
- Irrilassa l-ispallejn tiegħek, tiġbidx għonqok;
- Mixi wiesa '- iktar ma jkun kbir it-tarġa, iktar tkun kbira d-distanza koperta. Ipprova aqbad mir-riġel tal-jogging sabiex l-isforz ewlieni jaqa 'fuqu. Fl-istess ħin, matul il-pass li jmiss fit-tieni leg, l-ewwel wieħed ser jistrieħ għal żmien qasir. Għalhekk, iseħħ tip ta 'kumpens tat-tagħbija bi frammenti ta' mistrieħ.
- Ipprova mhux biss timxi wiesgħa, imma wkoll ta 'spiss. Tgħollix saqajk 'il fuq mill-art;
L-iktar runners produttivi ġew osservati li jieħdu madwar 180 pass malajr f'60 sekonda, jiġifieri, 90 pass ma 'kull sieq. Ikkalkula l-valuri tiegħek u mmira għall-indikatur ta 'hawn fuq.
- Biex tifhem kif titgħallem tiġri 3 km mgħaġġel, mingħajr ma tkun għajjien għal żmien twil, immaġina li kont tmur għal jog kuljum għal xahar sħiħ u kopriet l-istess distanza. Għall-ewwel kien diffiċli, wara ftit ġimgħat kien iktar faċli, u fl-aħħar tax-xahar prattikament waqaft tagħmel sforzi. Int imdorri u l-ġisem adatta għal diffikultajiet ġodda. Ma jimpurtax kif tipprova ttejjeb ir-riżultat, ma joħroġ xejn minnu. Ftakar - huwa importanti li kontinwament iżżid it-tagħbija sabiex tevita l-vizzju, li minħabba fih isseħħ staġnar.
- Ladarba tkun ikklerjajt l-istatus ta 'Rookie, tibżax li timxi fil-kategorija ta' runner imħawwar. F'dan l-istadju, għandek bżonn tfassal programmi ta 'taħriġ, issostitwixxi tipi differenti ta' ġiri, tinkludi fil-pjan ta 'taħriġ ta' kull ġimgħa għal ġirja intervall, shuttle, għat-telgħa, sprint twil, eċċ.
- Tgħallem it-teknika tan-nifs korrett - nifs l-arja minn imnieħrek u neħħi minn ħalqek. Żviluppa ritmu ottimali, fond medju ta 'nifsijiet, ikkontrolla n-nifs tiegħek biex ma titbiegħedx.
- U hawn ponta oħra sempliċi dwar kif issir aktar mgħaġġel fit-tħaddim - waqt it-tellieqa, tħarisx lejn saqajk - biss 'il quddiem. Tkunx distratt mill-konversazzjonijiet jekk qed tagħmlu flimkien.
- Kemm tista 'taħdem b'veloċità ta' 60 metru biex tgħaddi l-istandard jew matul il-kompetizzjoni, tistaqsi, u aħna nagħtuk parir ta '"punt": ixrob tazza kafè qawwi qabel it-tellieqa.
Assistenza mediċinali
Bosta jibdew huma interessati fil-kwistjoni ta 'liema muskoli għandhom jiġu ppumpjati biex jimxu malajr, u hemm xi mediċini li jgħinu biex itejbu r-reżistenza? Aħna diġà weġibna l-ewwel mistoqsija hawn fuq, u ssuġġerejna sett ta 'eżerċizzji għal workouts fid-dar, li perfettament "jippumpjaw" il-ġisem kollu. Iżda aħna se nitkellmu fuq it-tieni f'aktar dettall.
Jekk jogħġbok innota li t-teħid ta 'kwalunkwe medikazzjoni dejjem jibda b'konsultazzjoni ta' tabib. Qatt m'għandek tieħu mediċini mingħajr riċetta - tista 'faċilment tagħmel ħsara lil ġismek. Hemm stejjer imdejjaq ħafna, xi wħud anke bi tmiem fatali. Hemm riskju kbir li tipprovoka reazzjoni allerġika, tagħbija żejda tal-fwied, li taffettwa x-xogħol tal-qalb u sistemi vitali oħra.
Aħna diġà ddeskrivejna hawn fuq x'għandek tagħmel biex taħdem aktar malajr, u issa se nagħtu lista tal-mediċini l-aktar popolari li jgħinu wkoll f'dan:
- Mesocarb u kaffeina - jistimulaw ir-rilaxx tal-enerġija, li hija meħtieġa sabiex taħdem malajr u fit-tul;
- Grupp metaboliku - sterojdi, sterojdi anaboliċi, nootropiċi;
- Dexamethasone - sustanza li tistimula l-produzzjoni tal-glukożju;
- Carnitine, Aykar, Sydnocarb u drogi oħra li jrażżnu s-sensazzjoni ta 'għeja, jikkawżaw tqanqil ġenerali.
Ftakar fis-sustanzi li malajr iżidu r-reżistenza u huma assolutament ma jagħmlux ħsara lill-ġisem: kafè, tè aħdar, meraq frisk naturali, ġewż, frott imnixxef, ħaxix u frott frisk, għasel, ġinġer. Naturalment, dan l-ikel għandu jiġi kkunsmat f'ammonti raġonevoli. Jekk tinkludihom fid-dieta regolari tiegħek, ma jkollokx għalfejn tisserfja fuq ix-xibka. Kif tippompja saqajk biex taħdem malajr, aħna niggarantixxuha!
Allura, ejja nagħti sommarju u nwieġbu, huwa possibbli li nitgħallmu niġru malajr f’ġimgħa?
X'jiddetermina l-veloċità tat-tħaddim?
- Teknika ta 'tmexxija korretta;
- Dieta bilanċjata;
- Taħriġ regolari;
- Ħwejjeġ komdi u xedd tas-saqajn adattat;
- Attitudni;
- Tisħin sabiħ.
Huwa impossibbli li titgħallem tiġri malajr f'7 ijiem, imma huwa possibbli li ttejjeb ir-riżultat tiegħek b'mill-inqas kwart ta 'minuta. Segwi r-rakkomandazzjonijiet fl-artiklu, u kun żgur li tikkunsidra dak kollu li semmejna. U innota, aħna MHUX jirrakkomandaw preparazzjonijiet għal tħaddim veloċi. Ma jimpurtax kemm jista 'jkun pretenzjuz - aħna għal saħħa u reżistenza naturali!
