Korrimenti tal-ligament tal-irkoppa: tipi ta 'korrimenti u metodi ta' rijabilitazzjoni * Crossfit

Il-korrimenti tal-ligament tal-irkoppa huma komuni fil-CrossFit daqs kemm huma f’ħafna sports oħra: weightlifting, atletika, powerlifting, futbol, hockey u ħafna oħrajn. Jista 'jkun hemm ħafna raġunijiet għal dan, iżda ħafna drabi tliet fatturi jwasslu għal dan: teknika ta' eżerċizzju mhux xieraq, piż tax-xogħol enormi, u restawr insuffiċjenti tal-ġogi u l-ligamenti bejn il-workouts.

Illum se nħarsu lejn kif nevitaw korriment fil-ligamenti tal-irkoppa meta nagħmlu CrossFit, liema eżerċizzji jistgħu jikkontribwixxu għal dan, u kif nistgħu nirkupraw bl-aħjar mod minn korrimenti.

Anatomija tal-irkoppa

Il-ligamenti tal-irkoppa huma responsabbli għall-andament normali tal-funzjoni ewlenija tal-ġog tal-irkoppa - flessjoni, estensjoni u rotazzjoni tal-irkoppa. Mingħajr dawn il-movimenti, il-moviment normali ta 'persuna huwa impossibbli, biex ma nsemmux l-isport li jħalli l-frott.

L-apparat ligamentous tal-irkoppa għandu tliet gruppi ta 'ligamenti: laterali, posterjuri, intra-artikulari.

Il-ligamenti laterali jinkludu l-ligamenti kollaterali peroneali u tibjali. Lill-ligamenti ta 'wara - popliteal, arcuate, ligament patellar, ligamenti ta' appoġġ medjali u laterali. Ligamenti intra-artikulari jissejħu ligamenti kruċjati (anterjuri u posterjuri) u trasversali tal-irkoppa. Ejja nitkellmu ftit iktar fuq l-ewwel, peress li kull tieni atleta jista 'jiffaċċja korriment tal-ligament tal-irkoppa kruċjat. Il-ligamenti kruċjati huma responsabbli għall-istabbilizzazzjoni tal-ġog tal-irkoppa, iżommu r-riġel t'isfel milli jiċċaqlaq 'il quddiem u lura. L-irkupru minn korriment tal-ligament tal-irkoppa kruċjat huwa proċess twil, bl-uġigħ u ta 'sfida.

Elementi importanti wkoll fl-istruttura ta 'l-irkoppa huma l-menisci ta' barra u ta 'ġewwa. Dawn huma pads tal-qarquċa li jaġixxu bħala shock absorber fil-ġog u huma responsabbli biex jistabbilizzaw il-pożizzjoni tal-irkoppa taħt tagħbija. Id-dmugħ tal-meniscus huwa wieħed mill-iktar korrimenti sportivi komuni.

Eżerċizzju ta 'Korriment

Hawn taħt nippreżentaw għall-attenzjoni tiegħek bosta mill-aktar eżerċizzji trawmatiċi użati fl-isports, inkluż fil-crossfit, li, jekk it-teknika tinkiser, tista 'twassal għal ħsara fil-ligamenti tal-irkoppa.

Squats

Dan il-grupp jista 'jinkludi l-eżerċizzji kollha fejn l-amplitudni kollha jew il-biċċa l-kbira tagħha tgħaddi minn squats, kemm jekk tkun squats klassika jew ta' quddiem bi barbell, thrusters, push bil-barbell u eżerċizzji oħra. Minkejja l-fatt li l-isquats huma l-aktar eżerċizzju anatomikament komdu għall-ġisem tal-bniedem, korriment fl-irkoppa jew ksur tal-ligament waqt l-eżerċizzju huwa komuni. Dan iseħħ ħafna drabi meta l-atleta ma jkunx jista 'jimmaniġġa l-piż tqil meta jkun wieqaf u l-ġog tal-irkoppa "jmur" kemm kemm' il ġewwa jew 'il barra meta mqabbel mat-trajettorja normali tal-moviment. Dan iwassal għal ħsara fil-ligament laterali tal-irkoppa.

Kawża oħra ta 'korriment tal-ligament waqt li jkun qed joqgħod huwa l-piż tqil tax-xogħol. Anki jekk it-teknika hija pperfezzjonata, il-piż tqil tal-piżijiet ipoġġi tagħbija kbira fuq il-ligamenti tal-irkoppa, illum jew għada dan jista 'jwassal għal korriment. Għal dawk l-atleti li ma jużawx il-prinċipju tal-perjodizzazzjoni tat-tagħbijiet u ma jħallux il-muskoli, il-ġogi u l-ligamenti tagħhom jirkupraw għal kollox, dan huwa osservat kullimkien. Miżuri preventivi: uża faxex tal-irkoppa, saħħan sewwa, irkupra aħjar bejn workouts iebsin u agħti aktar attenzjoni lit-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju.

Jaqbeż

L-eżerċizzji kollha tal-qbiż minn CrossFit għandhom ikunu konvenzjonalment inklużi f'dan il-grupp: squats bil-qbiż 'il barra, qbiż fuq kaxxa, qbiż twil u għoli, eċċ. F'dawn l-eżerċizzji, hemm żewġ punti ta 'amplitudni fejn il-ġog tal-irkoppa huwa soġġett għal tagħbija tqila: il-mument tal-qbiż u l-mument tal-inżul.

Il-moviment meta taqbeż huwa splussiv, u, minbarra l-kwadriċips u l-muskoli gluteali, is-sehem tal-iljun tat-tagħbija jaqa 'fuq il-ġog tal-irkoppa. Meta tinżel, is-sitwazzjoni hija simili għal squats - l-irkoppa tista '"tmur"' il quddiem jew lejn il-ġenb. Kultant, meta jwettaq eżerċizzji tal-qbiż, l-atleta jinżel aċċidentalment fuq saqajn dritti, f'ħafna każijiet dan iwassal għal korriment ta 'ligamenti kollaterali jew ta' appoġġ. Miżuri preventivi: tinżelx fuq saqajn dritti, kun żgur il-pożizzjoni korretta tal-irkopptejn meta tinżel.

Istampa tar-riġel u estensjoni tar-riġel fis-simulatur

Naturalment, dawn huma eżerċizzji eċċellenti għall-istudju iżolat tal-muskolu kwadriceps tal-koxxa, imma jekk taħseb dwar il-bijomekkanika tagħhom, huma jikkontradixxu assolutament l-angoli li huma naturali għall-bnedmin. U jekk f'xi simulaturi għall-preses tar-riġlejn għadu possibbli li taqbad amplitudni komda u tagħmel tip ta '"squat ta' wara", allura l-estensjoni tas-seduta hija l-aktar eżerċizzju skomdu għal irkopptejn tagħna.

Is-simulatur huwa ddisinjat b'tali mod li l-parti ewlenija tat-tagħbija taqa 'fuq ir-ras f'forma ta' qatra tal-quadriceps, li huwa sempliċement impossibbli li titgħabba mingħajr ma toħloq tagħbija qawwija ta 'kompressjoni fuq il-ġog tal-irkoppa. Din il-problema hija speċjalment akuta meta taħdem b'piż kbir u dewmien qawwi fil-punt ta 'l-ogħla vultaġġ. Il-korriment tal-ligament Popliteal isir kwistjoni ta 'żmien. Għalhekk, nirrakkomandaw bil-qawwa li tieħu miżuri preventivi: aħdem b'piż moderat, tieħux pawżi twal fin-naħa ta 'fuq jew ta' isfel tal-amplitudni.

Ftakar, korriment fl-irkoppa ħafna drabi jista 'jiġi evitat billi tikkontrolla firxa sħiħa ta' moviment u wara teknika ta 'eżerċizzju korretta. Ukoll, l-użu regolari ta 'chondoprotectors se jkun miżura preventiva tajba: chondroitin, glucosamine u collagen li jinsabu fihom f'dożi kbar jagħmlu l-ligamenti tiegħek aktar b'saħħithom u aktar elastiċi. Ukoll, l-atleti huma avżati biex jużaw ingwenti li jsaħħnu, dan mhux se jippermetti li l-muskoli, il-ġogi u l-ligamenti "jibred" bejn is-settijiet.

Tipi ta 'korrimenti tal-ligament tal-irkoppa

Tradizzjonalment, il-korrimenti tal-ligament tal-irkoppa huma kkunsidrati bħala marda okkupazzjonali f'ħafna atleti. Madankollu, anke nies 'il bogħod mill-isport jistgħu jweġġgħu l-ligamenti f'inċident, daqqiet qawwija fil-qasba tas-sieq, jaqgħu fuq l-irkoppa jew jaqbżu minn għoli kbir.

Sprain huwa korriment ta 'l-irkoppa li jseħħ minħabba tiġbid eċċessiv tal-ligamenti, li jkun soġġett għal stress żejjed. Ħafna drabi jkun akkumpanjat minn mikro-tiċrit tal-ligamenti.
Il-ksur tal-ligament huwa korriment ta 'l-irkoppa, akkumpanjat minn ksur ta' l-integrità tal-fibri tal-ligament. Il-ksur tal-ligament huwa ta 'tliet gradi ta' severità:

ftit fibri biss huma mħassra;
aktar minn nofs il-fibri huma mħassra, u dan jillimita l-mobbiltà tal-ġog tal-irkoppa;
il-ligament jinqata 'kompletament jew joħroġ mill-post tal-iffissar, il-ġog prattikament jitlef il-mobilità tiegħu.

Sintomi ta 'korrimenti tal-ligament ta' l-irkoppa huma l-istess: uġigħ qawwi qawwi fl-irkoppa, sensazzjoni ta 'qsim jew ikklikkjar taħt l-irkoppa, nefħa, limitazzjoni tal-moviment ta' l-irkoppa, inkapaċità li tittrasferixxi l-piż tal-ġisem lir-riġel imweġġa '. Biex tibda t-trattament korrett tal-irkoppa wara korriment (sprain jew ksur tal-ligamenti), l-ewwel trid tagħmel dijanjosi preċiża, tabib biss jista 'jagħmel dan, m'għandekx taqta' jew tiddijanjostika "b'għajnejk" waħdek, dan jista 'jsir biss bir-raġġi-X, tomografija kkomputata , MRI jew ultrasound.

L-ewwel għajnuna

Jekk is-sieħeb tal-ġinnasju tiegħek jilmenta minn uġigħ qawwi fl-irkoppa, int jew l-għalliem ta 'xogħol għandek tagħtihom l-ewwel għajnuna immedjata:

Immedjatament applika kiesaħ fuq iż-żona danneġġjata (xugaman imxarrab, flixkun ilma kiesaħ, u l-aħjar minn kollox - pakkett tas-silġ).
Ipprova immobilizza l-ġog tal-irkoppa kemm jista 'jkun b'faxxa elastika jew mezzi improvizzati (xalpa, xugamani, eċċ.). Il-vittma m'għandhiex tiċċaqlaq ħafna u fl-ebda każ ma titlaq fuq sieq il-midruba.
Agħti lis-sieq imweġġa 'pożizzjoni elevata billi tuża l-mezzi disponibbli, is-sieq għandha tkun' il fuq mil-livell tal-ġisem, dan inaqqas ir-rata ta 'formazzjoni ta' edema.
Jekk l-uġigħ huwa estremament sever, agħti lill-vittma medikazzjoni għall-uġigħ.
Immedjatament ħu l-vittma fil-kamra tal-emerġenza jew stenna biex tasal l-ambulanza.

Trattament u rijabilitazzjoni wara korriment

Fil-każ ta 'sprains jew ksur tal-ligamenti tal-ewwel severità, ġeneralment mingħajr operazzjoni. Huwa meħtieġ li l-movimenti tal-pazjent jiġu limitati kemm jista 'jkun, uża faxxa elastika jew faxxa speċjali, erfa' s-sieq imweġġa '' l fuq mil-livell tal-ġisem, tieħu mediċini anti-infjammatorji mhux sterojdi, uża ingwenti dikonġestjonanti.

Bi tiċrit tat-tielet grad ta 'severità jew distakkamenti kompluti tal-ligament, huwa diġà impossibbli li jsir mingħajr intervent kirurġiku. Titwettaq operazzjoni biex tissutura l-ligamenti, ħafna drabi tuża l-fascia jew l-għeruq tal-kwadriċips biex tissaħħaħ. Hemm drabi meta huwa impossibbli li tinħjata ligament - it-truf tal-ligament imqatta 'huma' l bogħod wisq minn xulxin. F'dan il-każ, tintuża proteżi magħmula minn materjali sintetiċi.

Ir-riabilitazzjoni wara l-ħsara tista 'tinqasam bejn wieħed u ieħor f'diversi stadji:

Fiżjoterapija (terapija bil-lejżer, elettroforeżi, terapija bir-radjazzjoni ultravjola);
Terapija ta 'eżerċizzju (twettiq ta' eżerċizzji ta 'tisħiħ ġenerali maħsuba biex jirrestawraw il-mobbiltà u l-prestazzjoni tal-ġog u l-ligamenti).

Eżerċizzji biex tirrestawra l-ligamenti

Issa ejja naraw kif tista 'ssaħħaħ il-ligamenti ta' l-irkoppa wara korriment. Hawn taħt hawn lista żgħira tal-aktar eżerċizzji sempliċi għal-ligamenti tal-irkoppa wara korriment, li fl-istadju inizjali għandhom isiru taħt is-superviżjoni ta 'tabib jew terapista ta' rijabilitazzjoni, u wara dan biss - b'mod indipendenti.

Mimdud fuq dahrek, ipprova għolli saqajk dritti 'l fuq u llokkja f'din il-pożizzjoni għal żmien qasir. Żomm riġlejk kemm jista 'jkun dritti.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Mimdud fuq dahrek, għawweġ l-irkopptejn tiegħek, iġbedhom lejn l-istonku tiegħek u ffriża għal ftit sekondi f'din il-pożizzjoni. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
© comotomo - stock.adobe.com
Uża l-appoġġ, ipprova toqgħod fuq l-għarqbejn tiegħek u erfa 'saqajk' il fuq. Fl-istess ħin, ir-riġlejn fl-irkopptejn għandhom jiġu ddritati kemm tista '.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Billi tuża l-appoġġ, ipprova toqgħod fuq saqajk u saffi l-muskoli ta 'l-għoġol b'mod statiku.
Bilqiegħda fuq siġġu u terfa 'sieqek, ipprova tgħawweġ u ddritta irkopptejk kemm jista' jkun.
© artinspiring - stock.adobe.com
Ipprova iġġebbed l-addutturi u l-hamstrings tiegħek f'pożizzjonijiet differenti: bilqiegħda, bilwieqfa, jew mimdud fuq dahrek.
© zsv3207 - stock.adobe.com

M'għandekx tinkludi fir-riabilitazzjoni tiegħek eżerċizzji kumplessi li għandhom tagħbija diretta fuq il-kwadriceps. Mhux biss il-muskolu jisforza, iżda wkoll il-ġog tal-irkoppa, li f'ħafna każijiet iwassal għal uġigħ qawwi u jnaqqas il-proċess tal-irkupru tiegħek għal ġimgħa jew tnejn.