Eżerċizzji bażiċi tal-biceps fil-gym * Crossfit

L-eżenzjoni ppronunzjata ta 'l-armi u l-ispallejn wesgħin b'saħħithom f'kull ħin tqiesu bħala simbolu ta' sbuħija u kuraġġ. Biex tikseb ir-riżultat mixtieq - biex tagħmel idejk sbieħ u b'saħħithom - għamel eżerċizzji bażiċi tal-biceps b'mod korrett u tinsiex dwar l-iżolament.

Il-biceps għaliex ma jikberx?

It-taħriġ ta 'saħħa kien ta' interess għall-irġiel sa mill-adolexxenza. Meta jżuru sezzjonijiet sportivi jew jeżerċitaw waħedhom, rappreżentanti tas-sess aktar b'saħħtu kważi mingħajr ma jgħabbew il-muskolu tal-biceps tad-dirgħajn, iżda mhux kulħadd jiżviluppah u jżidu Il-muskoli ta 'xi ħadd huma ttundjati b'mod notevoli anke minn workouts fid-dar b'dumbbells jew barbell, u għal xi ħadd, l-eżerċizzju fil-gym fuq simulaturi huwa ineffettiv għal numru ta' raġunijiet.

It-tobba jikkonfermaw li l-prinċipji ta 'eżerċizzji effettivi ta' taħriġ ta 'saħħa huma preċiżi u konsistenti għall-atleti kollha, irrispettivament mill-fiżika tagħhom. Madankollu, kull persuna għandha proporzjon uniku ta 'fibri tal-muskoli "ħomor" u "bojod", għalhekk, biex iħarrġu l-muskolu tal-biceps, atleti differenti jużaw bosta eżerċizzji, u jagħżlu dawk l-aktar effettivi.

Ir-raġunijiet

Raġunijiet għan-nuqqas ta 'tkabbir tal-biceps:

għażla ħażina ta 'teknika, użu eċċessiv ta' qerq;
għażla mhux korretta tat-tagħbija (piż tax-xogħol);
taħriġ żejjed;
nutrizzjoni insuffiċjenti għat-tkabbir tal-muskoli;
tagħbijiet monotoni.

L-iktar żball komuni huwa t-taħriġ żejjed. Fit-tieni post, forsi, tista 'tpoġġi dieta ħażina.

Sabiex jiksbu malajr l-40 ċm tal-biceps girth, ħafna jibdew jaħdmu iebes biex jippumpjawha, billi jużaw l-eżerċizzji kollha - kemm familjari kif ukoll mhux familjari. Ħafna drabi, ħafna jibdew jagħmlu 3-5 eżerċizzji, u anke diversi drabi fil-ġimgħa. Fl-istess ħin, jitbandlu wkoll id-dahar, fejn il-biceps jaħdem ukoll tajjeb ħafna. Ir-riżultat huwa xogħol żejjed fuq grupp wieħed ta 'muskoli. Hija sempliċement m'għandhiex ħin biex tirkupra.

Sabiex iż-żieda fil-biceps brachii timxi bil-pass mixtieq, għandek bżonn tibni massa tal-muskoli b'mod uniformi mal-ġisem kollu. Għall-ewwel, skema fullbadi hija l-iktar adattata għal dawk li jibdew, li fiha l-muskoli kollha jinħadmu f'kull workout. F'dan il-każ, eżerċizzju biceps wieħed biss ikun biżżejjed. Meta taqleb għal qasma, l-aħjar huwa li tgħaqqad dan il-grupp ta 'muskoli mad-dahar. F'dan il-każ, 2, massimu ta '3 eżerċizzji huma biżżejjed.

Taħriġ żejjed huwa kkawżat mhux biss minn tagħbija għolja fuq il-muskoli, iżda wkoll minn perjodi qosra wisq ta 'mistrieħ bejn is-settijiet, li jwassal għal għeja u telf ta' saħħa. Ħin ta 'rqad insuffiċjenti jista' wkoll jikkawża l-problema.

Fir-rigward tan-nutrizzjoni, dan huwa l-iktar pass importanti biex jiżdied kwalunkwe grupp ta 'muskoli. Jekk ma jkollokx żejjed ta 'kaloriji kuljum, ammont suffiċjenti ta' proteina u karboidrati kumplessi, allura jkollok tinsa dwar iż-żieda fil-piż, tkun kemm tkun tħarreġ sewwa.

Żbalji

L-iżbalji l-aktar komuni fl-ippumpjar tal-muskolu tal-biceps, li minħabba fihom il-biceps jieqaf jiżdied, jinkludu:

barbell cast, li fih jipparteċipa l-ġisem kollu, mhux biss id-dirgħajn;
minkbejn li jisporġu 'l barra meta jagħmlu eżerċizzji;
tgħolli l-minkbejn 'il fuq meta tgħawweġ l-armi;
amplitudni qasira.

Ipprova żomm l-minkbejn magħfusa kontra l-ġisem waqt l-eżerċizzji sabiex it-tagħbija fuq il-muskoli tad-dirgħajn tkun kostanti. Fl-iktar punt baxx, testendix idejk sa l-aħħar, tħallix il-biceps tiegħek jistrieħ. Fil-punt ta 'fuq, meta l-biceps ikun tensjoni kemm jista' jkun, tista 'tibqa' għal 1-2 sekondi, u tisforza l-muskolu fil-mira.

Eżerċizzji bażiċi tal-biceps

Tibda kull workout, tinsiex li saħħan il-ligamenti tiegħek u tiġġebbed id-dirgħajn tiegħek. Ħu dumbbells ħfief ta '2 kg u għawweġ l-minkbejn f'angoli retti. Irrombla x-xkupilji tiegħek 'il ġewwa u' l barra. Għolli idejk 20 darba waqt li żżomm dumbbells. Wara t-tisħin, ibda t-taħriġ tas-saħħa.

Minħabba n-natura ta 'l-istruttura, hemm eżerċizzju bażiku wieħed biss għall-biceps - pull-ups b'qabda dejqa b'lura. Il-bqija kollha huma iżolanti, billi ġonta waħda biss taħdem fihom - il-minkeb, u t-tagħbija taqa 'biss fuq il-muskolu tal-biceps ta' l-ispalla. Imma mhux kollox huwa daqshekk ħażin - il-biceps jistgħu jinħadmu b'iżolament, speċjalment jekk tagħmel dan wara eżerċizzji fuq wara, fejn jaħdem tajjeb fi kważi l-movimenti kollha. Ħafna saħansitra jattribwixxu wħud mill-effetti tax-xenqa għal dawk bażiċi għall-biceps, iżda madankollu, il-muskoli tad-dahar jaħdmu hemm l-ewwelnett, allura dan mhux veru għal kollox.

Pull-ups fuq l-istrixxa orizzontali b'qabda ta 'wara dejqa

Pull-ups fuq l-istrixxa orizzontali b'qabda inversa tgħabbi l-biceps u l-latissimus dorsi. Iktar ma tkun dejqa l-qabda, iktar tkun enfasi fuq id-dirgħajn, iktar tkun wiesgħa, iktar fuq wara. Il-biceps hawn jinxtegħel b'mod akbar minħabba l-idejn supinati - hija f'din il-pożizzjoni li jitwettqu l-bqija tal-eżerċizzji għal dan il-grupp ta 'muskoli.

It-tgħolli tal-ġisem meta twettaq pull-ups b'qabda dejqa jsir billi tgħawweġ id-dirgħajn fuq il-minkbejn. Il-bijomekkanika tal-movimenti fiha hija l-istess bħal dik tal-irfigħ ta 'barbell. M'għandekx bżonn tuża ċineg - f'dan il-każ, dawn jipprevjenu biss milli tenfasizza t-tagħbija fuq il-biceps.

Ordni ta 'eżekuzzjoni:

Imdendel mal-bar b'qabda dejqa miftuħa ta 'wara sabiex is-saba' l-kbir ma tkunx opposta għal ħaddieħor.
Ilwi l-minkbejn tiegħek u hekk kif tispira, titla '' l fuq mill-istrixxa orizzontali. Il-geddum tiegħek għandu jkun fuq il-bar.
Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi bil-mod lilek innifsek għall-pożizzjoni tal-bidu. Meta tbaxxi, ipprova tirreżisti l-gravità billi timpenja l-biceps tiegħek.

Ara l-pożizzjoni tal-minkbejn tiegħek. Huwa importanti li jkunu eqreb tal-ġisem, inkella t-tagħbija massima tmur għall-muskoli tad-dahar, u mhux għad-dirgħajn.

L-Aħjar Eżerċizzji tal-Biceps ta 'Iżolament

Tista 'taħseb f'għexieren ta' eżerċizzji ta 'iżolament għall-grupp tal-muskoli li qed jiġi kkunsidrat. Aħna għażilna dawk l-aktar effettivi.

Curl bil-barbell bil-qabda dritta wieqfa

Dan huwa eżerċizzju standard li huwa meqjus minn ħafna bħala bażiku, għalkemm le. Huwa għandu żvantaġġ wieħed biss - tagħbija sinifikanti fuq iż-żona tal-polz minħabba l-fatt li l-idejn fin-naħa ta 'fuq tal-moviment huma mifruxa usa' mill-minkbejn, u għalhekk il-piż ewlieni tal-virga qiegħed fuqhom.

Uża bar EZ mgħawġa biex tnaqqas l-istress fuq l-idejn. Ttaffi l-pressjoni fuq il-polz u tpoġġi stress ugwali fuq iż-żewġ naħat tal-biceps. Jekk huwa iktar konvenjenti għalik, tista 'tagħmel dan b'dirett.

Ordni ta 'eżekuzzjoni:

Ħu barbell b’qabda miftuħa dritta. Ħu pożizzjoni komda u stabbli: saqajn wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, saqajk kemmxejn' il bogħod minn xulxin. Qiegħed dritt, titgħawweġx 'il quddiem u lura, la dawwarx dahrek. Il-wisa 'tal-qabda tista' tinbidel, xi drabi tagħmilha kemmxejn idjaq mill-ispallejn, xi drabi ftit usa '.
Hekk kif tispara, għawweġ idejk u, billi tuża l-isforz tal-biceps, erfa 'l-istrixxa sal-livell tas-sider. L-minkbejn huma ffissati f'pożizzjoni waħda fuq il-ġnub tal-ġisem u ma jimxux 'il quddiem.
Bil-mod baxxi idejk waqt li tiġbed. Tgħawwiġhomx it-triq kollha, imma immedjatament ibda r-ripetizzjoni li jmiss.

Tneħħija tal-manubri għall-biceps waqt li tkun bilwieqfa

Dan l-eżerċizzju għandu diversi varjetajiet. Jista 'jsir simultanjament b'żewġ idejn (jew wieħed kull darba), waqt li inizjalment tespandi l-idejn bħal meta tneħħi l-barbell - ikollok analogu kważi komplet ta' l-eżerċizzju preċedenti, l-unika differenza hija li tista 'żżid kemmxejn l-amplitudni, peress li fil-pożizzjoni t'isfel m'intix ser tkun aktar imfixkel mill-ġisem.

Iżda l-aħjar għażla hawnhekk tkun li tneħħi l-manubri bis-supinazzjoni tal-id. Din id-dawra waqt l-irfigħ hija effettiva ħafna għall-iżvilupp tal-biceps.

Ordni ta 'eżekuzzjoni:

Aqbad dumbbells. Qiegħed dritt b'dirgħajk imtawwal ma 'ġismek. Il-pali jħarsu lejn xulxin - il-qabda hija newtrali.
Hekk kif tispara 'l fuq, għolli idejk sakemm id-dirgħajn tiegħek huma madwar 45 grad mal-pjan ta' l-art. Hekk kif terfa ', dawwar idejk sabiex il-pali jkunu jħarsu' l bogħod mill-ġisem. Fil-punt ta 'fuq għal sekonda jew tnejn, illokkja u saffi l-biceps tiegħek kemm jista' jkun. Tista 'wkoll tgħawweġ idejk alternattivament.
Hekk kif tieħu man-nifs, baxxi dirgħajk 'l isfel, u ddawwarhom lura.

Kun żgur li żżomm l-minkbejn viċin ġismek. Tgħinx lilek innifsek bil-liwjiet jew bil-movimenti tad-dahar. Ipprova tħoss kull moviment.

L-eżerċizzju (fiż-żewġ varjazzjonijiet - bis-supinazzjoni u mingħajrha) jista 'jsir waqt li tkun bilqiegħda - sabiex ikollok inqas għażliet biex tqarraq.

Irfigħ tal-manubri għall-biceps waqt li tkun bilqiegħda fuq bank inklinat

Wkoll wieħed mill-aħjar eżerċizzji tal-biceps. L-enfasi hawn fuq ir-ras twila tagħha. Id-differenza ewlenija minn dik ta 'qabel hija l-pożizzjoni tal-ġisem u l-armi, hawnhekk, anke fil-pożizzjoni inizjali, il-biceps huma mġebbda u tensi.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

Poġġi l-bank lura f'angolu ta '45-60 grad. Poġġi fuqha u aqbad il-manubri. Iftaħ l-idejn sabiex il-pali jkunu jħarsu 'l bogħod mill-ġisem. Tista 'wkoll tagħmel l-istess bħal fl-eżerċizzju ta' qabel u tuża s-supinazzjoni meta terfa '.
Hekk kif tispara, għawweġ idejk, waqt li tiċċaqlaqx minkbejk, għandhom ikunu ffissati.
Fil-quċċata, tinsiex dwar l-ogħla kontrazzjoni tal-biceps għal 1-2 sekondi.
Niżżel idejk b'mod ikkontrollat, mingħajr ma tgħawwiġhom sa l-aħħar, u ibda immedjatament ripetizzjoni ġdida.

Curls ta 'dumbbell ikkonċentrati

Ħafna drabi huwa maħsub li dan l-eżerċizzju jista 'jippumpja l-quċċata tal-biceps. Dan huwa kompletament ħażin - il-quċċata ma tistax tiġi ppumpjata, fil-prinċipju, il-forma tal-muskoli hija ssettjata ġenetikament. Iżda dawn il-flessjonijiet jaħdmu sewwa iżolatament dak b'żewġt irjus - hawnhekk tista 'faċilment tikkontrolla l-amplitudni u l-veloċità tal-moviment, u tiffoka fuq il-fażi negattiva. Il-piż ikun żgħir - m'għandekx għalfejn tiġri warajh.

Ordni ta 'eżekuzzjoni:

Poġġi fuq bank b’riġlejk usa ’minn spallejk.
Ħu dumbbell f'idejk li taħdem. Agħfas il-parti t'isfel tat-triceps fil-koxxa tar-riġel tal-istess isem. Bl-idejn l-oħra, tista 'tistrieħ fuq is-sieq l-oħra għall-istabbiltà.
Ilwi driegħek bil-biceps. Imblokka fil-punt ta 'fuq għal 1-2 sekondi. M'għandekx bżonn tieħu idejk mill-ġenbejn.
Bil-mod u taħt kontroll, baxxi idejk 'l isfel. Bħal f'eżerċizzji oħra, m'għandekx bżonn tħollha sal-aħħar.

Dawn il-flessjonijiet ġeneralment jitqiegħdu fl-aħħar tal-workout.

Eżempju ta 'taħriġ

Trid twettaq eżerċizzji għall-biceps b'mod sistematiku, billi tuża programm ta 'taħriġ. Għal ħafna, qasma hija adattata, li fiha l-biceps jiġu ppumpjati wara d-dahar:

Tip ta 'eżerċizzju	Ripetizzjonijiet u settijiet
Pull-ups tal-qabda wiesgħa	4x10-15
Ringiela tal-barbell mgħawweġ	4x10
Ringiela tal-Grip Reverse Narrow	3x10
Dumbbell Ringiela saċ-Ċinturin	3x10
Iperestensjoni	4x12-15
Curls Biceps bil-wieqfa tal-Barbell	4x10-12
Dumbbell curls għall-biceps waqt li tkun bilqiegħda fuq bank inklinat	3x10-12

Atleti b'aktar esperjenza jistgħu jippompjaw armi f'jum separat (din mhix l-aħjar għażla għall-prinċipjanti):

Tip ta 'eżerċizzju	Ripetizzjonijiet u settijiet
Pull-ups Narrow Reverse Grip	4x10-15
Bank press b'qabda dejqa	4x10
Curls Biceps bil-wieqfa tal-Barbell	3x10-12
Stampa Franċiża bilqiegħda	3x10-12
Dumbbell curls għall-biceps waqt li tkun bilqiegħda fuq bank inklinat	3x10-12
Kick-back	3x10-12
Curls ta 'dumbbell ikkonċentrati	3x10-12