Kif titgħallem tagħmel push-ups mill-art mill-bidu nett: push-ups għal dawk li jibdew

Kif titgħallem malajr timbotta 'l fuq mill-art mill-bidu? Ħafna nies qed ifittxu t-tweġiba għal din il-mistoqsija, minħabba li huma push-ups li jistgħu jitqiesu bħala eżerċizzju kważi universali li fih huma involuti ħafna mill-muskoli f'ġisimna. Ukoll, b’tagħlim ta ’kuljum, jista’ jgħin lil dawk li jridu jitilfu l-piż, li huwa importanti għal ħafna minna, u wkoll jagħmel il-ġisem ta ’kwalunkwe persuna sabiħ u serħan.

Uħud minna noħolmu li nitgħallmu malajr nagħmlu 100 push-ups konsekuttivi, oħrajn iridu jagħmlu push-ups fuq subgħajna, u xi wħud saħansitra jridu jitgħallmu kif jagħmlu push-ups fuq naħa waħda sabiex jimpressjonaw lil ħaddieħor bl-istamina u l-aġilità tagħhom. Iżda sakemm tidra twettaq b'mod korrett il-pedament tal-affarijiet bażiċi - il-push-up klassiku - dawn id-delitti kollha ma jkunux disponibbli għalik. Għalhekk, pjuttost ibda t-taħriġ tiegħek!

Jekk trid tkun taf kif titgħallem kif tiġbed fuq l-istrixxa orizzontali, allura kun żgur li taqra l-artiklu dwar dan is-suġġett fuq il-websajt tagħna.

Kif titgħallem teknika klassika?

L-ewwel, ejja tkisser it-teknika bażika. Għandek titgħallem tagħmel push-ups bħal dawn:

• Pożizzjoni tal-bidu: plank fuq dirgħajn mifruxa, ġisem dritt, ras, dahar, tarf u riġlejn jiffurmaw linja dritta;
• Il-ħarsa tħares 'l isfel lejn il-pali;
• Waqt li tiġbed man-nifs, baxxi bil-mod 'l isfel, waqt li neħħi l-arja, jogħla;
• Tdawwarx dahrek jew toħroġx il-warrani.
• Agħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet u approċċi.

Biex titgħallem kif tagħmel push-ups mill-bidu, għal subien u bniet, nirrakkomandaw li tibda b'eżerċizzji preparatorji.

Liema eżerċizzji jgħinuk titgħallem

Allura, l-għan ewlieni tagħna huwa li nsaħħu l-muskoli tad-dirgħajn u tas-sider. Hemm numru ta 'eżerċizzji fiżiċi li jużaw l-istess muskoli bħal push-ups klassiċi, iżda huma kklassifikati bħala ġentili. Huma jipprovdu ammont moderat ta 'eżerċizzju li huwa eżattament tajjeb għal nies li qed jikkontrollaw il-programm push-up għal dawk li jibdew.

Imbotta mill-ħajt

Dan l-eżerċizzju jaħdem aktar lejn il-muskoli tad-dahar, addome u dirgħajn, b'mod partikolari t-triceps. Kif titgħallem timbotta 'l fuq mill-ħajt?

• Oqgħod iħares lejn l-appoġġ, poġġi idejk fuqu f'distanza bejn wieħed u ieħor daqs il-wisa 'ta' spallejk;
• Hekk kif tiġbed man-nifs, għawweġ l-minkbejn tiegħek, toqrob lejn il-ħajt sakemm sider u forehead jmissuha;
• Hekk kif tispara, irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu;
• Żomm il-ġisem wieqaf, m'għandekx tgħawweġ fid-dahar jew fin-naħa t'isfel tad-dahar, issikka l-istampa. Id-dahar u l-armi biss jaħdmu.

Kif titgħallem malajr tagħmel push-ups mill-art b'mod korrett billi tuża dan l-eżerċizzju partikolari, minħabba li prattikament ma tinvolvix il-muskoli pettorali? Ibda bil-mod il-mod tbiegħed mill-ħajt - iktar ma titbiegħed, iktar ikun inkluż is-sider fil-proċess. Fil-ġejjieni, għaddi għal push-ups mill-bank.

Push-ups mill-bank

Dan l-eżerċizzju jaħdem it-triceps, quddiem u wara delts, sider, dahar, abs u saqajn. Kif tistgħu taraw, ġie mfassal atlas tal-muskoli sħiħ ta 'push-ups klassiċi, li jfisser li int fit-triq it-tajba. Li titgħallem tagħmel push-ups minn appoġġ orizzontali huwa iktar diffiċli milli minn wieħed vertikali, iżda xorta huwa aktar faċli milli mill-art, u huwa għalhekk li l-eżerċizzju huwa kklassifikat bħala push-up għall-prinċipjanti.

• Sib bank jew siġġu adattat (iktar ma jkun għoli l-appoġġ, iktar ikun faċli li timbotta 'l fuq)
• Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: mimdud, idejn fuq il-bank, il-ġisem dritt, il-ġisem mimli, tħares 'l isfel;
• Hekk kif tiġbed man-nifs, ibda timbotta 'l fuq, tgħawweġ l-minkbejn għal angolu ta' 90 grad, tinżel 'l isfel għall-appoġġ;
• Hekk kif tispara, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu;
• Tgħawwiġx fid-dahar, toħroġx 'il barra mill-ħmar.

Biex titgħallem kif tagħmel push-ups faċli f'ġimgħa biss, fittex appoġġ orizzontali eżatt taħt dak ta 'qabel kuljum. Għalhekk, mhux illum jew għada diġà tibda taħdem fuq l-art.

Plank fuq dirgħajn mifruxa

Dan l-eżerċizzju jżid ir-reżistenza tal-atleta, isaħħaħ il-muskoli tal-qalba, u jifforma l-pedament ta 'teknika korretta. Biex titgħallem, titgħallem ir-regoli:

• Ħu enfasi li tinsab fuq dirgħajn mifruxa, ferrex saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla;
• Issikka siderek, l-abs u l-warrani, żomm il-ġisem imġebbed għal spag;
• Waħħal il-pożizzjoni għal 40-60 sekonda;
• Agħmel 3 settijiet bi pawża ta '1-2 minuti;

Ma 'kull workout, ipprova żid il-ħin imqatta' fil-plank, u ġġibu għal 4-5 minuti.

Irkoppa push-up

L-eżerċizzju jissejjaħ ukoll femminili minħabba t-tagħbija mħaffa fuq il-muskoli fil-mira. Iżda dan ma jfisser xejn li m'għandhomx post fil-programm push-up għal dawk li jibdew irġiel, għax iħejju perfettament il-muskoli għal tagħbija sħiħa. Kif titgħallem tagħmel push-ups b'dan il-mod:

• It-teknika ta 'eżekuzzjoni prattikament ma tvarjax mill-algoritmu għas-sottospeċi klassika, l-unika differenza hija l-enfasi mhux fuq il-kalzetti, iżda fuq l-irkopptejn;
• Ħu enfasi li tinsab fuq dirgħajn mifruxa, ġisem dritt, ħares 'il quddiem, riġlejk fuq irkopptejk, maqsuma fuq l-għekiesi u mgħollija' l fuq;
• Hekk kif tiġbed man-nifs, baxxi lilek innifsek sal-punt tal-qiegħ, hekk kif tispira, bil-mod jogħla;
• Kompli agħmel push-ups billi tagħmel in-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet u approċċi.

Metodi push-up u karatteristiċi ta 'l-implimentazzjoni tagħhom

Klassiku

Hemm żewġ modi kif tqiegħed idejk fi push-up klassika - dojoq (il-pali jmissu lil xulxin u jinsabu direttament taħt iċ-ċentru tas-sider) u wesgħin (il-pali huma kemmxejn usa ’mill-ispallejn). Fl-ewwel każ, it-tagħbija ewlenija hija fuq it-triceps u n-naħa ta 'ġewwa tal-muskoli pettorali, u fit-tieni, fuq il-muskoli pettorali u deltojdi. Għall-iżvilupp armonjuż tal-muskoli tal-ġisem, huwa rrakkomandat li tagħmel it-tnejn alternattivament, per eżempju, kull ġurnata oħra.

Kif tagħmel dan: Il-pali tal-idejn u s-saqajn tas-saqajn jistrieħu fuq l-art, il-ġisem huwa dritta, id-dirgħajn huma ddritati. Liwi l-minkbejn tagħna, aħna nbaxxu ruħna mal-art, imissuha b’sidirna u nerġgħu niddrittaw dirgħajna.
Kulħadd jista 'jirregola n-numru ta' eżerċizzji u approċċi f'ħin wieħed tax-xogħol b'mod indipendenti, skont il-punti tajbin u x-xewqa tagħhom stess, il-ħaġa ewlenija li għandek tiftakar hija li huwa importanti mhux biss li tagħmel push-ups aktar, iżda pjuttost li tagħmilha sewwa.

L-iżbalji ewlenin tal-prinċipjanti:

• Meta jerfgħu, l-armi ma jintlewx fl-istess ħin, iżda min-naħa tagħhom;
• Ir-riġlejn, it-torso u l-ispallejn ma jiffurmawx linja dritta, il-ġisem jew jitbaxxa jew jitgħawweġ 'il fuq;
• Meta titbaxxa 'l isfel, irkopptejn, pelvi jew ġenbejn imissu mal-art;
• It-tnaqqis mhuwiex komplet - is-sider ma jmissx l-art.

Jekk konsistentement twettaq l-eżerċizzji kollha meħtieġa kuljum, mingħajr ma taqbeż l-eżerċizzji, malajr tinnota r-riżultat - f'ġimgħa ġismek se jissaħħaħ b'mod notevoli, armi tiegħek isiru aktar b'saħħithom, u l-abs tiegħek isir iktar iebes. U f'xahar, huwa possibbli, diġà titgħallem kif tagħmel push-ups għaxar sa għoxrin darba f'approċċ wieħed - kollox jiddependi biss fuq id-diliġenza tiegħek!

Bil-peżar

Jekk diġà kkontrollajt push-up sempliċi "perfettament" u l-ġisem jeħtieġ tagħbija addizzjonali, tista 'tipprova verżjoni aktar kumplessa.

Kif tagħmel dan: it-teknika ta 'eżekuzzjoni tikkorrispondi għal kollox ma' dik klassika, iżda barra minn hekk titpoġġa libsa speċjali ta 'peżar. Minħabba n-nuqqas ta 'tagħmir bħal dan għal ħafna minna, tista' tissostitwih bi backpack ordinarju b'xi ħaġa tqila jew diska minn bar imqiegħda fuq dahrek.

Fuq vireg irregolari

Il-mistoqsija dwar kif titgħallem kif tagħmel push-ups fuq il-vireg irregolari, żgur, tinkwieta lil ħafna. Naħseb li kulħadd jifhem li dan it-tip ta 'sport jista' jiġi prattikat biss fil-każ meta l-verżjoni klassika titwettaq minnek faċilment u ma tippreżenta l-ebda diffikultà.

Kif nagħmluh: għandna bżonn simulatur speċjali biex nagħmluh. Persuna waqt push-up bħal din, b'differenza mill-għażliet preċedenti, tinsab f'pożizzjoni wieqfa. L-idejn jitpoġġew fuq il-vireg irregolari, l-minkbejn jinsabu kemm jista 'jkun viċin il-ġisem, u ma jinfirxux. Ir-riġlejn huma mgħawweġ fuq l-irkopptejn, is-saqajn huma magħquda flimkien. Liwi u tħawwad idejk, titla 'fuq is-simulatur' il fuq jew 'l isfel.

Biex issib l-aqwa annimali mgħaġġla fid-dinja, iċċekkja artiklu ieħor imqiegħed ukoll fuq il-websajt tagħna.

X'taffettwa t-teknika t-tajba?

Huwa importanti ħafna li tibda l-push-ups mill-bidu b'mod korrett, kemm għat-tifel kif ukoll għat-tifla, dan jiggarantixxi effiċjenza massima u benefiċċji għas-saħħa.

• Pereżempju, jekk, għall-kuntrarju tat-teknika, tibda tagħmel push-ups, iddawwar is-sinsla tad-dahar, jew toħroġ il-ħames punt, it-tagħbija kollha mill-muskoli fil-mira tiġi trasferita fuq wara. L-effett ta 'benefiċċju ta' taħriġ bħal dan ikun minimu;
• Jekk ma tieħu n-nifs sewwa, tista 'toħroġ min-nifs, titlef ir-ritmu tiegħek. Huwa importanti li titgħallem kif tieħu n-nifs b'mod korrett - dan iżid ir-reżistenza u jsaħħaħ is-sistema kardjovaskulari;
• Tieħux pawżi twal wisq jew ċaqliq qawwi biex ma tagħmilx ħsara lill-ligamenti jew lill-ġogi;
• Huwa importanti li tissorvelja l-ippożizzjonar korrett ta 'l-idejn, minħabba li hija responsabbli għat-trasferiment tat-tagħbija għal muskoli speċifiċi. Pereżempju, qabda dejqa tuża t-triceps sa ċertu punt, u viċi versa, iktar ma jkunu wesgħin il-pali, iktar il-muskoli pettorali jaħdmu b'mod attiv.

Għaliex ta 'min jitgħallmu push-ups jew ftit dwar il-motivazzjoni

Kif tafu, kull negozju li fih il-konsistenza u l-isforz volizzjonali kostanti huma importanti jeħtieġ motivazzjoni serja. Jekk ma jkunx hemm, dalwaqt ħafna tibda titlef il-workouts tiegħek, taħdem b'nofs qalb fuqhom, u, fl-aħħar, tabbanduna kompletament l-okkupazzjoni tedjanti. Sabiex ma tħallix li jiġri lilek, hawnhekk nagħtu lista ta 'raġunijiet għaliex għandek titgħallem kif tagħmel push-ups mill-art mill-bidu.

Għaliex għandek bżonn titgħallem timbotta 'l fuq mill-art għal tifel jew raġel?

Jekk l-appartament tiegħek m'għandux tagħmir speċjali għat-taħriġ tas-saħħa, allura huma push-ups li jistgħu jissostitwixxu ħafna minnhom, minħabba li l-abbiltà li push-ups mill-art hija żviluppata mill-muskoli tar-reġjun toraċiku, abs, triceps, deltas, kif ukoll l-għonq u l-muskolu serratus ta 'quddiem.
Kulħadd jaf li push-ups mill-art iħarrġu perfettament is-saħħa u r-reżistenza ta 'raġel. Persuna li tiddedika għat-taħriġ bl-użu tagħha mill-inqas jumejn fil-ġimgħa tqabbel b’mod favorevoli mal-bqija u, xi drabi, tista ’tissaporti attività fiżika ferm aktar serja.

Li jkollok ġisem sabiħ u ta 'serħan, li tiskanta s-sess ġust b'kubi ta' l-abs u spallejn b'saħħithom u muskolari - liema bniedem ma jridx dan? U dan kollu jista 'jinkiseb jekk titgħallem kif timbotta' l fuq sew mill-art!

Għaliex ta 'min jitgħallmu jagħmlu push-ups mill-art għal tifla, tifla jew mara?

Jekk ħafna drabi tbati minn irjiħat, u l-pulmuni tiegħek jirreaġixxu għal kwalunkwe bidla fil-klima, allura huwa billi titgħallem tagħmel push-ups li tista 'żżomm saħħtek perfettament. Waqt il-push-ups, id-demm joħroġ lejn is-sider u l-pulmuni, tiżviluppa s-sistema respiratorja u x-xogħol tal-qalb jitjieb.

Skond l-għalliema tal-fitness, xogħol fuq il-flessjoni u l-estensjoni tad-dirgħajn waqt li tkun mimdud fuq l-art (kif push-ups jissejħu b'lingwaġġ professjonali) jista 'jissostitwixxi kważi ġinnasju sħiħ għalik, għax matulha huma involuti diversi gruppi importanti ta' muskoli ta 'ġisimna.

L-istonku ċatt li kull mara toħlom bih huwa perfettament iffurmat bl-għajnuna ta 'push-ups mill-art. Għal dawk li jagħmlu ħafna push-ups, il-muskoli addominali huma msaħħa, u huma huma li jgħinu biex l-istonku jingħata forma ideali.

Dawn l-eżerċizzji jaġġustaw perfettament il-forma tas-sider, u jagħmluha aktar elastika u stirata. Naturalment, ma tkunx tista 'żżid id-daqs ta' siderek billi tuża push-ups mill-art, imma anke sider żgħir u ssikkat jidher ħafna iktar seduċenti minn wieħed ikbar, iżda mhux imħeġġeġ u saggy.

Issa li taf kollox dwar il-benefiċċji ta 'dan l-eżerċizzju u inti determinat li titgħallem ħafna push-ups mill-art, aħna ngħidulek dwar is-sekwenza, u wara int tifhem kif titgħallem malajr push-ups mill-art għal tifla jew tifel mill-bidu.

Kif tagħmel push-ups aktar diffiċli

Allura, issa taf kif timbotta 'l fuq sew mill-art għal dawk li jibdew, nittamaw li diġà bdejt tipprattika. Ejja ngħidu li kkontrollajt b'suċċess tip ta 'eżerċizzju sħiħ, u anke ksibt riżultati sodi. Wara 1-2 xhur, bosta atleti b'fiduċja jimbuttaw 'il fuq mill-art 40-50 darba, anke mingħajr ma jispiċċaw bla nifs.

Wasal iż-żmien li żżid it-tagħbija, titgħallem kif tagħmel push-ups b'modi oħra, inkella l-muskoli ma jibqgħux jimxu 'l quddiem. Iċċekkja l-lista ta 'varjazzjonijiet biex tikkomplika l-kompitu:

• Push-ups splussivi (bil-qoton). Fil-punt ta ’fuq, l-atleta jeħtieġ li jkollu l-ħin biex jagħmel ċapċip, u jerfa’ idejh kompletament mill-art. Huma jgħinu biex jiżviluppaw mhux biss il-muskoli, iżda wkoll il-veloċità tar-reazzjoni.
• Minn naħa waħda. Huwa kompitu teknikament ta 'sfida li jistgħu jagħmlu biss atleti b'esperjenza. Minbarra muskoli b’saħħithom u mħarrġa sew, huwa importanti li jkollok sens ta ’bilanċ żviluppat sew;
• Fuq swaba u fists. Kumplikazzjoni sseħħ minħabba l-pożizzjoni ogħla tal-ġisem, u l-idejn, is-swaba 'u l-polz jirċievu wkoll stress addizzjonali;
• B’saqajk fuq il-bank. F'din il-verżjoni, id-deltas ta 'quddiem huma involuti b'mod attiv fil-proċess, u s-sider u t-triceps jaħdmu f'modalità ta' tagħbija miżjuda.
• Handstand. L-atleta għandu l-ewwel iwettaq stand fuq dirgħajn mifruxa (b'appoġġ għall-ħajt jew, aerobatiċi - mingħajr appoġġ), u mbagħad jagħmel ukoll push-ups. Huwa diffiċli ħafna li titgħallem dan ix-xogħol, iżda huwa possibbli. L-atleta jeħtieġ saħħa fiżika eċċellenti u sens ta 'bilanċ żviluppat sew.

Allura, żarmajna t-teknika tal-push-ups mill-bidu mill-art u uċuħ oħra min-naħat kollha. Issa taf kif titgħallem timbotta 'l fuq, u kif iżżid it-tagħbija meta t-taħriġ jintemm. Bħala konklużjoni, se nagħtu skema approssimattiva ta 'push-ups mill-art mill-bidu, li tista' tintuża minn kwalunkwe Bidu, irrispettivament mil-livell ta 'taħriġ tiegħu.

Programm tal-Bidu bbażat fuq l-eżerċizzji preparatorji

Biex tibda, ftakar li x'aktarx ma tirnexxix titgħallem tagħmel push-ups mill-bidu f'ġurnata waħda, speċjalment jekk qabel ma tajt l-ebda piż lill-muskoli tiegħek. Madankollu, f'1-2 ġimgħat huwa possibbli li titgħallem kif tagħmel push-ups sħaħ mill-art mill-inqas 10-15-il darba.

• Ibda l-preparazzjoni tiegħek bi push-ups mill-ħajt - għamilhom 15-20 darba, 2-3 settijiet.
• Agħmel nofs pass lura kuljum. Wara 3-4 ijiem, ipprova push-ups mit-tabella - l-istess 15-20 darba fi 2-3 settijiet;
• Sa tmiem l-ewwel ġimgħa, għandek timbotta b'fiduċja 'l fuq mill-bank;
• Mit-tieni ġimgħa, qabbad il-bar fuq dirgħajn miftuħa u push-ups mill-irkoppa;
• Fi 10-12-il jum, il-muskoli tiegħek se jkunu lesti għall-eżerċizzju sħiħ.

Iffoka fuq kif tħossok, jekk il-muskoli jweġġgħu jew jirreżistu, ħu pawża ta 'ġurnata, imma kompli wieqaf fil-bar. Tagħmilx eżerċizzju jekk tkun marid.

Oqgħod attent għan-normi ta 'push-ups mill-art fit-tabella għal dawk li jibdew - tfittexx li tistabbilixxi rekords, għax m'intix fl-Olimpjadi. It-tagħbija speċifikata hija pjuttost biżżejjed għal taħriġ ta 'kwalità għolja mingħajr ħsara għas-saħħa.

Kif tistgħu taraw, it-tagħlim biex tagħmel push-ups mhu xejn diffiċli - l-iktar ħaġa importanti hija li tipprepara gradwalment il-muskoli, regolarment, iżda żżid it-tagħbija b'mod moderat. Poġġi lilek innifsek miri kbar u kun żgur li tilħaqhom!

Naturalment, hemm ħafna aktar varjazzjonijiet fuq dan l-eżerċizzju. Iżda, jekk tikkontrolla sew l-iktar mod klassiku importanti li tagħmel dan, allura l-metodi l-oħra kollha maż-żmien ma jkunux diffiċli għalik. Nawgurawlek suċċess fit-taħriġ tiegħek!

Ara l-filmat: Crochet Festival Fringe Dress. Pattern u0026 Tutorial DIY (Novembru 2024).