Fil-ġiri, l- "għodda" ewlenija ta 'atleta huma saqajh. Anke bi stamina eċċellenti u pulmuni qawwija Ma tkunx tista 'tmexxi tajjeb mingħajr muskoli qawwija tal-għoġol u l-koxxa. Ejja nħarsu lejn il-prinċipji bażiċi tat-taħriġ tar-riġlejn għat-tmexxija.
Tagħbija ta 'enerġija
It-tagħbija tal-qawwa għat-tħaddim tvarja skont liema distanza l-atleta jkun ser jiġri: sprint, distanza medja, jew waqfa. L-eżerċizzji huma bażikament l-istess, iżda huma differenti fin-numru ta 'repetizzjonijiet u l-piż użat.
It-taħriġ Sprint huwa kkaratterizzat minn taħriġ b'ripetizzjonijiet baxxi, iżda b'piżijiet għoljin. Il-powerlifters jitħarrġu madwar l-istess. Il-kompitu tal-isprinter huwa li jkollok saqajn kemm jista 'jkun b'saħħithom, li jippermettu l-iżvilupp u ż-żamma tal-ogħla veloċità possibbli. Sprinter m'għandux bżonn stamina ġenerali. Peress li d-distanza massima ta 'tħaddim ma taqbiżx 400 metru.
Għall-atleta medju li jiġri minn 600 sa 3-5 km, il-kompitu huwa li ssib il-bilanċ it-tajjeb bejn ir-reżistenza u s-saħħa. Għalhekk, eżerċizzji jsiru bi piżijiet eħfef minn sprinters, iżda b'aktar repetizzjonijiet.
Aktar artikli li jistgħu jinteressawk:
1. Bdejt taħdem, dak li għandek bżonn tkun taf
2. X'inhu intervall running
3. Teknika tal-ġiri
4. Huwa possibbli li taħdem bil-mużika
Għal ġirja tad-distanza li jmexxu distanzi twal, li jvarjaw minn 5 km għal ultra maratoni, huwa meħtieġ li s-saqajn ma jkunux daqshekk b'saħħithom, iżda pjuttost dejjiema. Għalhekk, atleti bħal dawn normalment jużaw piż żgħir, u xi kultant anke eżerċizzji jsiru biss bil-piż tagħhom stess. Iżda fl-istess ħin, in-numru ta 'repetizzjonijiet jagħmel il-massimu possibbli.
L-eżerċizzji ta 'saħħa ewlenin li jagħmlu r-runners għal workouts tar-riġlejn huma:
– Squats fil-fond bil-barbell jew mingħajru... Id-differenza bejn dawn l-isquats u dawk tas-soltu li jagħmlu l-powerlifters hija li fl-aħħar fażi tal-lift, l-atleta jeħtieġ li jimxi fuq is-sieq biex isaħħaħ is-sieq. Peress li, għall-kuntrarju tal-weightlifting, fil-pulmuni, il-muskoli tal-għoġol u l-muskoli tas-sieq għandhom rwol kbir. Sprinters jużaw il-piżijiet massimi possibbli, jagħmlu 5-10 reps, atleti ta 'distanza medja u twila jużaw piżijiet eħfef, iżda n-numru ta' reps huwa ħafna ogħla. Kultant is-squats isiru mingħajr ebda piżijiet żejda. F'dan il-każ, in-numru ta 'repetizzjonijiet jaqbeż eluf ta' drabi għal kull sett.
– "Pistola", jew squats fuq sieq waħda... Wieħed mill-aktar eżerċizzji popolari għall-atleti tat-track and field. Waqt li jżomm xi appoġġ għall-bilanċ, l-atleta joqgħod bil-qiegħda kemm jista 'jkun fond, u mbagħad joqgħod fuq sieq waħda. Sprinters neċessarjament jużaw piżijiet addizzjonali, per eżempju, jieħdu dumbbell f'idejhom ħielsa. Atleti ta 'distanza medja u twila jużaw ukoll tagħbija addizzjonali, iżda inqas, u jagħmlu aktar reps. Il-prinċipju li tasal saqajk fl-aħħar fażi tal-lift huwa l-istess bħal ma 'squats regolari.
– Barbell jispara... Dawn isiru kemm jista 'jkun fil-fond sabiex il-muskoli kollha tar-riġlejn jaħdmu.
– Taħriġ tas-saqajn... Meta atleta b'kettlebell tqil f'idejh joqgħod fuq sieq waħda u jerfa 'lilu nnifsu billi jgħolli sieqha sa sieq. Fl-istess ħin, is-sieq fl-irkoppa ma tgħawwiġx. Eżerċizzju jħarreġ perfettament il-muskoli tal-għoġol.
– Eżerċizzji tal-Kettlebell... Huma mwettqa minn runners spiss ħafna, peress li l-kettlebell jiżviluppa reżistenza għas-saħħa, u jħarreġ perfettament is-saqajn.
Tagħbija li taqbeż
Ix-xogħol tal-qbiż huwa importanti ħafna għat-tħaddim, li mhux biss jibni l-muskoli, iżda wkoll jagħmilhom aktar flessibbli, elastiċi u reżiljenti.
Hemm varjetà kbira ta 'eżerċizzji tal-qbiż: jaqbeż il-ħabel, ġiri, qbiż fuq żewġ saqajn fuq il-barrieri, qbiż minn sieq għal sieq, qbiż għoli, qbiż minn post u minn ġirja, qbiż fuq appoġġ, eċċ. Kwalunkwe eżerċizzju ta 'qbiż jgħin biex isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn u għandu effett pożittiv fuq il-veloċità tal-ġirja għall-isprinters, u reżistenza tal-muskoli għal atleti ta 'distanza medja u twila.
