Sawm intermittenti

Is-sawm intermittenti jew intermittenti huwa differenti minn kwalunkwe dieta oħra. Strettament, din lanqas biss hija dieta fis-sens tas-soltu tal-kelma. Pjuttost, hija dieta li talterna bejn sigħat ta 'ġuħ u tiekol.

M'hemm l-ebda restrizzjoni ta 'platti u kaloriji pprojbiti u permessi. Ħafna minna, mingħajr ma nafuha, inżommu ma 'sistema ta' dieta bħal din: per eżempju, l-intervall bejn il-pranzu u l-ewwel kolazzjon wara l-irqad jista 'jissejjaħ sawm.

B'kont meħud tar-rutina medja ta 'kuljum (pranzu fit-20-00 u kolazzjon fit-8-00) irridu niksbu proporzjon ta' 12/12. U din hija diġà waħda mill-iskemi tal-enerġija, li se niddiskutu hawn taħt.

Il-prinċipju tas-sawm intermittenti

Hemm ħafna korsijiet ta 'sawm intermittenti. L-aktar popolari huma ta 'kuljum, ikkalkulati għal perjodu twil ta' żmien, sa diversi snin.

L-essenza ta 'din id-dieta mhux tas-soltu hija estremament sempliċi: il-ġurnata hija maqsuma f'żewġ perjodi ta' żmien - il-ġuħ u t-tieqa tal-ikel.

• Matul il-perjodu ta 'sawm, kull ikel huwa eskluż, imma tista' tixrob ilma u xorb li ma fihx kaloriji (tè jew kafè mingħajr addittivi fil-forma ta 'zokkor, ħalib jew krema).
• It-tieqa tal-ikel hija l-ħin li fih għandek tiekol il-konsum ta 'kaloriji kuljum. Jista 'jkun tnejn jew tliet ikliet kbar, jew diversi ikliet żgħar. Huwa rrakkomandat li l-ewwel teħid wara s-sawm ikun l-iktar voluminuż f'kontenut ta 'kaloriji, dak li jmiss inqas, eċċ., Sabiex ikun hemm ikla ħafifa għall-pranzu.

Inizjalment, id-dieta ma timplikax restrizzjonijiet fuq kaloriji jew il-proporzjon ta 'proteina, xaħam u karboidrati.

Sawm u eżerċizzju

Li tgħaqqad diversi dieti ma 'sistema ta' sawm intermittenti huwa komuni fost l-atleti u dawk li jixtiequ jitilfu l-piż malajr, jiġifieri fost in-nies li jixtiequ jiksbu riżultati tanġibbli fl-iqsar żmien possibbli u qed jippruvaw jikkombinaw diversi metodi effettivi f'wieħed, l-iktar wieħed effettiv.

Il-bodybuilders, il-CrossFitters, u atleti oħra jridu jgħaqqdu s-sawm intermittenti bi skeda ta ’workout.

Hemm linji gwida stretti għalihom:

• it-taħriġ isir l-aħjar fi tmiem il-fażi tal-ġuħ;
• eżerċizzju fuq stonku vojt (biss jekk tħossok tajjeb) jikkontribwixxi għall-ħruq attiv ta 'xaħam;
• jekk għandek bżonn xi ħaġa li tiekol, tixrob ħawwad ta 'qabel l-eżerċizzju jew tiekol xi ħaġa, iżda l-porzjon m'għandux ikun aktar minn 25% tal-valur ta' kuljum.

Skemi ta 'poter popolari

Wara li studjajt il-prinċipji bażiċi tar-reġim ta 'sawm intermittenti, tista' faċilment issib l-iskemi ppreżentati hawn taħt. Kull wieħed minnhom huwa bbażat fuq żewġ numri: l-ewwel wieħed jindika t-tul tal-fażi tal-ġuħ, it-tieni (ġeneralment iqsar) għat-tul tat-tieqa tal-ikel.

L-iskemi huma żviluppati l-aktar minn atleti u bodybuilders - huwa possibbli li għal skopijiet ta 'awto-promozzjoni. Iżda l-fatt jibqa '- malajr infirxu madwar in-netwerk bħala mod effettiv biex jiksbu l-għan tagħhom u sabu l-udjenza tagħhom ta' ammiraturi.

Huwa impossibbli li tgħid liema skema tkun l-aħjar għalik personalment. Nirrakkomandaw li l-ewwel tipprova dawk l-aktar sempliċi, pereżempju, 14/10, u mbagħad biss tgħaddi għal oħrajn aktar kumplessi - pereżempju, għall-iskema 20/4, li fiha 4 sigħat biss huma allokati għal ikla.

Skema tal-Bidu: 12/12 jew 14/10

Ir-reġimi 12/12 u 14/10 huma l-aħjar għal dawk li jibdew li għadhom mhumiex familjari mas-sawm intermittenti u huma aktar inklinati lejn ikliet maqsuma. L-iskema prattikament m'għandha l-ebda restrizzjoni jew oqfsa, ħlief għal dawk li kull wieħed jinnomina għalih innifsu.

Sawm intermittenti 16/8 minn Martin Berhan

Fil-blog tiegħu, Martin Berhan, ġurnalist magħruf ta ’l-Istati Uniti, trainer, konsulent dwar in-nutrizzjoni u bodybuilder part-time, jirrapporta li mhuwiex beżgħan li jieħu sip ta’ alkoħol mingħajr ma jieħu l-kolazzjon, jeżerċita ruħu fuq stonku vojt jew jiekol xi ħaġa ħelwa.

It-teknika tiegħu kienet ibbażata fuq bosta regoli elementari:

1. Osserva l-perjodu tal-ġuħ fl-4 pm kuljum.
2. Ħarreġ b'mod intensiv fuq stonku vojt diversi drabi fil-ġimgħa.
3. Qabel jew waqt attività fiżika, ħu 10 g ta 'BCAA.
4. Fil-ġranet tal-workout, il-menu għandu jkun fih porzjonijiet kbar ta ’proteina, kif ukoll ħaxix u karboidrati.
5. L-ikbar ħin tal-ikel isegwi immedjatament wara l-klassi.
6. Fi ġranet mhux ta 'taħriġ, l-enfasi hija fuq proteini, ħxejjex u xaħmijiet.
7. L-ikel għandu jkun ipproċessat minimament, l-aktar sħiħ, mingħajr addittivi.

Barra minn hekk, Berhan jiddikjara sistema ta 'sawm intermittenti mhux biss tnaqqas il-piż, iżda tgħin ukoll biex tibni l-muskolu. Iż-żieda fil-piż titjieb billi l-kors jinqasam fi teħid ta 'ikel ta' qabel l-eżerċizzju (mhux aktar minn 20%) u wara l-eżerċizzju (50-60% u 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

"Jekk trid ġisem ta 'ġellied, kiel bħal gwerrier!" Ori Hofmekler jipproklama bil-qawwa fil-ktieb tiegħu The Warrior's Diet. Fil-paġni tiegħu, minbarra l-filosofija tal-ħajja minn artist b'edukazzjoni ogħla, huma stabbiliti r-regoli bażiċi tad-dieta għall-irġiel.

Il-vantaġġi tad-dieta ta 'gwerriera huma s-sempliċità tagħha: xejn m'għandu jingħadd, jintiżen jew alternat.

Huwa importanti biss li ssegwi ftit regoli u taqsam il-ġurnata f'fażi ta 'ġuħ u ikel żejjed:

1. Is-sawm intermittenti 20/4 huwa 20 siegħa sawm u 4 sigħat għall-ikel. Veru, waqt il-fażi tas-sawm, huwa permess li tixrob meraq mbuttat frisk (preferibbilment veġetali), ikla ħafifa fuq ġewż, frott jew ħaxix.
2. Ori jirrakkomanda wkoll eżerċizzju fuq stonku vojt.
3. Wara l-klassi, tista 'tixrob kefir jew jogurt, kif ukoll tiekol koppja ta' bajd iebes.
4. Filgħaxija tasal il-fażi tant mistennija tal-festa: huwa permess li tiekol kważi kollox, imma trid issegwi ċertu ordni: l-ewwel fibra (ħaxix frisk), imbagħad proteini u xaħmijiet, u karboidrati għal ikla ħafifa.

Nutrizzjoni intervall 2/5 minn Michael Mosley

L-essenza tal-iskema proposta minn Michael Mosley tirriżulta mill-fatt li jumejn fil-ġimgħa teħid ta ’kaloriji kuljum għandu jitnaqqas għal minimu. Għan-nisa, 500 kcal biss, u għall-irġiel 600 kcal. Il-bqija tal-ħin, jiġifieri, 5 ijiem, huwa permess li tiekol b'mod normali, billi tikkonsma l-allowance ta 'kuljum, ikkalkulata skont il-piż u l-attività.

Riċerka dwar l-effettività ta 'din l-iskema twettqet fl-Università ta' Florida. Is-suġġetti segwew id-dieta għal 3 ġimgħat. Matul il-perjodu kollu, huma kejlu l-piż tal-ġisem tagħhom, il-pressjoni tad-demm, il-glukożju, il-livelli tal-kolesterol, markaturi ta 'infjammazzjoni u rata tal-qalb.

Ix-xjentisti nnutaw żieda fl-ammont ta 'proteina responsabbli għall-attivazzjoni u l-funzjonament tas-sistema anti-ossidanti, li tipprevjeni t-tixjiħ. Ir-riċerkaturi rreġistraw ukoll tnaqqis fil-livelli ta 'l-insulina u ssuġġerew li s-sawm intermittenti jipprevjeni d-dijabete.

Il-fatt li t-tieqa tal-ikel hija limitata biż-żmien u tersaq eqreb lejn wara nofsinhar tnaqqas ir-riskju ta 'ikel żejjed. Li żżomm mal-PG huwa konvenjenti għal nies li m'għandhomx aptit filgħodu u jinġibdu lejn il-friġġ filgħaxija. Barra minn hekk, l-aderenza mar-reġim tippermettilek tidħol fil-ħajja soċjali tas-soltu, teżerċita, u fl-istess ħin ma tillimitax in-nutrizzjoni.

Brad Pilon sawm għal telf ta 'piż

Ir-reġim, li malajr kiseb popolarità u nfirex fin-netwerk, ma setax jiġi injorat minn nisa ħerqana li jitilfu ftit liri żejda.

Jekk nitkellmu dwar sawm intermittenti għal telf ta 'piż, iddisinjat speċifikament għan-nisa, allura s-sistema l-aktar spiss imsemmija tal-fitness trainer Kanadiż Brad Pilon, li tissejjaħ "Eat-Stop-Eat". Minbarra t-teorija, twettqet riċerka prattika. Aktar minn nofs il-parteċipanti - madwar 85% - ikkonfermaw l-effettività tal-metodu.

Hija bbażata fuq prinċipju komuni ta 'defiċit ta' kaloriji: persuna titlef il-piż meta tonfoq aktar enerġija milli tikkonsma l-ikel.

Fil-prattika, ir-reġim jeħtieġ konformità ma 'tliet regoli:

1. Kul bħas-soltu matul il-ġimgħa (huwa rrakkomandat li żżomm mal-prinċipji ta 'dieta sana u ma tiekolx iżżejjed, iżda mhux meħtieġ li żżomm għadd ta' kaloriji strett).
2. Jumejn fil-ġimgħa jkollok tillimita ruħek ftit - itlaq il-kolazzjon u l-ikla ta 'nofsinhar, imma int tista' tiekol. L-ikla ta 'filgħaxija għandha tikkonsisti f'laħam u ħaxix.
3. Matul il-ġurnata "bil-ġuħ", huwa permess li tixrob tè aħdar mingħajr zokkor u ilma.

Tista 'żżomm ma' dan ir-reġim għal żmien twil, iżda huwa importanti li tifhem li r-rata ta 'telf ta' xaħam tiddependi fuq bosta fatturi: piż, età, attività fiżika, dieta minbarra r-reġim.

Sawm u tnixxif intermittenti

Allura, diġà timmaġina x'inhu s-sawm intermittenti. It-terminu "tnixxif" huwa probabbilment familjari għalik ukoll.

L-aktar modi popolari biex jitilfu l-piż fl-isport - dieta b'livell baxx ta 'karboidrati, dieta keto, u oħrajn - huma bbażati fuq il-prinċipji ta' nutrizzjoni frazzjonali, li huma kuntrarji għas-sawm intermittenti. Huwa speċjalment diffiċli li tpoġġi l-kilokaloriji kollha meħtieġa għal nies b'piż sinifikanti f'tieqa tal-ikel ta '4 sigħat.

L-iskema 16/8 hija kkunsidrata ottimali għat-tnixxif. Ir-riżultati tat-telf tal-piż ikunu aħjar jekk tgħaqqad ir-reġim ma 'nutrizzjoni xierqa. L-unika mistoqsija li tibqa 'hija l-aħjar mod kif tgħaqqad is-sawm mal-eżerċizzju.

Meta tieħu din it-tabella bħala bażi, persuna bi kwalunkwe tip ta 'impjieg issib l-aħjar għażla għaliha nnifisha. Barra minn hekk, nirrakkomandaw metodu eċċellenti biex tnixxef il-ġisem għall-bniet.

Tabella. Dieta u kors ta 'eżerċizzju

Nutrizzjoni bilanċjata

Tinsiex li l-bilanċ kimiku tas-sawm intermittenti għandu jkun komplet: id-dieta għandu jkun fiha l-ammont meħtieġ ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati, vitamini u minerali.

Fl-istess ħin, hemm xi karatteristiċi ta 'din id-dieta partikolari li tikkonċerna dawk l-atleti li jieħdu mediċini awżiljarji biex iħaffu t-tkabbir tal-massa tal-muskoli.

• Jekk atleta għaddej minn kors ta 'sterojdi anaboliċi, għandek bżonn tiekol aktar ikel. Mingħajr l-ammont it-tajjeb ta 'karboidrati u proteini, il-progress fil-kisba tal-massa tal-muskoli huwa impossibbli. Iżda fl-istess ħin, huwa importanti li l-materjal tal-bini jidħol indaqs fil-ġisem matul il-ġurnata kollha, u dan huwa prattikament impossibbli fuq is-sistema ta 'sawm intermittenti. Huwa possibbli li tgħaqqad dan it-tip ta 'dieta ma' sterojdi anaboliċi biss jekk qed nitkellmu dwar dożaġġi baxxi, per eżempju, oralturinabol, primobolan jew oxandrolone.
• Clenbuterol huwa magħruf għall-abbiltà tiegħu li jikkonverti l-ġisem minn karboidrati għal passaġġi ta 'enerġija grassa, u għalhekk il-mediċina tista' tissejjaħ suppliment eċċellenti għal għalf intermittenti. Barra minn hekk, għandu xi effett anti-kataboliku.
• Bromocriptine huwa involut fl-akkumulazzjoni u l-ħruq ta 'xaħam, iżda għandu jintuża bil-għaqal. L-aħjar taħt il-gwida ta 'trainer b'esperjenza.

Il-benefiċċji u l-ħsara tad-dieta

Is-sistema ta 'sawm intermittenti għandha bosta vantaġġi innegabbli. Uħud minnhom huma saħansitra appoġġati minn riċerka xjentifika.

Madankollu, ta 'min jipprattika s-sawm intermittenti, speċjalment jekk għandek problemi ta' saħħa, biss wara li tikkonsulta lit-tabib tiegħek. Inkella, hemm ir-riskju li tiżviluppa problemi bil-passaġġ gastro-intestinali u organi oħra.

Naħat pożittivi

• Is-sawm intermittenti jgħallem l-awto-kontroll. Maż-żmien, persuna titgħallem tiddistingwi bejn il-ġuħ veru u l-ħtieġa psikoloġika li tomgħod xi ħaġa.
• Ir-rata bil-mod tal-ħruq tax-xaħam hija kkumpensata mill-garanzija ta 'riżultati dejjiema.
• Il-benefiċċju tas-sawm intermittenti huwa wkoll li l-proċessi ta 'rkupru huma attivati. Il-ġisem jissostitwixxi ċelloli bil-ħsara b'oħrajn ġodda u b'saħħithom, ineħħi dawk qodma jew jużahom biex jirrilaxxa l-enerġija.
• Xjentisti min-Nofsinhar ta ’Kalifornja ppubblikaw artiklu fl-2014 fejn sostnew li ċ-ċelloli tas-sistema tad-difiża jirriġeneraw aħjar waqt perjodi ta’ sawm. Il-ġisem jipprova jikkonserva l-enerġija u jirriċikla ċelloli danneġġati tas-sistema immunitarja. Matul is-sawm, in-numru ta 'lewkoċiti qodma jonqos, iżda wara li tiekol, jiġu prodotti oħrajn ġodda u n-numru jerġa' lura għan-normal.

Aspetti negattivi

• Huwa diffiċli li tikseb massa tal-muskoli malajr b'dan il-mudell tad-dieta.
• Is-sawm jista 'jaffettwa l-istat psikoloġiku b'modi differenti. Ħafna drabi tikkawża irritabilità, telf ta 'konċentrazzjoni u sturdament huma possibbli.
• Is-sawm huwa kontra-indikat f'numru ta 'mard: pankreatite, tumuri, mard tas-sistemi respiratorji u ċirkolatorji, dijabete mellitus, piż baxx, insuffiċjenza tal-qalb, problemi tal-fwied, tromboflebite, tirotossikożi.
• Il-Fiżjologu Minvaliev jemmen li s-sawm jippromwovi l-ħruq ta 'aċidi amminiċi, mhux xaħam. Id-defiċjenza tal-proteina twassal għat-tkissir tal-kollaġen fil-fibri tal-muskoli. In-nuqqas ta 'glukożju fil-ġisem matul il-ġurnata jqajjem proċessi deġenerattivi irriversibbli.
• Il-probabbiltà ta 'ġebel fil-marrara u ġebel fil-kliewi tiżdied. Fid-dijabetiċi, is-sawm għal aktar minn 12-il siegħa jżid ir-riskju li jaqa 'f'koma ipogliċemika.

Kif diġà ssemma, kollox huwa individwali. Barra minn hekk, ħafna mill-iżvantaġġi huma assoċjati preċiżament ma 'perjodi twal ta' strajk tal-ġuħ, u mhux ma 'reġim ta' 12-il siegħa, li minnhom 7-9 jorqdu.

Biex fl-aħħar tiddeċiedi jekk ikunx tajjeb li tipprova t-teknika fuqek innifsek, ir-rispons dwar is-sawm intermittenti, kif ukoll konsultazzjonijiet addizzjonali ma 'tabib, trainer jew nutrizzjonista, jgħinu.

Ara l-filmat: What is Ramadan? - Animated Guide (Novembru 2024).