X'inhu powerlifting? Dan huwa avveniment ta 'powerlifting li fih l-atleti jikkompetu fi tliet eżerċizzji - squat b'barbell fuq spallejhom, bank press u deadlift. Trid tneħħi l-piż massimu għal ripetizzjoni waħda. Ir-rebbieħ huwa dak bl-ogħla total fi tliet movimenti fil-kategorija tal-piż tiegħu.
Hija wkoll kultura sħiħa. Turnejs li jixbhu aktar lil kunċerti rock, l-ispinta qawwija ta 'Yuri Belkin, folol ta' esportaturi ġodda u veterani li huma 60 sena aktar b'saħħithom minn ħafna mill-udjenza, familji bit-tfal fl-awditorju - dan kollu huwa powerlifting. Dan l-isport jista 'jagħmel lil kulħadd b'saħħtu li jaf isofri, jaħdem fil-gym u jippjana ħajtu.
X'inhu powerlifting?
Fil-bidu tas-seklu 20, il-ġinnastika tas-saħħa twieldet fir-Russja. Il-klabb atletiku ta 'Dr.Krayevsky ippromwova veritajiet sempliċi:
- raġel għandu jkun b’saħħtu u b’saħħtu, jagħmel x’jagħmel;
- taħriġ ta ’reżistenza jippermetti lil kulħadd isir b’saħħtu;
- għandek bżonn tagħmel dan regolarment u skont il-pjan, twettaq squats, deadlifts u presses.
Iżda fl-ewwel nofs tas-seklu 20, żviluppat biss il-weightlifting. Il-weightlifters imqabbdin, ippressati fuq il-bank waqt li kienu mimduda u bilwieqfa, wettqu deadlifts b'qabdiet differenti, tellgħu l-barbell għall-biceps biex isiru aktar b'saħħithom. Fosthom, huma kkompetew f’dawn il-movimenti wara l-kwinti. Maż-żmien, squats, deadlifts, u presses fuq il-bank saru popolari fost dawk li jmorru bil-gym każwali. L-ewwel kampjonat mhux uffiċjali ta ’l-Istati Uniti f’dawn it-tliet movimenti sar fl-1964. U fl-1972 inħolqot il-Federazzjoni Internazzjonali tal-Powerlifting (IPF).
Minn dak iż-żmien, il-kompetizzjonijiet saru skond regoli moderni:
- L-atleti huma maqsuma f'kategoriji ta 'piż.
- Irġiel u nisa jikkompetu separatament.
- Tliet tentattivi jingħataw għal kull eżerċizzju.
- Il-kampjonat jibda bi squat, imbagħad bank press, u l-deadlift jintemm.
- L-eżerċizzji jsiru skont ċerti regoli. L-isquatting jibda fuq il-kmand tal-imħallef. L-atleta għandu jilħaq fond bilqiegħda fejn l-għadam tal-pelvi jkun taħt il-ġog tal-irkoppa u jqum bilwieqfa. Fil-bank press skont ir-regoli ta ’federazzjonijiet differenti, jew tlieta (start, bank press, stands), jew żewġ timijiet (bank press u stands), imma kullimkien trid tmiss is-sider bil-bar u tagħfas biss fuq il-kmand. Fil-deadlift, għandek bżonn tgħolli l-piż u tistenna l-kmand tal-imħallef, imbagħad iniżżlu.
- Settijiet mhux magħmula fuq kmand, bi movimenti doppji u żbalji tekniċi (nuqqas ta 'bilqiegħda fil-squat, separazzjoni tal-pelvi mill-bank fl-istampa, spallejn mhux impenjati u irkopptejn mhux dritti fil-deadlift) ma jingħaddux.
- Ir-rebbieħ huwa determinat mis-somma ta 'tliet eżerċizzji f'kull kategorija ta' piż u fil-klassifika ġenerali. Biex tikkalkula l-piżijiet f'termini assoluti, jintużaw il-koeffiċjenti - Wilks, Glossbrenner, jew il-koeffiċjent ġdid użat fl-IPF.
Il-powerlifting huwa sport mhux Olimpiku... Il-programm Paralimpiku jinkludi biss bank press, iżda l-federazzjonijiet kollha jorganizzaw Kampjonati tad-Dinja, fejn jinġabru l-aktar atleti b’saħħithom.
Fir-Russja hemm sistema ta 'skejjel sportivi taż-żgħażagħ, fejn jaħdmu sezzjonijiet ta' powerlifting u s-subien u l-bniet jitħarrġu. Atleti adulti jippreparaw ma 'trejners kummerċjali u jħallsu għat-taħriġ tagħhom stess.
© valyalkin - stock.adobe.com
Federazzjonijiet ewlenin fir-Russja
L-ewwel federazzjoni fir-Russja kienet IPF
Il-fergħa nazzjonali tagħha tissejjaħ il-Federazzjoni Russa tal-Powerlifting (RFP). (Sit uffiċjali - http://fpr-info.ru/). Huwa taħt il-patroċinju tagħha li jiżviluppa powerlifting taż-żgħażagħ. Il-gradi u l-gradi ta 'l-FPR huma assenjati b'ordni tal-Ministeru ta' l-Isport tar-Russja. Karatteristika distintiva hija n-nuqqas ta 'kampjonati nazzjonali miftuħa. Atleta għandu jgħaddi u jwettaq tajjeb f'kompetizzjonijiet lokali fiż-żona sabiex jikkwalifika għal kampjonat maġġuri jew kampjonat nazzjonali. L-FPR jikkonforma mar-regoli tal-WADA rigward id-doping fl-isports u m'hemm l-ebda diviżjoni mingħajr ittestjar obbligatorju għall-użu ta 'sustanzi pprojbiti.
| Vantaġġi ta 'FPR | Żvantaġġi ta 'FPF |
| Il-kategorija hija assenjata mill-Ministeru għall-Isport, tgħin ħafna meta tidħol f'università sportiva jew fil-kowċing. | Livell dgħajjef ta 'appoġġ materjali. Turnew reġjonali jistgħu jsiru f'postijiet mhux xierqa, b'tagħmir antik u f'żoni remoti. |
| Il-kompetizzjoni fit-turnew żonali u ogħla hija għolja, hemm ħafna atleti fil-kategoriji, l-ispirtu kompetittiv huwa żviluppat sew. | Nuqqas ta 'kontroll reali tad-doping fit-turnew qabel iż-żona. |
| Hemm opportunità li nikkwalifikaw għall-Kampjonati Ewropej u Dinjija u niltaqgħu fuq il-pjattaforma ma 'l-aktar atleti b'saħħithom ta' żmienna. | Proċedura burokratika biex jiġu ppreżentati applikazzjonijiet u jingħataw titoli. |
| Ir-rekwiżiti tat-tagħmir fid-diviżjonijiet rispettivi huma standardizzati. M'hemm l-ebda kompetizzjoni ta 'wirjiet. | Sistema stretta ta 'skwalifika għal kompetizzjoni f'federazzjonijiet "alternattivi". |
NAP jew Assoċjazzjoni Nazzjonali tal-Powerlifting
Inħoloq biex l-isport isir aktar miftuħ. F'din il-federazzjoni, tista 'tħallas miżata annwali u tikkompeti fit-turnew miftuħa kollha fejn l-atleta jista' jilħaq fiżikament. Isiru kampjonati ta 'livelli differenti - minn turnew tal-belt bl-assenjazzjoni ta' titlu għas-CMS għal kampjonati Ewropej u Dinjija. Din il-federazzjoni kienet l-ewwel li introduċiet il-ġbid ikkombinat (deadlift ta 'stil klassiku u sumo), powerlifting bil-kapaċità li twettaq pressa ta' sling-shot u squat fl-irkopptejn, bdiet torganizza tournaments f'żoni ta 'rikreazzjoni - li huwa t-turnew annwali epiku f'Aqua Loo f'Sochi.
Sit uffiċjali - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Federazzjoni internazzjonali kbira, żviluppat mhux biss f'pajjiżna, iżda wkoll fl-Istati Uniti, il-Finlandja u l-Ġermanja. Differenti fi standards pjuttost għoljin u spejjeż għoljin tal-kontroll tad-doping f'diviżjonijiet tad-dilettanti. L-atleta jħallas għalih huwa stess, sakemm ma jkunx ġie msejjaħ għall-kontroll tad-doping mill-imħallfin. M'hemm l-ebda kontroll tad-doping fil-WPC.
Sit uffiċjali - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Unjoni tal-Powerlifters tar-Russja, SPR)
Erba 'federazzjonijiet dinjija ewlenin ingħaqdu biex jagħmlu tournaments għall-aktar atleti b'saħħithom. L-SPR hija meqjusa bħala l-iktar federazzjoni li qed tiżviluppa, hija promossa b'mod attiv fir-reġjuni u għandha persunal permanenti ta 'mħallfin u kummissarji tad-doping. Il-WRPF hija l-ewwel federazzjoni alternattiva li tissepara atleti professjonali minn dilettanti ordinarji li mhumiex ikkontrollati mid-doping. L-iktar atleti b'saħħithom jikkompetu hawn - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. Il-WRPF għandu fergħa fl-Istati Uniti, u t-turnew huma ospitati minn Dan Green u Chaker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko huwa l-imħallef ewlieni tal-kampjonati internazzjonali tal-VRPF fost atleti professjonali.
WPU
L-iżgħar federazzjoni alternattiva fir-Russja fost dawk li għandhom kompetizzjonijiet internazzjonali. Huwa differenti mill-bqija billi l-atleti fil-VPU ma jħallsux għall-kontroll tad-doping jekk ikunu fil-kategorija xierqa.
| Vantaġġi ta 'federazzjonijiet alternattivi | Żvantaġġi ta 'federazzjonijiet alternattivi |
| Kwalunkwe persuna tista 'tieħu sehem fihom, irrispettivament mill-età, is-sess u t-taħriġ inizjali. Jekk l-atleta jemmen li huwa lest, jista 'jidħol fil-kompetizzjoni. | Il-kontroll tad-doping f'xi turnew huwa formali. L-imħallfin mhumiex obbligati li jsejħu lil xi ħadd li jidher suspettuż għall-kontroll. L-atleti jittellgħu bix-xorti. Atleta frekwenti li juża sterojdi jsir champion fid-diviżjoni "nadifa" u jmur id-dar b'midalja. |
| Huma jospitaw turnew għal atleti tal-livelli kollha bi premju deċenti, li huwa rari fil-powerlifting. | Għall-għoti ta 'titoli kullimkien, ħlief għal VPU u NAP, l-analiżi għad-doping titħallas b'mod indipendenti. Fiż-żmien ta 'din il-kitba, l-ispiża ta' analiżi bħal din fil-SPR u l-VOC hija ta '8900 rublu |
| Huma jippopolarizzaw l-isports - iżommu paġni fuq in-netwerks soċjali, jiġbdu vidjows, ixandru l-kampjonati kollha. | Il-miżati tat-turnew huma pjuttost għoljin. Bħala medja - minn 1,500 għal kompetizzjonijiet tal-bliet għal 3,600 rublu għal nazzjonali u internazzjonali. Hemm ukoll kontribuzzjoni obbligatorja annwali għall-SPR, NAP u VRPF. |
| It-turnamenti jsiru mhux biss fit-triathlon, iżda wkoll fi squatting, pressi fuq il-bank, deadlifts separatament, kif ukoll curls stretti tal-biceps, power sports (stand press u rfigħ għal biceps), loglift (irfigħ ta ’zokk), folk bank press (għan-numru ta’ repetizzjonijiet). | F'xi turnew hemm 1-2 persuni fil-kategorija. Huwa għalhekk li hemm tant champions Ewropej u tad-Dinja fl-alternattiva. |
| Huma jisseparaw lill-atleti li jgħaddu mill-ittestjar tad-droga u dawk li jagħżlu li ma jagħmlux dan. | Turnew numerużi ta 'wirjiet bi prestazzjonijiet ta' fitness bikini bejn flussi u esibizzjonijiet huma inkonvenjenti għall-atleti, peress li huma ssikkati skont ir-regolamenti u ma jippermettux eżerċizzju adegwat. |
L-atleta jagħżel waħdu fejn se jwettaq u kif jitħarreġ.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standards, titoli u gradi
Fl-FPR, iċ-ċifri huma assenjati mit-3 junior għall-onorat master of sports... F'federazzjonijiet alternattivi, it-titlu "Elite" huwa assenjat minflok iż-ZMS. L-istandards ivarjaw skont il-kategoriji tal-piż, huma differenti għall-irġiel u n-nisa. Fil-NAP u l-VPU hemm "koeffiċjent veteran" li jbaxxi r-rekwiżiti tal-istandards għal persuni 'l fuq minn 40 sena.
Pereżempju, it-tabella li ġejja turi l-istandards IPF għad-dixxiplina "powerlifting klassiku":
| Kategoriji tal-piż | MSMK | MC | CCM | Jien | II | III | Jien żagħżugħ | II żagħżugħ | III żagħżugħ | |
| NISA | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Irġiel | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Benefiċċju u ħsara
Benefiċċji tal-powerlifting:
- Il-gruppi tal-muskoli kollha huma msaħħa, tiġi ffurmata figura atletika.
- L-indikaturi tal-qawwa qed jitjiebu.
- Flessibilità u koordinazzjoni tiżviluppa.
- Il-qagħda hija kkoreġuta.
- Tista 'titlef il-piż jew iżżid il-massa tal-muskoli - kollox jiddependi fuq id-dieta.
- Qed tinbena bażi tajba biex tipprattika kull tip ta 'sport.
Ħsara potenzjali hija wkoll preżenti:
- Ir-riskju ta 'korriment huwa għoli biżżejjed.
- Il-workouts huma diffiċli u twal.
- Issir dipendenti fuq il-piżijiet tax-xogħol u r-riżultati tal-kompetizzjoni. Dan iwassal għal użu irrazzjonali ta 'farmakoloġija sportiva u problemi psikoloġiċi, speċjalment fil-prinċipjanti.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Vantaġġi u żvantaġġi
| vantaġġi | Minuses |
| Disponibbli għal nies ta 'kull età u livelli ta' ħiliet. | Mhuwiex meħtieġ li wieħed jistenna sport mhux Olimpiku, appoġġ mill-istat jew minn ħaddieħor. |
| Konoxxenti ġodda, soċjalizzazzjoni. | Mhux adattat għal nies bi problemi nutrizzjonali, irkupru u skedi ta 'xogħol diffiċli. |
| Huwa aktar faċli li tikkontrolla l-istress u l-emozzjonijiet negattivi fil-ħajja ta 'kuljum. | Jiswa ħafna flus - minbarra abbonament għall-ġinnasju, ser ikollok bżonn tajts, faxex tal-polz u ta ’l-irkoppa, is-servizzi ta’ trainer biex tistabbilixxi t-teknika u tfassal programm, weightlifting għal squats, wrestlers għal deadlift, ħlas ta ’miżati għal kompetizzjonijiet. Jista 'jkun meħtieġ tagħmir addizzjonali. |
| Il-proċess kompetittiv iservi bħala motivazzjoni għal eżerċizzju regolari. | Jekk persuna verament tħobb il-powerlifting, maż-żmien kollox ikun b’enfasi fuq il-powerlifting - l-iskeda tax-xogħol se taġġusta għat-taħriġ, it-tfal jagħmlu l-istampa fuq il-bank, il-vaganza tikkoinċidi mal-kompetizzjoni, u n-nies “żejda” jitilqu minn ħajtu. Dan jista 'japplika wkoll għan-nisa, l-irġiel u qraba oħra. |
Programm għall-Bidu
Dawk li jibdew huma offruti diversi skemi għal klassijiet:
- Progressjoni lineari sempliċi... Il-squat, il-bank press, u l-deadlift jalternaw fuq bażi ta 'kuljum, li jfisser li jsiru fi ġranet differenti (per eżempju, it-Tnejn-l-Erbgħa-Ġimgħa). Fl-ewwel ġimgħa, l-atleta jwettaq 5 repetizzjonijiet f'5 approċċi, minn ġimgħa għal ġimgħa l-piż tax-xogħol tiegħu jiżdied b'2.5-5 kg, u n-numru ta 'repetizzjonijiet jonqos b'1. Wara li l-atleta jilħaq 2 repetizzjonijiet, ġimgħa ta' taħriġ ħafif u mbagħad irrepeti ċ-ċiklu. Minbarra l-movimenti bażiċi, suppost ċertu ammont ta 'awżiljarju - eżerċizzji li jiżviluppaw il-muskoli meħtieġa għat-tliet movimenti bażiċi. Huwa rrakkomandat li twettaq din l-iskema l-ewwel u taqleb għal ċikli Sheiko jew oħrajn, hekk kif l-atleta jistaġna fit-tkabbir tas-saħħa.
- Iċ-ċikli ta 'B.I. Sheiko... Għal atleti ta 'qabel is-CCM, dawn jinkludu workouts bil-qiegħda u fuq il-bank nhar it-Tnejn u l-Ġimgħa, u deadlifts u workouts fuq l-istampa fuq il-bank nhar l-Erbgħa. L-atleta jaħdem fil-medda ta '70-80% tal-massimu ta' rep wieħed għal 2-5 reps. Iċ-ċikli tat-tagħbija fil-mewġ.
- Perjodizzazzjoni undulanti sempliċi... L-atleta jalterna bejn workouts ħfief u medji, u jwettaq workouts tqal biss fl-aħħar taċ-ċiklu ta '6 ġimgħat. Għal dak faċli, huwa jaħdem b'50-60 fil-mija tal-massimu f'4-5 reps, għall-medju - 70-80 fi tliet reps. Workouts jistgħu jkunu bbażati fuq l-istess tqassim ta 'kull ġimgħa bħal ta' Sheiko. Eżerċizzji ta 'appoġġ huma magħżula għall-gruppi kollha tal-muskoli.
Hawn taħt hawn programm għal dawk li jibdew fil-perjodu preparatorju għal 4 ġimgħat. Biex timlaha b'suċċess, għandek tkun taf il-massimu ta 'ripetizzjoni waħda (RM) tiegħek fit-tliet eżerċizzji ewlenin. Il-perċentwali fil-kumpless huma indikati eżattament mingħandu.
| Ġimgħa 1 | |
| Ġurnata waħda (it-Tnejn) | |
| 1. Press tal-bank mimdud fuq bank orizzontali | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Barbats squats | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Bank istampa mimduda fuq bank orizzontali | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Tqegħid ta 'dumbbells mimdudin | 5x10 |
| 5. Liwjiet bil-barbell (wieqfa) | 5x10 |
| Jum 3 (l-Erbgħa) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Bank istampa mimduda fuq bank inklinat | 6x4 |
| 3. Dips bil-piżijiet | 5x5 |
| 4. Iġbed mit-twavel | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Ġibda wiesgħa tal-qabda tal-blokka ta 'fuq mas-sider | 5x8 |
| 6. Agħfas | 3x15 |
| Jum 5 (il-Ġimgħa) | |
| 1. Press tal-bank mimdud fuq bank orizzontali | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Bank press ta 'dumbbells | 5x10 |
| 3. squats Barbell | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Press bank Franċiż | 5x12 |
| 5. Ringiela tal-bar għaċ-ċinturin | 5x8 |
| Ġimagħtejnla | |
| Ġurnata waħda (it-Tnejn) | |
| 1. Squats bil-barbell | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Press tal-bank mimdud fuq bank orizzontali | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Bank press ta 'dumbbells | 5x10 |
| 4. Push-ups mill-art (armi usa 'mill-ispallejn) | 5x10 |
| 5. Barbats squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Ġibda wiesgħa tal-qabda tal-blokka ta 'fuq għas-sider | 5x8 |
| Jum 3 (l-Erbgħa) | |
| 1. Deadlift għall-irkopptejn | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Press tal-bank mimdud fuq bank orizzontali | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Informazzjoni fis-simulatur tal-peck-deck | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Ringiela tal-blokka t'isfel b'qabda dejqa | 5x10 |
| Jum 5 (il-Ġimgħa) | |
| 1. Squats bil-barbell | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Press tal-bank mimdud fuq bank orizzontali | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Ringiela fuq il-blokka 'l isfel (għal triceps) | 5x10 |
| 5. Barbats squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Liwjiet bil-barbell | 5x6 |
| 3 ġimgħat | |
| Ġurnata waħda (it-Tnejn) | |
| 1. Squats bil-barbell | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Press tal-bank mimdud fuq bank orizzontali | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Curl tar-riġel mimdud | 5x12 |
| Jum 3 (l-Erbgħa) | |
| 1. Deadlift għall-irkopptejn | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Press tal-bank mimdud fuq bank orizzontali | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Tqegħid ta 'dumbbells mimdudin | 4x10 |
| 4. Deadlift minn skirting boards | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift fuq saqajn dritti | 5x6 |
| 6. Agħfas | 3x15 |
| Jum 5 (il-Ġimgħa) | |
| 1. Press tal-bank mimdud fuq bank orizzontali | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Barbats squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Bank istampa mimduda fuq bank orizzontali | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Tqegħid tal-manubri tinsab | 5x12 |
| 5. Iperestensjoni | 5x12 |
| 4 ġimgħat | |
| Ġurnata waħda (it-Tnejn) | |
| 1. Squats bil-barbell | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Tqegħid ta 'dumbbells mimdudin | 5x10 |
| 4. Dips fuq il-vireg irregolari | 5x8 |
| 5. Barbats squats | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. Liwjiet bil-barbell (wieqaf) | 5x5 |
| Jum 3 (l-Erbgħa) | |
| 1. Press tal-bank mimdud fuq bank orizzontali | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Bank istampa mimduda fuq bank orizzontali | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Tqegħid ta 'dumbbells mimdudin | 5x10 |
| 5. Iġbed il-blokka wara r-ras | 5x8 |
| Jum 5 (il-Ġimgħa) | |
| 1. Squats bil-barbell | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Press tal-bank mimdud fuq bank orizzontali | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Ringiela fuq saqajn dritti | 4x6 |
| 6. Agħfas | 3x15 |
Tista 'tniżżel u tistampa l-programm hawn.
Tagħmir ta 'powerlifting
Tagħmir mhux appoġġjat huwa permess fil-federazzjonijiet u d-diviżjonijiet kollha. Jinkludi ċinturin, pads tal-irkoppa rotob, żraben tal-lotta, żraben għall-irfigħ tal-piż, getti biex jipproteġu s-saqajn meta jiġbdu.
Tagħmir ta 'rinfurzar (appoġġ) huwa permess biss fid-diviżjoni tat-tagħmir. Dan jinkludi jumpsuit heavy squat u deadlift, flokk tal-bank, u slingshots tal-bank. Inklużi huma wkoll faxex tal-irkoppa u tal-polz.
Nies li rarament jiltaqgħu ma 'powerlifting spiss ikunu sorpriżi - x'tip ta' sport hu fejn it-tagħmir innifsu jgħolli l-piżijiet għall-atleta. Iżda mhumiex korretti għal kollox. Naturalment, appoġġ addizzjonali jippermettilek li tarmi ftit kilogrammi f'kull moviment (minn 5 sa 150 kg u saħansitra aktar), iżda dan jirrikjedi bażi solida, ċerta teknika u ħila.
