Il-perjodu ta 'iżolament spiċċa, u s-sajf jinsab fl-aqwa tiegħu. Wasal iż-żmien li nerġgħu lura għar-ritmu tas-soltu tal-ħajja u l-attività fiżika abitwali. Imma kif tagħmel dan b'mod korrett u mingħajr ħsara għas-saħħa?
Dmitry Safronov, kaptan internazzjonali tal-isport fl-atletika, medalist tal-bronż tal-Kampjonat Ewropew tal-Maratona tal-2010, parteċipant fil-Logħob Olimpiku tal-2012, ambaxxatur tal-marki Binasport u Adidas, mistieden onorat tal-Festival Internazzjonali tal-Istil ta ’Ħajja u Saħħa Sana ta’ SN PRO EXPO FORUM, wieġeb għal din il-mistoqsija. ...
Ibda mill-bidu
Jekk waqt l-iżolament ħallejt lilek innifsek tistrieħ għal kollox u qattajt diversi xhur mingħajr taħriġ, allura għandek bżonn tirritorna għall-isports (kemm jekk kbir jew żgħir, professjonali jew dilettant) gradwalment u bil-mod. Matul perijodu daqshekk twil, il-ġisem tagħna malajr jinfatam mill-attività fiżika u trid tibda kollox prattikament mill-bidu.
Kien hemm mument fil-prattika sportiva tiegħi meta kont ukoll inqatta 'diversi xhur mingħajr moviment. Matul dak il-perjodu, saret operazzjoni fuq l-irkoppa midruba tiegħi u kull eżerċizzju kien kontraindikat għalija. Tassew bdejt b'affarijiet bażiċi, għax għall-ewwel lanqas biss stajt niġri, l-irkoppa tiegħi bdiet tweġġa 'u tintefaħ.
Jista 'jiġri wkoll lil persuna assolutament b'saħħitha li terġa' lura għal eżerċizzju intens wara waqfa twila - ġismu jindika stress eċċessiv. Ma tistax tisforza u fl-ebda każ m'għandek iġġiegħel lilek innifsek biex tagħmel xi ħaġa lil hinn mis-saħħa tiegħek.
Wara l-ħsara, gradwalment bdejt insaħħaħ l-irkoppa tiegħi. Wasalt fil-grawnd filgħaxija, imma mhux fuq turf sintetiku, imma fuq il-ħaxix, qbiżt f'postha, tul linja dritta, u wara li għamilt bażi tal-qbiż u saħħaħt irkopptejja, bdejt nimxi 'l quddiem. Saħħaħ il-ligamenti u l-ġogi tiegħek qabel ma tibda workouts aktar intensi.
Xahrejn ta 'waqfien - żewġ restawr
Il-perjodu tar-ritorn għar-rutina tas-soltu tal-attivitajiet huwa definittivament differenti għal kulħadd. Imma jekk nieħdu l-indikaturi medji, allura xahrejn ta 'waqfien ifissru xahrejn ta' rkupru. Ikun iblah ħafna li tipprova tirkupra f'qafas ta 'żmien strett ħafna jekk m'għamilt xejn għal żmien twil biżżejjed. Stupidu u perikoluż! Stress eċċessiv fuq il-qalb u l-muskoli, riskju akbar ta 'korriment. Kun kalm, ibda bil-mod, żid it-tagħbija gradwalment.
Tħejjija għal maratona
Huwa biss wara li terġa 'lura għall-korsa tat-taħriġ tas-soltu li tista' taħseb biex tipprepara għal maratona. Komponent importanti fil-preparazzjoni huma ġirjiet twal. Jekk persuna tilfet ħafna, allura fiżikament ma tistax tissodisfaha.
Allura, irkuprajna, irritornaw it-tagħbijiet tas-soltu u dħalna fir-reġim, nibdew nippreparaw għall-konkwista ta 'qċaċet ġodda. It-tħejjija għal maratona professjonali ddum tliet xhur u tista 'tinqasam fi tliet stadji: xahar - adattament, xahrejn - il-prinċipali u l-iktar diffiċli (jiżdiedu t-tagħbijiet), 3 xhur - psikoloġiċi (tiffoka fuq il-bidu u tnaqqas il-volum tat-tagħbija).
Nixtru biljett u ntiru lejn il-muntanji
Għalxiex? Minbarra l-impatt fiżiku, tiġbed mill-problemi kollha, informazzjoni bla bżonn u tħawwid. L-iżolament għamel il-bidliet tiegħu stess fil-mod tas-soltu tal-ħajja tagħna, l-istat emozzjonali huwa żero, irrid biss ninsa dan kollu għal ftit u naqleb (fortunatament, diġà nistgħu nimxu madwar il-pajjiż).
Fl-ewwel stadju, naddattaw il-ġisem għat-tagħbija. Pereżempju, fil-modalità bażika nitħarreġ 150-160 km fil-ġimgħa. Fl-ewwel stadju, huwa diġà 180-210 km. Huwa importanti li tgħolli l-volum bla xkiel biex tevita korriment.
Fit-tieni stadju, inti tagħmel il-volum kollu tax-xogħol, il-veloċitajiet huma qrib il-kompetittivi (fil-ġimgħa).
Fil-bidu tat-tielet xahar, xorta tibqa 'taħdem f'din il-modalità, imma 20 jum qabel il-bidu, tinżel mill-muntanji u terġa' lura d-dar. Huwa importanti li żżomm l-attitudni tiegħek u ma tgħaddix kompletament fil-problemi ta 'belt kbira. F'dan il-punt, int diġà lest fiżikament biex tmexxi maratona, allura tiġi l-parti psikoloġika tal-preparazzjoni, jiġifieri tiffoka fuq il-bidu (moral), u tnaqqis fil-volum. Ix-xogħol ikompli, ġeneralment it-Tlieta u l-Ġimgħa, u cross-country twil huwa s-Sibt jew il-Ħadd.
Dieta
Ġimgħa qabel il-maratona, tibda dieta proteina-karboidrata. L-ewwel parti tal-ġimgħa hija t-tagħbija ta 'proteina. Elimina l-ħobż, iz-zokkor, il-patata, ir-ross, eċċ. It-tieni parti tal-ġimgħa hija karboidrati. Tista 'tirritorna l-patata, l-għaġin, il-ħelu għad-dieta, imma tipprova tikkonsma aktar karboidrati bil-mod xorta waħda.
X'jiġri f'dan il-mument? Fil-ġranet tal-proteini tad-dieta, tħossok, biex ngħiduha ħafif, mhux tajjeb ħafna. Forsi titlef ftit kg, ma jkollokx biżżejjed enerġija. Hekk kif tgħaddi għall-ġranet tal-karboidrati, tħossok ħafna aħjar u tmur fl-istat tal-hekk imsejħa ballun minfuħ enerġetikament sal-bidu. Sfortunatament, dan is-sentiment mhuwiex biżżejjed għad-distanza kollha, iżda l-effett ta 'din id-dieta żgur hemm.
Tista 'ssib aktar informazzjoni utli, tistaqsi mistoqsija personali lil speċjalista fit-VIII Festival Internazzjonali ta' Stili ta 'Ħajja u Sport B'Saħħithom SN PRO EXPO FORUM 2020 - l-akbar wirja ta' marki sportivi, konvenzjoni tan-nar tal-fitness, konferenza eċċitanti, wirjiet minn artisti pop, ritratti u sessjonijiet ta 'awtografi bi stilel sportivi u bloggers, master classes kulinari, rekords dinjija, servizzi ta 'sbuħija, kompetizzjonijiet u ħafna aktar.
Immarka d-dati fil-kalendarju tiegħek - 13-15 ta 'Novembru, Sokolniki Exhibition and Convention Centre, Moska
Issir membru tal-isbaħ avveniment tal-ħarifa 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com