Eżerċizzji Crossfit
7K 0 29/01/2017 (l-aħħar reviżjoni: 25/04/2019)
Is-snatch grip broach huwa eżerċizzju li huwa parti mill-armament ta 'kull weightlifter, imwettaq bħala xogħol awżiljarju għal snatch qawwi. Għal persuna li hija 'l bogħod mill-crossfit u l-weightlifting, f'termini tal-bijomekkanika tagħha, tidher simili ħafna għas-snatch klassika tal-barbell, imma hawn differenzi u partikolaritajiet. Mingħajr ma tagħti l-attenzjoni dovuta għal dan l-eżerċizzju, ma tifhimx kif il-muskoli tad-deltojdi għandhom ikunu involuti fix-xogħol tas-snatch tal-barbell, u t-teknika tas-snatch tiegħek tkun 'il bogħod mir-referenza.
Illum se nħarsu lejn diversi aspetti relatati mal-qtugħ tas-snatch grip:
- Teknika ta 'eżerċizzju;
- Kif tista 'tissostitwixxi l-brokk b'qabda jerk.
Teknika ta 'eżerċizzju korretta
Sussegwentement, ejja nitkellmu dwar it-teknika t-tajba għat-twettiq tal-jerk broach.
- Pożizzjoni tal-bidu: saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla jew kemmxejn idjaq, il-barbell bar tinsab kemm jista 'jkun viċin ix-shin, is-swaba' tas-saqajn huma kemmxejn 'il bogħod minn xulxin, id-dahar huwa dritta, nippruvaw inxerrdu dirgħajna biżżejjed. Kemm jiddependi ħafna fuq il-medda tal-muskoli pettorali u deltojdi tiegħek. Iktar ma jkunu wesgħin id-dirgħajn, iktar tkun żgħira l-amplitudni u iktar nistgħu nerfgħu l-piż, iżda t-tagħbija fuq il-ligamenti tal-ispalla tiżdied ukoll.
- Nibdew nagħmlu xi ħaġa bħall-deadlift klassiku bil-barbell, billi niddrittaw sew is-saqajn u n-naħa t'isfel tad-dahar, filwaqt li nżommu diflessjoni naturali fuq wara.
- Ejja ngħaddu għall-imminar. Meta l-bar huwa eżatt taħt il-livell taċ-ċinturin tal-atleta, u l-irkopptejn għadhom ma ddritawx sat-tarf, nibdew nagħmlu moviment qawwi bi spallejna 'l fuq, u npoġġu l-minkbejn mal-ġnub. Ħafna mit-tagħbija f'dan il-mument taqa 'fuq in-nofs delta. Jekk qed taħdem b'ħafna piż, tista 'tagħmel hit - agħti l-aċċelerazzjoni addizzjonali billi tolqotha mal-koxox ta' fuq. Xi atleti jogħlew ftit fuq saqajhom meta jiġbdu, dan jagħti lill-bar inerzja addizzjonali - ipprova, jista 'jżid serjament ir-riżultat tiegħek. Aħna ma nagħmlu l-ebda squat taħt il-barbell, bħal fil-qatgħa klassika, hawn. Il-kompitu tagħna huwa li "naqbdu" l-moviment korrett bl-ispallejn u l-minkbejn, m'għandniex għalfejn nitgħabbew il-kwadriceps hawn.
- Oqgħod attent għall-pożizzjoni tal-minkbejn - għandhom ikunu diretti lejn il-ġnub, tippruvax tagħfashom eqreb lejn il-ġisem. Jekk isir sewwa, il-bar jitla 'għal madwar il-livell ta' nofs is-sider. Mingħajr ma tieqaf, kompli mexxi spallejk 'il fuq. F'dan il-punt, il-biceps u d-dirgħajn huma inklużi fix-xogħol, jekk m'intix tuża ċineg tal-polz. Fl-istess ħin, ibda ddawwar l-idejn sabiex tiffissa bil-kalma l-barbell fil-punt ta 'fuq fuq dirgħajn dritti.
Hemm varjazzjoni oħra - l-ewwel, li tifhem il-barbell kemm jista 'jkun' il fuq u dawwar idejk, billi żżomm idejk kemmxejn mgħawġa, u mbagħad ippressah 'il fuq bid-deltas, bħallikieku qed tagħmel pressa tal-armata. Din l-għażla hija iktar trawmatika, u jekk ma tesperjenza l-ebda skumdità fi spallejk u minkbejn waqt li tiġbed b'qabda taqbad, waqqaf fl-ewwel għażla.
X'jista 'jissostitwixxi l-eżerċizzju?
X'jista 'jissostitwixxi l-pinna tal-qabda tal-jerk? Ħafna atleti li sofrew ġrieħi fuq l-ispalla jew sempliċement m'għandhomx mobbiltà suffiċjenti mhumiex kategorikament mogħtija jerk grip broach, peress li skumdità fil-ġogi u l-ligamenti ma tħallihomx jikkonċentraw fuq ix-xogħol tal-gruppi ta 'muskoli mixtieqa.
Għal dawn in-nies, nirrakkomanda li tingħata attenzjoni għall-eżerċizzji li ġejjin:
- Jerk imbuttat bl-ibblastjar;
- Jerk off;
- Jerk f'pożizzjoni mill-post tad-detonazzjoni;
- Barbell tal-qabda wiesgħa iġbed għall-geddum.
Dawn l-eżerċizzji huma tajbin biex jiżviluppaw is-saħħa splussiva meħtieġa għal snatch tassew serja u se jiżguraw progress konsistenti fiż-żieda tas-saħħa fit-tneħħija tal-piż magħquda.
