It-tħejjija għal kompetizzjoni tal-ġiri għandha ħafna sfumaturi. Dawn l-isfumaturi jaffettwaw kemm tħejji b'mod effiċjenti għall-istess ammont ta 'ħin li tqatta' taħriġ. Għalhekk, huwa importanti li tkun taf u ma tagħmilx żbalji bażiċi li jagħmlu l-workouts tiegħek inqas effettivi jew inutli għal kollox.
1. Ġiri kostanti għal distanza kompetittiva
Dan l-iżball ħafna drabi jsir minn dawk li qed jippreparaw għal distanzi minn 1 sa 10 km. F'dan il-każ, ir-runner novizzi jipprova jmexxi regolarment id-distanza fil-mira bl-ogħla pass possibbli biex jikseb ir-riżultati li jrid. Fil-bidu, litteralment f'kull workout, ir-rekords personali jinkisru. Iżda maż-żmien, dan m'għadux iseħħ, tibda l-għeja, ħafna drabi korrimenti u riluttanza sħiħa għat-taħriġ.
Kif issolvi: Ma tistax tiġri għad-distanza massima fil-mira aktar minn ċertu ħin. Fl-artiklu: Kontroll ta 'workouts għat-tħaddim, tista' ssib linji gwida approssimattivi għal kemm-il darba trid tmexxi d-distanza massima li għaliha trid tipprepara. U, per eżempju, għal ġirja ta '1 km, din id-distanza għandha titmexxa sa massimu ta' mhux aktar minn ġimagħtejn. U 10 km u mhux aktar minn xahar.
2. Eżerċizzju irregolari
Dan huwa komuni fost ir-runners li jew jaħdmu fuq skeda li tagħmilha diffiċli biex jippjanaw l-workouts tagħhom indaqs, jew m'għandhomx għan serju u jitħarrġu fil-burdata. F'dan il-każ, f'ġimgħa tista 'jkollok 2 workouts, fis-6. l-oħra. U fit-tielet, tista' anki tirranġa ġurnata ta 'mistrieħ. Dan iwassal għal xogħol żejjed jew korriment fil-ġimgħat li fihom ikun hemm l-iktar taħriġ, peress li l-ġisem sempliċement mhux adattat għalihom. Barra minn hekk, l-effettività ta 'taħriġ bħal dan hija diversi drabi inqas.
Kif issolvi: Agħżel ċertu numru ta 'workouts fil-ġimgħa li tista' timmaniġġa 100%, u ħarreġ kemm-il darba. Jekk għandek aktar ħin liberu, m'għandekx għalfejn tinkludi workouts addizzjonali. Segwi l-iskeda. U allura t-taħriġ ikun l-iktar effettiv.
3. Ċirku fuq il-volum tal-ġiri
Dan ġeneralment huwa l-iżball li jagħmlu r-runners li qed jippreparaw għal nofs maratona jew aktar. Ir-raġunament jaqa 'fuq il-fatt li iktar ma timxi kilometri, aħjar ikun ir-riżultat fit-tmiem tal-kompetizzjoni. Bħala riżultat, l-insegwiment tal-kilometraġġ iwassal jew għal korrimenti, jew għal xogħol żejjed, jew għall-fatt li l-effettività ta 'taħriġ bħal dan issir minima, billi la l-IPC u lanqas l-ANSP ma huma mħarrġa.
Is-soluzzjoni: Tbatix id-distanzi massimi possibbli. Jekk tħarreġ għad-distanza tan-nofs maratona, allura riżultati eċċellenti jistgħu jintwerew b'70-100 km fil-ġimgħa. U tista 'tmexxiha anke f'40-50 km. Għal maratona, in-numri huma kemmxejn ogħla. Madwar 70-130 għal riżultat tajjeb. U 50-70 biex tmexxi. Fl-istess ħin, professjonisti jiġru sa 200 km fil-ġimgħa, li minnhom hemm ħafna workouts intensivi. Dilettant mhux se jiġbed volum bħal dan, sakemm ma jiġrix biss bil-mod. Dan iwassal għal ineffiċjenza.
4. Li tinjora t-taħriġ tas-saħħa
Biex tmexxi trid taħdem. Allura bosta runners jibdew jaħsbuha hekk. Fil-fatt, it-taħriġ tas-saħħa għandu rwol importanti ħafna fit-tmexxija. Ittejjeb it-teknika, iżżid is-saħħa u l-effiċjenza tar-ripulsjoni. Hija l-prevenzjoni ta 'korrimenti. U jekk qed nitkellmu dwar trail jew mountain running, allura jsir ħbieb kostanti tar-runner. Li tinjora s-saħħa tal-anqas tipprevjeni li tiftaħ kompletament f'kompetizzjonijiet, peress li massimu jwassal għal korrimenti serji, billi l-muskoli u l-ġogi jistgħu sempliċement ma jkunux lesti għal volum kbir ta 'ġiri.
Kif tiffissa: fil-perjodu bażi, dejjem agħmel kumpless ta 'taħriġ ta' saħħa mill-inqas darba fil-ġimgħa. Jew, wara workouts ħfief, għamel eżerċizzji bażiċi għat-taħriġ ta 'saqajn u abs (squats, tidwir waqt li tkun mimdud fuq dahrek, taqbeż' il barra, terfa 'l-ġisem fuq is-sieq). Eqreb lejn il-kompetizzjoni, jiġifieri fi 3-4 ġimgħat, il-poter jista 'jitnaqqas jew jiġi eliminat.
5. Alternanza ħażina ta 'workouts tqal u ħfief
Ħafna runners novizzi għandhom prinċipju li iktar ma jkun diffiċli l-eżerċizzju, iktar ikun b'saħħtu. Hemm ħafna verità fiha. Madankollu, wara workout iebes, għandu dejjem ikun hemm workout ta 'rkupru. Huwa l-irkupru minn tagħbija tqila li jagħti progress, mhux it-taħriġ iebes innifsu. Jekk, wara workout iebes, tkompli twettaq tiġrijiet tal-istess tagħbija, allura l-ġisem ma jirkuprax, u ma titgħallemx il-progress. U illum jew għada inti twassal lilek innifsek għal korrimenti gravi u xogħol żejjed.
Is-soluzzjoni: Dejjem ibiddlu bejn workouts iebsin u ħfief. M'għandekx tagħmel 2 workouts iebsa wara xulxin.
Hemm ħafna żbalji fil-preparazzjoni. Iżda ħafna minnhom huma ta 'natura individwali. Xi ħadd jeħtieġ ammont akbar ta 'enerġija, xi ħadd inqas. Xi ħadd irid iżid il-volum tal-ġiri, xi ħadd irid inaqqsu, xi ħadd jagħmel workouts iebsin spiss wisq, xi ħadd rarament wisq. Iżda dawn il-5 huma l-aktar komuni. Jekk tagħmel xi wieħed mill-iżbalji fl-artiklu, allura tipprova tirranġaha sabiex il-proċess ta 'taħriġ tiegħek ikun effettiv kemm jista' jkun.
