Loops Trx: eżerċizzji effettivi

Minbarra eżerċizzji ddisinjati biex jaħdmu bil-piż ta 'l-atleta stess jew b'piżijiet addizzjonali, crossfit spiss juża eżerċizzji li jeħtieġu linji speċjali ta' trx. Huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-varjetà mal-workout tiegħek, tagħti workouts mhux standard għall-istabbilizzazzjoni tal-muskoli, u teħles lis-sistema nervuża ċentrali milli teżawrixxi piżijiet ħielsa.

F'dan l-artikolu, se nitkellmu dwar kif nużaw b'mod korrett loops f'CrossFit, insemmu min għandu bżonnu u għaliex, u jekk huwiex possibbli li nagħmlu dan it-tagħmir bl-idejn tagħna stess.

X'inhuma ċ-ċappetti trx?

Id-disinn ta 'dan it-tagħmir ta' l-isport huwa estremament sempliċi: żewġ loops b'tul aġġustabbli, manki tal-lastiku artab u karabiner għat-twaħħil.

Jekk trid tuża ċappetti TPX id-dar, allura tista 'tirranġahom kullimkien, għandek bżonn ftit spazju ħieles. Pereżempju, jekk hemm bar tal-ħajt fl-appartament jew fil-bitħa, allura tista 'tkun għażla eċċellenti biex twaħħal ċappetti TRX. Bl-għajnuna tiegħu, ikun saħansitra aktar faċli għalik li tvarja l-għoli tal-lokalità tagħhom.

Il-linji qed isiru dejjem aktar popolari fost l-atleti. Illum, fi bliet kbar, kważi kull ġinnasju deċenti huwa mgħammar bihom. U dan mhux sorprendenti, minħabba li l-ambitu ta 'dan l-inventarju huwa wiesa' ħafna:

1. Il-linji huma perfetti għat-taħriġ ta 'atleti li jibdew li għadhom ma tgħallmux kif jikkontrollaw il-kontrazzjoni tal-muskoli u t-tiġbid waqt il-moviment.
2. Għal nies bi problemi serji tas-sinsla, it-trx loops huma l-iktar kostruzzjoni sikura biex jinħadmu l-muskoli tad-dahar, billi ma joħolqux tagħbija assjali fuq is-sinsla.
3. Il-linji TPX jippermettu tagħbija tensili moderata fuq is-sinsla toraċika, li tikkoreġi l-kifosi u ttejjeb il-qagħda.
4. Li taħdem bil-piż tiegħek stess jippermettilek taħdem muskoli stabbilizzanti li ma jirċevux tagħbija dinamika qawwija waqt eżerċizzji bażiċi klassiċi.

Eżerċizzji ta 'Loop TRX

Taħriġ bil-linji trx jippermettilek li tagħmel varjetà wiesgħa ta 'eżerċizzji ta' livelli ta 'diffikultà differenti. Bl-għajnuna tagħhom, tista 'taħdem il-gruppi tal-muskoli kollha ta' ġisimna. Nirrakkomandaw li tipprova l-eżerċizzji hawn taħt u tara għalik innifsek kemm huma effettivi.

Pull-ups fuq il-linji

Bijomekkanikament, pull-ups fuq il-linji huma taħlita bejn pull-ups fuq l-istrixxa orizzontali u l-ġibda tal-blokka orizzontali għall-istonku. Ħafna drabi dan l-eżerċizzju jingħata lil dawk li jibdew li għadhom ma jafux kif jiġbdu fuq il-bar biex isaħħu l-muskoli ta 'daharhom.

Il-gruppi ewlenin tal-muskoli li jaħdmu f'dan il-każ huma l-latissimus dorsi, il-qatet ta 'wara tal-muskoli tad-deltojdi u l-biceps.

It-teknika biex isiru pull-ups bl-użu ta 'linji hija kif ġej:

1. Aqbad l-imqabad bil-gomma u ħu l-pożizzjoni tal-bidu: poġġi saqajk 'il quddiem sabiex il-ġisem ikun immejjel f'madwar 45 grad. Żomm id-dirgħajn paralleli ma 'xulxin il-wisa' ta 'l-ispalla. Id-dahar huwa dritta, il-ħarsa hija diretta dritt 'il quddiem. Ħu nifs fil-fond.
2. Waqt li tefa 'l-arja, ibda wettaq moviment ta' trazzjoni, u tipprova tagħfas il-minkbejn kemm jista 'jkun viċin il-ġisem u ġġib ix-xfafar ta' l-ispalla flimkien - b'dan il-mod it-tagħbija hija aktar imqassma fuq il-muskoli ta 'wara. Wettaq il-moviment f'amplitudni sħiħa, fil-punt ta 'fuq, l-minkbejn għandhom ikunu kemmxejn wara dahar. Illokkja f'din il-pożizzjoni għat-tieni u pprova tikkuntratta b'mod statiku l-muskoli tan-naħa ta 'fuq tad-dahar ukoll.
3. Ibaxxi lilek innifsek 'l isfel, iddritta dirgħajk u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Curls tad-driegħ

Dan huwa eżerċizzju iżolat immirat biex jaħdem il-quċċata tal-biceps. Il-bijomekkanika tagħha hija simili għall-bank curls tal-bank minn dumbbells, iżda hawnhekk huwa ħafna iktar faċli għalina li nikkonċentraw fuq li nimmassimizzaw il-kontrazzjoni tal-biceps.

L-eżerċizzju jitwettaq kif ġej:

1. Il-pożizzjoni tal-bidu hija simili għal pull-ups biċ-ċappetti, iżda l-armi għandhom ikunu pożizzjonati idjaq u mdawra lejk. Jekk il-biceps tiegħek huma diġà b'saħħithom biżżejjed, huwa aħjar li tuża qabda miftuħa (poġġi s-saba 'l-kbir fuq in-naħa ta' fuq tal-manku) u tgħawweġ idek ftit 'il bogħod minnek - dan jenfasizza t-tagħbija fuq il-parti t'isfel tal-biceps.
2. Ibda ttella 'l-ġisem' il fuq bl-isforz tal-biceps, gradwalment tgħolli l-minkbejn 'il fuq. Dan huwa l-uniku eżerċizzju tal-biceps li fih għandna nġibu l-minkbejn 'il quddiem u' l fuq biex nikkuntrattaw il-biceps aktar, l-angolu tal-ġisem ma jippermettix tagħbija żejda tal-ligamenti tal-minkeb.
3. Kompli 'l fuq, fil-punt tat-tarf, l-idejn għandhom ikunu pożizzjonati' l fuq mir-ras, f'madwar il-livell tad-dahar tar-ras. Għal atleti b'inqas esperjenza, huwa biżżejjed li tilħaq il-livell ta 'forehead.
4. Nieqaf għal sekonda fil-punt ta 'fuq biex tkompli tikkuntratta l-bicep t'isfel, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Push-ups bil-linji

Billi tagħmel push-ups fuq linji TRX jew ċrieki mdendlin baxxi, tipprepara l-muskoli u l-apparat ligamentuż tiegħek għal eżerċizzji aktar diffiċli, bħal push-ups fuq ċrieki jew ħruġ ta 'saħħa fuq ċrieki. Barra minn hekk, int taħdem perfettament il-muskoli pettorali, it-triceps u d-deltas ta ’quddiem, u t-tifrix ta’ dirgħajk ftit usa ’fil-punt tal-qiegħ jagħmel l-eżerċizzju saħansitra iktar kumpless, peress li addizzjonalment tiġġebbed il-partijiet ta’ barra tal-muskoli pettorali, bħal meta tagħmel firxa ta ’dumbbell.

L-eżerċizzju jitwettaq kif ġej:

1. Ħu pożizzjoni tal-bidu: aqbad il-mankijiet tal-gomma kemmxejn usa 'mil-livell ta' l-ispalla u niżżel 'l isfel. Iktar ma ġismek ikun parallel mal-art, iktar titqiegħed tagħbija fuq il-muskoli pettorali. Jekk l-angolu ta 'inklinazzjoni tal-ġisem huwa bejn wieħed u ieħor 45 grad, is-sehem tal-iljun fit-tagħbija jmur għall-qatet ta' quddiem tal-muskoli tad-deltojde.
2. Ibaxxi lilek innifsek 'l isfel, billi tiġbed u tifrex ftit il-manki għall-ġnub. Iktar ma tifrex il-manki, iktar il-muskoli pettorali jiġġebbdu fl-iktar punt baxx. Meta tifrex id-dirgħajn, ipprova ma tgħawweġx l-minkbejn wisq biex ma tgħabbix iżżejjed it-triceps. Ibdel il-grad ta 'estensjoni tal-manki minn avviċinament għal avviċinament sabiex taħdem b'mod komprensiv il-firxa kollha ta' muskoli pettorali.
3. Żomm għat-tieni fil-punt t'isfel. Huwa rrakkomandat li ma terġax lura kompletament għall-pożizzjoni tal-bidu, imma li tħalli 5-7 cm ta 'amplitudni u tissakkar f'din il-pożizzjoni għal sekonda jew tnejn sabiex tissikka l-parti ta' ġewwa tal-muskoli pettorali aktar.

Pistola squat

Fil-CrossFit fuq iċ-ċappetti, huwa konvenjenti ħafna li titgħallem element bażiku bħal pistola. Iċ-ċappetti jservu bħala fulkru addizzjonali u jevitawna milli naqgħu 'l quddiem jew lura. L-eżerċizzju jaħdem tajjeb għall-quadriceps u l-muskoli gluteali, u jtejjeb ukoll il-koordinazzjoni u l-bilanċ waqt squats regolari b'bar.

L-eżerċizzju jitwettaq kif ġej:

1. Aqbad il-manki madwar il-wisa 'ta' l-ispalla u ħu ftit passi lura biex tissikka l-linji. Idlek ftit lura u żomm dahrek dritta.
2. Ħu nifs u mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tal-ġisem, bil-mod ibaxxi lilek innifsek 'l isfel. Huwa rakkomandabbli li twettaq dan l-eżerċizzju fl-amplitudni massima possibbli sabiex fl-iktar punt baxx il-hamstrings imissu l-muskolu tal-għoġol. Aqbad sew il-manki sabiex ma titlefx il-bilanċ.
3. Hekk kif tispara 'l barra, erfa' mill-iktar punt baxx u ddritta l-irkoppa għal kollox.

TRX Loop Lunges

Il-linji TRX huma tajbin biex jaħdmu l-glutes bl-eżerċizzju popolari msejjaħ lunges. Il-vantaġġ ta 'din il-varjazzjoni ta' l-eżerċizzju huwa li m'għandniex bżonn nissorveljaw il-pożizzjoni tar-riġel ta 'wara u nistgħu nikkonċentraw bis-sħiħ fuq ix-xogħol tal-muskoli li għandna bżonn.

L-eżerċizzju jitwettaq kif ġej:

1. Ħu pożizzjoni tal-bidu: waħħal sieq waħda fil-manku, u poġġi l-ieħor kemmxejn 'il quddiem. Aħna nżommu daharna dritti, inħarsu 'l quddiem, huwa aħjar li naqsmu dirgħajna fuq is-sider biex tagħmilha aktar faċli għall-bilanċ.
2. Ibda tgħawweġ sieqek ta 'quddiem, fl-istess ħin tiġbed riġlek dahrek kemm jista' jkun - dan jimmassimizza t-tagħbija fuq il-warrani. Il-moviment għandu jkun bla xkiel u kkontrollat, għandek tħoss il-medda tal-muskoli li jaħdmu.
3. Wara li tkun għamilt daqqa sħiħa, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, tefa', estendi l-irkoppa u rritorna s-sieq ta 'wara għal-livell oriġinali tagħha.

Idejn għat-tgħammir għad-deltas ta 'wara

Ħafna atleti jiffaċċjaw il-problema li ġejja: il-qatet ta 'wara tal-muskoli tad-deltojdi jirrispondu ħażin għat-tagħbija. Ipprova "ħabbathom" b'dan l-eżerċizzju, jippermettilek tikkonċentra sewwa fuq il-kontrazzjoni iżolata tad-deltas ta 'wara u tgħin biex tikseb ċirkolazzjoni tajba tad-demm.

L-eżerċizzju jitwettaq kif ġej:

1. Ħu l-pożizzjoni tal-bidu, bħal fil-każ tal-pull-up jew il-curl tad-dirgħajn fil-linji TRX.
2. Ibda tagħmel moviment 'il fuq, billi tifrex armi dritti mal-ġnub u tbiddel il-pożizzjoni tagħhom relattiva għall-ġisem.
3. Ġib idejk fuq l-istess linja mal-ġisem u waqqaf għal sekonda f'din il-pożizzjoni biex tnaqqas kemm jista 'jkun id-deltas tad-dahar, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Huwa rrakkomandat li taħdem b'firxa kbira ta 'repetizzjoni - 15' il fuq.

Tista 'tara wkoll kif id-deskritti, kif ukoll eżerċizzji oħra bil-linji TPX huma mwettqa fil-video li għażilna.

Bl-użu ta 'linji tal-gomma

B'mod parallel ma 'l-istudju ta' eżerċizzji fuq TRX-loops, nirrakkomandaw li tipprova għodda ta 'taħriġ daqstant interessanti - loops tal-gomma. Huma magħmula mill-lattiċe u jippermettulna li noħolqu reżistenza addizzjonali meta nerfgħu l-projettili. Pereżempju, il-grad ta 'reżistenza ta' xi mudelli jista 'jilħaq 90 kg. Il-linji tal-gomma jistgħu jintużaw fil-ġinnasju waqt li tkun qed tagħmel CrossFit jew Fitness, jew id-dar waqt li tieħu pawża minn taħriġ iebes.

Bl-għajnuna tagħhom, tista 'timita movimenti mwettqa b'piżijiet fil-forma ta' barbell jew dumbbells, pereżempju: irfigħ għall-biceps, tgħammir bil-manubri waqt li tkun bil-wieqfa, tiġbed blokka orizzontali lejn is-sider, tgħammir għad-deltas ta 'wara, estensjonijiet b'manku tal-ħabel u ħafna oħrajn. Il-ħaġa ewlenija hija li tiffissa l-linja b'mod sikur u tirrepeti l-moviment b'eżattezza sal-iżgħar dettall bl-istess mod kif twettaqha fuq is-simulatur jew meta taħdem bil-barbell.

Hemm mod ieħor kif tuża ċrieki tal-gomma, li huwa popolari speċjalment fil-powerlifting. Il-metodu huwa kif ġej: il-linja hija mwaħħla mal-barbell, il-parti l-oħra hija mwaħħla mal-inventarju (bank press, squat rack, eċċ.). Minbarra loops tal-gomma, l-atleta jdendel piż żgħir (madwar 50% tal-massimu ta 'darba tiegħu) u b'hekk iwettaq bank press, squat jew deadlift. Il-linja tal-gomma tissikka hekk kif il-bar titneħħa u toħloq reżistenza addizzjonali li tikber ma 'kull ċentimetru ta' amplitudni. Għalhekk, l-atleta jitgħallem jegħleb il- "blind spots" fil-movimenti bażiċi.

Ċappetti tat-trx DIY

Id-disinn tas-simulatur huwa sempliċi, u jekk m'għandekx l-opportunità li tixtri prodott tad-ditta, tista 'tipprova tagħmel trx loops b'idejk stess. Il-ħaġa ewlenija hija d-disponibbiltà ta 'materjali ta' kwalità, is-simetrija taż-żewġ linji u l-osservanza tad-dimensjonijiet korretti. Hawn huma xi pariri biex jgħinuk tibni s-simulatur tiegħek jekk hemm bżonn:

1. Il-wisa ’rrakkomandata tal-linji hija ta’ 40 mm, it-tul huwa ta ’250 - 300 cm Fuq naħa waħda ta’ kull tejp għandek bżonn tagħmel ċinga żgħira, li fiha twaħħal ganċ żgħir tal-plastik sabiex it-tejp ikun jista ’jitwaħħal mal-karabiner. Fit-tarf l-ieħor, huwa meħtieġ li tifforma żewġ ċineg oħra: waħda usa ', b'dijametru ta' 25-30 ċm, sabiex tkun tista 'twaħħal riġlejk fiha, l-oħra idjaq - trid tiddaħħal fiha manku artab tal-gomma jew tan-neoprene.
2. Meta tagħmel iċ-ċineg, daħħal is-snanar, il-manki u ħjata sewwa bi nylon heavy-duty jew ħjut tan-nylon, inkella dan id-disinn ma jdumx.
3. Ħjiel ieħor huwa li tieħu ħsieb li taġġusta t-tul tal-buttuna. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tixtri bokkla tal-metall jew tal-plastik, poġġiha fiċ-ċentru f'distanza simetrika u għaddi linja minnha. Dan it-trick żgħir jgħin biex iċ-ċirku jkun iqsar jew itwal.
4. L-iktar ħaġa sempliċi tibqa ': daħħal iż-żewġ ganċijiet fil-karabiner u waħħal ma' kwalunkwe oġġett xieraq. Jekk m'għandekx bar tal-ħajt jew appoġġ affidabbli ieħor id-dar, l-eħfef mod huwa li tixtri ankra b'ganċ u twaħħalha mal-ħajt jew mas-saqaf.

Kumplessi ta 'taħriġ Crossfit

Allura, diġà indunajt li jekk tuża trx loops għat-taħriġ, eżerċizzji saħansitra mill-eħfef ħruġ se jagħtu tagħbija addizzjonali. Nissuġġerixxu li tipprova diversi kumplessi ta 'crossfit li fihom eżerċizzji bħal dawn fil-proċess ta' taħriġ tiegħek.

Ara l-filmat: PROOF FITNESS TIP: How to Adjust TRX Straps (Mejju 2025).