Mhux kulħadd jagħmel push-ups tal-idejn, minħabba li l-eżerċizzju jirrikjedi mhux biss saħħa fil-muskoli, iżda wkoll il-ħila li żżomm bilanċ. Dan it-tip jissejjaħ ukoll push-ups vertikali, isiru mal-ħajt, u atleti ta 'esperjenza jagħmlu push-ups, mingħajr appoġġ.
Qabel ma ngħaddu għat-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju, ejja nagħtu ħarsa lejn l-anatomija, il-vantaġġi, l-iżvantaġġi u t-tekniki ta 'sigurtà tiegħu.
Push-ups vertikali mill-art jistgħu jwasslu għal korrimenti u tbenġil, speċjalment jekk atleti mhux imħarrġa jipprattikawhom mingħajr l-appoġġ ta 'kowċ jew ko-ħaddiem.
Liema muskolatura hija involuta fil-proċess?
Aħna ma nesaġeraw xejn jekk ngħidu li l-push-ups fi handstand jaffettwaw kważi l-muskoli kollha tal-ġisem (għajr għar-riġlejn):
- Muskolatura fil-mira - triceps, muskoli tad-deltojde ta 'quddiem u ta' nofs, parti klavikulari tal-muskolu maġġuri pectoralis, trapezju;
- Il-muskoli tal-qalba huma responsabbli għaż-żamma tal-bilanċ u pożizzjoni stabbli tal-ġisem fl-ispazju - l-istampa, il-muskoli gluteali, u l-estensuri tas-sinsla. Grupp ta 'muskoli simili se jkun involut jekk inti squat ma' ħajt.
- Il-ġogi ta ’l-ispalla, tal-minkeb u tal-polz, kif ukoll il-ligamenti u l-għeruq qed jaħdmu b’mod attiv.
Allura issa taf x'inhuma l-push-ups li jitbandlu ta 'taħt fuq u liema muskoli jġibu l-iktar tensjoni. Ejja ngħaddu għall-vantaġġi u l-iżvantaġġi tal-assenjazzjoni.
Benefiċċju u ħsara
Push-ups bil-wieqfa ma 'ħajt jeħtieġu koordinazzjoni tal-muskoli eċċellenti, sens żviluppat ta' bilanċ, muskoli stabilizzaturi mħarrġa, u, ovvjament, saħħa notevoli fl-idejn. Immaġina biss, persuna mhux biss ikollha tmur wieqfa, iżda wkoll tagħmel push-ups, jiġifieri, timbotta l-piż kollu tagħha ta 'taħt fuq, u aktar minn darba.
Il-benefiċċju ta 'dan l-eżerċizzju jinsab fit-taħriġ ta' kwalità għolja tal-gruppi tal-muskoli kollha ta 'hawn fuq, ukoll, l-atleta jżid il-livell tar-reżistenza tiegħu, is-saħħa, jitgħallem iħoss bilanċ aħjar. B’xi mod, din hija sfida aċċettata u megħluba b’suċċess lilu nnifsu, għax mhux kulħadd se jkun kapaċi jaħkem dan l-eżerċizzju. Għalhekk, persuna tħarreġ il-qawwa u l-karattru tar-rieda, iżżid l-istima tagħha nnifisha, u tesperjenza sodisfazzjon emozzjonali.
Jekk l-atleta ma jkunx ippreparat ħażin jew ikollu problemi ta 'saħħa, l-eżerċizzju jista' jagħmillu ħsara. Ejja niskopru l-kontra-indikazzjonijiet:
- Tqala;
- Aggravar ta 'mard kroniku;
- Proċessi infjammatorji akuti;
- Żidiet fil-pressjoni tad-demm;
- Korrimenti fil-ligamenti, ġogi, għeruq taċ-ċinturin ta 'fuq ta' l-ispalla;
- Indeboliment tal-vista, mard tal-għajnejn;
- Kundizzjonijiet u mard mentalment ħżiena għas-saħħa;
Jekk jogħġbok innota li minbarra r-riskju li ma żżommx handstand u taqa ', u b'hekk tirċievi korriment jew korriment serju, tista' tweġġa 's-sinsla tiegħek jekk tpoġġi rasek fuq l-art. Fl-ebda każ ma għandu jsir dan. L-ewwel, is-sinsla f'din il-pożizzjoni hija estremament instabbli. It-tieni, is-sinsla taċ-ċerviċi ssir vulnerabbli. It-tielet, tista 'tweġġa' rasek mingħajr lanqas tifhem kif ġara.
Fażi ta 'tħejjija
L-irfigħ tal-idejn rasu 'l isfel mill-ħajt huwa aktar faċli biex isir milli mingħajr appoġġ vertikali. Madankollu, minkejja s-simplifikazzjoni, l-eżerċizzju għadu diffiċli biex jiġi kkoordinat u jeħtieġ preparazzjoni soda mill-atleta. Ipprova handstand regolari (bħallikieku se timxi fuq idejk). Ġara?
Hawn taħt hawn xi eżerċizzji kbar biex jgħinuk tipprepara ġismek għat-teknika l-ġdida.
- Push-ups tradizzjonali mill-art b'dewmien fil-qiegħ. Huwa importanti li tibqa 'għal 3-5 sekondi, billi tuża l-muskolu tat-triceps kemm jista' jkun (tifrex l-minkbejn iżżejjed);
- Push-ups fl-orizzont magħluq. Ilwi l-irkopptejn u l-ġenbejn, imiss sidrek ma 'l-irkopptejn. Poġġi l-pali tiegħek fuq l-art u ttrasferixxi l-piż tal-ġisem tiegħek f'idejk. Ilwi l-minkbejn sabiex il-ġisem mitwi joqgħod orizzontalment, idejk għandhom imissu l-ġenbejn sewwa. Ibda push-ups;
- Hekk kif l-eżerċizzju preċedenti jsir faċli għalik, ipprova ġġib riġlejk lura u 'l fuq mill-pożizzjoni tal-bidu tagħha ġo handstand. Ibda żgħir, u għolli riġlejk daqs kemm jippermettu l-muskoli tiegħek. Bil-mod il-mod iġġib il-ġisem wieqaf.
- Push-ups vertikali mal-ħajt jibdew isiru wara li titgħallem kif twettaq handstand. L-istess jgħodd għal push-ups mingħajr appoġġ.
Ladarba tikkontrolla l-eżerċizzji elenkati hawn fuq, u tibda tagħmilhom b'fiduċja u kuraġġ, tista 'tgħaddi għal push-ups f'handstand, li l-benefiċċji u l-ħsara tagħhom ġew deskritti hawn fuq.
Teknika ta 'eżekuzzjoni
- Saħħan;
- Agħmel handstand (kontra l-ħajt jew mill-orizzont), poġġi l-pali tiegħek fuq l-art il-wisa 'ta' l-ispalla, il-ġisem huwa mġebbed, is-sinsla tad-dahar kemmxejn tgħawweġ fir-reġjun tal-ġenbejn, il-pelvi toħroġ ftit quddiem ir-ras, is-saqajn huma strettament 'il fuq mir-ras;
- Waqt li tiġbed man-nifs, għawweġ il-minkbejn tiegħek bil-mod, filwaqt li s-sider għandu, bħallikieku, imur fi pjan orizzontali. Iċ-ċaqliq fiċ-ċentru tal-gravità għandu jikkumpensa għad-diflessjoni fis-sinsla tal-ġenbejn.
- Hekk kif tispara, bil-mod tqum, ippressa l-pali tiegħek fl-art. Is-sider jerġa 'lura għal pjan vertikali, il-pelvi tgħin biex tikkontrolla l-bilanċ.
- Agħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet.
Jekk qed tistaqsi kif titgħallem timbotta 'l fuq f'handstand ma' ħajt, agħmel l-istess, imma tista 'tpoġġi saqajk fuq appoġġ. Tista 'tistrieħ fuq l-għarqbejn, is-sieq tiegħek, sieq sħiħa. F'dan il-każ, mhux meħtieġ li tikkontrolla l-bilanċ mal-pelvi. Id-distanza mill-ħajt għall-atleta hija bejn wieħed u ieħor tarġa waħda.
Dan l-eżerċizzju huwa pjuttost diffiċli biex jitwettaq. Għalhekk, taqtax qalbek jekk għall-ewwel tfalli. Tista 'tibda b'varjazzjonijiet aktar familjari (inklużi push-ups mill-ħajt fil-pożizzjoni tas-soltu, mhux ta' taħt fuq).
Varjazzjonijiet ta 'eżerċizzju
Aħna sibna kif nitgħallmu nagħmlu push-ups waqt li nkunu wieqfa fuq idejk rasu 'l isfel, ejja niżżel ukoll il-varjazzjonijiet tal-eżerċizzju:
- Handstand mal-ħajt;
- Fi handstand mingħajr appoġġ;
- Kipping push-ups - fl-iktar punt baxx, qabel ma jitla ', l-atleta jgħawweġ l-irkopptejn tiegħu u jġibhom lejn is-sider, u fil-mument innifsu li jimbotta' l fuq, iddritta sew saqajh. Għalhekk, joħloq jerk 'il quddiem, li jagħmilha aktar faċli għalih innifsu biex joħroġ għall-pożizzjoni tal-bidu;
Issa taf kif titgħallem tagħmel push-ups rasu 'l isfel, ejja nħarsu wkoll lejn l-isfumaturi tas-sigurtà.
Inġinerija tas-sigurtà
- M'għandekx tagħmel jerks f'daqqa, aħdem bla xkiel;
- Tpoġġix rasek mal-art, jekk ma ħadmitx, fl-ebda każ ma tittrasferixxix il-piż kollu lilha u lil għonqok;
- Poġġi tapit artab taħt rasek;
- Waqt it-tnaqqis, il-minkbejn huma kemmxejn mifruda mal-ġnub;
- Il-ġisem għandu jinġabar, mimli tensjoni f'kull muskolu;
- Ifrex is-swaba 'kemm jista' jkun wiesgħa biex iżżid il-footprint fir-rack.
Bħala konklużjoni, nirrakkomandaw li tipprepara bir-reqqa għall-eżerċizzju. Huwa diffiċli ħafna li tagħmel push-ups f'pożizzjoni vertikali, u għandek bżonn tibda l-kompitu biss meta tħoss li lest. Xorti tajba u kisbiet sportivi!
