Ħadd ma jargumenta li t-tmexxija hija l-iktar sport popolari minn kulħadd. Il-ġiri huwa pprattikat kemm minn professjonisti kif ukoll minn nies biss li jixtiequ jżommu ġisimhom f'forma tajba. Jekk tagħmel kollox sew, allura t-tmexxija tkun ta 'benefiċċju kbir għall-ġisem.
L-effetti pożittivi tat-tħaddim:
- It-tmexxija tgħinek titlef il-piż;
- Il-pulmuni jiżviluppaw;
- It-tessut tal-muskolu jitjieb;
- Ir-reżistenza tiżdied;
- Żvilupp tar-reżistenza tas-sistema kardjovaskulari;
- It-tossini jitneħħew mill-ġisem;
Hemm tliet tipi ta 'ġiri: distanza qasira, distanza medja u distanza twila. Dan l-artikolu ser jiddiskuti fid-dettall il-ġiri tal-qiegħ fuq distanza twila, il-karatteristiċi u t-teknika tiegħu.
Karatteristiċi ta 'ġiri fuq distanza twila
Il-ġiri fuq distanzi twal huwa wieħed mill-aktar tipi komuni ta 'ġiri. Ħafna li huma impenjati fil-ġiri ta 'kuljum jagħżluha. Id-distanza medja fit-tmexxija fuq distanzi twal hija minn 3 sa 10 kilometri.
Għalkemm hemm tiġrijiet itwal, ġeneralment ġirja bħal din hija maqsuma fid-distanzi li ġejjin:
- 3 kilometri;
- 5 kilometri;
- 10 kilometri;
- 20 kilometru;
- 25 kilometru;
- 30 kilometru;
Iżda l-iktar tiġrija korretta fuq distanza twila hija maratona. Biex tmexxi maratona, trid tkopri distanza ta '42 kilometru. Għalhekk, ġirjiet bħal dawn ipoġġu tagħbija kbira fuq il-qalb u s-sistema vaskulari.
Persuna li tiddeċiedi li tibda tmexxi distanzi twal għandu jkollha l-kwalitajiet li ġejjin:
- Veloċità għolja ta 'tħaddim;
- M'għandekx mard tas-sistema kardjovaskulari;
- Kapaċità li tikkonforma mat-teknika tal-ġiri;
Bħal fi sport ieħor, il-ġiri fuq distanzi twal għandu t-teknika tiegħu li trid tiġi segwita biex tevita korriment u timmassimizza l-effett mixtieq ta 'ġiri. It-teknika tal-ġiri se tiġi diskussa fid-dettall hawn taħt.
Teknika ta 'ġiri fuq distanza twila
B'mod ġenerali, it-teknika kollha ta 'ġiri fuq distanzi twal hija maqsuma fi tliet partijiet: il-pożizzjoni tar-riġlejn, il-pożizzjoni tal-ġisem u l-moviment tad-dirgħajn. Kull taqsima għandha t-teknika tagħha li kull runner jeħtieġ li jkun jaf.
Pożizzjoni tar-riġlejn
Biex ittejjeb l-effiċjenza tal-ġiri tiegħek, għandek bżonn tpoġġi sieqek sewwa. Is-sieq għandha tinżel bil-mod, l-ewwel trid tpoġġi l-parti ta 'quddiem, u mbagħad gradwalment il-bqija. Jekk dan jiġi osservat, allura l-pass u l-veloċità jinżammu, li jippermettilek li tmexxi distanza twila.
Ukoll, b’dan l-approċċ, it-tagħbijiet fuq ir-riġlejn ikunu l-aħjar, ma jkun hemm l-ebda tagħbija żejda, u fl-istess ħin il-muskoli jitħarrġu. Ir-riġel tal-ġiri għandu jkun dritta u r-ras għandha tkun tħares dritt 'il quddiem u mhux lejn is-saqajn.
Pożizzjoni tal-ġisem
Biex tevita l-kurvatura tas-sinsla tad-dahar u korrimenti oħra u korrimenti oħra, għandek tkun taf kif il-ġisem għandu jkun pożizzjonat b'mod korrett:
- Mejjel ftit it-torso, madwar ħames gradi;
- Iċċattja l-ispallejn;
- Irrilassa l-ispalla;
- Ilwi ftit is-sinsla tal-ġenbejn;
- Idderieġi rasek dritta;
Jekk issegwi dawn il-ħames regoli tat-teknika tal-pożizzjoni tal-ġisem, allura l-ġiri jkun effettiv u ma jikkawżax korriment.
Moviment tal-idejn
Biex tikseb effett saħansitra akbar, għandek tuża attivament idejk. Dan jgħin fil-pożizzjoni korretta tat-torso u l-inżul tas-sieq. Għandek bżonn tgħawweġ driegħek fil-minkeb f'angolu żgħir. Meta d-driegħ jimxi lura, il-minkeb għandu jkun ukoll ippuntat hemm u 'l barra.
U meta l-id timxi 'l quddiem, l-id għandha tiddawwar' il ġewwa u timxi lejn in-nofs tal-ġisem. Moviment korrett tad-driegħ jgħin biex tiżdied il-kadenza sabiex l-atleta jimxi aktar malajr. Dan il-moviment tal-idejn jissejjaħ xogħol bl-idejn għoli. Jintuża wkoll minn bosta atleti professjonali.
Nifs korrett
Tekniki ta 'nifs fuq distanzi twal huma differenti minn tekniki oħra ta' ġiri. Pereżempju, meta tkun għaddej għal distanzi qosra, m'għandekx għalfejn tissorvelja n-nifs tiegħek. Iżda l-jogging fuq distanzi twal jeħtieġ attenzjoni għan-nifs. Jekk ma tieħu n-nifs b'mod korrett, allura waqt ġirja jkun hemm nuqqas ta 'ossiġnu, u dan jaffettwa b'mod negattiv il-qalb.
Teknika tan-nifs waqt li tkun għaddej fuq distanza twila
It-teħid man-nifs għandu jkun iqsar mill-ġbid. Idealment, ikun hekk: żewġ passi wieħed jiġbdu man-nifs, erba 'passi jiġbdu' l barra kompletament;
- Jekk possibbli, għandek bżonn tieħu n-nifs minn imnieħrek, speċjalment jekk it-taħriġ isir fix-xitwa. Għalhekk, ikun possibbli li tipproteġi l-pulmuni tiegħek minn arja maħmuġa u kiesħa u wara t-taħriġ ma jkollokx tmur l-isptar. Jekk hemm problemi bl-imnieħer, pereżempju, konġestjoni jew kurvatura tas-septum, allura għandek bżonn tieħu l-anqas man-nifs bl-imnieħer tiegħek, u tista 'diġà tispira b'ħalqek;
- Għandek bżonn tieħu n-nifs profond. Huwa meħtieġ li tuża, meta tieħu man-nifs, id-dijaframma. L-addome għandu jisporġi 'l quddiem, u meta joħroġ, għall-kuntrarju, jinġibed lura. Jekk tagħmel dan b'mod korrett, tista 'tevita s-sensazzjoni ta' tnemnim fil-ġenb li sseħħ f'ħafna atleti novizzi.
- Meta tkun qed taħdem, taqbiżx ir-ritmu naturali tan-nifs. Huwa mqiegħed min-natura u huwa stupidu li tiġġieled magħha. Wieħed m'għandux jaħdem aktar malajr milli jippermetti n-nifs. Maż-żmien, meta l-pulmuni jidraw jiġru, il-ġisem jagħti l-opportunità li jiġri aktar malajr;
- Waqt li tkun għaddej, m'għandekx bżonn titkellem, dan jinterferixxi mar-ritmu tan-nifs.
- Għandek taħrab mit-tniġġis tal-gass u postijiet fejn jakkumula t-trab. Madankollu, jogging ġewwa mhuwiex l-aħjar soluzzjoni għal din il-kwistjoni. L-aħjar huwa li tiġri fl-arja friska, per eżempju, fil-foresta, imma jekk dan ma jkunx possibbli, allura l-park huwa adattat ukoll;
- Biex tevita n-nifs qasir, tiġrix bl-istonku mimli. Idealment, għandek bżonn tmur jogging wara sagħtejn minn meta tiekol. Imbagħad is-sustanzi kollha jiġu pproċessati u l-ġuħ ma jinħassx;
- M'għandekx tilbes ilbies li jinterferixxi man-nifs xieraq. L-aħjar li tilbes xi ħaġa maħlula, bħal flokk u xorts. Fix-xitwa, għandek tilbes tracksuit iżolat li ma jfixkilx il-moviment;
- Jekk isir diffiċli biex tieħu n-nifs mill-imnieħer, allura tista 'tqabbad ħalqek għal żmien qasir. Jekk dan ma għenx, allura ta 'min inaqqas ir-ritmu sa;
Jekk issegwi dak kollu li hu indikat hawn fuq, allura l-ġiri jkun effettiv u utli. Jekk, anke jekk jiġu segwiti l-pariri ta 'hawn fuq, ikun hemm sogħla jew xi skumdità oħra wara t-taħriġ, għandek tikkonsulta tabib.
Importanti! M'għandekx tgħaqqad taħdem u t-tipjip, mhux biss ma tistax tiġri ħafna f'dan il-każ, tista 'tikkawża ħsara serja lill-ġisem.
L-Importanza li Tiżviluppa Reżistenza għal Ġirja fuq Distanza Twila
Sabiex tikseb suċċess tajjeb fit-tmexxija fuq distanzi twal, għandek bżonn tiżviluppa reżistenza, billi ġirja bħal din ma teħtieġ l-ebda sforz żgħir.
Ħjiel dwar kif tista 'tiżdied l-istamina:
- Biex ittejjeb il-ġiri tiegħek fuq distanzi twal, għandek tagħmel ukoll ġirja ta 'intervall.
- Minbarra l-ġiri, ta 'min jagħmel eżerċizzji għat-tneħħija tal-piż. Imbagħad il-muskoli jsiru aktar b’saħħithom u jkun iktar faċli biex titħaddem. Barra minn hekk, il-ġisem jiġbed xi persentaġġ ta 'enerġija biex jiġri mit-tessut tal-muskolu u jekk ma jkunx biżżejjed ikun ferm iktar diffiċli biex titħaddem;
- Ta 'min juża bike trainer b'tagħbija massima. Dan jgħin fl-iżvilupp tal-muskoli tar-riġlejn u jżid ir-reżistenza;
- Għum mill-inqas darba fil-ġimgħa. Tiżviluppa sew il-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem u tgħin biex iżżid ir-reżistenza;
- Żid id-distanza b'10-15% kull ġimgħa. Pereżempju, jekk inizjalment id-distanza kienet 10 km allura l-ġimgħa d-dieħla għandha tkun 11 km, allura 11 km 100 m u l-bqija;
- Fl-aħħar jum tal-ġimgħa, trid taħdem darbtejn aktar mis-soltu. Pereżempju, jekk fil-ġimgħa l-ġirja kienet f'distanza ta '10 km, allura nhar il-Ħadd trid tipprova l-almu tiegħek biex tiġri 20 km;
- Jgħinu wkoll biex iżidu r-reżistenza u jtejbu l-ħiliet bil-mutur tat-tħaddim, il-qbiż tal-ħabel u l-ħabel tal-qbiż;
- Fuq kull ġirja, aċċellera fl-aħħar kwart tad-distanza. Pereżempju, jekk id-distanza totali hija 10 km u l-veloċità tal-ġiri hija 3 km / h, allura huwa aħjar li tmexxi l-aħħar 2.5 kilometri b'veloċità ta '6 km / h;
- Kultant ikollok bżonn tagħmel ġirja fuq uċuħ irregolari. Postijiet naturali selvaġġi b'ħafna għoljiet u depressjonijiet baxxi huma adattati tajjeb għal dan;
Jekk issegwi dawn il-pariri għal mill-inqas 2-3 xhur, ir-reżistenza tiegħek titjieb b'mod sinifikanti u anke 40 kilometru jimxu ħfief.
Ħjiel ta 'ġirjiet fuq distanza twila minn ġirers imħawwar
Sabiex ma tagħmilx żbalji, għandek tisma 'lil nies li għandhom esperjenza fit-tmexxija fuq distanzi twal. Hawn taħt jinsabu l-pariri mogħtija minn ħafna nies li lagħbu dan l-isport:
- Trid tieħu aktar ilma miegħek, speċjalment f'temp sħun ħafna. Madankollu, fix-xitwa l-aħjar huwa li ma tixrobx ilma xejn waqt li tkun qed tagħmel ġirja;
- Il-pożizzjoni ta 'mistrieħ hija armi kemmxejn mgħawġa mal-minkbejn, imma jekk trid taħdem aktar malajr, dirgħajk tista' tkun mgħawġa 90 grad;
- M'għandekx tieħu pawżi, jekk tiddeċiedi li tiġri, allura għandek bżonn tiġri kuljum;
- Biex tifhem jekk in-nifs hux imwettaq sewwa, trid tipprova tgħid ftit kliem, jekk in-nifs ma jintilifx, allura kollox hu fl-ordni.
Il-logħob tal-isport huwa dejjem utli, ikun x'ikun it-tip ta 'sport. Madankollu, it-tmexxija dejjem spikkat. Anki l-Griegi tal-qedem qalu li t-tmexxija hija sbuħija, saħħa u intelliġenza għolja.
