Mhux il-gymers kollha jiksbu riżultati bl-istess rata. L-indikaturi huma influwenzati minn bosta fatturi: nutrizzjoni adegwata u regolari, karatteristiċi individwali ta 'rkupru, kors, irqad u taħriġ. Imma x'jiġri jekk, anke b'kors imqabbel perfettament, il-progress fil-kisba tal-massa tal-muskoli, is-saħħa u l-funzjonalità huwa minimu jew assenti?
Atleti bi problema bħal din jissejħu ektomorfi jew nies b'tip ta 'korp asteniku. Fi kliem sempliċi, huma sempliċement mhumiex iddisinjati ġenetikament għal sport ta 'saħħa - hekk ordnat in-natura. Għaldaqstant, ir-riżultat tat-taħriġ huwa manifestat fihom ħafna aktar dgħajfa u kajmana. Imma taqtax qalbek - programm ta 'taħriġ speċjali għal ektomorfu flimkien ma' nutrizzjoni xierqa jgħinek tikseb ir-riżultat mixtieq.
X'inhu ektomorf?
Ectomorph huwa persuna ġenetikament suxxettibbli għal fiżika dgħif.
Tvarja minn tipi oħra ta 'ġisem (mesomorfi u endomorfi) permezz ta' metaboliżmu aċċellerat, li minħabba fih prattikament m'għandux saff ta 'xaħam taħt il-ġilda. L-ektomorfi spiss ikunu għoljin, b’riġlejn u dirgħajn twal. Il-muskoli tal-ektomorfi mhumiex suxxettibbli ħafna għall-ipertrofija, iżda jadattaw tajjeb għal xogħol ta 'reżistenza aerobika ta' intensità għolja.
Karatteristiċi tal-fiżika
Ġismu jaħdem bħal stufi - "jinħaraq" il-kaloriji kollha kkunsmati. Grazzi għal dan, huwa jista 'faċilment ikollu abs imqajjem 365 jum fis-sena mingħajr ebda restrizzjoni speċjali fid-dieta. Dan għandu kemm żvantaġġi kif ukoll vantaġġi.
L-iżvantaġġi tal-istruttura tal-ġisem ektomorfiku
Biex takkwista massa tal-muskoli, ektomorfa teħtieġ ħafna kaloriji. Jekk endomorfu jeħtieġ bilanċ pożittiv ta '10% tal-kontenut ta' kaloriji tan-norma ta 'kuljum (in-numru ta' kaloriji li persuna partikolari tonfoq kuljum), allura għal ektomorf huwa ta 'l-inqas 20%. U mhux qed nitkellmu dwar kaloriji "vojta" minn fast food, ħelu u sodas. Biex tikseb massa tal-muskoli ta 'kwalità għolja, għandek tiekol kif xieraq - m'għandux ikun hemm aktar minn 10-20% junk food fid-dieta. Il-bażi għandha tkun proteini tal-annimali, karboidrati kumplessi u xaħmijiet mhux saturati.
Benefiċċji ta 'Ectomorph
B'mod stramb, l-ektomorfi jagħmlu mudelli tal-fitness u bodybuilders eċċellenti ħafna. Għal powerlifting u crossfit, dan it-tip ta 'korp huwa inqas adattat, għalkemm fil-prattika jista' jiġri xi ħaġa.
Minħabba r-rata metabolika għolja, huwa ħafna iktar faċli għall-ektomorfi li jeħilsu mix-xaħam taħt il-ġilda. Huma kapaċi jżommu forma relattivament niexfa u eżenzjoni s-sena kollha mingħajr ħafna sforz. Barra minn hekk, l-ektomorfi għandhom skeletru pjuttost dejjaq. Flimkien ma 'muskoli ipertrofjati, dan jagħti proporzjonijiet eċċellenti: spallejn wiesgħa f'forma ta' ballun u quads voluminużi b'qadd dejjaq, biceps tondi fuq sfond ta 'polz irqaq.
Hemm vantaġġi oħra wkoll. Il-piż tal-ġisem relattivament baxx u l-perċentwal baxx ta 'xaħam taħt il-ġilda ma jgħabbux iżżejjed is-sistema kardjovaskulari. L-ektomorfi huma l-inqas suxxettibbli għal mard bħall-ipertensjoni arterjali u l-arritmija.
Karatteristiċi tat-taħriġ u d-dieta
Ċifra speċjali teħtieġ approċċ speċjali kemm fil-proċess tat-taħriġ kif ukoll fil-kompożizzjoni tad-dieta. Programm ta 'taħriġ iddisinjat sewwa fuq l-ektomorfija mhuwiex dak kollu meħtieġ biex jinkiseb ir-riżultat mixtieq. Nutrizzjoni xierqa għal dan it-tip ta 'ġisem hija ta' importanza kbira.
Id-dieta
Il-kwistjoni tan-nutrizzjoni għall-ektomorfi hija estremament importanti - mingħajr dieta normali u ikel bnin, l-ebda workout ma jgħin.
L-ikliet għandhom ikunu bilanċjati, l-ikliet għandhom ikunu mill-inqas 4-5. Kollox huwa pjuttost sempliċi hawnhekk - m'hemmx wisq differenza f'kemm drabi kuljum tiekol, iżda huwa pjuttost diffiċli li tiekol l-ammont kollu meħtieġ ta 'ikel fi 2-3 darbiet. Tista 'wkoll tistira l-istonku.
Kunċetti żbaljati dwar in-nutrizzjoni
Hemm opinjoni li l-ektomorfi jistgħu jieklu kulma jridu. Bħal, il-ħaġa ewlenija hija li tiekol l-ammont it-tajjeb ta 'kaloriji, allura jkun hemm tkabbir.
Dan huwa kunċett żbaljat kbir għal numru ta 'raġunijiet:
- L-ewwelnett, ma tistax tieħu l-konsum ta 'kaloriji tiegħek kuljum minn ħelu u ikel ta' malajr u ma jkollokx problemi ta 'saħħa.
- It-tieni, dieta bħal din tnaqqas il-veloċità tal-metaboliżmu tiegħek maż-żmien, u int se tikseb xaħam żejjed. F'dan il-każ, ma jista 'jkun hemm l-ebda kwistjoni ta' xi muskoli: il-muskoli ma jikbrux mix-xaħam u z-zokkor, għandhom bżonn proteina, li hija prattikament assenti f'tali prodotti.
- It-tielet, maż-żmien, il-passaġġ gastro-intestinali jibda jirrifjuta l-ikel mhux mixtieq. Trid tiekol ikel normali għas-saħħa. Imma ladarba inti mdorri timla kollox fik innifsek, nutrizzjoni xierqa ma tikkawżax ħafna aptit, u int tiekol massimu ta '2 darbiet kuljum. Dan jagħmlek saħansitra irqaq milli kont qabel it-taħriġ.
Jekk f'xi ġurnata waħda ġbart in-norma tiegħek minn ikel bħal dan - huwa tajjeb. Imma ma tistax tiekol hekk il-ħin kollu.
© bit24 - stock.adobe.com
Distribuzzjoni tal-BJU fid-dieta
Dan ma jfisser xejn li l-ektomorfi għandhom jimxu mal-iktar dieta stretta, li tkun tikkonsisti f'ikel 100% b'saħħtu. Għall-kuntrarju, ammont żgħir ta 'karboidrati sempliċi fid-dieta żgur mhux se jagħmlilhom il-ħsara. Pereżempju, eżatt wara t-taħriġ.
Għandu jkun hemm ħafna karboidrati fid-dieta, mill-inqas 5 g għal kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem... Jekk il-massa ma tikberx, żid gradwalment 0.5 g ta 'karboidrat għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem u tissorvelja l-bidliet. Bi proteina, kollox huwa aktar faċli: tiekol b'mod konsistenti 2 g ta 'proteina għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem. Dan huwa biżżejjed għall-irkupru u t-tkabbir tal-massa tal-muskoli. Kul madwar 1 g ta 'xaħam għal kull 1 kg ta' piż tal-ġisem - dan iżid il-konsum totali ta 'kaloriji u jikkonsma biżżejjed "karburant" għall-funzjonament normali tas-sistema ormonali.
Prodotti Dehru
Mill-prodotti l-aktar mixtieqa għall-konsum:
- proteini: tiġieġ, dundjan, bajd, ħut abjad u aħmar, ċanga, majjal, cottage cheese u prodotti oħra tal-ħalib, proteina tax-xorrox;
- xaħmijiet: żejt tal-ħut, żejt tal-kittien, avokado, ġewż;
- karboidrati: ħafur, għaġin tal-qamħ durum, ross, qamħ saraċin, xgħir, ħaxix, frott.
Il-kolazzjon u l-ikliet ta 'qabel l-eżerċizzju (1.5-2 sigħat qabel l-eżerċizzju) huma speċjalment importanti. Huma jeħtieġu li jkunu sinjuri fil-karboidrati biex jagħtu l-enerġija lill-ġisem għal xogħol fejjiedi. Wara t-taħriġ, huwa rrakkomandat li tieħu gainer jew proteina tax-xorrox b'ammont żgħir (madwar 50 g) ta 'karboidrati sempliċi. Il-proteina hija rrakkomandata wkoll li tiġi kkunsmata bejn l-ikliet biex tinżamm sinteżi kostanti tal-proteini fil-ġisem.
Qabel ma torqod, huwa rrakkomandat li tixrob il-kaseina (proteina ta 'assorbiment twil) jew tiekol 250-300 g ta' cottage cheese sabiex tipproteġi lilek innifsek mill-kataboliżmu matul l-irqad tal-lejl kollu. Ftakar li tikkonsma biżżejjed fibra għal diġestjoni normali tal-ikel, allura kwalunkwe problema bil-passaġġ gastro-intestinali tevitah.
Workouts
Il-post ċentrali fil-programm ta 'taħriġ biex tinkiseb massa għall-ektomorfu jingħata lil eżerċizzji bażiċi. Żomm movimenti iżolati għal minimu, peress li mhumiex effettivi daqshekk u jinvolvu grupp wieħed biss ta 'muskoli. Cardio għandu jiġi eskluż għal kollox, sakemm ma jkollokx indikazzjonijiet tas-saħħa għalih.
Tliet workouts fil-ġimgħa se jkunu aktar minn biżżejjed, u huwa aħjar li tibda bi tnejn b'mod ġenerali - fl-ewwel workout, għabbi l-parti ta 'fuq kollha, u fuq it-tieni, tgħabbi l-qiegħ. Il-workouts għandhom ikunu intensi, iżda qosra - mhux aktar minn siegħa, massimu - 1.5.
Ipprova kontinwament iżżid l-indikaturi tas-saħħa tiegħek. Aktar ma tkun b'saħħtu, iktar il-muskoli tiegħek għandhom potenzjal ta 'tkabbir. Għalhekk, eżerċizzji bħal bank press, deadlift, u squats barbell ma jistgħux jiġu injorati. Hekk kif timxi 'l quddiem f'dawn l-eżerċizzji, maż-żmien ċertament se tissaħħaħ u tikber. Iżda fl-ebda każ ma żżid il-piż tax-xogħol għad-detriment tat-teknika.
U meta tikseb il-pedament meħtieġ tal-massa u s-saħħa tal-muskoli u viżwalment tidher aktar bħal mesomorfa, tista 'żżid bil-mod tagħbija kardjo u eżerċizzji iżolati għall-istudju lokali ta' ċerti gruppi ta 'muskoli.
Programmi ta 'taħriġ għall-irġiel
Mingħajr taħriġ ta 'saħħa, it-tkabbir tal-muskoli żgur mhux se jkun, il-ġisem m'għandux bżonn bijoloġiku għal dan. Għaliex tonfoq riżorsi fuq ir-restawr tal-mikrotrawmi fil-muskoli, jekk tista 'tpoġġihom fit-tessut xaħmi u tħallihom fir-riżerva?
Workout fil-gym
Il-programm ta 'taħriġ għal jumejn fil-ġimgħa għal ektomorf huwa kif ġej:
| It-Tnejn (fuq tal-ġisem) | ||
| Bank press li tinsab fuq bank orizzontali | 4x12,10,8,6 |  |
| Inklina l-istampa dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 |  |
| Ringiela tal-barbell mgħawweġ | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stampa tal-Armata | 4x10-12 |  |
| Tgħawweġ fuq il-bank | 3x12-15 |  |
| Il-Ħamis (parti t'isfel tal-ġisem) | ||
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agħfas ir-riġel fis-simulatur | 3x10-12 |  |
| Deadlift fuq saqajn dritti | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulders Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Żidiet tal-Għoġol Piżati | 4x15 |  |
| Żidiet tar-riġel mdendlin fuq il-bar | 3x10-15 |  |
Dan il-programm ta 'taħriġ ektomorf huwa perfett għal atleti li jibdew. Il-proċess kollu tat-taħriġ huwa mibni madwar movimenti bażiċi - int mhux se tħarreġ iżżejjed u gradwalment ser tavvanza.
Għal atleti b'taħriġ bażiku, qasma ta 'tlett ijiem hija l-aħjar għażla:
| It-Tnejn (sider + spallejn + triceps) | ||
| Bank press li tinsab fuq bank orizzontali | 4x12,10,8,6 | |
| Agħfas lil Smith fuq bank inklinat | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dips fuq il-vireg irregolari | 3x10-15 |  |
| Bank press b'qabda dejqa | 3x10 |  |
| Istampa Arnold | 4x12 |  |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| L-Erbgħa (lura + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 | |
| Ringiela ta 'dumbbell b'id waħda | 3x10 |  |
| Ġibda orizzontali tal-blokka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Pull-ups Narrow Reverse Grip | 4x10-12 |  |
| Il-Ġimgħa (saqajn + abs) | ||
| Squats ta 'l-ispalla tal-Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Agħfas ir-riġel fis-simulatur | 3x10-12 | |
| Deadlift tad-Dumbbell Rumen | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Għolli tal-għoġol fis-simulatur | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brim fis-simulatur | 3x12-15 |  |
| Reverse crunches fuq il-bank | 3x10-15 |  |
Hawnhekk, it-tqassim skont il-ġurnata tal-ġimgħa huwa permezz ta 'muskoli sinerġistiċi, pereżempju, it-triceps jaħdem fil-preses tas-sider kollha, u l-biceps jaħdem fir-ringieli ta' wara. Movimenti bażiċi tqal se jkunu biżżejjed biex jaħdmu dawn il-gruppi żgħar tal-muskoli, għalhekk l-iżolament mhuwiex meħtieġ f'dan l-istadju.
Klassijiet id-dar
Taqtax qalbek jekk int ektomorf u m'għandekx l-opportunità li żżur il-gym. Tista 'tmur għall-isports u ttejjeb il-forma fiżika tiegħek mingħajr ma titlaq minn darek. Sett minimu ta 'tagħmir (dumbbells prefabbrikati u bar orizzontali) u xewqa huma biżżejjed.
Il-prinċipju tat-taħriġ se jkun l-istess - ma jagħmel l-ebda differenza fil-muskoli jekk taħdimhomx id-dar jew fi klabb tal-fitness, il-ħaġa ewlenija hija li taħdem fl-istess mod u tipprova żżid l-indikaturi tas-saħħa. It-taħriġ tal-piż tal-ġisem illum jew għada jwassal għal nuqqas ta 'progress, u għalhekk għandhom ikunu disponibbli mill-inqas dumbbells jew kettlebells.
Programm ta 'workout fid-dar għal ektomorf għal jumejn għandu jidher xi ħaġa bħal din:
| It-Tnejn (fuq tal-ġisem) | ||
| Dumbbell press mimdud fuq bank jew art | 4x12 |  |
| Push-ups tal-qabda wiesgħa, saqajn fuq dais | 4x12-15 |  |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 | |
| Ringiela ta 'dumbbell b'id waħda | 4x10 | |
| Istampa bil-wieqfa tal-dumbbell | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches fuq l-art | 3x12-15 |  |
| Il-Ħamis (parti t'isfel tal-ġisem) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Żidiet tal-Għoġol Piżati | 4x15 | |
| Reverse crunches fuq l-art | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Jekk push-ups jew pull-ups huma faċli, għamilhom b'piżijiet addizzjonali, per eżempju, ilbes backpack b'xi ħaġa tqila.
Qsim ta ’workout fid-dar ta’ tlett ijiem jidher hekk:
| It-Tnejn (sider + spallejn + triceps) | ||
| Istampa bil-manubri tinsab fuq bank jew art | 4x12 | |
| Push-ups tal-qabda wiesgħa, saqajn fuq dais | 3x12-15 | |
| Push-ups splussivi | 3x10-15 |  |
| Stampa bil-manubriju bil-qabda newtrali (bank jew art) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Istampa Arnold | 4x12 | |
| Ringieli Dumbbell għall-Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| L-Erbgħa (lura + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Pull-ups tal-qabda wiesgħa | 4x10-15 | |
| Ringiela ta 'dumbbell b'id waħda | 4x10 | |
| Pull-ups Narrow Reverse Grip | 4x10-15 | |
| Curls tal-dumbbell bil-wieqfa | 3x10-12 |  |
| Il-Ġimgħa (saqajn + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Deadlift tad-Dumbbell Rumen | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Żidiet tal-Għoġol Piżati | 4x15 | |
| Brim b'piż żejjed | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Reverse crunches fuq l-art | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programmi ta 'taħriġ għall-bniet
L-ektomorfi mhumiex biss irġiel, iżda wkoll nisa. Ħafna nies jaħsbu li dan huwa l-vantaġġ enormi tagħhom u jistgħu jieklu kull ħaġa u ma jmorrux aħjar. Imma aħna diġà kkunsidrajna din il-kwistjoni - kwalunkwe eċċess għandu konsegwenzi, inkluż ikel indiskriminat. Il-bniet Ectomorph għandhom bżonn jaħdmu fuqhom infushom mhux inqas mill-irġiel.
Klassijiet tal-ġinnasju
Programm ta 'taħriġ għal tfajla ektomorfa għal jumejn għandu jidher xi ħaġa bħal din:
| It-Tnejn (fuq tal-ġisem) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Ringiela ta 'dumbbell b'id waħda | 4x10 | |
| Ringiela Wide Grip | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iperestensjoni | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Press bilqiegħda | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estensjonijiet tal-manubri minn wara r-ras | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls Seduta fuq Bank tal-Inklinazzjoni | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Il-Ħamis (parti t'isfel tal-ġisem) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift fuq saqajn dritti | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mimdud tar-Riġel Mimdud | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Żidiet tal-Għoġol Piżati | 4x15 | |
| Tgħawweġ fuq il-bank | 3x12-15 | |
Għażla maqsuma ta '3 ijiem:
| It-Tnejn (sider + spallejn + triceps) | ||
| Stampa tas-sider bilqiegħda | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Press bilqiegħda | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iġbed bil-barbell tal-qabda wiesgħa | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estensjonijiet tal-manubri minn wara r-ras | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback tal-manubri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tgħawweġ fuq il-bank | 3x12 | |
| L-Erbgħa (lura + biceps) | ||
| Ringiela Barbell saċ-Ċinturin | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ringiela ta 'qabda wiesgħa tal-blokka ta' fuq mas-sider | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ġibda orizzontali tal-blokka | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ringiela tal-Grip Reverse Narrow | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls tal-dumbbell bil-wieqfa | 4x10-12 | |
| Il-Ġimgħa (saqajn + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Agħfas ir-riġel fis-simulatur | 3x12 | |
| Deadlift fuq saqajn dritti | 4x12 | |
| Smith jispara | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Għolli tal-għoġol fis-simulatur | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverse crunches fuq il-bank | 3x10-12 | |
Minkejja l-fatt li l-qasma tikkoinċidi mal-programm maskili, dan mhuwiex programm klassiku ta 'taħriġ tal-piż ektomorf. Hawnhekk qed nintroduċu xi eżerċizzji iżolati biex jipproteġu l-apparat ligamentuż femminili fraġli minn korriment mhux mixtieq. Barra minn hekk, hemm sinifikament inqas tagħbija assjali fuq is-sinsla tad-dahar, m'hemm l-ebda deadlifts tqal u squats bil-barbell, bħal fil-programm għall-irġiel ectomorph.
Workout id-dar
Tista 'tħarreġ mhux biss fil-ġinnasju, iżda wkoll id-dar. Anke tifla tista 'tieħu l-ewwel passi biex ittejjeb il-forma fiżika tagħha d-dar. Għandek bżonn biss ftit dumbbells kollassabbli.
Programm ta 'taħriġ għal ectomorph femminili fid-dar għal jumejn:
| It-Tnejn (fuq tal-ġisem) | ||
| Push-ups tal-qabda wiesgħa (jekk m'għandekx saħħa, tista 'minn irkopptejk) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Ringiela ta 'dumbbell b'id waħda | 4x10 | |
| Pullover Dumbbell Mimdud | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Dumbbell Press bilqiegħda | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ixgħel dumbbells mal-ġnub waqt li tkun bilwieqfa | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls tal-dumbbell bil-wieqfa | 3x12 | |
| Estensjonijiet tal-manubri minn wara r-ras | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Il-Ħamis (parti t'isfel tal-ġisem) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches fuq l-art | 3x12-15 | |
| Plank tal-minkeb | 3x40-60 sekonda |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Maqsum għal tlett ijiem:
| It-Tnejn (sider + spallejn + triceps) | ||
| Push-ups tal-qabda wiesgħa (jekk m'għandekx saħħa, tista 'minn irkopptejk) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Dumbbell Press bilqiegħda | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ringieli Dumbbell għall-Chin | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Estensjonijiet tal-manubri minn wara r-ras | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| L-Erbgħa (lura + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Ringiela ta 'dumbbell b'id waħda | 4x10 | |
| Pullover Dumbbell Mimdud | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Curls tal-dumbbell bil-wieqfa | 4x10-12 | |
| Il-Ġimgħa (saqajn + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches fuq l-art | 3x12-15 | |
| Plank tal-minkeb | 3x40-60 taqs | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
