Wara li taqra l-artiklu, tkun konvint li t-tħaddim iħarreġ il-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha, jippermettilek iżżomm u żżomm il-forma, u għandha effett ta 'benefiċċju fuq il-ġisem kollu.
Waqt ġirja, l-atleta jheżżeż mhux biss il-muskoli tas-sistema muskuloskeletali, iżda wkoll il-muskolu tal-qalb. Huwa possibbli li wieħed jinnota l-effett li jtejjeb is-saħħa ta 'dan l-isport fuq kważi l-komponenti kollha tal-ġisem u l-proċessi interni tal-ġisem.
Benefiċċji tat-tmexxija:
- Tneħħi t-tossini u l-ilma żejjed mill-ġisem;
- Inaqqas ix-xaħam tal-ġisem;
- Tippromwovi t-twebbis tal-ġisem;
- Stimula l-ematopoiesi - il-formazzjoni ta 'ċelloli ġodda ta' demm "żgħir";
- Għandu effett ta 'benefiċċju fuq is-sistema respiratorja.
Mhux kulħadd jaf li t-tħaddim jipproduċi endorfini magħrufa bħala "ormoni tal-kuntentizza." L-attività tal-moħħ titjieb ukoll bħala riżultat ta 'stimulazzjoni taċ-ċirkolazzjoni tad-demm, minħabba li huwa d-demm li jipprovdi nutrizzjoni lill-moħħ u s-saturazzjoni tiegħu bl-ossiġnu.
Tajjeb li ngħidu li jogging regolari jista 'jsostni mhux biss is-saħħa fiżika, iżda wkoll mentali u mentali.
Gruppi ta 'muskoli involuti fit-tmexxija
Saqajn
Ovvjament, waqt li tkun qed taħdem, it-tagħbija ewlenija taqa 'fuq ir-riġlejn t'isfel. Madankollu, huwa impossibbli li tingħata risposta mhux ambigwa għall-mistoqsija dwar jekk huwiex possibbli li s-saqajn jiġu ppumpjati billi tiġri kuljum.
Anatomikament, ir-riġel jikkonsisti fi tliet żoni:
- Ir-reġjun gluteali;
- Ġenbejn;
- Il-qasba tas-sieq.
It-tħaddim jaffettwa l-muskoli tat-tliet komponenti kollha, iżda kull wieħed b'qawwiet differenti.
Warrani
Il-muskoli tal-gluteus maximus, li fuqhom jiddependu n-nefħa u l-għamla ta ’din il-parti tal-ġisem, ma jaħdmux bl-iktar mod attiv waqt il-ġiri. Huwa possibbli li tissikka ftit din iż-żona jew li żżomm il-forma tagħha bl-għajnuna tal-ġiri. Imma int ma tkunx tista 'tibni muskoli dgħajfa mill-bidu billi tagħmel jogging.
Għall-iktar effett effettiv fuq il-muskoli gluteali, trid:
- Ibdel il-pass u l-veloċità tat-tħaddim;
- Itla 'għoljiet;
- Mexxi t-taraġ;
- Prattika ġirja li tikkoinċidi;
- Mexxi bil-koxxa għolja.
Din l-aħħar ponta jkollha l-akbar effett fuq il-glutes tiegħek.
Ġenbejn
Runner jista 'jesperjenza uġigħ fil-ġenbejn wara workout twil. Din il-parti tar-riġel taħdem b'mod attiv waqt il-jogging.
It-tagħbija ewlenija taqa 'fuq il-muskoli li ġejjin:
Il-muskolu quadriceps kollu, jew quadriceps, inkluż:
- muskolu intermedju wiesa ';
- medjali wiesgħa;
- laterali wiesgħa;
- muskolu tar-rectus femoris.
- Biceps muskolu femorali (minn wara)
Il-qasba tas-sieq
It-tmexxija hija waħda mill-ftit modi biex tibni l-għoġol tiegħek (m'għandekx titħawwad ma 'l-għoġġiela).
Veloċità ta 'tħaddim mgħaġġel tiżviluppa:
- Muskoli tal-barbun;
- Tibjali ta 'quddiem;
- Tibjali ta 'wara;
- It-tielet peroneal;
- Muskoli tal-għoġol.
Jekk dawn ta 'l-aħħar jistgħu jiġu mħarrġa b'eżerċizzji ta' saħħa, allura l-muskoli tas-soltu u t-tibja huma prattikament mhux użati waqt it-taħriġ fil-gym, jiġifieri, il-wisa 'u s-saħħa tar-riġel t'isfel tiddependi minnhom.
Saqajn
Ir-rotazzjoni u l-irfigħ tas-sieq jitwettqu mill-muskoli tibialis posterjuri u tibialis anterjuri msemmija hawn fuq. Il-flexors twal tas-swaba 'jinsabu wkoll anatomikament bejn l-għaksa u l-irkoppa, i.e. fost il-muskoli tar-riġel t'isfel.
Fuq is-sieq stess, hemm ftit muskoli:
- Flexors tas-swaba 'qosra;
- Estensuri qosra;
- Muskoli interossużi dorsali;
- Muskoli qishom dudu.
Kollha kemm huma jissaħħu waqt il-jogging.
Djar
Filwaqt li t-tensjoni fil-muskoli tar-riġlejn waqt it-tħaddim tidher ovvja, allura bil-muskoli tal-ġisem mhix daqshekk ċara. Liema muskoli tat-tronk jiġu attivati waqt it-tħaddim u kif jaħdmu eżattament?
- L-istampa tgħin biex twaħħal il-ġisem u żżommu bilanċjat;
- Il-muskoli interkostali esterni u interni jikkuntrattaw b'mod attiv waqt in-nifs fil-fond;
- Biceps, triceps, triceps u biceps brachialis jipprovdu moviment tad-dirgħajn;
- Il-latissimus dorsi jgħin ukoll fil-moviment tal-ispalla u n-nifs;
- Il-muskoli iliopsoas jaffettwaw il-mobilità tal-pelvi.
It-tmexxija tiggarantixxi tensjoni fi kważi l-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha. Huwa kapaċi jissostitwixxi firxa sħiħa ta 'eżerċizzji u jagħti eżenzjoni ħafifa lill-ġisem kollu.
Liema muskoli jitbandlu waqt tipi differenti ta 'ġiri
Sprint run
Meta taħdem malajr għal distanzi qosra, it-tipi kollha ta 'fibri tal-muskoli huma influwenzati b'mod intensiv. Il-muskolu kwadriċeps huwa tens ħafna u jista 'jiġrilu l-ħsara jekk l-atleta l-ewwel ma jissaħħanx u jieħu l-ħin biex jiftaħ ħafif.
Għandek tmur jogging qabel ma tgħaġġel. Vantaġġ importanti tal-ġirja sprint huwa li jaħarqu ħafna xaħam.
Ġirja tat-turġien
Ħafna nies jipprattikaw it-tmexxija tat-turġien. Taħriġ bħal dan iqassam it-tagħbija b'mod irregolari, uħud mill-muskoli bilkemm jiġu tensi, oħrajn jaħdmu b'kapaċità sħiħa.
L-iktar swing qawwi:
- Muskoli gluteali;
- Drumstick u għoġġiela;
- Agħfas;
- Muskoli ta 'wara u ta' quddiem tal-koxxa.
Interval running
Tiżviluppa sew is-sistema respiratorja u żżid ir-reżistenza. Din il-ġirja ssaħħaħ il-muskoli gluteali u iliaki. Iżda għandu jkun ipprattikat biss minn runners ta 'esperjenza. In-nuqqas li jiġu segwiti r-regoli bażiċi ta 'ġirja ta' intervall huwa mimli saħħa.
Ħafna atleti li jibdew jgħaqqdu t-tmexxija tal-ogħla veloċità mat-tmexxija bil-mod ħafna. Dan l-approċċ huwa ta 'ħsara għall-ġisem. Id-differenza fil-veloċità għandha tkun notevoli, iżda mhux drammatika. Meta jmajna jew iżid il-veloċità tal-ġiri, ir-runner għandu dejjem jipprova jżomm pass medju.
Jogging
It-teknika korretta tal-jogging tassumi li l-atleta ma jaqbiżx il-veloċità ta '10 km / h. It-tmexxija hija kkunsidrata eżerċizzju aerobiku.
Mhuwiex possibbli li tbandal il-ġisem u takkwista muntanji ta 'muskoli billi tagħmel jogging. Dan it-tip ta 'taħriġ jgħin biex isaħħaħ il-muskoli, jissikkahom, u għandu effett ta' benefiċċju fuq is-sistema kardjovaskulari.
Pariri dwar it-teknika tal-ġiri għat-taħriġ tal-muskoli:
- Għandek bżonn taħdem f'żraben speċjali tal-ġiri. Huma biss kapaċi jipproteġu l-ġog tal-irkoppa minn korriment, li huwa inevitabbli b'ġirja kostanti fuq l-asfalt f'żraben mhux professjonali;
- Qabel ma tibda kwalunkwe workout, inkluż il-ġiri, għandek tagħmel warm-up qasir. M'għandux jieħu aktar minn 10 minuti;
- Trid tibda l-aċċelerazzjoni tal-pass meta tħoss l-aċċelerazzjoni tal-polz u sħana żgħira fil-muskoli;
- Għal aktar xogħol tal-għoġġiela, il-warrani u l-muskoli tas-soleus, is-sieq għandha titbaxxa mhux fuq is-sieq, iżda fuq in-naħa ta 'quddiem tas-sieq. Għall-ewwel mhux se jkun faċli li ġġibu, iżda malajr jipprovdi riżultat viżibbli;
- Runners li jibdew għandhom jalternaw bejn ġranet ta ’ġiri u ġranet ta’ mistrieħ;
- Għal tkabbir tal-muskoli aktar intens waqt it-taħriġ, tista 'tieħu l-potassju u l-manjesju;
- Il-ġirjiet Sprint huma aħjar fil-bini tal-massa minn ġirjiet tal-maratona;
- Uża piżijiet fuq saqajk. L-iktar ħaġa sempliċi hija li tpoġġi fuq backpack b'piż. Il-piż se jżid it-tagħbija b'mod sinifikanti;
- Naqqas il-veloċità gradwalment qabel tieqaf kompletament;
- Massaġġi u għaġna tal-muskoli huma rrakkomandati 1.5-4 sigħat wara t-taħriġ. Se jkollha mhux biss effett rilassanti iżda wkoll sod;
It-tmexxija hija l-iktar mod naturali biex tippompja u wieħed mill-aktar effettivi. Huwa possibbli li tirrealizza l-ħolma ta 'korp sabiħ u mitwi b'mod armonjuż. Biex tagħmel dan, mhux meħtieġ li tonfoq flus fuq abbonamenti għall-ġinnasju, huwa biżżejjed li tispiċċa filgħodu lejn l-eqreb pjazza.
