Il-widnejn fuq il-ġenbejn huma waħda mill-iktar problemi komuni tan-nisa. Dan l-iżvantaġġ huwa inerenti fil-ġisem tan-nisa, minħabba l-karatteristiċi tiegħu.
Għaliex "widnejn" jidhru fuq il-ġenbejn?
Depożiti ta 'xaħam fuq il-koxox huma maqsuma f'żewġ tipi: funzjonali u ta' riserva. Dawn tal-aħħar jibdew jiffurmaw fi bniet bejn it-13 u l-20 sena biex jipproduċu l-ammont meħtieġ ta 'estroġenu.
Aktar tard, saff funzjonali huwa superimpost fuq is-saff ta 'riserva, li jirriżulta minn nutrizzjoni mhux xierqa, stil ta' ħajja sedentarja. Il-ġenetika għandha wkoll rwol sinifikanti.
Huwa pjuttost diffiċli li tittratta l-qliezet ta 'taħt u għandek issegwi diversi regoli:
- attività fiżika obbligatorja. Il-moviment kollu tagħna u s-saff ta 'xaħam li jirriżulta għandhom jinbidlu f'muskolu;
- irrevedi d-dieta tiegħek. Il-ġisem għandu jirċievi ammonti suffiċjenti ta 'proteini, karboidrati, xaħmijiet, iżda mingħajr eċċess.
Kif tneħħi widnejn fuq il-ġenbejn - eżerċita d-dar
Jekk mhux possibbli li żżur il-gym, allura tista 'twettaq sett ta' eżerċizzji d-dar. Qabel it-taħriġ, kun żgur li saħħan il-muskoli, 5 minuti jkunu biżżejjed.
Squats
L-aktar eżerċizzju komuni u effettiv għall-ġlieda kontra l-widnejn huwa l-squatting:
- Aħna npoġġu saqajna wisa 'ta' l-ispalla, inżommu dahru dritti, squat, inżommu idejna quddiemna. Il-liwja fl-irkopptejn għandha tifforma angolu rett. Nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Aħna squat mill-inqas 30 darba f'2 settijiet.
- Aħna nġibu riġlejna flimkien u nwettqu 20-30 squats oħra f'żewġ settijiet. Ta 'min jiftakar li l-ġisem għandu jinżamm dritta mingħajr ma jxaqleb.
Lunges fond
Il-pulmuni huma eżerċizzju kbir biex taħdem il-ġenbejn tiegħek.
Algoritmu ta 'azzjonijiet:
- Ħu l-pożizzjoni wieqfa inizjali, idejn fuq il-qadd;
- Aħna nżommu saqajna flimkien;
- Nagħmlu erf wiesa '' l quddiem. Is-sieq ta 'quddiem għandha tkun kompletament ċatta;
- Ir-riġel ta 'wara jistrieħ fuq is-sieq, u l-għarqub jittella' 'l fuq;
- Id-dahar għandu jkun dritta waqt l-eżerċizzju;
- Aħna nbaxxu s-sieq ta 'wara' l isfel, kważi sakemm tmiss mal-art;
- Waħħal saqajk għal ftit sekondi;
- Aħna nqumu hekk kif neħilsu;
- Irrepeti l-moviment 15-il darba għal kull sieq.
Meta tispara, għandek bżonn li ssegwi r-regoli:
- li żżomm bilanċ. Liwi għal kwalunkwe naħa huwa pprojbit, kif ukoll appoġġ għall-irkoppa;
- huwa importanti ħafna li jiġi żgurat li s-sieq ta 'quddiem ma toħroġx mill-wiċċ.
Hemm diversi għażliet biex isir l-eżerċizzju:
- b'talf żgħir, il-muskolu kwadriċeps tal-koxxa jiġi mħarreġ;
- jekk l-ispazju jippermetti, allura pulmuni fil-fond jistgħu jiġu sostitwiti bi skaluni bl-istess teknika ta 'eżekuzzjoni.
Lunge fuq il-fours
Meta tosserva r-regoli għat-twettiq tal-eżerċizzju, tista 'tikseb effett eċċellenti:
- pożizzjoni tal-bidu: fuq il-fours;
- id-dahar huwa dritta;
- erfa 's-sieq lura u iġġebbed;
- aħna nwettqu n0 20 darba.
Ixgħel riġlejk
Eżerċizzju li ma jistax ma jsirx meta taħdem fuq il-widnejn. Il-muskoli gluteali, il-muskoli wesgħin tal-koxxa huma involuti.
L-eżerċizzju jitwettaq f'pożizzjoni laterali:
- aħna ninsabu fuq in-naħa tagħna;
- id taħt ir-ras, it-tieni fil-qadd;
- erfa 's-sieq' il fuq sakemm jiġi ffurmat angolu ta '45 grad;
- aħna nagħmlu l-eżerċizzju 25-30 darba, m'għandekx għalfejn iġġib saqajk flimkien ma 'kull prestazzjoni.
Ħtif tar-riġel
Meta twettaq l-eżerċizzju, kważi l-gruppi tal-muskoli kollha jaħdmu. Ta 'min iwettaq b'mod intensiv bi pawżi qosra. Wara t-taħriġ, agħti riġlejk ftit jiem ta 'mistrieħ.
Fid-dar, dan l-eżerċizzju jista 'jsir fuq il-erba' saqajn:
- L-idejn għandhom ikunu strettament taħt l-ispallejn, u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn.
- Id-dahar huwa dritta, l-istonku jinġibed;
- Mingħajr ma tħawwad is-sieq, għandek bżonn tgħolliha bil-mod għal livell wieħed b'dahru;
- Irranġajniha għal ftit sekondi u bil-mod irritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu tagħha.
L-eżerċizzju għandu jsir inizjalment 10 darbiet fuq kull sieq, 3 settijiet.
Nutrizzjoni xierqa kontra l-widnejn fuq il-ġenbejn
Bħala regola, l-eżerċizzju waħdu mhux biżżejjed minħabba l-użu ta 'ikel bla bżonn u b'kaloriji għoljin wisq għall-ġisem. Nutrizzjoni xierqa hija waħda mill-punti ewlenin biex titlef il-piż.
Numru ta 'regoli li għandhom jiġu segwiti:
- Elimina x-xaħmijiet trans kompletament. Prodotti bħal dawn jinkludu l-prodotti kollha li fihom il-marġerina: pasti, kejkijiet, cookies, spreads. Tista 'tagħmel il-prodotti moħmija korretti int stess. Hemm ħafna riċetti għall-ħami.
- Għandu jkun hemm mill-inqas ħaxix jew frott 1 fid-dieta kuljum. Dawn tal-aħħar jittieklu l-aħjar filgħodu.
- L-ilma huwa s-sors tal-ħajja. Huwa rrakkomandat li tikkonsma mill-inqas 1.5 litri ta 'ilma pur kuljum.
- Il-kolazzjon għandu jkun qalbieni u fl-ebda każ m'għandek taqbeżha.
- Kul f'porzjonijiet żgħar (spiss tista '), tomgħod għal żmien twil, bil-mod. Il-ġisem għandu jirċievi l-ikel b'mod kostanti u indaqs. Bi pawżi twal fl-ikel, sempliċement jibda jakkumula xaħam.
- Limitazzjoni tal-alkoħol (kultant inbid niexef huwa possibbli)
- L-għadu ewlieni tal-figura huwa z-zokkor. Aħna nneħħuha kemm jista 'jkun, tista' tuża sahzams (stevia, sucralose).
- Innaqqsu wkoll il-konsum tal-melħ għal minimu, speċjalment filgħaxija.
- B'nutrizzjoni xierqa, il-proteina hija essenzjali. Prodotti tal-ħalib għandhom dejjem jintgħażlu b'xaħam imnaqqas jew kompletament mingħajr xaħam.
B'nutrizzjoni xierqa, għandek taderixxi ma 'eżempju ta' skema nutrizzjonali:
- Kull filgħodu: karboidrati kumplessi (ċereali, muesli, ċereali). Kultant imsejħa karboidrati twal: meħtieġa għal saturazzjoni fit-tul tal-ġisem;
- Wara nofsinhar: karboidrati kumplessi + proteina. L-ikla ta ’nofsinhar għandha tikkonsisti f’dixx side u laħam jew ħut. Platti sekondarji eċċellenti se jkunu: qamħ saraċin, ross ismar jew mgħolli, legumi. Laħam: sider tat-tiġieġ, ċanga dgħif, jew ħut.
- Filgħaxija: proteina + fibra. Dawn il-prodotti jinkludu: bajd, cottage cheese bi ftit xaħam, laħam, diversi frott tal-baħar, ħaxix, insalati, nuħħala.
Aħna dak li nieklu. Nutrizzjoni xierqa hija pass importanti u b'saħħtu lejn figura tajba.
Wieħed irid jiftakar li l-moviment huwa l-ħajja. Inkonvenjent bħal "widnejn" fuq il-ġenbejn jista 'jitneħħa d-dar bl-isforzi tiegħek stess, billi tosserva nutrizzjoni xierqa u twettaq serje ta' eżerċizzji.
A jogging jew mixja twila se tkun żieda eċċellenti għall-kumpless. Barra minn hekk, tista 'żżid numru ta' proċeduri kosmetiċi: massaġġi u body wrap. Dan kollu se jwassal għal figura mill-isbaħ.
