Goodies għal dawk li jibdew
6K 0 07.04.2018 (l-aħħar rivedut: 16.06.2019)
It-taħriġ tal-kardjo huwa wieħed mill-elementi importanti tat-taħriġ għal kull atleta, kemm jekk ikun bodybuilding, crossfit jew sport ieħor ta ’saħħa. Huwa importanti ħafna li tosserva l-irqaqat kollha meta twettaq eżerċizzji relatati max-xogħol tal-muskolu tal-qalb. L-iktar element importanti jista 'jitqies bħala nifs korrett waqt it-tħaddim. X'karatteristiċi għandhom jiġu kkunsidrati waqt it-tħaddim? Kif tieħu n-nifs: imnieħer jew ħalq? U x'jiġri jekk in-naħa tiegħek iweġġa 'milli tiġri?
Għaliex huwa importanti li tissorvelja n-nifs tiegħek?
In-nifs huwa parti importanti ta 'kwalunkwe eżerċizzju, mhux biss ġiri. Tabilħaqq, mingħajr ossiġenu, il-muskoli jaqilbu għal glycolysis anerobika, li tnaqqas b'mod sinifikanti r-reżistenza tagħhom u tnaqqas l-effikaċja tal-eżerċizzju. Nifs:
- Jipprovdi ossiġnu lill-ġisem kollu.
- Tiżgura l-funzjonament normali tal-moħħ, li huwa responsabbli għall-koordinazzjoni.
- Inaqqas il-fattur tal-istress tat-tħaddim, li jnaqqas il-fattur kataboliku.
- Jgħin lill-ħruq tax-xaħam, għax xaħmijiet kompluti jistgħu jiġu ossidizzati biss meta jkun hemm ħafna ossiġnu.
- Jgħin biex jeħles mill-glycogen tal-fwied żejjed u jżid il-ħin ta 'tħaddim ġenerali.
- Jgħin biex jikkontrolla l-polz: iktar ma tieħu nifs fil-fond u aktar uniformi, inqas huwa. Min-naħa l-oħra, nifs baxx u mgħaġġel fil-ħalq jgħin biex iħaffef il-muskolu tal-qalb tiegħek.
Huwa għalhekk li huwa importanti li tissorvelja t-teknika tan-nifs tiegħek mhux biss meta tkun qed taħdem, iżda wkoll waqt eżerċizzji bażiċi.
Imnieħer jew ħalq?
It-teknika klassika tal-ġiri ta 'intensità medja tinvolvi n-nifs mill-imnieħer... It-teknika tan-nifs hija estremament sempliċi, tissejjaħ 2-2:
- Għal kull żewġ passi (xellug u lemin), jittieħed inalazzjoni.
- Iż-żewġ passi li ġejjin huma l-exhalation.
It-teknika tista 'tinbidel b'1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 u oħrajn (l-ewwel numru huwa n-numru ta' passi għal kull inalazzjoni, it-tieni huwa għall-exalazzjoni), skont l-intensità tal-ġirja. Pereżempju, meta tkun qed taħdem fil-linja tal-finitura, spiss jintużaw 1-2, 2-1 jew saħansitra 1-1.
Nifs minn ħalqek waqt li tkun għaddej mhuwiex rakkomandat għar-raġunijiet li ġejjin:
- L-ossiġnu, li jgħaddi mill-kavità orali, ixxotta s-sistema mukuża, li, b'telf ġenerali ta 'fluwidu, tikkawża skumdità.
- Meta tieħu man-nifs profondament mill-ħalq, il-pressjoni mid-dijaframma dixxendenti hija ħafna ogħla, li tista 'twassal għal uġigħ aktar qawwi fil-ġenb.
© pointstudio - stock.adobe.com
Għaliex in-naħa tiegħi tweġġa 'waqt li qed niġri u x'għandi nagħmel?
Meta tkun għaddej, uġigħ jista 'jidher fin-naħa tax-xellug jew tal-lemin. L-uġigħ innifsu mhux xi ħaġa kritika, jista 'jkun hemm diversi raġunijiet għad-dehra tiegħu:
- Reżistenza dgħajfa, tisħin ħażin. Uġigħ f'dan il-każ ifisser l-akkumulazzjoni ta 'demm żejjed fil-fwied / milsa, li taħt pressjoni (milli tbaxxi d-dijaframma waqt l-inalazzjoni) tikkawża uġigħ. Huwa għalhekk li għandek bżonn iżżid il-pass u t-tul tal-workouts tiegħek gradwalment. Tisħin tajjeb huwa meħtieġ ukoll mhux biss għall-ġogi, iżda għas-sistema kardjovaskulari. Jekk għandek dan l-uġigħ fil-bidu tal-workouts tiegħek, għandek bżonn tnaqqas il-pass, taqleb għall-mixi u tieħu n-nifs profond u bil-mod.
- Nifs baxx li huwa frekwenti wisq, bħal mudell 1-1 waqt ġirja ta 'intensità baxxa sa medja, jista' jkun ukoll il-kawża. Kull ma trid tagħmel hu li tieħu n-nifs aktar fil-fond u b’mod aktar regolari.
- Ikla riċenti. L-istonku jagħfas fuq id-dijaframma, u hi tagħfas fuq il-pulmuni. Jekk għandek ikla qalila, għandek bżonn pawża ta 'mill-inqas 1.5-2 sigħat.
- Mard kroniku ta 'organi interni. Pereżempju, dan jista 'jkun bl-epatite. Eżami f'waqtu biss jgħin hawn (pereżempju, ultrasound tal-kavità addominali qabel ma jibda t-taħriġ tal-ġiri) u konsultazzjoni ma 'tabib.
Kif tieħu n-nifs?
Fil-fatt, nifs korrett teknikament ivarja skont it-tip ta ’ġiri. Għall-effiċjenza u s-saħħa, jintużaw tekniki differenti. Pereżempju, meta tkun qed taħdem b'veloċità massima, għandek bżonn tieħu n-nifs kif tista ', imma meta taħdem f'żona ta' rata tal-qalb moderata, għandek teħel ma 'tekniki stretti li jżidu l-effiċjenza tal-ġiri u jgħinu biex teħles minn xaħam żejjed.
Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn kif tieħu n-nifs b'mod korrett waqt li tkun qed taħdem f'każijiet differenti:
Intensità | Kif tieħu n-nifs? | Għaliex? |
| Warm-up run | Nifs esklussivament minn imnieħrek. Tista 'tinjora l-pass. | Jekk tieħu n-nifs minn imnieħrek, iż-żona tas-sider tiegħek taħdem, mhux id-dijaframma tiegħek. Dan inaqqas l-istress fuq il-fwied u l-milsa, u għalhekk jevita l-uġigħ. |
| Ġirja ta 'intensità baxxa (rata tal-qalb massima ta' 60-69%) | Huwa rrakkomandat li tieħu n-nifs sħiħ. L-iskema tinsab fi stadji - 3-3, 2-2 jew 2-3. | Meta taħdem f'din iż-żona, huwa importanti li l-muskoli jiġu pprovduti bl-ossiġenu sabiex il-ħażniet interni ta 'glycogen ma jibdux jinħarqu, u l-ġisem jirċievi enerġija miż-zokkor misjub fil-fwied, u mhux fil-muskoli. F'dan l-istadju, tista 'diġà tieħu n-nifs mhux bis-sider, iżda bid-dijaframma. |
| Jogging fiż-żona kardjo (kors ta 'ħruq ta' xaħam aerobiku, 70-79% tal-massimu) | Huwa preferibbli li tieħu n-nifs mill-imnieħer. Skema 2-2 jew 2-3. | Meta tkun qed taħdem fiż-żona tal-kardjo, għandek bżonn tissorvelja l-pass tiegħek u żżomm l-istess rata ta 'nifs. Dawn iż-żewġ fatturi jnaqqsu t-tagħbija tax-xokk fuq il-fwied u l-milsa, li jippermettu li l-intensità tinżamm itwal u tevita l-uġigħ. |
| Ġirja ta 'intensità għolja (rata tal-qalb' il fuq minn 80% tal-massimu, xogħol fiż-żona anerobika) | Huwa preferibbli li tieħu nifs minn ħalq nofs nifs. L-iskema tintgħażel individwalment għall-konvenjenza. | Meta tkun qed taħdem b'mod intensiv, huwa importanti li tieħu nifs nofs nifs sabiex ittaffi l-pressjoni fuq l-organi interni, dan inaqqas l-uġigħ. |
| Interval running | Huwa preferibbli li tieħu n-nifs mill-imnieħer, nofs id-dijaframma. | Simili għal tmexxija ta 'intensità għolja. |
Rakkomandazzjonijiet oħra
Hemm ftit linji gwida oħra dwar in-nifs li jistgħu jgħinuk ittejjeb il-prestazzjoni tal-ġiri tiegħek:
- Nifs ritmiku. Ftakar li għal kull nifs qalbek taċċellera, u jekk tieħu n-nifs raggedly u mingħajr ritmu, allura inti artifiċjalment toħloq "arritmija", li żżid it-tagħbija mhux biss fuq il-qalb, iżda fuq l-organi kollha.
- Jekk tweġġa 'f'ġenbek, ħu pass, ħu nifs aktar profond u kajman. Waqt li tiġbed man-nifs, agħfas fuq is-zona affettwata b'subgħajk, u waqt li neħħi l-arja, erħi. Wara 2-3 ċikli, l-uġigħ għandu jieqaf.
- Jekk qalbek tibda tingiż waqt li tkun għaddej, baxxi l-intensità u aqleb għal nifs dijaframmatiku fil-fond tal-ħalq.
Fil-qosor
Wara li tkun ikkontrollajt it-teknika korretta tan-nifs bl-imnieħer waqt li tkun għaddej, int mhux biss ittejjeb il-benesseri tiegħek (in-naħa tieqaf tweġġa '), iżda wkoll ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek, barra minn hekk, tħaffef il-proċess tal-ħruq tax-xaħam.
Il-ħaġa ewlenija li għandek tiftakar hija li jekk qed taħdem b’veloċità massima (waqt kompetizzjoni jew WOD diffiċli għal xi żmien), in-nifs huwa importanti, madankollu, jekk ma jkollokx arja, huwa aħjar li taqleb għal nifs baxx. Il-kompitu ewlieni tiegħek huwa li tipprovdi lill-ġisem b'ammont suffiċjenti ta 'ossiġnu. Taħriġ regolari biss fiż-żona aerobika jgħin fl-iżvilupp tal-pulmuni u l-muskoli tal-qalb tiegħek, li jippermettilek taħdem itwal, aktar malajr u mingħajr ma tfixkel it-teknika tan-nifs.
