"Kul il-kolazzjon lilek innifsek, taqsam ikla ma 'ħabib, agħti l-pranzu lill-għadu" - il-kelma tirrifletti n-nutrizzjoni xierqa ta' kull persuna, speċjalment atleta. Kif tkun dilettant tal-jogging ta 'filgħodu, huwa possibbli li tieħu kolazzjon qalbiena jew aħjar taħdem fuq stonku vojt?
It-tmexxija hija mod tajjeb ħafna biex tibqa 'tajjeb, tissaħħaħ l-immunità, u titfa' dawk il-liri żejda. Sabiex tikseb ġisem u moħħ b'saħħithom, trid tkun taf x'inhi l-aħjar kolazzjon filgħodu qabel ma tibda ġirja. L-artikolu jgħinek tittratta din il-kwistjoni.
Għandi nieħu l-kolazzjon qabel il-ġirja ta 'filgħodu?
Hemm żewġ raġunijiet biex tagħmel ġirja ta 'filgħodu:
Għal telf ta 'piż.
Studju fil-Belġju biex jifhem l-effetti tal-kolazzjon fuq il-ġisem tal-bniedem waqt il-ġiri kien prova li żieda fil-metaboliżmu tax-xaħam isseħħ fuq stonku vojt.
Nuqqas sħiħ ta 'nutrijenti jwassal għal tnaqqis fil-ġisem, telf ta' massa tal-muskoli u għeja ġenerali.
Għalhekk, qabel tibda ġirja, għandek tuża dan li ġej:
- likwidu, tista 'tuża ilma jew tè ħelu;
- karboidrati, li l-ammont tagħhom huwa proporzjonali għat-tul tal-ġirja.
Biex ittejjeb il-kundizzjoni ġenerali.
Jogging fuq stonku vojt huwa strettament ipprojbit mit-tobba u l-atleti, fl-istess ħin, mhuwiex rakkomandabbli li tiekol qabel ma tibda l-eżerċizzju. Filgħodu, il-ġisem huwa eżawrit u għalhekk jeħtieġ enerġija għall-funzjonament sħiħ.
Ma jimpurtax x'inhu l-iskop tal-ġirjiet ta 'filgħodu, fi kwalunkwe każ il-ġisem għandu bżonn jerġa' jiċċarġja. Ma tistax tiddejjaq lilek innifsek għal stonku mimli, imma xorta ta 'min tieħu n-nutrijenti meħtieġa biex tagħti saħħa u vivacity.
Atleti u tobba jirrakkomandaw li jikkunsmaw karboidrati kumplessi 2-3 sigħat qabel il-bidu, kolazzjon ħafif 30-60 minuta.
Fl-ebda każ m'għandek tieħu l-prodotti elenkati hawn taħt filgħodu:
- platti tal-laħam;
- Ikel xaħmi u moqli;
- ikel mielaħ u pikkanti;
- ikel b'ħafna fibri (brokkoli, tuffieħ);
- kaffeina, soda.
Kemm tiekol u tixrob qabel ma tiġri?
Il-kolazzjon jista 'jkun fih l-ammont ta' kaloriji li ġej, skond l-ikel li tiekol, it-tul u l-ħin li tibda taħdem:
- 1-2 sigħat qabel il-bidu tal-ġirja - 4 kcal għal kull 1 kg ta 'piż jew massimu ta' 500 kcal;
- 15-20 minuta qabel il-bidu tal-ġirja - mhux aktar minn 100 kcal.
- kolazzjon bil-qalb, bl-użu ta 'ikel ipprojbit u tqil, hija raġuni biex tikkanċella l-workout sal-lejla;
- ġirja qasira għal 40 minuta - uża biss ilma.
Il-mistoqsija ewlenija li tinkwieta lil min jibda fit-tmexxija hija jekk huwiex possibbli li tuża l-ilma u f'liema kwantità. Għal proċessi fiżiċi, l-ilma huwa meħtieġ, għalhekk, jekk il-ġisem jeħtieġ, imbagħad ixrob ilma fi kwalunkwe kwantità, iżda f'porzjonijiet żgħar.
Meta tkun qed taħdem, madwar litru ta 'fluwidu jintilef fil-ġisem tal-bniedem, u din iċ-ċifra tiżdied mat-tul tal-workout. L-ammont ta 'ilma kkunsmat għal kull 1 kg ta' piż m'għandux ikun inqas minn 40 gramma.
Tista 'tixrobha 30 minuta qabel tibda u 15-il minuta wara li taħdem. Meta tkun qed tagħmel il-ġiri, huwa aħjar li teskludi l-ilma, filwaqt li tlaħlaħ ħalqek u tieħu sips waħda jew tnejn huwa permess.
X'inhu l-aħjar kolazzjon filgħodu qabel ma tiġri?
Il-karboidrati huma assorbiti aktar malajr mill-ġisem, u għalhekk għandhom jiġu inklużi fid-dieta ta 'filgħodu.
Ikel saturat bil-karboidrati jinkludi:
- poriġ fuq l-ilma;
- prodotti tal-ħalib b'livell baxx ta 'xaħam;
- vireg tal-enerġija;
- frott;
- Kolazzjon niexef;
- prodotti tal-forn;
- nutriment sportiv addizzjonali.
Il-kontroversja dwar il-konsum tal-proteini għadha ma wasslitx għal deċiżjoni ċara. Hemm mezz tad-deheb: tiekolx ġobon u zalzett, imma tgawdi sider tat-tiġieġ mgħolli jew bajd iebes.
Frott
Banana hija l-frott perfett għal ikla ħafifa.
Fiha kważi 100 kalorija u tinkludi:
- vitamini: K, kolin, E, Ċ, A, B;
- oligoelementi: potassju, fosfru, żingu, ħadid;
- karboidrati: fruttożju, sukrożju, glukożju;
- aċidu xaħmi;
- aċidi amminiċi;
- u bosta sustanzi u minerali ta 'benefiċċju oħra.
It-tuffieħ u l-lanġas huma l-aħjar evitati qabel jogging minħabba li għandhom ħafna fibra.
Ħafur, qamħ saraċin
Il-qamħ saraċin huwa sors ta 'oligoelementi u għalhekk meritatament għandu t-titlu ta' l-iktar nutrittiv. Fih vitamini B u ħadid, li huma essenzjali għat-taħriġ, peress li huma involuti fil-proċess li jwasslu l-ossiġnu fil-muskoli. Grazzi għall-poriġ tal-qamħ saraċin fuq l-ilma, it-tħaddim ikun effiċjenti u faċli.
Tista 'ssajjar il-poriġ flimkien ma' ħxejjex, pereżempju, tadam, ravanell jew karrotti, kif ukoll tixrob te jew smoothies magħha.
Il-Ħafur huwa kolazzjon popolari u nutrittiv mad-dinja kollha. Il-kontenut tal-bijotina huwa 40% tal-valur ta 'kuljum f'100 g ta' porridge. In-nuqqas ta 'din il-vitamina huwa akkumpanjat minn għeja, telqa u uġigħ fil-muskoli, li m'għandhomx jiġu ttollerati mill-atleti.
Evita li tixtri qxur tal-ħafur istantaneju peress li għandhom ħafna zokkor.
Pancakes tal-qamħ sħiħ bl-għasel
Tieħu aktar ħin biex issajjar il-pancakes, iżda dawn jgħinu biex il-ġisem jingħata t-ton meħtieġ u, għaldaqstant, ġirja effettiva.
Ir-riċetta għall-fritters tal-qamħ sħiħ hija kif ġej:
Ingredjenti:
- meraq tat-tuffieħ, preferibbilment mbuttat friska - 200 ml .;
- bajd - 2 biċċiet .;
- dqiq - 200 g;
- trab tal-ħami - kuċċarina 1;
- vanilla jekk mixtieq.
Ħallat l-ingredjenti kollha għal għaġina tal-pancake. Sajjar kull naħa għall-inkaljar meħtieġ u mbagħad servi, ixkelek minn qabel bl-għasel. Kolazzjon delizzjuż u b'saħħtu - lest!
Kejkijiet tar-ross bil-berries
Għażla kbira għal ikla ħafifa ta 'filgħodu qabel ġirja hija l-kejkijiet tar-ross. Il-frott żgħir jintgħażel għal kull togħma: buckthorn tal-baħar, lampun, ċirasa jew frawli. Kejkijiet tar-ross, flimkien ma 'berries, huma mimlija b'ammont kbir ta' karboidrati u oligoelementi essenzjali oħra għall-atleti u joggers ta 'filgħodu.
Smoothie bil-muesli
Smoothie hija xarba mimlija bl-ikel favorit u b'saħħtu tiegħek. Din ix-xarba ħoxna hija perfetta għal dawk li jsibuha diffiċli biex imexxu anke bi snack żgħir.
L-ingredjenti jistgħu jkunu differenti, waħda mill-għażliet:
- banana;
- muesli;
- Meraq tal-larinġ;
- jogurt.
L-ikel kollu għandu jkun sħun. Ħallat ġo blender u gawdi t-togħma bl-antiċipazzjoni ta 'workout effettiv.
Bars tal-enerġija
Il-vireg saturati sew u jipprovdu l-enerġija meħtieġa għat-tħaddim.
Kun żgur li teskludi l-addittivi ta 'l-ikel meta tagħżel:
- maltosju;
- sukrożju;
- ġulepp;
- ġulepp tal-qamħ.
L-aqwa minn kollox huwa bar tal-enerġija magħmul minnu stess magħmul mill-ħafur, għasel, ġewż, frott imnixxef u butir.
X'għandek tiekol wara l-ġirja ta 'filgħodu?
Wara l-ġiri, ta 'min jieħu ħsieb in-nutrizzjoni wkoll biex terġa' ġġib is-saħħa minfuqa u tikkonsolida r-riżultat. Wara taħriġ twil u effettiv, kull atleta għandu xewqa kbira għall-ikel. M'għandekx tiekol kollox fil-friġġ; nutrizzjoni xierqa wara li tkun ġirja hija ta 'importanza kbira.
It-tieni kolazzjon għandu jibda mhux aktar tard minn 45 minuta mit-tmiem tal-ġirja u mhux qabel 20 minuta. Wara li taħdem, tista 'tixrob meraq tal-larinġ u tibda ssajjar.
Wara ġirja ta 'filgħodu, id-dieta għandha tinkludi:
- proteini: laħam, ħut, bajd, ħalib;
- karboidrati kumplessi: ċereali, toast, oġġetti moħmija.
L-ikel li ġej m'għandux ikun inkluż:
- kaffeina;
- kawkaw;
- ċikkulata.
Dan l-ikel ifixkel l-assorbiment tal-proteina, li huwa essenzjali għall-irkupru komplet.
Nutrizzjoni xierqa hija ċ-ċavetta għal ġisem b'saħħtu. L-eżerċizzju jitlef l-enerġija u n-nutrijenti, u għalhekk il-kolazzjon għandu jipprovdi l- "karburant" it-tajjeb għal ġirja, u l-ikel għandu jerġa 'jġib is-saħħa mitlufa. Trid tagħti attenzjoni lill-ikel li tiekol biex tikseb riżultati viżibbli u pjaċevoli.
