Barbell Press (Push Press)

Eżerċizzji Crossfit

11K 0 13.11.2016 (l-aħħar reviżjoni: 05.05.2019)

L-istampa tal-barbell press hija waħda mill-aktar eżerċizzji ta 'saħħa crossfit popolari. U din mhix koinċidenza, għaliex huwa wieħed mill-eżerċizzji bażiċi ta 'rfigħ tal-piż li jaħdem gruppi kbar ta' muskoli. Tiżviluppa wkoll koordinazzjoni u flessibilità. L-Istampa tal-Bank Schwung se tidħol perfettament fil-programmi ta 'taħriġ tiegħek.

Illum se niddiskutu l-punti li ġejjin:

• Liema gruppi ta 'muskoli taħdem l-istampa push?
• Teknika ta ’eżekuzzjoni b’istruzzjonijiet dettaljati dwar ritratti u vidjows.
• Żbalji komuni ta 'atleti crossfit.
• Rakkomandazzjonijiet għall - perċentwali tal - piż u n - numru ta 'approċċi.

Liema muskoli jaħdmu?

Bl-eżekuzzjoni teknikament korretta tal-push press bil-barbell, jaħdem grupp sħiħ ta 'muskoli - mir-riġlejn sal-ispallejn. Ejja ngħaddu fuq liema muskoli jaħdmu aktar f'dan il-każ, u għal liema muskoli huwa l-iktar adattat dan l-eżerċizzju?

Gruppi ta 'muskoli ta' fuq

Ejjew l-ewwel neżaminaw il-muskoli ta 'fuq li jaħdmu bl-istampa shvung. Kif tistgħu taraw fid-dijagramma, dan huwa:

• Deltas (quddiem u nofs);
• Muskoli pettorali;
• Triceps
• Fuq dahar.

Id-delta ta 'quddiem u t-triceps jagħmlu l-iktar xogħol - it-tagħbija ewlenija fl-eżerċizzju taqa' fuqhom.

Gruppi tal-muskoli aktar baxxi

Fost il-gruppi tal-muskoli l-aktar baxxi li jieħdu sehem fix-xogħol, jista 'jintgħaraf dan li ġej:

• Quddiem u wara tal-koxxa;
• Warrani;
• Kavjar;
• Żgħir minn wara.

Meta l-istrixxa tiġi aċċellerata 'l fuq, kif ukoll meta tiġi applikata għad-deltas, kważi l-muskoli kollha tar-riġlejn qed jaħdmu b'mod attiv.

Jekk inġibu fil-qosor il-mistoqsija, liema muskoli jaħdmu waqt l-istampa shvung, allura id-deltas, triceps, quddiem u wara tal-koxxa, l-għoġġiela u l-warrani jirċievu t-tagħbija ewlenija.

Teknika ta 'eżerċizzju

Ngħaddu għall-iktar parti importanti tal-artiklu - it-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju push press. Aħna se tanalizza l-istadji kollha ta 'eżekuzzjoni, kif ukoll l-iżbalji tipiċi ta' atleti novizzi.

Pożizzjoni inizjali

Il-pożizzjoni tal-bidu għall-istampa bil-barbell hija kif ġej (ara l-pożizzjoni 1):

• Ir-riġlejn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn;
• Id-dahar huwa dritta - inħarsu quddiemna;
• Il-bar jistrieħ fuq id-deltas ta ’quddiem;
• Il-qabda hija kemmxejn usa 'mill-ispallejn (ħu l-barbell bir-reqqa b'tali mod li d-distanza miċ-ċentru tagħha lejn il-lemin u x-xellug tad-dirgħajn tkun l-istess, inkella tista' taqa 'magħha);
• Id-dirgħajn huma mdawra b'tali mod li l-polz "iħares dritt mill-atleta" (qabda standard f'din il-pożizzjoni);
• Il-bar jistrieħ fuq il-pali, bħallikieku fuq irfid.

Jekk jogħġbok innota li ma żżommx il-barbell b'idejk - tinsab biss fuq id-deltas tiegħek, tiffissaha biss b'idejk (sabiex ma tirromblax). M'għandu jkun hemm l-ebda tagħbija fuq l-idejn. Madankollu, ix-xkupilji għandhom jagħfsu l-barbell, billi l-istampa li jmiss 'il fuq ikollha żżommha sewwa.

Il-pożizzjoni ta 'aċċelerazzjoni (magħrufa wkoll bħala riċeviment) tal-boom

Mill-pożizzjoni tal-bidu, tagħmel squat qasir. L-aċċelerazzjoni tal-isplużjoni u l-pożizzjonijiet tat-teħid huma kif ġej (ara l-pożizzjoni 2):

• Id-dahar u d-dirgħajn jibqgħu fl-istess pożizzjoni;
• Ir-riġlejn huma kemmxejn mgħawġa.

Din hija l-pożizzjoni li minnha ser ikollok tagħmel skoss qawwi b'riġlejk 'il fuq, u tagħti l-impetu biex taċċellera l-istrixxa. U, bħallikieku tinterċetta l-impuls mir-riġlejn, dirgħajn huma inklużi fix-xogħol, billi timbotta l-barbell 'il fuq mir-ras. L-idejn jibdew jinxtegħlu madwar in-nofs tal-fażi tax-xogħol tar-riġel. Imbotta armi vertikalment 'il fuq.

Pożizzjoni overhead

Wara li timbotta l-bar 'il fuq, inti għandek tkun fil-pożizzjoni li ġejja:

• Saqajn u dahar bħal fil-pożizzjoni tal-bidu (weqfin dritti, dahar dritti, saqajn kemmxejn usa 'mill-ispallejn, jidhru dritti)
• Idejn iżommu l-barbell overhead waqt li jkunu estiżi għal kollox.
• Il-bar għandu jkun eżattament fuq rasek (il-kuruna). F'dan il-każ, ir-riġlejn, il-ġisem u d-dirgħajn għandhom jiffurmaw linja dritta waħda meta jkunu proġettati mill-ġenb. (ara l-figura hawn taħt).

Minn din il-pożizzjoni, ikollna bżonn nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Nagħmluh kif ġej -> nimxu rasna ftit lura -> iddritta s-sider u kemmxejn tgħawweġ in-naħa t'isfel tad-dahar (ipprepara s-sider u l-ispallejn biex tirċievi l-barbell) -> fil-mument li l-bar tmiss id-deltas, nagħmlu dip żgħir - u b'hekk insibu ruħna fil-pożizzjoni numru 2. Għalhekk, l-istampa terġa 'tagħfas lesta biex tispara l-ġirja li jmiss.

Żbalji tipiċi

Bħal kull eżerċizzju ta 'crossfit fl-istampa push, l-atleti jagħmlu żbalji. Ejja neħilsuhom sabiex ma jkollokx għalfejn titgħallem minn tagħna.

1. Squat wisq fil-fond. F'dan il-każ, ix-shvungs tagħna jinbidlu fi thrusters - eżerċizzju tajjeb ukoll, iżda mhux dak li għandna bżonn issa.
   
2. Fil-pożizzjoni tal-bidu, għal bosta atleti novizzi, il-bar huwa miżmum mill-idejn, aktar milli jimtedd fuq id-deltas (xi kultant il-problema tinsab fil-flessibilità tal-ġisem - xi wħud ma jistgħux idawru dirgħajhom kif meħtieġ; fi kwalunkwe każ, għandek bżonn taħdem it-teknika t-tajba).
   
3. L-atleta jitfa 'dahru waqt l-isquat. Bħala regola, dan jiġri meta taħdem bi piżijiet diġà diċenti. Sinjal importanti: jekk ma tistax twettaq eżerċizzju b'piż kbir f'konformità mat-teknika, imbagħad mur għal piż aktar baxx u aħdem sakemm ikun perfett.
4. Huwa importanti ħafna li tieħu l-istrixxa mill-pożizzjoni ta 'fuq bla xkiel. Ħafna drabi jiġri li atleta l-ewwel "flops" fuq sidru, u mbagħad jagħmel sub-squat għall-eżerċizzju li jmiss. Meta terfa 'piżijiet tqal dan jista' jaffettwa b'mod negattiv il-ġogi tiegħek - l-aħjar huwa li żżomm il-moviment 'l isfel mill-quċċata sal-squat bħala biċċa waħda.

Bħala konklużjoni, vidjow dettaljat ħafna dwar it-tagħlim tat-teknika ta 'barbell press shvung:

Programm ta 'Progressjoni Schwung

Hawn taħt għandek issib rakkomandazzjonijiet għall-perċentwal u n-numru ta 'settijiet ta' l-istampa push f'xogħol wieħed. B'kollox, nieħdu 8 workouts (bir-rata ta 'workout 1, fejn hemm push press fil-ġimgħa - programm totali għal xahrejn). Numri oħra f '% u fil-parentesi n-numru ta' repetizzjonijiet.

1. 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - l-10 reps kollha.
2. 50 (10 repetizzjonijiet), 60.65.75,80.75 (it-8 kollha).
3. 50 (10 repetizzjonijiet), 60,70,80, 85,82 (is-6 kollha).
4. 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (il-5 kollha).
5. 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (l-4 kollha).
6. 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (it-3 kollha).
7. 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Nisperaw li ħadt gost bil-materjal tagħna dwar l-eżerċizzju eċċellenti ta 'crossfit - l-istampa bil-barbell. Aqsamha mal-ħbieb tiegħek. Għad hemm mistoqsijiet - merħba fil-kummenti.

Ara l-filmat: CrossFits 9 Foundational Movements (Mejju 2025).