Eżerċizzji Crossfit
11K 0 13.11.2016 (l-aħħar reviżjoni: 05.05.2019)
L-istampa tal-barbell press hija waħda mill-aktar eżerċizzji ta 'saħħa crossfit popolari. U din mhix koinċidenza, għaliex huwa wieħed mill-eżerċizzji bażiċi ta 'rfigħ tal-piż li jaħdem gruppi kbar ta' muskoli. Tiżviluppa wkoll koordinazzjoni u flessibilità. L-Istampa tal-Bank Schwung se tidħol perfettament fil-programmi ta 'taħriġ tiegħek.
Illum se niddiskutu l-punti li ġejjin:
- Liema gruppi ta 'muskoli taħdem l-istampa push?
- Teknika ta ’eżekuzzjoni b’istruzzjonijiet dettaljati dwar ritratti u vidjows.
- Żbalji komuni ta 'atleti crossfit.
- Rakkomandazzjonijiet għall - perċentwali tal - piż u n - numru ta 'approċċi.
Liema muskoli jaħdmu?
Bl-eżekuzzjoni teknikament korretta tal-push press bil-barbell, jaħdem grupp sħiħ ta 'muskoli - mir-riġlejn sal-ispallejn. Ejja ngħaddu fuq liema muskoli jaħdmu aktar f'dan il-każ, u għal liema muskoli huwa l-iktar adattat dan l-eżerċizzju?
Gruppi ta 'muskoli ta' fuq
Ejjew l-ewwel neżaminaw il-muskoli ta 'fuq li jaħdmu bl-istampa shvung. Kif tistgħu taraw fid-dijagramma, dan huwa:
- Deltas (quddiem u nofs);
- Muskoli pettorali;
- Triceps
- Fuq dahar.
Id-delta ta 'quddiem u t-triceps jagħmlu l-iktar xogħol - it-tagħbija ewlenija fl-eżerċizzju taqa' fuqhom.
Gruppi tal-muskoli aktar baxxi
Fost il-gruppi tal-muskoli l-aktar baxxi li jieħdu sehem fix-xogħol, jista 'jintgħaraf dan li ġej:
- Quddiem u wara tal-koxxa;
- Warrani;
- Kavjar;
- Żgħir minn wara.
Meta l-istrixxa tiġi aċċellerata 'l fuq, kif ukoll meta tiġi applikata għad-deltas, kważi l-muskoli kollha tar-riġlejn qed jaħdmu b'mod attiv.
Jekk inġibu fil-qosor il-mistoqsija, liema muskoli jaħdmu waqt l-istampa shvung, allura id-deltas, triceps, quddiem u wara tal-koxxa, l-għoġġiela u l-warrani jirċievu t-tagħbija ewlenija.
Teknika ta 'eżerċizzju
Ngħaddu għall-iktar parti importanti tal-artiklu - it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju push press. Aħna se tanalizza l-istadji kollha ta 'eżekuzzjoni, kif ukoll l-iżbalji tipiċi ta' atleti novizzi.
Pożizzjoni inizjali
Il-pożizzjoni tal-bidu għall-istampa bil-barbell hija kif ġej (ara l-pożizzjoni 1):
- Ir-riġlejn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn;
- Id-dahar huwa dritta - inħarsu quddiemna;
- Il-bar jistrieħ fuq id-deltas ta ’quddiem;
- Il-qabda hija kemmxejn usa 'mill-ispallejn (ħu l-barbell bir-reqqa b'tali mod li d-distanza miċ-ċentru tagħha lejn il-lemin u x-xellug tad-dirgħajn tkun l-istess, inkella tista' taqa 'magħha);
- Id-dirgħajn huma mdawra b'tali mod li l-polz "iħares dritt mill-atleta" (qabda standard f'din il-pożizzjoni);
- Il-bar jistrieħ fuq il-pali, bħallikieku fuq irfid.
Jekk jogħġbok innota li ma żżommx il-barbell b'idejk - tinsab biss fuq id-deltas tiegħek, tiffissaha biss b'idejk (sabiex ma tirromblax). M'għandu jkun hemm l-ebda tagħbija fuq l-idejn. Madankollu, ix-xkupilji għandhom jagħfsu l-barbell, billi l-istampa li jmiss 'il fuq ikollha żżommha sewwa.
Il-pożizzjoni ta 'aċċelerazzjoni (magħrufa wkoll bħala riċeviment) tal-boom
Mill-pożizzjoni tal-bidu, tagħmel squat qasir. L-aċċelerazzjoni tal-isplużjoni u l-pożizzjonijiet tat-teħid huma kif ġej (ara l-pożizzjoni 2):
- Id-dahar u d-dirgħajn jibqgħu fl-istess pożizzjoni;
- Ir-riġlejn huma kemmxejn mgħawġa.
Din hija l-pożizzjoni li minnha ser ikollok tagħmel skoss qawwi b'riġlejk 'il fuq, u tagħti l-impetu biex taċċellera l-istrixxa. U, bħallikieku tinterċetta l-impuls mir-riġlejn, dirgħajn huma inklużi fix-xogħol, billi timbotta l-barbell 'il fuq mir-ras. L-idejn jibdew jinxtegħlu madwar in-nofs tal-fażi tax-xogħol tar-riġel. Imbotta armi vertikalment 'il fuq.
Pożizzjoni overhead
Wara li timbotta l-bar 'il fuq, inti għandek tkun fil-pożizzjoni li ġejja:
- Saqajn u dahar bħal fil-pożizzjoni tal-bidu (weqfin dritti, dahar dritti, saqajn kemmxejn usa 'mill-ispallejn, jidhru dritti)
- Idejn iżommu l-barbell overhead waqt li jkunu estiżi għal kollox.
- Il-bar għandu jkun eżattament fuq rasek (il-kuruna). F'dan il-każ, ir-riġlejn, il-ġisem u d-dirgħajn għandhom jiffurmaw linja dritta waħda meta jkunu proġettati mill-ġenb. (ara l-figura hawn taħt).
Minn din il-pożizzjoni, ikollna bżonn nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Nagħmluh kif ġej -> nimxu rasna ftit lura -> iddritta s-sider u kemmxejn tgħawweġ in-naħa t'isfel tad-dahar (ipprepara s-sider u l-ispallejn biex tirċievi l-barbell) -> fil-mument li l-bar tmiss id-deltas, nagħmlu dip żgħir - u b'hekk insibu ruħna fil-pożizzjoni numru 2. Għalhekk, l-istampa terġa 'tagħfas lesta biex tispara l-ġirja li jmiss.
Żbalji tipiċi
Bħal kull eżerċizzju ta 'crossfit fl-istampa push, l-atleti jagħmlu żbalji. Ejja neħilsuhom sabiex ma jkollokx għalfejn titgħallem minn tagħna.
- Squat wisq fil-fond. F'dan il-każ, ix-shvungs tagħna jinbidlu fi thrusters - eżerċizzju tajjeb ukoll, iżda mhux dak li għandna bżonn issa.
- Fil-pożizzjoni tal-bidu, għal bosta atleti novizzi, il-bar huwa miżmum mill-idejn, aktar milli jimtedd fuq id-deltas (xi kultant il-problema tinsab fil-flessibilità tal-ġisem - xi wħud ma jistgħux idawru dirgħajhom kif meħtieġ; fi kwalunkwe każ, għandek bżonn taħdem it-teknika t-tajba).
- L-atleta jitfa 'dahru waqt l-isquat. Bħala regola, dan jiġri meta taħdem bi piżijiet diġà diċenti. Sinjal importanti: jekk ma tistax twettaq eżerċizzju b'piż kbir f'konformità mat-teknika, imbagħad mur għal piż aktar baxx u aħdem sakemm ikun perfett.
- Huwa importanti ħafna li tieħu l-istrixxa mill-pożizzjoni ta 'fuq bla xkiel. Ħafna drabi jiġri li atleta l-ewwel "flops" fuq sidru, u mbagħad jagħmel sub-squat għall-eżerċizzju li jmiss. Meta terfa 'piżijiet tqal dan jista' jaffettwa b'mod negattiv il-ġogi tiegħek - l-aħjar huwa li żżomm il-moviment 'l isfel mill-quċċata sal-squat bħala biċċa waħda.
Bħala konklużjoni, vidjow dettaljat ħafna dwar it-tagħlim tat-teknika ta 'barbell press shvung:
Programm ta 'Progressjoni Schwung
Hawn taħt għandek issib rakkomandazzjonijiet għall-perċentwal u n-numru ta 'settijiet ta' l-istampa push f'xogħol wieħed. B'kollox, nieħdu 8 workouts (bir-rata ta 'workout 1, fejn hemm push press fil-ġimgħa - programm totali għal xahrejn). Numri oħra f '% u fil-parentesi n-numru ta' repetizzjonijiet.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - l-10 reps kollha.
- 50 (10 repetizzjonijiet), 60.65.75,80.75 (it-8 kollha).
- 50 (10 repetizzjonijiet), 60,70,80, 85,82 (is-6 kollha).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (il-5 kollha).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (l-4 kollha).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (it-3 kollha).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Nisperaw li ħadt gost bil-materjal tagħna dwar l-eżerċizzju eċċellenti ta 'crossfit - l-istampa bil-barbell. Aqsamha mal-ħbieb tiegħek. Għad hemm mistoqsijiet - merħba fil-kummenti.
kalendarju ta 'avvenimenti
avvenimenti totali 66