Tista 'taħdem f'kull ħin tal-ġurnata, diġà ktibt dwar dan fl-artiklu: meta tista' taħdem. Iżda filgħodu jogging għal ħafna huwa l-uniku ħin possibbli biex itemmu l-eżerċizzji tat-tmexxija tagħhom. F'dan l-artikolu, se nħarsu lejn il-karatteristiċi tat-tħaddim filgħodu sabiex it-taħriġ ikun ta 'benefiċċju għall-ġisem u jkun ta' ferħ.
Kif tiekol qabel il-ġirja ta 'filgħodu tiegħek.
Probabbilment waħda mill-mistoqsijiet ewlenin ta 'dan is-suġġett. Wara kollox, filgħodu huwa impossibbli li tieħu kolazzjon sħiħ qabel ma tiġri, sabiex mill-inqas siegħa u nofs tgħaddi bejn l-ikel u l-eżerċizzju.
Għalhekk, jekk int imdorri, ngħidu aħna, tqum fil-5 ta 'filgħodu u tmur taħdem fit-8.30, allura huwa possibbli li tieħu kolazzjon tajjeb fi żmien nofs siegħa wara li tqum, u jog mis-7 sat-8.
Jekk m'hemm l-ebda opportunità bħal din, u naħseb li ħafna minnhom m'għandhomx, u għandek massimu ta 'sagħtejn filgħodu kemm għall-jogging kif ukoll għall-kolazzjon, allura hemm żewġ għażliet.
L-ewwel huwa li tagħmel ikla ħafifa b'karboidrati veloċi. Jista 'jkun tè jew kafè aħjar b'ħafna zokkor jew għasel. L-enerġija riċevuta hija pjuttost biżżejjed għal siegħa ġirja, filwaqt li ma jkun hemm l-ebda sensazzjoni ta 'toqol fl-istonku. Tista 'wkoll tmur flimkien mal-kafè ta' filgħodu tiegħek b'roll żgħir jew bar tal-enerġija.
Wara ikla ħafifa bħal din, tista 'taħdem kważi immedjatament. U l-aħjar li tqatta '10 minuti wara l-kolazzjon biex issaħħan. Imbagħad l-ikel ikollu ħin biex joqgħod ftit, u karboidrati veloċi jibdew jiġu pproċessati.
Dan il-metodu huwa adattat għal dawk li jridu ġirja tajba u ma jimpurtahomx mill-piż żejjed.
Jekk trid titlef il-piż bl-għajnuna tat-tħaddim, allura m'għandekx bżonn karboidrati mgħaġġla qabel ma tagħmel il-ġiri u trid tuża t-tieni għażla - biex taħdem fuq stonku vojt. Żieda partikolari ta 'ġirja ta' filgħodu hija li f'dan il-ħin tal-ġurnata l-ġisem fih l-inqas ammont ta 'glycogen maħżun. Għalhekk, il-ġisem jibda jaħarqu xaħam kważi immedjatament. L-iżvantaġġ ta 'dan il-metodu huwa li, speċjalment għall-ewwel, filwaqt li l-ġisem għadu mhux imdorri jimxi fuq stonku vojt, ikun diffiċli ħafna biex titħarreġ. Iżda gradwalment, hekk kif il-ġisem jitgħallem jikkonverti xaħam b'mod aktar effiċjenti f'enerġija, il-ġiri se jsir aktar faċli.
Mill-mod, ġiri fuq stonku vojt huwa utli wkoll għal dawk li ma jridux jitilfu l-piż. Ir-raġuni hija l-istess - biex tgħallem lill-ġisem jipproċessa b'mod attiv ix-xaħmijiet.
Imma fi kwalunkwe każ, huwa meħtieġ li t-taħriġ jiġi sostitut fuq stonku vojt u t-taħriġ bi snack ħafif, u m'għandekx tagħmel taħriġ intens fuq stonku vojt. Inkella, hemm ċans illum jew għada li jkollok xogħol żejjed minn nuqqas ta 'enerġija.
Kif tagħmel il-ġirja ta 'filgħodu tiegħek
Jekk se taħdem bil-mod, allura tista 'tagħmel mingħajr tisħin. Peress li ġirja bil-mod fiha nnifisha hija tisħin u 5-7 minuti wara l-bidu ta ’ġirja, ġismek diġà jkun imxaqleb. Huwa estremament diffiċli li tweġġa 'meta taħdem bil-mod. Biss jekk għandek piż żejjed jew jekk titlaq ġebla u ddawwar riġlek.
Jekk għandek il-ħsieb li tiġri b'ritmu mgħaġġel jew tagħmel xi tip ta 'taħriġ ta' intervall, per eżempju, fartlek, imbagħad ġera għal 5-7 minuti bil-mod qabel ġirja mgħaġġla. Imbagħad agħmel eżerċizzji biex tistira riġlejk u saħħan ġismek. U niżżel biex tħaffef il-workout.
Jekk int runner tal-Bidu, u sakemm ġiri bla waqfien ma jkunx jista 'jintlaħaq, imbagħad ibdel bejn LENTI u ĠIR. Ġrejna għal 5 minuti, morna għal pass. Imxejna ftit minuti u erġajna ġrejna. Gradwalment, il-ġisem se jissaħħaħ, u tkun tista 'tiġri mingħajr ma tmur pass għal mill-inqas nofs siegħa.
Aktar artikli li jistgħu jinteressawk:
1. Bdejt taħdem, dak li għandek bżonn tkun taf
2. Nista 'niġri kuljum
3. X'inhu intervall running
4. Kif tkessaħ wara t-taħriġ
Nutrizzjoni wara l-workout
L-iktar element importanti tal-ġirja ta 'filgħodu tiegħek. Jekk tiġri u wara ma tagħtix lill-ġisem in-nutrijenti meħtieġa, tikkunsidra li l-effettività tal-workout naqset b'mod sinifikanti.
Għalhekk, wara ġirja, l-ewwel, għandek bżonn tiekol ċertu ammont ta 'karboidrati bil-mod. Dan japplika wkoll għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż. U dawk li mhux se jitilfu l-piż.
Il-fatt hu li waqt li tħaddem, użajt ħażniet ta ’glikogen, li l-ġisem ikollu jissostitwixxi fi kwalunkwe każ. Jekk ma jirċevix karboidrati, huwa jissintetizza l-glikogen minn ikel ieħor. Għalhekk, bar tal-enerġija, banana, jew ħobż żgħir żgur li ta 'min jieklu.
It-tieni, wara li għandek bżonn tiekol ikel tal-proteina. Ħut, tiġieġ, prodotti tal-ħalib. Il-proteina hija blokka tal-bini li taċċellera l-irkupru tal-muskoli. Barra minn hekk, il-proteini fihom enżimi li jgħinu biex jinħaraq ix-xaħam. Għalhekk, jekk għandek nuqqas ta 'dawn l-enzimi, allura jkun diffiċli biex titħaddem għad-detriment tar-riservi tax-xaħam.
Għal dawk li m'għandhomx għalfejn jitilfu l-piż, tista 'tieħu kolazzjon mhux biss b'ikel ta' proteina, iżda wkoll b'karboidrati bil-mod. Li jkollok biżżejjed enerġija għall-ġurnata kollha. Kolazzjon kbir bħal ross jew qamħ saraċin bil-laħam. Soppa tat-tiġieġ, patata bil-laħam. B'mod ġenerali, hemm ħafna għażliet.
Konklużjonijiet
Biex tiġbor fil-qosor dak kollu li ntqal hawn fuq fi tliet sentenzi, allura l-workout ta 'filgħodu għandu jibda b'kolazzjon ħafifa, li tikkonsisti f'te jew kafè aħjar, u xi kultant tista' tiekol bun jew bar tal-enerġija. Wara dan, mur għal ġirja, jekk il-ġirja hija b'pass bil-mod, allura tista 'tagħmel mingħajr tisħin, jekk il-ġirja hija tempo, allura l-ewwel iddedika 5-10 minuti għat-tisħin. Wara li tkun ġirja, kun żgur li tiekol ammont żgħir ta 'karboidrati, u kolazzjon qawwija b'ikel rikk fil-proteina.
Biex ittejjeb ir-riżultati tiegħek fit-tħaddim fuq distanzi medji u twal, trid tkun taf il-punti bażiċi tat-tħaddim, bħal nifs korrett, teknika, tisħin, il-ħila li tagħmel l-eyeliner it-tajjeb għall-jum tal-kompetizzjoni, tagħmel ix-xogħol tas-saħħa korrett għat-tħaddim u oħrajn. Għalhekk, nirrakkomanda li tiffamiljarizza ruħek mal-video tutorials uniċi dwar dawn is-suġġetti u oħrajn mill-awtur tas-sit scfoton.ru, fejn int issa. Għall-qarrejja tas-sit, il-vidjow tutorials huma kompletament b'xejn. Biex tiksebhom, sempliċement tabbona għan-newsletter, u fi ftit sekondi tirċievi l-ewwel lezzjoni f'serje dwar il-bażi ta 'nifs xieraq waqt li tkun għaddej. Abbona għal-lezzjoni hawn: Tħaddim ta 'video tutorials ... Dawn il-lezzjonijiet diġà għenu eluf ta 'nies u jgħinuk ukoll.
