Meta tipprepara għal kwalunkwe distanza, huwa estremament importanti li tmexxi b'mod korrett il-perjodu ta 'qabel il-bidu, li jdum xahar qabel it-tellieqa. U l-maratona mhix eċċezzjoni f'dan ir-rigward. L-essenza tal-preparazzjoni fl-aħħar xahar qabel it-tellieqa hija li huwa meħtieġ li jinstab bilanċ kompetenti bejn it-tagħbijiet meħtieġa u tnaqqis bla xkiel fl-intensità.
Fl-artiklu tal-lum irrid nuri eżempju ta 'programm li ġie kkumpilat għal runner tal-maratona ta' 2.42. Fil-fatt kienet l-ewwel maratona tar-runner. Madankollu, 5 ġimgħat qabel il-bidu, in-nofs maratona ġiet megħluba f'1.16, li indikat potenzjal. U b’mod ġenerali, sar volum tajjeb ta ’taħriġ qabel in-nofs maratona. Għalhekk, b'approċċ kompetenti għall-bidu, wieħed jista 'joqgħod fuq riżultat immirat ta' sagħtejn u 42 minuta.
Dejta tal-input
Età fil-bidu ta '42 sena. Esperjenza ta 'tmexxija għal bosta snin, iżda b'interruzzjonijiet u taħriġ instabbli. Matul is-sitt xhur qabel il-maratona, il-kilometraġġ medju fil-ġimgħa kien ta 'madwar 100 km. Taħriġ ta 'intervall sar fil-livell tal-limitu tal-metaboliżmu anerobiku, intervalli ta' veloċità, u intervalli IPC. Darba fil-ġimgħa, ġirja twila ta '30-35 km fil-modalità aerobika hija obbligatorja. Fil-ġimgħa, sar intervall 2, wieħed twil. Il-bqija hija ġirja bil-mod.
Minnufih innutajt in-nuqqas sħiħ ta 'taħriġ b'ritmu ta' maratona. Nemmen li huma importanti ħafna għad-dilettanti, peress li jadattaw il-ġisem għal veloċità speċifika u jgħinu psikoloġikament biex jintlaħaq ir-ritmu fil-mira. Iva, mhux l-atleti b'saħħithom kollha jipprattikawh. Iżda l-opinjoni personali tiegħi hija li hemm bżonn li tiżdied mal-programmi. Anke kultant tissagrifika xi tip ta 'xogħol ta' intervall.
4 ġimgħat qabel il-bidu
It-Tnejn: Ġirja bil-mod 10 km; It-Tlieta: Salib b'ritmu ta 'maratona ta' 3.51. Fil-fatt ħarġu 3.47; L-Erbgħa: Ġirja ta 'rkupru 12 km; Thu: Taħriġ ta 'intervall fuq ANSP. 4 segmenti ta '3 km kull wieħed bi 800 metru ta' jogging. Mira - pass 3.35. Fil-fatt ħarġu 3.30; Ġim: Irkupru ġera 40-50 minuta; Sub: Ġirja twila 28 km faċilment liberament; Xemx: mistrieħ.
Minħabba li l-pass tal-maratona huwa eħfef mit-taħriġ tal-intervall, din il-ġimgħa kienet eħfef fit-tagħbija mill-ġimgħat preċedenti fil-programm tar-runner. Barra minn hekk, ġirja tat-test qabel il-maratona kienet skedata għall-ġimgħa d-dieħla. Għalhekk, kien meħtieġ li l-ġisem jinħatt ftit.
3 ġimgħat qabel il-bidu
It-Tnejn: ġirja ta 'rkupru ta' 10 km; W: Ġirja bil-mod 12-il km; L-Erbgħa: Ritmu tal-Maratona 22 km. Kontroll tat-tellieqa qabel il-maratona. L-għan huwa 3.51. Fil-fatt, irriżulta 3.48, iżda t-tellieqa kienet diffiċli. Thu: Irkupru ġirja 10 km; Ġim: Mexxi 12-il km. Bil-mod; Sub: Ġirja twila 28 km. Mexxi 20 km bil-mod. Imbagħad 5 km bir-ritmu fil-mira tal-maratona, li huwa 3.50. U mbagħad irbit; Xemx: Strieħ.
Il-ġimgħa kienet iffukata fuq test run. It-tellieqa klassika ta ’kontroll ta’ qabel il-maratona hija ta ’30 km b’pass tal-maratona 3-4 ġimgħat qabel il-bidu. F'dan il-każ, tellieqa bħal din ma "daħlitx" fil-programm. Għalhekk, ġie deċiż li titnaqqas għal 22 km, iżda wkoll tagħti ġimgħa b'mod parallel mingħajr tagħbijiet ta 'intervall, peress li nħass li kien hemm ċertu għeja akkumulata wara l-ġimgħat intensi preċedenti u n-nofs maratona. Kif innota r-runner innifsu, il-programm kien eħfef f'termini ta 'tagħbija minn dak li għalih kien involut b'mod indipendenti. Għalhekk, ħafna drabi ppruvajt niġri aktar malajr mill-pass fil-mira, li ma kien ta 'ebda benefiċċju. Għall-kuntrarju, aktar ma jfissirx aħjar. It-tellieqa tal-kontroll tlestiet ftit iktar malajr milli kien meħtieġ. Iżda ntefqet iktar enerġija fuqha milli kien hemm bżonn.
Ġimagħtejn qabel il-bidu
It-Tnejn: ġirja ta 'rkupru ta' 10 km; W: Ġiri progressiv. 5 km bil-mod. Imbagħad 5 km fi 3.50. imbagħad 4 km fi 3.35. Imbagħad 2 km għal kesħa; Wed: Bil-mod 12 km; Thu: Taħriġ ta 'intervall fuq ANSP. 2 darbiet 3 km kull wieħed b'1 km ta 'jogging. Kull segment b'pass ta '3.35; Ġim: Bil-mod 12 km; Sub: Ġirja varjabbli 17 km. Alterna 1 km bil-mod u 1 km bir-ritmu fil-mira tal-maratona; Xemx: mistrieħ
Tibda l-ġimgħa li ġejja. L-intensità tonqos gradwalment. Volumi wkoll. It-Tlieta huwa preskritt ġiri progressiv. Jien inħobb ħafna dan it-tip ta 'taħriġ. F'ħidma waħda, tista 'taħdem bil-pass immirat, tħarreġ il-parametru meħtieġ, tħoss kif jaħdem il-ġisem fl-isfond ta' għeja. Pereżempju, kif tissimula finitura tal-maratona? Tmexxix maratona fit-taħriġ għal dan. U t-tmexxija progressiva tagħmel ix-xogħol perfettament. L-għeja tibni u r-ritmu jikber.
Madwar 10 ijiem qabel il-maratona, kważi dejjem nippreskrivi taħriġ ta 'intervall 2x 3K b'irkupru tajjeb. Din diġà hija tagħbija ta 'intervall ta' sostenn. Ma teħtieġx ħafna sforz. Ġiri alternattiv għandu l-għan ukoll li jżommok attiv.
Ġimgħa qabel il-bidu
It-Tnejn: Mexxi 12-il km bil-mod; It-Tlieta: Bil-mod 15-il km. Mexxi 3 km fil-korsa tas-salib bil-pass immirat tal-maratona fit-3.50; L-Erbgħa: Bil-mod 12 km. Matul il-ġirja transkonfinali, ġir 3 darbiet 1 km kull waħda b'qagħda tajba bejn is-segmenti fil-pass fil-mira tal-maratona; Ħam: 10 km bil-mod; Ġim: Bil-mod 7 km. Mexxi 1 km fil-korsa tas-salib bil-pass immirat tal-maratona; Sib: Strieħ; Xemx: MARATON
Kif tistgħu taraw, ġimgħa qabel il-bidu, lanqas xogħol wieħed ma sar fil-modalità anerobika. Ir-ritmu tal-maratona biss huwa inkluż bħala tagħbijiet ta 'sostenn. L-ewwelnett, sabiex tiżviluppa sens ta 'pass. U l-ġisem mill-bidu ħadem bl-intensità t-tajba.
Riżultati tal-maratona
Il-maratona saret fi Vjenna fis-7 ta ’April, 2019. Il-korsa hija ċatta. Riżultat finali 2: 42.56. It-tqassim huwa tajjeb ħafna. L-ewwel nofs tal-maratona f'1: 21.24. It-tieni wieħed b'run-in żgħir huwa 1: 21.22. Essenzjalment, it-tattika ta 'ġiri indaqs.
Missjoni mwettqa. Allura l-eyeliner tar-runner kellu raġun.
Irrid nenfasizza li dan it-tip ta 'eyeliner huwa biss eżempju. Mhuwiex punt ta 'referenza. Barra minn hekk, skont il-karatteristiċi individwali, jista 'ma jġibx il-benefiċċji mixtieqa. U f'xi każijiet, agħti wisq intensità u tikkawża xogħol żejjed. Għalhekk, dan l-artikolu huwa miktub għal skopijiet informattivi biss. Sabiex tiffamiljarizza ruħek ma 'l-approċċ, analizza dak li f'dan il-programm jista' jaqbel lilek u x'jista 'ma. U fuq din il-bażi, agħmel lilek innifsek tagħbija għall-maratona.
Sabiex il-preparazzjoni tiegħek għad-distanza ta '42.2 km tkun effettiva, huwa meħtieġ li tidħol fi programm ta' taħriġ imfassal sew. Fl-unur tal-vaganzi tas-Sena l-Ġdida fil-maħżen tal-programmi ta 'taħriġ 40% SKONT, mur u ttejjeb ir-riżultat tiegħek: http://mg.scfoton.ru/
