Handstand sabiħ u, aktar u aktar, mixi fuq l-idejn huwa sinjal ta '"aerobatics" fost l-atleti tal-CrossFit. Dan huwa wieħed mill-aktar elementi ġinnastiċi diffiċli pprattikati fil-CrossFit.
Jekk l-idejn jispiċċa jaqa 'għalik, tinkwetax - anke Brent Fikowski (@fikowski), li spiċċa t-tieni fil-Logħob Crossfit 2017, kellu diffikultà biex jitgħallem is-sigrieti ta' dan l-eżerċizzju.
Qatt ma kont ġinnasta u meta ġejt għand Crossfit ma kontx nispera meta poġġejt idejja fuqha, ”jgħid. - Minn dakinhar, wara snin ta 'prattika u ħafna fallimenti epiċi, stajt nirbaħ l-istadju reġjonali, li kien jinkludi handstand.
Ħejjejna għalik 5 kumplessi ta 'taħriġ effettivi li jgħinuk ittejjeb il-ħila biex twettaq dan it-trick, kif ukoll issaħħaħ u tippompja spallejk. Naturalment, dan jieħu ftit saħħa, flessibilità u xogħol iebes mingħandek. Imma ta 'min għax dawn il-ħames workouts minn Brent Fikowski u ċampjins oħra tal-Logħob jgħinuk tikkontrolla wieħed mill-aktar elementi importanti tal-ġinnastika Crossfit..
# 1. Kumpless għall-iżvilupp tas-sostenibbiltà
L-ewwel sett jikkonsisti fi 3 rawnds, li kull wieħed minnhom jinkludi l-eżerċizzji li ġejjin:
- 25 m miexi bil-mixi bi pancake (jew kettlebell) fuq rasek;
- 6 squats b'barbell overhead (żomm il-barbell b'qabda dejqa).
Kif qal Fikowski, l-overge jew kettlebell lunge u l-qabda dejqa overhead squat jgħinu biex jiżviluppaw l-istabbilità meħtieġa b'mod ġenerali. Iżda dan jista 'ma jkunx biżżejjed, l-atleta jwissi:
Jekk ma jkollokx flessibilità fl-ispallejn tiegħek, ikollok bżonn tbiddel il-piż tal-ġisem tiegħek biex tikkumpensa - hekk iġġebbed siderek, lats, u triceps.
“Ladarba jkollok saħħa u flessibilità, aqleb ta’ taħt fuq! Jgħid Brent. -Żomm dahrek mal-ħajt, imbagħad agħmel l-istess, tħares biss lejn il-ħajt. Ipprova wkoll timxi, barra minn hekk, mhux biss 'il quddiem, iżda wkoll lura, u anke lejn il-ġenb. Poġġi ftit twapet ħdejk - dawn isalvawk waqt il-waqgħat. "
# 2. "Progress" Kumpless
It-tieni workout li noffrulek ġie żviluppat minn Austin Maleolo (@amalleolo) u Denise Thomas (@ denthomas7). It-tnejn huma kowċis fir-Reebok CrossFit One u huma impjegati mill-Istaff tas-Seminar Crossfit HQ.
Il-parir tagħhom: “Imgħallem ħila waħda qabel ma tgħaddi għall-oħra. Dan inaqqas ir-riskju tiegħek ta 'korriment u jtejjeb il-ħiliet tiegħek gradwalment.
Allura, fit-tieni stadju tax-xogħol fuq it-titjib tal-handstand, għandek bżonn tlesti l-kompiti li ġejjin:
- 25 metru ta 'penetrazzjoni bearish;
- 20 tmiss tal-ispalla;
- 30 - 60 sekonda ta 'żamma f'handstand mal-ħajt;
- 10 tmiss ta 'l-ispalla fi handstand.
Meta tagħmel dawn l-eżerċizzji, tinsiex li ċ-ċentru tal-massa tal-ġisem għandu jgħabbi l-ispallejn kemm jista 'jkun.
X'inhu "touch touch" u kif isir dan l-eżerċizzju, tista 'tara l-video hawn taħt.
Nru 3. Kumpless "Evil Raven"
Fit-tielet sett ta 'taħriġ, ikollok bżonn ukoll li timla tliet rawnds ta' eżerċizzji:
- iżomm id- "dgħajsa" mimduda fuq wara;
- tmiss l-ispallejn fi handstand li jħares lejn il-ħajt (ara l-video hawn fuq);
- li żżomm il-poża "f'linja" (eżerċizzju mill-yoga).
Trid tibda bi 30 sekonda ta 'kull wieħed mill-movimenti ta' hawn fuq, u gradwalment iżżid il-ħin għal minuta. Dan huwa l-parir ta 'Sam Orme, sid tal-klabb "Crossfit Virtuosity" fi Brooklyn.
Tista 'tkun fi kwalunkwe distanza mill-ħajt meta twettaq tmiss l-ispalla, "jgħid Sam. - Iffoka fuq il-kisba ta 'l-iddrittar tal-ġisem sħiħ - minn dirgħajk sat-truf tas-swaba' ta 'saqajk.
Nru 4. Tabata maqlub
Ir-raba 'kumpless ta' taħriġ immirat biex jiżviluppa l-abbiltà li wieħed joqgħod fuq l-idejn jikkonsisti f'żewġ partijiet.
Parti I
Fl-ewwel parti, fuq il-prinċipju tat-tabata (xogħol ta '20 s, 10 s ta' mistrieħ), għandek bżonn tagħmel 8 rawnds ta 'handstand li jħares lejn il-ħajt. Fl-istess ħin, għandek bżonn tidħol u toħroġ minn pożizzjoni billi tuża l-mixi fuq il-ħajt.
Parti II
Fit-tieni parti, l-għan tiegħek hu li tagħmel kemm jista 'jkun repetizzjonijiet ta' l-eżerċizzju hawn taħt.
Poġġi pancake bil-barbell ta '10 kg viċin il-ħajt u ibqa' ġo xtilliera biż-żewġ idejn fuq il-pancake. Imbagħad, l-ewwel imxi idek ix-xellugija lejn l-art, u mbagħad il-lemin tiegħek. Wara dan, erġa 'lura x-xellugija tiegħek għall-pancake, u mbagħad il-lemin tiegħek. Irrepeti dan kemm jista 'jkun.
Dan it-taħriġ ġej minn Bowie Whiteman (@beauvault) - kowċ ta 'Crossfit u ex ġinnasta. Eżerċizzji bħal dawn jgħinuk tiżviluppa s-saħħa u l-koordinazzjoni, sabiex aktar tard tkun tista 'faċilment iċċaqlaq idejk waqt li tkun wieqaf ta' taħt fuq.
Nru 5. Il-partit ikompli
L-aħħar, il-ħames kumpless jikkonsisti wkoll fi 3 rawnds. Kull rawnd jinkludi l-eżerċizzji li ġejjin:
- 1 minuta mdendla mal-bar orizzontali;
- 20 s iżomm id- "dgħajsa" mimduda fuq wara;
- 5 reps tal-mixja tal-ħajt.
Dan il-workout ġie żviluppat minn Alec Smith, parteċipant fil-Logħob Crossfit u kreatur ta 'dik li hija bla dubju l-iktar sfida tal-mixi bl-idejn li qatt rajna. Biex jikkumplika l-ewwel eżerċizzju (mdendel mal-bar orizzontali), l-atleta jagħti parir li jżomm il-medball bejn saqajh. Dan jgħin biex jattiva kull muskolu f'ġismek. Fuq id-dgħajsa, ipprova iġġebbed is-sider u d-dahar ta 'fuq kemm jista' jkun. Fir-rigward tad-dħul tal-ħajt, huwa importanti għalik li tieqaf għal 2-3 sekondi biex tħoss stabbiltà u enfasi.
