L-ispinta ta 'King

Kull min jiddeċiedi li jibda jilgħab l-isport id-dar jiffaċċja l-problema ewlenija - id-dar huwa kważi impossibbli li tagħti tagħbija suffiċjenti fuq wara. Naturalment, jekk id-dar għandha traversa, ix-xogħol huwa kemmxejn aktar faċli. Imma x'jiġri jekk m'hemm l-ebda mod kif tpoġġiha? F'dan il-każ, l-ispinta ta 'King tista' tiġi salvata.

Dan l-eżerċizzju ġej mit-taħriġ tal-mixi għal dawk li jtellgħu. L-awtur huwa attribwit lil ċertu atleta King, iżda dan mhux minnu għal kollox. Peress li, jekk tħares lejn l-isem oriġinali tal-eżerċizzju bl-Ingliż - Bodyweight King Deadlift, allura l-oriġini ta 'dan l-isem issir ċara. Tradott, dan ifisser - "imbuttatura rjali mejta." Għaliex irjali? Minħabba li huwa diffiċli ħafna, kemm fit-teknika kif ukoll fl-eżekuzzjoni.

Dan ifisser li l-eżerċizzju jista 'jsir mingħajr piżijiet addizzjonali.

Liema muskoli jaħdmu?

King deadlift kif jaħdem? Fil-fatt, din hija spinta mejta kemmxejn modifikata. Hija tuża l-muskoli li ġejjin:

• id-dahar tal-koxxa;
• muskoli rombojdi;
• muskoli tal-qalba;
• muskoli addominali laterali;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• estensuri tar-riġlejn;
• muskoli tal-ġenbejn.

U jekk iżżid piż ftit jew wisq serju ma 'l-eżerċizzju, allura muskoli bħall-flexor tal-biceps ta' l-idejn u l-gozz intern tal-muskoli tal-polz huma inklużi wkoll fix-xogħol.

Benefiċċji ta 'eżerċizzju

Dan l-eżerċizzju ta 'min jinkorporah fil-programm ta' taħriġ ta 'l-atleta tiegħek? Mhux ovvja li le! Imma biss jekk għandek il-ħila li tagħmel il-deadlift bil-barbell. Fil-każijiet l-oħra kollha, il-deadlift tar-Re huwa meħtieġ għal workouts fid-dar. Tabilħaqq, mingħajrha, huwa impossibbli li tinħadem id-dahar iebes biżżejjed.

Barra minn hekk, għandu l-benefiċċji li ġejjin:

• Poliartikolarità bażika. Għal dawk li jixtiequ mhux biss eżenzjoni, iżda wkoll tkabbir kostanti tal-massa tal-muskoli, għandhom jiftakru li mingħajr eżerċizzji b'ħafna ġogi huwa impossibbli li xokk il-ġisem, li jfisser li huwa impossibbli li tagħmlu jikber.
• Invażività baxxa. Naturalment, jekk tieħu dumbbell (jew borża ta 'kotba), allura l-konsegwenzi ta' teknika mhux xierqa jistgħu jweġġgħu serjament id-dahar, iżda fin-nuqqas ta 'piżijiet, dak kollu li jista' jirriżulta fi ksur tat-teknika huwa waqgħa.
• Żvilupp ta 'koordinazzjoni u flessibilità. Mhux kulħadd ikun jista 'joqgħod fuq sieq waħda bil-ġisem imxaqleb' il quddiem biex ma jaqax. F'dan il-każ, ir-riġel għandu jkun estiż bħal dak ta 'ballerina.
• Kapaċità li tħarreġ id-dar. Forsi dan huwa l-iktar vantaġġ importanti ta 'deadlift fuq sieq waħda mingħajr piż fuq l-analogi kollha.
• L-ebda tagħbija addizzjonali, ma tippermettilek tużah fil-programm ta 'taħriġ ta' kuljum tiegħek.

Dawn il-kwalitajiet kollha għamlu lir-re deadlift popolari kemm fost in-nisa kif ukoll l-atleti professjonali tal-crossfit. Wara kollox, x'jista 'jkun aħjar mill-abbiltà li żżomm it-ton tal-muskoli waqt vaganza.

M'hemm l-ebda kontra-indikazzjonijiet għall-użu tal-deadlift king mingħajr piż. U fil-każ li taħdem bil-piżijiet, kollox huwa standard - ma tistax taħdem b'uġigħ fid-dahar jew b'korset tas-sinsla żviluppat biżżejjed.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Sussegwentement, ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn kif titwettaq ir-re thrust.

Eżekuzzjoni klassika

L-ewwel, ejja nitkellmu dwar il-verżjoni klassika tal-eżerċizzju.

1. Pożizzjoni tal-bidu - ibqa 'dritt, għamel liwja żgħira fin-naħa t'isfel tad-dahar.
2. Mexxi riġel wieħed ftit lura sabiex il-piż kollu jaqa 'fuq ir-riġel dominanti.
3. Niżżel fuq sieq waħda (squat down) waqt li tmejjel il-ġisem.
4. Ir-riġel ta 'wara kemm jista' jkun lura fil-proċess.
5. Għolli waqt li żżomm id-devjazzjoni.

Liema irqaqat trid tkun taf waqt li tagħmel l-eżerċizzju?

L-ewwel: Jekk m'intix ippreparat biżżejjed għall-eżerċizzju ta 'King Deadlift, jista' jkun li ma tkunx tista 'tissettja kompletament is-sieq ta' wara tiegħek lura, imma żommha taħtek.

It-tieni: għandek dejjem tissorvelja bir-reqqa l-pożizzjoni tad-dahar u tal-ħarsa. Sabiex ma tiksirx aċċidentalment it-teknika, huwa aħjar li tħares lejn il-mera ta 'quddiemek, billi tidderieġi l-ħarsa tiegħek lejn il-parti ta' fuq tar-ras.

It-tielet: fil-preżenza ta 'saħħa fiżika tajba, iġbed ir-riġel lura kemm jista' jkun, u żomm fl-iktar punt baxx għal 2-3 sekondi.

Hemm ukoll teknika separata għal dawk li huma mdorrijin jagħmlu progress kostanti. Għaliha għandek bżonn tagħbija (brunġiel bl-ilma, borża ta ’kotba, dumbbell). Għal atleta li jibda, 5-7 kilogrammi jkunu biżżejjed (dan ikun komparabbli ma 'deadlift li jiżen 25-30 kilogramma), għal atleti professjonali, għamel il-kalkoli xierqa int stess, imma tinsiex li jkollok iżżomm bilanċ waqt l-irfigħ.

Eżerċizzju peżat

Waħda mill-għażliet l-aktar ikkumplikati għall-deadlift king hija l-eżekuzzjoni bil-piżijiet. F'dan il-każ, it-teknika tidher hekk.

1. Qiegħed dritt u għamel arkata żgħira fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.
2. Aqbad tagħbija (ideali jekk ikollha ċentru tal-gravità bilanċjat).
3. Poġġi sieq waħda lura bil-qawwa, u żomm il-piż fuq is-sieq ta 'appoġġ.
4. Ilwi l-ġisem waqt li tkun wieqaf fuq sieq waħda, waqt li żżomm l-arkata t'isfel tad-dahar.
5. Ir-riġel ta 'wara jaġixxi bħala kontropiż u għandu jgħin fil-koordinazzjoni tal-lift.
6. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Fi kliem, kollox jidher sempliċi, imma fil-fatt, il- "royal deadlift" huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji teknikament diffiċli. Forsi dan hu għaliex prattikament ma jintużax fi programmi sportivi tal-bodybuilding.

Għażla ta 'inklinazzjoni profonda

Hemm ukoll varjazzjoni tal-eżerċizzju dwar is-suġġett tal-użu mingħajr piż. F'dan il-każ, id-differenza ewlenija hija li tipprova tilħaq l-art bil-pali tiegħek u tmiss l-art magħhom. Dan iżid b'mod sinifikanti l-firxa tal-moviment u jippermettilek li:

• ħadem ħafna iktar in-naħa t'isfel tad-dahar;
• uża l-parti ta 'fuq tat-trapezoid;
• żid it-tagħbija fuq il-muskoli addominali;
• ittejjeb il-koordinazzjoni.

U dan minkejja l-bidla apparentement żgħira fit-tagħbija meta taħdem ma 'king pull fuq sieq waħda bil-piżijiet.

Fatt interessanti. Sabiex ma tkissirx u żżid l-enfasi fuq it-tagħbija fuq il-muskoli ta 'wara (u mhux il-koxxa), tista' torbot it-tieni sieq bi tornikett sabiex tkun rilassata fil-ħin ta 'l-avviċinament. F'dan il-każ, il-muskoli addominali huma mitfija (peress li m'hemmx bżonn li jinżamm il-bilanċ), u t-tagħbija fuq wara tal-koxxa hija kemmxejn imnaqqsa.

Nota: tista 'titgħallem aktar dwar it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju, l-anatomija, u l-karatteristiċi li huma viżibbli biss viżwalment fil-video fuq l-ispinta tar-re, fejn għalliem tal-fitness b'esperjenza jgħidlek u jurik kif twettaqha b'mod korrett.

Il-proċess tan-nifs jistħoqqlu attenzjoni speċjali. B’mod partikolari, hemm żewġ skemi ewlenin, it-tnejn applikabbli.

Għal pass mgħaġġel: matul l-ewwel fażi (squatting) trid tieħu nifs fil-fond, fil-ħruġ mill-ispinta - neħħi l-arja. L-istess jista 'jingħad dwar ix-xogħol f'kundizzjonijiet ta' użu ta 'piżijiet meta tiġbed is-sultan.

Għal pass bil-mod: hawn is-sitwazzjoni hija radikalment differenti. B'ħtif sinifikanti tar-riġel mal-ġenb u dewmien fil-pożizzjoni tal-quċċata, tista 'tneħħi d-doppju. Għall-ewwel darba - meta tilħaq l-iktar punt baxx fl-amplitudni. Imbagħad ħu nifs ieħor. U agħmel it-tieni exhalation f'nofs iż-żieda (biex tnaqqas il-pressjoni interna).

Programmi Crossfit

Naturalment, eżerċizzju mill-isbaħ bħal dan sab post fil-biċċa l-kbira tal-programmi CrossFit.

Konklużjonijiet

Ir-Royal Deadlift huwa l-eżerċizzju perfett. M'għandu l-ebda difett, u t-teknika tista 'tiġi mhaddma fl-ebda ħin. Mhux ta 'b'xejn li huwa miżjud mal-programmi tagħhom mhux biss minn nies involuti fil-CrossFit, iżda wkoll minn atleti tat-triq (workout). Ma tistax tibni massa serja magħha, imma fin-nuqqas ta 'kurpetti tal-muskoli, tista' tgħin ukoll biex tipprepara dahrek għal tagħbijiet aktar serji fil-gym fil-futur.
U ovvjament, m'għandniex ninsew li dan l-eżerċizzju fid-dar se jkun żieda eċċellenti għal eżerċizzji ta 'mixi bħal:

• push ups;
• pull-ups;
• squats.

Li tippermetti li tgħabbi dawk il-muskoli li mhumiex qed jinħadmu f'dawn l-eżerċizzji. Issa tista 'tissostitwixxi b'mod sikur it- "tlieta tad-deheb" bil- "kwartett tad-deheb"
Iżda, minkejja l-vantaġġi kollha tiegħu, mhuwiex irrakkomandat li twettaqha b'piżijiet kbar jekk possibbli. F'ġinnasju, huwa aħjar li tibdilha ma 'deadlift u deadlift aktar sempliċi (mil-lat tekniku).

Ara l-filmat: Cascada - Everytime We Touch Official Video (Mejju 2025).