Programm ta 'taħriġ għall-Biceps

Il-biceps huwa l-biceps brachii. Huwa wkoll grupp tal-muskoli maskili favorit, komparabbli fil-popolarità biss għall-pettorali. Biex tagħmel din il-parti tal-ġisem tidher verament impressjonanti, il-programm ta 'taħriġ tal-biceps, li dwaru se nitkellmu f'dan l-artikolu, jgħinek.

Anatomija tal-Biceps

Il-biceps jikkonsisti f'żewġ partijiet - ir-ras ta 'barra u dik ta' ġewwa. Dak ta 'barra huwa twil, dak ta' ġewwa huwa qasir. Flimkien, iż-żewġ kapijiet iwettqu l-funzjoni li jxaqilbu l-driegħ, iżda separatament il-funzjonijiet tagħhom ivarjaw - u dan huwa punt importanti f'termini ta 'applikazzjoni.

Ir-ras qasira interna tal-biceps barra minn hekk twettaq supinazzjoni ta 'driegħ u flessjoni ta' l-ispalla - tgħolli d-driegħ quddiemek. Dawn il-funzjonijiet huma dovuti għall-postijiet tat-twaħħil tagħha - it-tarf prossimali huwa mwaħħal mal-proċess coracoid tal-iskapula, it-tarf distali mat-tuberosità tar-raġġ. U għalkemm l-għerq taż-żewġt irjus huwa komuni, minħabba l-prossimità anatomika tar-ras qasira tal-biceps mal-punt tat-twaħħil, il-funzjoni ta 'supinazzjoni (li ddawwar il-pala' l fuq) hija pprovduta prinċipalment mir-ras qasira tal-biceps.

© reineg - stock.adobe.com

Tinsiex dwar il-muskolu tal-ispalla (tista 'ssib ukoll l-isem brachialis) - tinsab strettament taħt il-biceps. Il-muskolu jieħu l-oriġini tiegħu min-nofs distali tal-wiċċ ta 'quddiem tal-omeru, jeħel mat-tuberosità tal-ulna u jwettaq flessjoni fil-ġog tal-minkeb b'mod iżolat. Dan ifisser li tkun xi tkun il-qabda li twettaq dan il-moviment, fi kwalunkwe każ tuża dan il-muskolu flimkien mal-biceps. Ejja ngħidu bil-quddiem li mingħajr muskolu ta 'l-ispalla żviluppat, ma tarax biceps żviluppati estetikament.

Rakkomandazzjonijiet għall-għażla tal-programm

Jekk trid tibni biceps kbar - tagħmel eżerċizzji bażiċi għall-muskoli tad-dahar - trazzjoni varja. Din hija kundizzjoni estremament importanti, peress li l-biceps, deltas tad-dahar, latissimus dorsi jappartjenu għal grupp funzjonali wieħed - dak li jiġbed.

Min-natura tagħhom, il-muskoli tal-armi għandhom konnessjoni newromuskolari aktar żviluppata mill-muskoli tal-ġisem. Ħafna mill-isforzi dejjem se jittieħdu mill-grupp tal-muskoli bl-aħjar konnessjoni newromuskolari. Kun żgur li titgħallem tħoss il-muskoli tad-dahar, tħoss ix-xogħol tagħhom waqt il-movimenti tal-ġbid. Inkella, il-progress tiegħek fl-iżvilupp tal-biceps ikun limitat minn dawk il-muskoli ta 'wara ħafna. Mingħajr stabbilizzaturi tal-qalba u tas-sinsla żviluppati sew, ma tistax timmaniġġa piżijiet kbar f'eżerċizzji tal-biceps.

Għażla tal-piż tax-xogħol

Ir-rakkomandazzjoni li jmiss tikkonċerna piżijiet tax-xogħol għal eżerċizzji tal-biceps, tempo, u estremi. Il-piż fl-eżerċizzju għandu jkun tali li tista 'tgħawweġ u testendi idejk bil-mod b'mod kontrollat. Fl-istess ħin, fil-ħin tal-flessjoni, għandek tħoss ix-xogħol tal-muskoli tal-biceps ta 'l-ispalla, u mhux il-lats, sider jew deltas. Il-firxa hija mill-inqas 10-12 reps "nodfa". Jekk ġismek huwa inkluż fix-xogħol, u l-minkbejn imorru 'l quddiem, ħu inqas piż.

Mhuwiex meħtieġ li tnaqqas il-piż kompletament fuq dirgħajn dritti - żomm it-ton fil-muskoli tal-biceps ta 'l-ispalla. Barra minn hekk, il-pożizzjoni bil-ġogi tal-minkeb iddritta tagħbija żejda lil din tal-aħħar u hija mimlija ħsara lill-għerq tal-biceps. Fil-punt ta 'fuq, m'għandekx tgħawweġ id-driegħ kemm jista' jkun - il-projettili li qed taħdem magħhom m'għandux ikun fuq il-ġog tal-minkeb u, għaldaqstant, il-biceps m'għandhomx jirrilassaw fil-punt ta 'fuq tal-amplitudni - għall-kuntrarju, kontrazzjoni massima għandha sseħħ hawn. F'dan il-punt, huwa utli li tibqa 'għal 1-2 sekondi u mbagħad biss iddritta l-minkbejn bla xkiel. Il-pass huwa bil-mod, fil-proporzjon tal-kontijiet jidher hekk: żieda fil-quċċata tal-punt-waqgħa = 2-1-3.

In-numru u sfumaturi ta 'workouts

Ftakar li għandek bżonn, minn naħa, li taċċidifika l-muskolu, iżda min-naħa l-oħra, biex tevita qerda eċċessiva ta 'strutturi ċellulari. Tista 'tagħmel meded addizzjonali tal-ispalla tal-biceps bejn is-settijiet.

In-numru ta 'settijiet għall-biceps ta' l-ispalla huwa kif ġej: fil-każ li taħdem wara l-muskoli tad-dahar - 6-9 settijiet huma biżżejjed, f'ġurnata sħiħa tad-dirgħajn - 9-12 settijiet.

F'makroċiklu ta 'kull ġimgħa, ġeneralment huwa l-aħjar li tippompja l-muskoli tad-driegħ darba. Ftakar li dawn il-muskoli huma involuti b'mod attiv f'ħafna movimenti oħra wkoll. Jekk tagħmilhom aktar spiss, dan, għall-kuntrarju, jista 'jwassal għan-nuqqas ta' tkabbir tagħhom minħabba nkixif kontinwu.

L-għan li tħarreġ il-biceps tiegħek (bħal kull muskolu ieħor) huwa li toħloq stress li jwassal għas-sintesi tal-proteini tal-muskoli u t-tkabbir tal-muskoli. Dawk li jibdew għandhom jevitaw ir-rifjut, l-ebda tekniki ta 'intensità, l-ebda piżijiet tqal, u l-ebda qerq. Il-kompitu tiegħek huwa li ttejjeb it-teknika tiegħek, tipprova żżid il-piżijiet minn taħriġ għal taħriġ, billi żżomm is-sinteżi tal-proteini f'livell miżjud.

Dejjem żomm il-biceps tiegħek tħossok hekk kif iżżid il-piżijiet tiegħek. Jekk tħoss li qed tgħaqqad riġlejk, id-dahar t'isfel, u kwalunkwe muskolu ieħor, naqqas il-piż u tieqaf tiflaħ il-vanità tiegħek.

L-aħjar eżerċizzji għall-biceps

M'hemmx eżerċizzju aħjar jew agħar. Hemm nies b'antropometrija differenti u siti ta 'twaħħil ta' tendini differenti. Fi kliem sempliċi, l-aktar eżerċizzju effettiv tal-biceps se jkun dak li fih tista 'tħoss li l-biceps jaħdem l-aħjar.

Punt ieħor għandu x'jaqsam ma 'eżerċizzji tal-biceps "bażiċi" u "iżolati". Il-Biceps huwa grupp żgħir ta ’muskoli li jwaqqaf ġog wieħed - il-minkeb. L-għajnuna fil-flessjoni tal-ispalla u s-supinazzjoni tal-idejn ma tgħoddx - mhix funzjoni diretta tal-muskolu tal-biceps. Huwa kważi l-eżerċizzji kollha għall-biceps li qed jiżolaw.

Eżerċizzji bażiċi

Eżerċizzju wieħed biss ikun bażiku għall-biceps - il-ġibda b'qabda dejqa b'lura. Minbarra l-minkeb, jinvolvi wkoll il-ġog tal-ispalla.

Il-muskoli tad-dahar huma involuti b'mod attiv f'dan il-moviment, u għalhekk mhux daqshekk faċli li "taqbad" ix-xogħol tal-biceps. Ikun utli għal dawk li jibdew jużaw il-gravitron - simulatur li jiffaċilita l-ġbid minħabba kontropiż.

Meta tagħmel dan l-eżerċizzju, ipprova ma testendix minkbejk għal kollox. M'għandekx bżonn tuża ċ-ċineg. Jekk ma tistax tħossok għall-grupp ta 'muskoli fil-mira - teskludi l-eżerċizzju mill-programm, il-biceps huwa wieħed mill-ftit muskoli li għandu iżolament biżżejjed.

Eżerċizzji ta 'iżolament

Fost l-eżerċizzji li ddefinejna bħala "iżolanti", il-movimenti li ġejjin huma adattati għall-akbar numru ta 'prattikanti:

1. Curls bil-wieqfa bil-barbell b'qabda medja u dejqa. Skond il-mobbiltà tal-ġogi tal-polz, tintuża bar EZ jew bar dritta. Il-biċċa l-kbira ta 'dawk li jmorru l-klabbs tal-fitness jagħmlu dan b'mod skorrett, jiġbru piż żejjed tax-xogħol u jgħinu lilhom infushom bit-torso u l-ispallejn.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Curls tal-dumbbell bil-wieqfa. Id-dirgħajn jistgħu jiġu ssupinati matul l-eżerċizzju kollu, jew is-supinazzjoni sseħħ fl-ewwel terz tal-moviment. Tista 'tgħawweġ idejk fl-istess ħin - ikollok alternattiva għall-ewwel eżerċizzju, jew alternattivament.
   
3. Dumbbell curls bilqiegħda fuq bank inklinat. Wieħed mill-aħjar eżerċizzji tal-biceps. Hawn hu inizjalment f'pożizzjoni estiża, barra minn hekk, int iqarraq inqas, peress li ma tkunx tista 'tbandal il-ġisem. Tista 'wkoll tagħmel dan biż-żewġ idejn f'daqqa jew alternattivament.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Curls bil-barbell jew dumbbells fuq bank Scott. F'dan il-każ, il-qerq huwa awtomatikament eskluż minħabba l-pożizzjoni ta 'l-idejn u tal-ġisem. Tgħawwiġx idejk it-triq kollha u ftakar li tiffoka fuq il-fażi negattiva tal-moviment.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Hammers curls. Din hija varjant ta 'flessjoni fil-ġog tal-minkeb, meta l-idejn tkun imwaħħla f'pożizzjoni newtrali. Għal darb'oħra, dan jista 'jsir alternattivament jew flimkien, bilqiegħda jew bilwieqfa. Punt tekniku ieħor jikkonċerna l-pjan li fih id-driegħ huwa mgħawweġ - meta tgħawweġ fil-pjan sagittali (id-dumbbell imur għall-ispalla), il-muskolu brakjali huwa aktar involut, meta jiċċaqlaq fil-pjan frontali (id-dumbbell imur lejn l-isternu), il-muskolu brachioradialis huwa aktar involut.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Curls tal-barbell tal-qabda b'lura. Naqbdu l-istrixxa bil-qabda minn fuq. Il-bqija tal-moviment huwa simili għall-ewwel eżerċizzju. Hawnhekk l-enfasi hija fuq il-muskoli brachial, brachioradial u driegħ.
   
7. Curl Dumbbell Konċentrat. Isir bilqiegħda fuq bank, iż-żewġ saqajn huma mdendlin minn naħa waħda tiegħu u mgħawweġ fuq l-irkopptejn. Bil-minkeb tal-id li taħdem, nistrieħu kontra l-koxxa tal-istess isem, bl-id l-oħra aħna nilqgħu b’mod konvenjenti fuq is-sieq l-oħra. Ilwi driegħek bil-mod u b'mod ikkontrollat ​​mingħajr ma terfa 'minkebek mill-ġenbejn, u mbagħad baxxih ukoll bil-mod. Huwa maħsub li dan l-eżerċizzju jista 'jippumpja l- "quċċata" tal-biceps, iżda dan mhuwiex il-każ. Il-forma tal-muskolu hija determinata ġenetikament u ma tistax tiġi kkoreġuta b'xi eżerċizzju.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Curls fuq il-blokka. Hawnhekk tista 'tiddistingwi bosta varjazzjonijiet - il-flessjoni mill-blokka t'isfel b'manku dritta jew tal-ħabel, flessjoni b'id waħda alternattivament, f' crossover mill-manki ta 'fuq f'pożizzjoni bl-armi mifruxa' l barra, eċċ. minnhom kemm jista 'jkun teknikament u f'numru kbir ta' repetizzjonijiet (minn 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hemm numru kbir ta 'eżerċizzji oħra simili għall-biceps: liwi bid-dumbbells f'inklinazzjoni, bil-barbell mimdud fuq bank ta' inklinazzjoni, f'diversi simulaturi, eċċ. Huma għandhom karatteristika komuni - biceps impressjonanti jistgħu jinbnew mingħajrhom. Madankollu, ta 'min tipprova dawn l-eżerċizzji sabiex tifhem għalik innifsek f'liema tħoss aħjar il-biceps brachii. Użahom perjodikament biex tiddiversifika l-proċess ta 'taħriġ.

Varjetà ta 'movimenti tal-biceps huma fakultattivi għat-tkabbir tal-muskoli. L-unika raġuni biex nimxu minn eżerċizzju għal eżerċizzju huwa l-mument psikoloġiku. Jekk m'intix iddejjaq li tagħmel 15-il sett ta 'l-istess eżerċizzju, għamilha u timlax rasek b'movimenti bla bżonn.

Programm approssimattiv ta 'taħriġ fil-ġinnasju

Din it-taqsima tippreżenta programmi għat-taħriġ tal-biceps fil-gym. Ibbażat fuq din l-iskema, tista 'tibni l-programm tiegħek stess ibbażat fuq l-eżerċizzji li jixirqu lilek personalment.

Għal dawk li jibdew li jitħarrġu skont l-iskema fullbadi, huwa possibbli li ma jiġux inklużi eżerċizzji separati għall-biceps - huwa jirċievi tagħbija fil-movimenti fuq il-muskoli tad-dahar. Massimu ta 'eżerċizzju wieħed, bħal curls wieqfa. Atleti aktar avvanzati li jużaw il-pożizzjoni maqsuma l-biceps ħafna drabi bid-dahar, inqas spiss bis-sider. Se nikkunsidraw separatament il-jum tat-taħriġ ta 'armi biss (biceps + triceps).

Aqsam "biceps + back"

Il-programm ta 'taħriġ mogħti huwa biss linja gwida. Ittejjeb il-kompożizzjoni tiegħu skont il-karatteristiċi individwali tal-organiżmu u l-kapaċitajiet tiegħu.

Jum tat-taħriġ tal-idejn

Speċjalizzazzjoni tal-biceps

Bil-biceps li għadhom lura, atleti ta 'esperjenza jistgħu jispeċjalizzaw f'dan il-grupp ta' muskoli. F'dan il-każ, minbarra l-jum tal-idejn, li ġie diskuss hawn fuq, il-biceps jiġi ppumpjat darba oħra fil-ġimgħa flimkien mad-dahar. Madankollu, jittieħdu massimu ta 'żewġ eżerċizzji hawn, u l-istil ta' eżekuzzjoni huwa pompa, jiġifieri, għal repetizzjonijiet 15-20. Pereżempju, dan jista 'jinkludi curls fuq il-blokka t'isfel u mrietel bil-manubri fuq bank inklinat.

Programm ta 'workout fid-dar

Biex tħarreġ il-biceps fid-dar, ser ikollok bżonn l-aktar tagħmir addizzjonali sempliċi: bar orizzontali, espansjoni tal-gomma u / jew dumbbells. Mhumiex se jieħdu ħafna spazju, iżda jgħinuk titħarreġ aħjar.

Programm approssimattiv ta 'taħriġ tal-biceps fid-dar jidher hekk:

Ara l-filmat: Sadik Hadzovics Classic Biceps and Triceps Workout. IFBB Pro (Novembru 2024).