L-Aqwa Eżerċizzji tal-Ġenbejn Kwadriċeps u Programm ta 'Workout * Crossfit

Il-muskoli tar-riġlejn huma l-akbar fil-ġisem tal-bniedem. Eżerċizzji għall-quadriceps jitwettqu minn rappreżentanti ta 'kważi d-dixxiplini sportivi kollha. Mingħajr dawn l-eżerċizzji, ma tistax tikseb la s-saħħa, la l-massa, u lanqas ir-reżistenza tar-riġlejn u tal-ġisem kollu. L-artikolu jiddiskuti l-aqwa movimenti bażiċi u iżolati tal-kwadriċips għall-irġiel u n-nisa, u jippreżenta programmi ta 'taħriġ għal subien u bniet.

Anatomija tal-Kwadriceps

Il-quadriceps (muskolu quadriceps tal-koxxa) jinkludi erba 'qatet ta' muskoli:

muskolu laterali wiesa '- l-akbar qatta involuta fil-movimenti kollha assoċjati ma' estensjoni fl-irkoppa, u li tifforma r-reġjun laterali tal-koxxa;
muskolu medjali wiesa '("qtar") - huwa wkoll involut f'movimenti assoċjati ma' estensjoni fil-ġog tal-irkoppa, huwa responsabbli għall-formazzjoni ta 'wiċċ ta' quddiem tal-irkoppa tond u mimli;
muskolu intermedju wiesa '- li jinsab bejn iż-żewġ raġġi ta' qabel, huwa involut b'mod attiv fix-xogħol meta jestendi, joqgħod, jaqbeż, jiġri;
il-muskolu tar-rettus - l-itwal mazz li jagħti forma tonda lill-koxxa, huwa involut mhux biss fl-estensjonijiet, iżda wkoll fil-flessjonijiet, l-unika żona tal-kwadriċips li mhix imwaħħla direttament mal-wirk.

Sa grad jew ieħor, l-oqsma kollha tal-grupp tal-muskoli taħt konsiderazzjoni huma involuti fl-eżerċizzji deskritti hawn taħt. Il-kwadriċips huwa responsabbli għall-istabbiltà tal-ġisem f'pożizzjoni wieqfa, jipprovdi moviment tar-riġel t'isfel fil-ġog tal-irkoppa, jippromwovi l-inklinazzjoni tal-pelvi u jiġbed ir-riġlejn għall-istonku.

Karatteristiċi tax-xogħol bil-kwadriċips

It-teknika korretta għandha rwol enormi fix-xogħol tal-kwadriceps. Is-saħħa u l-kundizzjoni tal-irkopptejn u tad-dahar tiddependi fuqha. Billi jidneb bit-teknika li jwettaq eżerċizzji, l-atleta jittrasferixxi t-tagħbija ewlenija għal gruppi oħra ta 'muskoli.

Bħall-muskoli l-kbar kollha, il-quadriceps jieħu ħafna żmien biex jirkupra. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, ma jagħmilx sens li tħarreġha aktar minn darba fil-ġimgħa.... L-għażla b'żewġ workouts tar-riġlejn hija permessa, iżda mbagħad huma separati: fl-ewwel, jaħdmu l-kwadriċips, fit-tieni, id-dahar tal-koxxa.

Il-bażi tal-programm ta 'taħriġ għandha tkun eżerċizzji bażiċi (multi-konġunti). Huma ddisinjati għall-massa u s-saħħa, billi jitgħabbew ir-riġlejn u l-ġisem b'mod kumpless. Movimenti iżolati jgħinu fid-dettall tal-muskoli, jagħtuhom "qatgħa", jistgħu jintużaw ukoll biex jisħnu qabel eżerċizzji bażiċi tqal.

Għal din ir-raġuni, fl-ewwel ftit snin ta 'taħriġ sistematiku, għandek bżonn tiffoka fuq il- "bażi". U allura biss, wara li tkun ksibt massa u saħħa, tista 'tibda tħin saqajk. Dan ma jfissirx li dawk li jibdew għandhom jinjoraw movimenti ta 'ġonta waħda. Huma meħtieġa wkoll, iżda tingħata prijorità lil dawk bażiċi. Dan japplika wkoll għal nisa li jistinkaw għal telf ta 'piż u siluwett spettakolari. Movimenti bażiċi mwettqa fi stil multi-rep huma s-sigriet ewlieni tas-suċċess.

Eżerċizzji għall-kwadriceps

Mijiet ta 'eżerċizzji tar-riġlejn. Ma jagħmilx sens li telenka kollox: dawk deskritti fl-artiklu huma biżżejjed fl-abbundanza. Barra minn hekk, ħafna mill-movimenti huma varjazzjonijiet ta 'dawk bażiċi.

Bażiku

Din it-taqsima tiddeskrivi l-eżerċizzji ewlenin għall-kwadriceps. Dawk li jibdew ħafna drabi jippruvaw jibqgħu 'l bogħod minnhom, iżda mingħajr "bażi" imkien.

Squats

L-eżerċizzju ewlieni u l-iktar "terribbli" għall-prinċipjanti. Barbats squats jużaw ħafna mill-muskoli fil-ġisem - saqajn, glutes, dahar u abs. Anki dirgħajn u spallejn jistgħu jkunu konnessi - mingħajr ligamenti qawwija ta 'dirgħajn, huwa diffiċli li żżomm barbell tqil.

Fil-bidu nett, iffoka fuq it-teknika ta 'eżekuzzjoni. Li tqum ħażin tista 'tikkawża problemi bl-irkopptejn, id-dahar t'isfel u l-għonq. Biex tpoġġi iktar tensjoni fuq l-erba 'rjus, ħarreġ b'piżijiet relattivament ħfief. Billi tgħawweġ l-istikka bil-pancakes, l-atleta ma jistax jevita l-impenn qawwi tal-warrani u tad-dahar.

Mudell ta 'squat:

Pożizzjoni tal-bidu (IP) - l-istrixxa tinsab fuq it-trapezju (fl-ebda każ fuq l-għonq), l-idejn iżommu l-istrixxa b'qabda dejqa (safejn tippermetti l-flessibilità), is-sider huwa 'l quddiem, id-dahar huwa dritta. Huwa strettament ipprojbit li tgħaqqad matul il-moviment kollu. Is-saqajn huma wesgħin mill-ispalla, il-kalzetti huma kemmxejn imbiegħda. Biex tidħol fl-IP, għandek bżonn toqgħod bilqiegħda taħt il-bar mimdud fuq l-ixkafef, neħħih u tieħu pass lura.
Trid tibda l-squat billi tiġbed il-pelvi lura. L-irkopptejn huma konformi mas-saqajn - ma tistax tgeżwer l-irkopptejn 'il ġewwa. Ipprova wkoll li ma tressaqhomx saqajk.
Niżżel għal rasek f'pożizzjoni fejn il-koxox tiegħek huma paralleli mal-art. Billi m'għandekx piż, int ma tagħmilx biżżejjed, toqgħod aktar fil-fond, tieħu t-tagħbija mill-kwadriċips u tgħabbi aktar il-muskoli tal-gluteus.
Bla xkiel, imma bil-qawwa, hekk kif tispara, erġa 'lura għall-PI. Fil-parti ta 'fuq, l-irkopptejn għandhom jibqgħu kemmxejn mgħawġa - dan huwa prerekwiżit biex jitnaqqas ir-riskju ta' korriment tal-eżerċizzju.

Il-pożizzjoni tar-riġlejn tista 'u għandha tkun varjata - minn dejqa għal pożizzjoni kemmxejn usa' mill-ispallejn. Jekk il-pożizzjoni hija wiesgħa wisq, il-hamstrings jitgħabbew aktar. Meta tqum, is-saqajn ma joħorġux mill-art. Meta tkun qed twettaq il-moviment, ħares quddiemek jew ftit 'il fuq. Dan jgħin biex iżomm dahrek dritta u tiffoka fuq l-eżerċizzju.

Fid-dar, il-barbell jista 'jiġi sostitwit bi dumbbells. F'dan il-każ, l-armi bil-qxur jitbaxxew 'l isfel.

Barbat Front Squat

L-isquats ta 'quddiem huma eżerċizzju simili li fih il-bar jitpoġġa mhux fuq wara, imma fuq quddiem. Grazzi għal dan, it-tagħbija fuq l-erba 'rjus hija aktar immirata - il-warrani huma involuti ħafna inqas.

Teknika:

Imxi sal-bar fuq l-ixkafef u ssakkarha fuq il-paletti ta 'quddiem. L-idejn jitpoġġew b'mod trasversali, u jgħinu biex iżommu l-barbell - dan huwa l-PI.
Żomm dahrek kompletament dritta, squat 'l isfel għal parallel.
Ritorn lejn PI.

F'dan l-eżerċizzju, iż-żamma ta 'dahrek dritta hija iktar diffiċli, allura m'għandekx iżżejjed bil-piż tal-projettili.

Il-pożizzjoni ta 'l-idejn tista' tkun differenti. Lifters imħarrġa ħafna drabi jżommu l-bar b'idejhom pożizzjonati fl-istil ta 'weightlifter li jerks off. Biex tagħmel dan, jeħtieġ li jkollok ftit flessibilità, ligamenti qawwija u qabda qawwija.

Istampa tar-riġlejn

L-istampa tar-riġel telimina x-xogħol tad-dahar u l-warrani kemm jista 'jkun. Fl-istess ħin, is-simulatur jagħmilha possibbli li taħdem b'piż ħafna ogħla milli fil-squats. Sabiex it-tagħbija taqa 'fuq il-kwadriceps, trid tagħfas meta tissettja saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla.

Teknika ta 'eżekuzzjoni:

IP - id-dahar u r-ras huma magħfusa sew kontra d-dahar tas-simulatur, ir-riġlejn huma kważi kompletament iddritati u jistrieħu kontra l-qafas, l-idejn iżommu sew il-manki.
Ilwi l-irkopptejn tiegħek biex tifforma angolu rett bejn il-ġenbejn u r-riġlejn t'isfel.
Irritorna s-saqajn lill-PI.

Fil-parti ta ’fuq, l-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa. Dan huwa speċjalment importanti fil-preses tar-riġlejn, billi estensjoni sħiħa tista 'tkun mimlija korriment serju ħafna.

Varjazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju hija l-istampa b'riġlejn wieħed. F'dan il-każ, il-piż jittieħed b'mod sinifikanti inqas.

Hack squats

Peress li d-dahar f'dan l-eżerċizzju huwa wkoll ippressat sew kontra d-dahar tas-simulatur, il-muskoli tal-kwadriċips tar-riġlejn jirċievu t-tagħbija ewlenija. L-eżerċizzju huwa press maqlub - mhux is-saqajn jitilgħu, imma l-ġisem.

Skema ta 'eżekuzzjoni:

IP - wieqfa fuq il-pjattaforma, issettjar tar-riġlejn - wisa 'ta' l-ispalla, ġisem dritta, spallejn jistrieħu kontra mħaded, idejn iżommu manki.
Inżel għal parallel, tħoss it-tagħbija fuq il-quads tiegħek.
Ritorn lejn PI.

M'għandekx iddawwar dahrek, aqta 'saqajk jew takkuna mill-pjattaforma u iddritta l-irkopptejn tiegħek fin-naħa ta' fuq.

Barbell u dumbbell lunges

Il-pulmuni jistgħu jsiru b'modi differenti - bil-barbell, f'magna Smith, bil-manubri, bil-mixi madwar is-sala u wieqfa. Ikkunsidra għażliet li fihom l-atleta jinsab f'post wieħed, billi tuża jew barbell jew dumbbells.

Teknika ta 'l-Għonq:

PI hija simili għall-pożizzjoni meta toqgħod bil-barbell fuq wara.
Pass 'il quddiem bis-sieq tal-lemin tiegħek. Ix-xoffa għandha tkun tali li l-koxxa tar-riġel li jaħdem fl-iktar punt baxx tkun parallela għall-art. L-irkoppa tar-riġel tax-xellug kważi tmiss l-art u tifforma wkoll angolu rett ..
Ritorn lejn PI.
Ibdel ir-riġlejn - ittaffi bis-sieq tax-xellug tiegħek.

Agħmel l-istess eżerċizzju ta 'dumbbell. Idejn bil-qxur f'dan il-każ jitbaxxew tul il-ġisem:

L-iżvantaġġ ta 'din l-għażla huwa li mhux dejjem jippermettilek taħdem b'piż xieraq. Il-qabda hija aktar dgħajfa mir-riġlejn, għalhekk it-taħriġ tal-barbell huwa preferut. Iżda għal nisa b'piżijiet baxxi tax-xogħol, il-manubri huma għażla tajba. Irġiel li jużaw ċineg tal-polz jew li għandhom qabda qawwija japprezzaw ukoll din l-għażla.

Squats fuq sieq waħda

Ma tistax tmur il-gym? Squat fuq sieq waħda. Dan huwa eżerċizzju mill-aqwa għall-quadriceps, li bih tista 'tgħabbi riġlejk mingħajr lanqas tuża piżijiet addizzjonali. Veru, wieħed m'għandux jistenna żieda sinifikanti fil-massa jew fis-saħħa minnu.

Skema:

IP - riġel wieqaf, "li ma jaħdimx" kemmxejn estiż 'il quddiem.
Aqbad 'l isfel b'mod parallel mar-riġel l-ieħor estiż sabiex tifforma "pistola" (isem ieħor għal dan l-eżerċizzju).
Ritorn lejn PI.

B'differenza mill-isquats regolari, din l-għażla ma teħtieġx li żżomm dahrek dritta. L-arrotondament ħafif huwa n-norma. Huwa importanti li toqgħod bil-wieqfa bl-isforz tal-erba 'rjus, u tnaqqas l-inklużjoni tal-warrani.

Eżerċizzji iżolati

Dawn il-movimenti mhux se jagħmlu riġlejk aktar massivi, iżda jġibu f'moħħhom dak li nkiseb mill- "bażi".

Estensjoni tar-riġel fis-simulatur

Dan l-eżerċizzju jiġbed in-naħa ta ’quddiem tal-koxxa. Adattat kemm għal tisħin qabel squat tqil (fil-format ta '15-20 repetizzjoni b'piż ħafif mingħajr rifjut), kif ukoll għal "tlestija" fl-aħħar tal-workout tar-riġel.

Teknika:

IP - bilqiegħda fis-simulatur, id-dahar t'isfel huwa ppressat kontra d-dahar, is-saqajn huma mgħawweġ fuq l-irkopptejn, is-saqajn huma ffissati bir-rombli, l-idejn iżommu l-mankijiet sewwa.
Iddritta saqajk mal-ġogi tal-irkoppa.
Żomm għal mument fil-punt ta 'fuq, waqt li tisforza l-kwadriceps kemm jista' jkun, imbagħad erġa 'saqajk mal-PI.

Eżerċita sakemm il-muskoli tiegħek jinħarqu. Il-movimenti huma bla xkiel u bil-mod, f'każ ta 'negattiv m'għandekx "tarmi" riġlejk' l isfel, baxxihom b'mod ikkontrollat.

Programmi ta 'taħriġ

Tista 'tħarreġ il-quadriceps it-tnejn fl-istess ġurnata bil-biceps tal-ġenbejn, u separatament. Hemm ħafna kumplessi fuq ir-riġlejn. Hawn huma l-eżempji li ġejjin (huma kollha adattati kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa):