Kull atleta għandu jkun jaf liema muskoli jaħdmu meta joqogħdu, dan jgħin biex nifhmu aħjar il-bijomekkanika tal-eżerċizzju. L-isquat innifsu huwa t-tnaqqis u t-tgħollija tal-ġisem kollu billi tgħawweġ / testendi s-saqajn fil-ġogi tal-irkoppa. Jista 'jsir bi piżijiet addizzjonali. Dan huwa eżerċizzju bażiku ta 'bank press fi kwalunkwe taħriġ fiżiku ġenerali.
L-iktar żewġ għanijiet komuni li n-nies jibdew iqumu għalih huma t-telf tal-piż u ż-żieda fil-muskoli. Fl-ewwel każ, numru kbir ta 'approċċi u repetizzjonijiet, kif ukoll tempo għoli, għandhom rwol, u fit-tieni, piż addizzjonali, li għalih għandek taħdem ma' barbell, dumbbell jew kettlebell.
Ġara li n-nisa, fil-maġġoranza assoluta, huma interessati fil-ħruq tax-xaħam, u l-irġiel huma interessati li jżidu s-serħan tal-ġisem. Iż-żona fil-mira fiż-żewġ każijiet hija l-parti t'isfel tal-ġisem.
Mela ejja niskopru liema muskoli jitbandlu meta joqogħdu fl-irġiel u n-nisa, u kif tkun tista 'tuża muskoli speċifiċi.
Liema muskoli jaħdmu?
Ejja nippruvaw insemmu x'qed jippumpjaw l-isquats, liema muskoli jaħdmu:
- Grupp fil-Mira - Quadriceps (Quadriceps)
Huwa jinsab kompletament fuq quddiem u parzjalment fuq il-wiċċ laterali tal-koxxa, jikkonsisti f'4 qatet. Responsabbli għall-estensjoni tar-riġel fl-irkoppa.
- Flimkien mal-quadriceps f'dan l-eżerċizzju, il-gluteus maximus, adductors u soleus jaħdmu flimkien.
Il-gluteus maximus huwa l-akbar mit-3 glutes, li jinsabu l-eqreb lejn il-wiċċ tal-qassisin. Hija hi li hija responsabbli għall-forma u d-dehra tal-ħames punt tiegħek. Il-koxox tal-adduttur jissikkaw biex jistabbilizzaw il-pelvi, u jaħdmu biex iġibu s-sieq sal-linja tan-nofs tal-ġisem. Bis-saħħa tal-muskoli tas-soleus, isseħħ flessjoni / estensjoni tas-sieq sal-qiegħ.
Aħna se nkomplu nistudjaw il-muskoli li jaħdmu meta joqogħdu, u nimxu mill-grupp ewlieni għal dak sekondarju.
- Il-grupp li jmiss huwa l-muskoli stabilizzaturi, li fosthom l-estensuri tad-dahar, kif ukoll l-addome dritta u oblikwa huma involuti fil-squatting.
L-estensuri huma żewġ flaps ħoxnin li jimxu fuq kull naħa tas-sinsla mill-għonq sal-pelvi. Huwa bis-saħħa tagħhom li persuna tista ’tgħawweġ, iddawwar iz-zokk, eċċ. L-addome dritta u oblikwa jinsabu fir-reġjun addominali. Dawn il-postijiet huma ppumpjati u mħarrġa sabiex jinkisbu kubi tal-abs sbieħ.
- Stabilizzaturi dinamiċi - jaħdmu biex iżommu l-bilanċ ta 'partijiet differenti tal-ġisem waqt l-eżerċizzju. Fi squats, din il-funzjoni titwettaq mill-hamstrings u l-għoġġiela.
Il-hamstring (biceps) jinsab fuq wara tal-koxxa, antagonist tal-quadriceps. Bis-saħħa tiegħu, nistgħu ngħawwġu s-sieq mal-irkoppa, indawru s-sieq t'isfel. Muskolu ta 'l-għoġol - li jinsab fuq wara tar-riġel t'isfel, li jestendi mill-wirk sa l-għerq ta' Akille. Jaħdem sabiex persuna tkun tista 'tmexxi s-sieq, kif ukoll iżżomm bilanċ waqt li tkun miexja, ġirja, eċċ.
Allura, issa taf x'inhu tbandal meta toqgħod fin-nisa u fl-irġiel, issa ejja insemmu kif ġġib ċerti muskoli biex jaħarqu aktar.
Kunċetti żbaljati maġġuri
Kif tista 'timmaġina, skont it-teknika ta' squatting, l-atleta jiżviluppa tipi differenti ta 'muskoli. Fl-istess ħin, ma jagħmilx sens li tfittex liema muskoli jaħdmu meta joqogħdu fin-nisa, jew fl-irġiel, minħabba li l-istruttura tal-muskoli fiż-żewġ sessi hija l-istess.
Jekk il-mira tiegħek hija muskolu speċifiku (pereżempju, m'hemmx volum biżżejjed fil-biceps jew trid tneħħi l-breeches mill-wiċċ laterali tal-koxxa), agħżel it-tip xieraq ta 'squat u ffoka fuqu fit-taħriġ.
Ukoll, ejja nħarsu lejn kunċett żbaljat ieħor. Xi jibdew jippruvaw isibu liema gruppi ta 'muskoli jaħdmu meta joqogħdu mingħajr piż, u bil-maqlub, bil-piżijiet. Ftakar, matul dan l-eżerċizzju, l-istess muskoli jiffunzjonaw, iżda b'riżultati differenti. Jekk toqgħod bil-piż tiegħek stess, tagħmel ħafna repetizzjonijiet b'veloċità għolja, teħles minn dawk il-liri żejda. Jekk tibda toqgħod bil-piżijiet, ibni l-eżenzjoni.
Ukoll, liema gruppi ta 'muskoli huma affettwati minn squats, issa ngħaddu għall-muskoli, li jirċievu l-akbar tagħbija f'tipi differenti ta' squats.
Kif tagħmel il-muskoli speċifiċi jaħdmu?
Jekk jogħġbok innota li r-regola ewlenija tapplika hawnhekk, li fuqha tiddependi mhux biss l-effettività tat-taħriġ, iżda wkoll is-saħħa tat-trainee. Studja t-teknika tal-squat bir-reqqa, u segwiha b'mod rigoruż. Speċjalment jekk inti se taħdem b'piżijiet tqal.
Ejja nagħtu ħarsa lejn it-tipi ta 'squats u liema gruppi ta' muskoli jaħdmu f'kull każ:
- Il-kwadriċips jaħdmu kważi kontinwament, filwaqt li l-eżerċizzju ideali għat-tagħbija tiegħu mija fil-mija huwa l-squat klassiku bil-barbell fuq l-ispallejn. Squats ta 'quddiem (barbell fuq is-sider) jagħtu l-istess effett, iżda inqas ħsara lill-irkopptejn;
- Meta squats, fejn ir-riġlejn huma flimkien, taħdem il-muskolatura tal-koxox laterali u ta 'barra;
- Bil-maqlub, fi squats b'pożizzjoni wiesgħa, per eżempju, plie jew sumo, il-wiċċ ta 'ġewwa tal-muskoli tal-koxxa jaħdem b'mod akbar;
- Jekk l-atleta jaħdem bil-dumbbells, li jinsabu fl-idejn imniżżla fuq il-ġnub tal-ġisem, id-dahar jaħdem aktar mis-soltu;
- Squats fil-magna tal-hack jippermettulek terġa 'ddawwar it-tagħbija għall-parti ta' barra tal-koxxa, għandek bżonn biss li tpoġġi saqajk ftit usa 'mis-soltu;
- Biex timpenja l-kwadriceps ta 'fuq, poġġi l-istrixxa dritt quddiemek fuq minkbejn mgħawġa u squat bħal dan;
- Liema muskoli taħseb li ma jaħdmux meta toqgħod f'magna Smith? Hekk hu, minħabba n-nuqqas tal-ħtieġa li tikkontrolla l-bilanċ, prattikament ma tużax stabilizzaturi. Imma kkumplika l-kompitu għall-kwadriceps.
Issa taf liema muskoli jitbandlu meta joqogħdu fil-bniet u fl-irġiel. Bħala konklużjoni, se mmorru fuq suġġett ieħor.
Uġigħ fil-muskoli wara l-eżerċizzju
Aħna sibna liema muskoli squats huma tajbin għalihom, imma tgħaġġilx biex tibda teżerċita. L-ewwel, ejja nitkellmu dwar jekk huwiex normali li tħoss uġigħ wara kull workout.
Huwa maħsub li l-uġigħ huwa l-indikatur ewlieni li ġiegħel il-muskoli tiegħek jaħdmu fuq ħamsa solida. Kull jock fil-gym sema 'din il-frażi: "iweġġa' - ifisser li qed tikber." Kemm hi vera din l-istqarrija?
Hemm xi verità fiha, iżda wkoll, hemm eżattament l-istess ammont ta 'delużjoni. Fil-fatt hemm 2 tipi ta 'uġigħ - anaboliku u fiżjoloġiku. L-ewwel wieħed jiġi ttestjat minn atleti li jeżerċitaw b’mod korrett, wara t-teknika, il-programm, u jagħtu tagħbija adegwata lill-muskoli. Iżda lanqas ma jħallu lil dawn tal-aħħar jirrilassaw. Bħala riżultat, wara t-taħriġ, huma jesperjenzaw sensazzjonijiet ta 'uġigħ, li jindikaw li l-muskoli qed jaħdmu, u mhux qed jibredu. Bħala riżultat, il-volum qed jikber verament.
U t-tieni tip ta 'uġigħ huwa r-riżultat ta' xogħol b'piż eċċessiv, negliġenza tat-teknika, nuqqas ta 'osservanza ta' regoli, skemi u dettalji oħra importanti ta 'taħriġ ta' saħħa korrett. Kif tista 'timmaġina, ir-riżultat f'dan il-każ x'aktarx jirriżulta fi ħsara.
Ftakar, uġigħ fil-muskoli ta 'natura fiżjoloġika (ħażin) qed uġigħ, kostritt, u ma jippermettix moviment sħiħ. Spiss akkumpanjat minn telqa ġenerali. Uġigħ anaboliku (korrett) - huwa moderat, xi drabi b'togħma żgħira jew sensazzjoni ta 'ħruq, ma jinterferixxix max-xogħol tal-muskoli. Ma ddumx aktar minn jumejn, u wara jitlaq mingħajr traċċa.
Ftakar, mhux meħtieġ li ġġib ruħek għall-uġigħ. Jekk taħdem b'piż normali, il-muskoli xorta se jikbru, din hija l-fiżjoloġija tagħhom. Ikun ħafna iktar korrett li tiffoka fuq it-teknika u l-mod.
Allura, biex tiġbor fil-qosor dak kollu li ntqal hawn fuq. Meta toqgħod fl-irġiel u n-nisa, jaħdmu l-muskoli tal-kwadriċips, il-gluteus maximus, il-koxox addutturi u s-soleus. L-estensuri tal-muskoli tad-dahar u taż-żaqq (rectus u oblikwi) jaġixxu bħala stabilizzaturi. Barra minn hekk, il-biceps tar-riġlejn u l-għoġġiela huma involuti. Kif tistgħu taraw, il-parti ta 'isfel kollha qed taħdem. Dan hu għaliex l-isquats huma tant tajbin biex jibnu saqajk u l-warrani. Taħriġ ta 'suċċess u bla tbatija!
