It-taħriġ żejjed huwa n-nuqqas ta 'riżorsi fiżiċi u emozzjonali tal-ġisem biex jirkupra wara taħriġ intens. Li tinjora dan l-istat tal-ġisem iwassal għal ħsarat f'ħafna mill-istrutturi tiegħu, iżid b'mod sinifikanti r-riskju ta 'kumplikazzjonijiet tas-saħħa u jista' jsir ir-raġuni għal kontraindikazzjonijiet għall-isport fil-futur.
Kif iseħħ taħriġ żejjed
L-attività fiżika hija tip ta 'stress għall-ġisem. Fi kwantitajiet normali, għandu effett pożittiv fuq l-istrutturi tal-ġisem, itejjeb il-funzjonament tas-sistemi kardjovaskulari, nervużi u respiratorji, isaħħaħ il-ġogi u t-tessut tal-muskolu, u jgħin biex jinnormalizza l-metaboliżmu.
Wara l-isforz, il-ġisem għandu bżonn il-ħin biex jirkupra. F'dan iż-żmien, l-eliminazzjoni tal-mikrotrawmi fil-muskoli, ir-ritorn tas-sistema nervuża għall-operazzjoni normali u r-riforniment ta 'mikroelementi li huma involuti f'ħafna proċessi li jiżguraw il-funzjonament tal-ġisem kollu.
L-iżbilanċ bejn it-taħriġ u l-perjodu ta 'rkupru jwassal għall-istat tal-plateau tat-taħriġ - in-nuqqas ta' dinamika tat-tkabbir tal-produttività. Fi sforz biex jimlew dan il-vojt, ħafna atleti jżidu t-tagħbija, u b'hekk jakkumulaw l-istress. Bħala riżultat, il-mikrotrawma għat-tessut tal-muskolu taqbeż b'mod sinifikanti l-kapaċità riġenerattiva tal-ġisem.
Kawżi sekondarji jistgħu jkunu:
- Nuqqas ta 'kaloriji meħtieġa. Nuqqasijiet fil-mikronutrijenti jwasslu għal reazzjonijiet katoboliċi li jagħmlu ħsara lill-muskoli. B'nuqqas ta 'aċidi amminiċi, il-kostruzzjoni ta' ċelloli ġodda hija mfixkla.
- L-istress u l-mard iżidu l-livell ta 'kortisol, li l-kompitu tiegħu huwa li jipprovdi persuna b'enerġija addizzjonali, u huwa prodott bħala riżultat tat-tqassim tal-massa tal-muskoli.
- Taħriġ intens iwassal għal ħsara fis-sistema nervuża.
Sinjali ta 'taħriġ żejjed
L-ewwel qanpiena ta 'l-allarm hija nuqqas ta' progress mill-eżerċizzju jew saħansitra tnaqqis fil-prestazzjoni.
Sinjali oħra huma osservati gradwalment, dawn huma:
- għeja mgħaġġla;
- disturbi fl-irqad;
- depressjoni;
- nuqqas ta 'motivazzjoni;
- irritabilità.
Meta atleta jkompli jeżerċita f'dan l-istat, it-taħriġ żejjed jgħaddi fi stadju ieħor, li s-sinjali tiegħu huma iktar evidenti, dawn huma:
- takikardija;
- uġigħ kroniku fil-ġogi u fil-muskoli;
- telf ta 'aptit;
- dgħjufija tas-sistema immuni (manifestata b'sinjali ta 'irjiħat);
- telf tal-massa tal-muskoli;
- uġigħ ta 'ras;
- telf ta 'piż.
Sintomi ta 'taħriġ żejjed huma komuni f'ħafna mard u jidhru gradwalment. Hemm ukoll ħafna każijiet meta l-atleti, minbarra tnaqqis fil-prestazzjoni, m'għandhom l-ebda sinjali. Sabiex ma tiġix żbaljata fid-dijanjosi, huwa meħtieġ li tikkonsulta tabib u speċjalista b'esperjenza f'qasam partikolari ta 'l-isport.
Huwa possibbli li l-jogging jitħarreġ żejjed?
Pass komdu tal-ġiri għall-ġisem huwa meqjus bħala n-nuqqas ta 'nifs mgħaġġel, uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi - dan ifisser li huma biss il-fibri ossidattivi tal-muskoli (OMF) li huma involuti fil-proċess, huma qatt ma jgħajjsu b'eżerċizzju aerobiku.
Matul l-akkumulazzjoni tal-pass, il-fibri tal-muskoli glikolitiċi (GMF) huma konnessi max-xogħol, li jistgħu jaħdmu normalment għal ċertu żmien biss. Pereżempju, għad-dilettanti ma jkunx iktar minn minuta. Barra minn hekk, tibda l-produzzjoni ta 'aċidu lattiku, akkumpanjata mid-dehra ta' uġigħ, żieda fin-nifs u telf ta 'saħħa.
Jekk tinjora dan l-istat u tmexxi mingħajr ma tnaqqas il-veloċità, tibda l-mewt tal-myofibrils fiċ-ċelloli tal-fibri tal-muskoli, u tipprovoka l-qerda tal-muskolu kollu kemm hu.
Sabiex ma ssirx ħsara lis-saħħa, huwa meħtieġ li gradwalment jiġu introdotti muskoli glikolitiċi fil-proċess ta 'logħob sportiv. Taħriġ mhux ikkontrollat, mingħajr ma jagħti lill-ġisem ħin biex jirrestawra l-fibri tal-muskoli meqruda, jinnormalizza x-xogħol tas-sistemi kardjovaskulari u nervużi, iwassal għal għeja ġenerali u, bħala riżultat, għal taħriġ żejjed.
Taħriġ żejjed fil-weightlifting
Eżerċizzju bil-piżijiet huwa kkaratterizzat minn ċerti parametri, dawn huma:
- għażla ta 'eżerċizzju;
- sekwenza ta 'klassijiet;
- l-ammont ta 'settijiet u reps;
- intensità (% tar-ripetizzjoni massima);
- mistrieħ bejn il-klassijiet.
Il-perjodu ta 'taħriġ jinvolvi għadd ta' kombinazzjonijiet ta 'dawn il-parametri. Il-varjabilità tat-tagħbija fi programm ta 'taħriġ tissejjaħ "perjodizzazzjoni."
Il-perjodizzazzjoni tiżgura li l-ġisem jirċievi stress adegwat għall-progress mill-eżerċizzju u jirkupra kompletament qabel eżerċizzju ieħor. Programm ta 'taħriġ iddisinjat ħażin, per eżempju, volumi jew intensità stmati żżejjed, iwassal għal deterjorazzjoni fir-riżultati, u wara ċertu perjodu, għal taħriġ żejjed.
Trattament ta 'taħriġ żejjed
Li teħles minn fenomenu spjaċevoli jinvolvi mistrieħ tajjeb u nutrizzjoni bilanċjata, għal dan għandek bżonn:
- pawża fl-isports;
- ipprovdi nutrizzjoni b'ħafna proteini, vitamini u minerali;
- torqod għal mill-inqas 8 sigħat;
- żur il-kamra tal-massaġġi;
- ħu banjijiet sħan bl-imluħa jew mur id-dar tal-banju;
- tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid tal-muskoli.
F'każijiet severi, meta t-taħriġ żejjed ikun akkumpanjat minn uġigħ fil-qalb jew żieda fit-temperatura tal-ġisem, għandek tara tabib.
Wara l-perjodu ta 'rkupru, huwa importanti li terġa' tibda t-taħriġ gradwalment, billi timminimizza t-tagħbijiet individwali preċedenti u żżidhom gradwalment fuq ġimagħtejn.
Kif tevita taħriġ żejjed
Biex tevita taħriġ żejjed tal-ġisem, għandek bżonn tivvaluta b'mod adegwat il-kapaċitajiet tiegħu. Dan mhux faċli, speċjalment għal atleti li jibdew. Għalhekk, huwa importanti ħafna li tikkonsulta trainer professjonali li jfassal programm ottimali għal organiżmu individwali bbażat fuq il-kundizzjoni fiżika tiegħu.
Regoli ġenerali għall-prevenzjoni ta 'taħriġ żejjed:
- Fil-bidu tal-isports, għandek teskludi workouts ta 'kuljum, 3 darbiet fil-ġimgħa huwa biżżejjed. Wara li l-ġisem ikun adattat għall-istress, tista 'żżid in-numru ta' sessjonijiet ta 'taħriġ jew l-intensità ta' kull sessjoni.
- Mhuwiex ta 'min jipprattika għal aktar minn 1.5 sigħat, huma biss l-atleti professjonali li jistgħu jaffordjaw dan.
- Għandu jkun hemm warm-ups u cool-downs waqt it-taħriġ. Inkluż kardjo fil-bidu u tiġbid fit-tmiem tal-isport.
- Huwa meħtieġ aġġustament perjodiku tal-programm ta 'taħriġ - dan jgħin biex jiġi evitat staġnar fil-progress.
- In-nutrizzjoni għandha tkun ibbilanċjata b'kontenut ta 'proteina u karboidrati, kif ukoll kaloriji suffiċjenti biex issostni l-ġisem b'attività fiżika miżjuda.
- Persuna bi stil ta 'ħajja attiv teħtieġ li tappoġġja l-ġisem bl-għajnuna ta' kumplessi multivitaminiċi, inklużi elementi mikro u makro.
- B'tagħbijiet tqal, supplimenti nutrizzjonali b'aċidi amminiċi u proteini, iddisinjati speċifikament għall-atleti, jgħinu tajjeb.
- Trid tikkonsma l-aħjar ammont ta 'ilma.
- L-irqad għandu jkun mill-inqas 8 sigħat, u taħt tagħbijiet tqal 10.
Approċċ raġonevoli għall-isport huwa marbut li jġib riżultati. Huwa importanti biss li tiftakar li t-tellieqa kostanti għall-progress, li tibbilanċja fix-xifer tal-kapaċitajiet tal-ġisem, xi darba tfixkel ir-reġim tas-soltu u tista 'tikkawża kumplikazzjonijiet serji għas-saħħa, mhux biss fiżiċi, iżda wkoll psikoloġiċi.
