Burpee (burpee, burpee) - eżerċizzju leġġendarju ta 'crossfit

Burpee (magħruf ukoll bħala burpee, burpee) huwa eżerċizzju leġġendarju ta 'crossfit li ma jħalli lil ħadd indifferenti. Huwa jew adorat jew mibgħud b’qalbu kollha. X'tip ta 'eżerċizzju huwa u ma' liema jittiekel - ngħidu aktar.

Illum se nneħħuha, ngħidulek dwar:

• It-teknika t-tajba għat-twettiq tal-burpee, li tkun utli kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dawk li darba għamluha;
• Benefiċċji ta 'burpee għal telf ta' piż u tnixxif;
• Feedback mill-atleti dwar dan l-eżerċizzju u ħafna iktar.

Definizzjoni u traduzzjoni

L-ewwelnett, ejja nibdew bid-definizzjoni u t-traduzzjoni ta 'kelma. Burpees (mill-Ingliż) - litteralment "crouching down" jew "push-ups". Id-dizzjunarji jipprovdu spjegazzjoni - dan huwa eżerċizzju fiżiku li jikkonsisti fi squat u deadlift u jispiċċa f'pożizzjoni wieqfa.

Jirriżulta b'xi mod mhux interessanti. Ġeneralment, din hija kelma internazzjonali, li tinftiehem fil-lingwi kollha tad-dinja. Mill-mod, bejn burpees jew burpees - uża l-burpee b'mod korrettfilwaqt li żżomm il-pronunzja naturali ta ’din il-kelma mill-Ingliż.

Burpee huwa eżerċizzju ta 'crossfit li jgħaqqad diversi movimenti sekwenzjali bħal squat, suxxettibbli u jaqbżu. Il-partikolarità tiegħu tinsab fil-fatt li f'ċiklu wieħed ta 'l-implimentazzjoni tiegħu, l-atleta jaħdem in-numru massimu ta' gruppi ta 'muskoli fil-ġisem, billi juża kważi l-ewlenin kollha. Iżda l-muskoli tar-riġlejn bla dubju jirċievu t-tagħbija ewlenija. Burpee huwa eżerċizzju b'ħafna ġogi li jinvolvi l-irkopptejn, l-ispallejn, il-minkbejn, il-polz u s-saqajn. U kollox huwa pjuttost attiv.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Il-benefiċċji u l-ħsara tal-burpee

Bħal kull eżerċizzju, il-burpees għandhom il-vantaġġi u l-iżvantaġġi oġġettivi tagħhom stess. Ejja nitkellmu fuqhom fil-qosor.

Benefiċċju

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju tal-burpee ma tantx jistgħu jiġu stmati żżejjed, għax flimkien ma 'eżerċizzji bażiċi ta' saħħa, ilu jsir il-mainstream ta 'kważi kull programm ta' crossfit. Allura, sabiex - x'inhu l-użu ta 'burpee?

• Prattikament kull muskolu f'ġismek jaħdem waqt eżerċizzju ta 'burpee. Jiġifieri, il-hamstrings, il-glutes, l-għoġġiela, is-sider, l-ispallejn, it-triceps. Huwa diffiċli li timmaġina eżerċizzju ieħor li jista 'jiftaħar b'riżultat bħal dan.
• Burpee isaħħaħ perfettament il-muskoli tal-qalba.
• Il-kaloriji jinħarqu perfettament. Se nitkellmu dwar dan fi ftit iktar dettall aktar tard.
• Il-proċessi metaboliċi tal-ġisem huma aċċellerati għal żmien twil.
• Veloċità, koordinazzjoni u flessibilità huma żviluppati.
• Is-sistemi kardjovaskulari u respiratorji tal-ġisem huma mħarrġa perfettament.
• Ma teħtieġx tagħmir sportiv jew kontroll fuq it-teknika mill-kowċ. L-eżerċizzju huwa sempliċi kemm jista 'jkun u assolutament kulħadd jirnexxi.
• Is-sempliċità u l-funzjonalità jagħmlu l-burpees eżerċizzju ideali għal atleti li jaspiraw.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ħsara

Naturalment, il-burpee għandu wkoll naħat negattivi - huma ftit, imma xorta waħda. Allura, il-ħsara mill-burpee:

• Stress serju fuq kważi l-ġogi kollha tal-ġisem. L-aktar irkopptejn. Iżda wkoll, jekk int "konxjament" flop "fuq idejk f'pożizzjoni suxxettibbli, allura hemm il-probabbiltà li tweġġa 'l-polz tiegħek. Idealment, l-eżerċizzju jsir l-aħjar fuq wiċċ bil-gomma.
• Ħafna nies ikollhom burdata ħażina wara li jsiru jafu li l-burpee kien inkluż fil-WOD.

Ukoll, dak kollu, forsi. Kif tistgħu taraw, il-burpee ma jagħmilx aktar ħsara minn karboidrati veloċi bil-lejl.

Kif tagħmel burpee b'mod korrett?

Ukoll, hawn wasalna għall-iktar ħaġa importanti. Kif tagħmel eżerċizzju burpee b'mod korrett? Ejja nifhmu t-teknika tal-implimentazzjoni tagħha fi stadji, wara li studjajna li anke l-Bidu jista 'jlaħħaq mal-eżerċizzju.

Għandu jingħad li hemm ħafna varjetajiet ta 'burpee. F'din it-taqsima, aħna se tanalizza l-verżjoni klassika. Ladarba titgħallem kif tagħmel dan, probabbilment ma jkollokx problemi mal-bqija.

Ejjew nimxu fit-teknika tat-twettiq tal-burpee pass pass.

Pass 1

Il-pożizzjoni tal-bidu hija wieqfa. Imbagħad noqogħdu bilqegħda fuq il-karti, nistrieħu idejna quddiemna fuq l-art - idejn il-wisa 'ta' l-ispalla (strettament!).

Pass 2

Sussegwentement, aħna narmu saqajna lura u nieħdu l-pożizzjoni ta 'enfasi li tinsab fuq idejna.

Pass 3

Aħna nagħmlu push-ups sabiex is-sider u l-ġenbejn imissu mal-art.

Pass 4

Aħna malajr nimxu lura għall-pożizzjoni ta 'appoġġ waqt li nkunu wieqfa fuq idejna.

Pass 5

U mxi wkoll malajr għall-pożizzjoni numru 5. B'qabża waħda żgħira tar-riġlejn nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Fil-fatt, 4-5 passi huma moviment wieħed.

Pass 6

U l-irfinar huwa qabża vertikali u ċappa overhead. (Attenzjoni: Kun żgur li tieħu pożizzjoni kompletament wieqfa u agħmel iċ-ċapċip dritt fuq rasek) Fl-ebda każ m'għandek tiddgħajjef - dahrek għandu jkun dritta.

Kemm kaloriji jaħarqu l-burpee?

Ħafna nies li qed ifittxu kull tip ta 'u l-aktar modi effettivi biex jitilfu l-piż huma interessati fil-mistoqsija, kemm kaloriji jaħarqu burpee? Wara kollox, il-fama ta 'dan l-eżerċizzju universali tmur quddiemu, u tattribwixxi ħafna propjetajiet mirakulużi. Ejja nanalizzaw x'inhu l-konsum ta 'kaloriji tal-burpees meta mqabbel ma' tipi oħra ta 'attivitajiet, ibbażati fuq kategoriji ta' piż differenti.

Il-kalkolu ttieħed mill-konsum ta 'kaloriji li ġej għal kull burpee = 2.8 b'rata ta' 7 eżerċizzji kull minuta. Jiġifieri, jekk issegwi dan il-pass, allura r-rata medja ta 'ħruq ta' kaloriji waqt burpee tkun ta '1200 kcal / siegħa (b'piż ta' 90 kg).

Nifs waqt l-eżerċizzju

Għal ħafna atleti, id-diffikultà ewlenija hija n-nifs waqt il-burpee. Mhu l-ebda sigriet li l-iktar ħaġa diffiċli li tagħmel għall-ewwel hija li tagħmel dan l-eżerċizzju preċiżament minħabba l-fatt li n-nifs jitbiegħed. Kif tkun f'din is-sitwazzjoni? Kif tieħu n-nifs b'mod korrett bil-burpee sabiex twettaqha bl-aktar mod effiċjenti possibbli għall-ġisem?

Atleti b'esperjenza jirrakkomandaw il-mudell tan-nifs li ġej:

1. Fell down (arm-rest mode) - nifs / neħħi n-nifs -> tagħmel push-ups
2. Aħna nġibu riġlejna f'idejna -> nifs / neħħi n-nifs -> nagħmlu qabża
3. Inżlu, noqgħodu fuq saqajna -> nifs / neħħi n-nifs

U l-bqija. Iċ-ċiklu jkompli. Jiġifieri, hemm 3 fażijiet tan-nifs għal burpee wieħed.

Kemm għandu jsir burpee?

Kemm-il darba jkollok bżonn tagħmel burpees tiddependi fuq il-kompitu li tissettja għalik innifsek. Jekk huwa parti mill-kumpless, allura ammont wieħed, jekk tiddeċiedi li tiddedika taħriġ biss għal dan l-eżerċizzju, allura ieħor. Bħala medja, għal approċċ wieħed għal Bidu jkun tajjeb li tagħmel 40-50 darba, għal atleta li diġà għandu esperjenza 90-100 darba.

Il-pass normali għal burpee għat-taħriġ huwa mill-inqas 7 darbiet fil-minuta.

Rekords

Bħalissa, l-iktar divertenti huma r-rekords dinjija li ġejjin għall-burpees:

1. L-ewwel wieħed minnhom huwa tal-Ingliż Lee Ryan - huwa stabbilixxa rekord dinji ta ’10,100 darba f’24 siegħa fl-10 ta’ Jannar, 2015 f’Dubaj. Fl-istess kompetizzjoni, ġie stabbilit rekord fost in-nisa fl-istess dixxiplina - 12,003 darba ġew sottomessi lil Eva Clark mill-Awstralja. Iżda dawn il-burpees ma kellhomx qabża u ċapċpu fuq rashom.
2. Fir-rigward tal-burpee fil-forma klassika (b’qabża u ċapċip fuq rasu), ir-rekord huwa tar-Russu Andrei Shevchenko - huwa għamel 4,761 repetizzjoni fil-21 ta ’Ġunju 2017 f’Penza.

Dak hu. Nisperaw li ħadt pjaċir bir-reviżjoni dwar dan l-eżerċizzju kbir. Aqsamha mal-ħbieb tiegħek! 😉

Ara l-filmat: The Inverted Burpee (Lulju 2025).