Ixgħel il-kettlebell biż-żewġ idejn

Kettlebell swing b'żewġ idejn huwa eżerċizzju li ġie għal CrossFit mill-irfigħ tal-kettlebell. U jekk fl-irfigħ tal-kettlebell ir-rendiment ta 'dan l-eżerċizzju huwa ta' natura awżiljarja għall-iżvilupp ta 'saħħa u reżistenza f'eżerċizzji bħas-snatch u jerk tal-kettlebells, allura fit-taħriġ funzjonali l-iskop tiegħu huwa kemmxejn differenti.

Kettlebell swing b'żewġ idejn - eżerċizzju bażiku li jinvolvi kważi l-gruppi kollha tal-muskoli, iżid is-saħħa splussiva tar-riġlejn u taċ-ċinturin tal-ispalla, u meta kkombinat ma 'eżerċizzji bażiċi oħra fi ħdan kumpless wieħed, jikkontribwixxi għal żieda kolossali fir-reżistenza tas-saħħa.

Illum se niddiskutu l-punti li ġejjin:

• Għaliex jintuża?
• Liema gruppi ta 'muskoli jinvolvi dan l-eżerċizzju?
• It-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju u l-iżbalji li jseħħu waqt l-eżekuzzjoni.
• Il-benefiċċji ta 'dan l-eżerċizzju.
• Kumplessi Crossfit, li jinkludu bandli tal-kettlebell b’żewġ idejn.

Għal xiex inhu dan l-eżerċizzju?

Il-Kettlebells huma għodda mill-aqwa biex l-atleta veru tal-CrossFit jieħu t-taħriġ tiegħek għal-livell ta 'intensità li jmiss. Wieħed mill-eżerċizzji li nirrakkomandaw ħafna li ninkludu fl-armament tiegħek huwa biss il-bandli tal-kettlebell b'żewġ idejn. Dan huwa eżerċizzju relattivament sempliċi f'termini ta 'teknika xierqa, u huwa definittivament adattat għal dawk l-atleti li għadhom qed jibdew jiffamiljarizzaw ruħhom ma' dixxiplina bħal CrossFit. B'dan l-eżerċizzju, tiżviluppa saħħa splussiva tajba fil-ġenbejn u l-glutes tiegħek, li se tkun vantaġġ enormi hekk kif il-livell ta 'saħħa tiegħek jogħla u tibda tagħmel eżerċizzji bħal sumo deadlifts, squats ta' quddiem u jerk barbell jerks b'piżijiet deċenti.

Liema gruppi ta 'muskoli jużaw bandli ta' żewġ kettlebell? Il-kwadriċips, il-hamstrings u l-muskoli gluteali, kif ukoll id-dahar tal-ġenbejn, jieħdu f'idejhom ix-xogħol ewlieni. Il-moviment huwa splussiv, ħafna mill-amplitudni tal-kettlebell tgħaddi bl-inerzja, u l-aħħar 20-30% tal-amplitudni tal-projettili biss tgħaddi minħabba l-isforz tal-muskoli tad-deltojdi, speċjalment ir-raġġ ta 'quddiem. L-addominali u l-estensuri tas-sinsla huma taħt tensjoni statika matul l-eżerċizzju. Ukoll, il-bandli tal-kettlebell b'żewġ idejn jiżviluppaw saħħa tajba għall-qabda jekk tagħmel eżerċizzju b'kettlebell li jiżen 24 kg jew aktar. Idejk u d-dirgħajn tiegħek jibbenefikaw definittivament minn dan, handshake tal-azzar huwa garantit.

Teknika ta 'eżekuzzjoni

Allura wasalna għall-iktar ħaġa importanti - it-teknika tat-twettiq tal-bandli tal-kettlebell biż-żewġ idejn. Ejja nieħdu dan l-eżerċizzju sal-qiegħ, billi nibdew mill-pożizzjoni tal-bidu, u nispiċċaw bil-punt ta 'fuq tiegħu.

Pożizzjoni tal-bidu

Nibdew tradizzjonalment mill-pożizzjoni tal-bidu:

• Ir-riġlejn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn.
• Il-kalzetti huma spazjati 45 grad mal-ġnub.
• Is-saqajn huma magħfusa sew mal-art.
• Iċ-ċentru tal-gravità jinsab fuq l-għarqbejn.
• Il-pelvi hija mqiegħda lura, id-dahar huwa perfettament dritta.
• Tgħawweġx rasek 'l isfel u ma tgħawwiġx għonqok lura, il-ħarsa tiegħek għandha tkun diretta strettament quddiemek. Il-kettlebell qiegħed fuq l-art bejn saqajk.

Eżekuzzjoni korretta tal-moviment

Neqirdu l-kettlebell mill-art u nagħmlu swing żgħir lura lejn il-muskoli gluteali. Tilja żgħira 'l quddiem tal-ġisem hija permessa, iżda d-dahar irid jibqa' dritta matul il-moviment kollu, huwa inaċċettabbli li ddawwarha.

Hekk kif il-kettlebell jibda jbaxxi bl-inerzja, nagħmlu sforz qawwi b'riġlejna u fil-muskoli gluteali. Il-ġog tal-irkoppa huwa ddritat, il-pelvi tinġibed 'il quddiem. Iċ-ċentru tal-gravità huwa mċaqlaq mill-għarqbejn għan-nofs tas-sieq. Il-moviment għandu jkun qawwi u mgħaġġel, iżda mhux qawwi, huwa importanti li tifhem il-bijomekkanika tal-moviment, għal dan huwa rrakkomandat li tibda dan l-eżerċizzju b'piż baxx għal numru kbir ta 'repetizzjonijiet.

Jekk il-moviment huwa korrett, il-piż għandu "jtir 'il quddiem" quddiemek. Normalment, il-forza ta 'inerzja tkun biżżejjed sakemm il-kettlebell jilħaq il-livell tal-plexus solari, allura d-deltas ta' quddiem għandhom ikunu nklużi fix-xogħol u l-kettlebell għandhom jinġiebu sal-livell tal-ispalla jew tal-geddum. Minn din il-pożizzjoni, il-projettili jinżel sa madwar l-għoli tal-irkoppa, jingħalaq ftit wara l-għarqbejn, u ssir ripetizzjoni oħra.

Żbalji tipiċi

Sussegwentement, se tanalizza l-iżbalji l-aktar komuni meta nwettqu bandli tal-kettlebell b'żewġ idejn.

• Il-firxa tal-moviment ma timplikax l-irfigħ tal-kettlebell fuq ir-ras, peress li tali vettur tal-moviment huwa anatomikament inkonvenjenti għall-ġog tal-ispalla u l-ligamenti. Il-mod korrett biex tagħmel l-eżerċizzju huwa li ġġib il-kettlebell sal-livell tal-ispalla jew tal-geddum.
  
• Mhux irrakkomandat li tirrilassa l-warrani fil-punt ta 'fuq, inkella t-tnaqqis tal-projettili' l isfel ikun aktar f'daqqa, u l-kontroll fuq il-moviment jintilef.
• Tneħħix l-għarqbejn tiegħek mill-art waqt li tagħmel l-eżerċizzju. Dan jinvolvi telf ta 'kontroll fuq il-moviment tiegħek, kettlebell tqil jibda "jegħleb" int, u dahrek ikun imdawwar, li huwa mimli korriment.
  
• Tibdiex l-eżerċizzju jekk għandek uġigħ jew skumdità fis-sinsla tal-ġenbejn jew fl-ispallejn. Stenna għal irkupru sħiħ, inkella s-sitwazzjoni tista 'tmur għall-agħar faċilment, u l-proċess ta' rkupru jista 'jieħu sa diversi xhur.
• Tibdiex l-eżerċizzju mingħajr ma tagħmel it-tisħin kif suppost. Oqgħod attent ħafna għas-sinsla lumbari u ċervikali, l-irkoppa u l-ġogi ta 'l-ispalla.
• Wettaq l-eżerċizzju f'ilbies maħlul u mhux issikkat. Minħabba l-fatt li l-moviment innifsu huwa pjuttost mgħaġġel u splussiv, il-ħjatat fuq il-qliezet jew ix-xorts tiegħek jistgħu faċilment jinfirdu. Jidher li huwa bla sens, imma min irid jimxi madwar il-gym f'ħwejjeġ imqattgħin?

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Kettlebell swing b'żewġ idejn huwa eżerċizzju multifunzjonali utli, li hija simultanjament responsabbli għas-saħħa splussiva tar-riġlejn, li żżomm tensjoni statika fil-muskoli tal-qalba, l-iżvilupp tar-reżistenza tas-saħħa u s-saħħa tal-qabda. Għal dawn ir-raġunijiet, dan l-eżerċizzju kiseb popolarità immensa mhux biss fl-irfigħ tal-crossfit u l-kettlebell, iżda wkoll fl-arti marzjali mħallta, il-jiu-jitsu Brażiljan, it-tlaqqigħ u tipi oħra ta 'arti marzjali. Xi atleti tal-fitness u tal-bodybuilding jinkorporaw ukoll dan l-eżerċizzju fil-programm ta 'taħriġ tagħhom, li jwassal għal saħħa akbar f'eżerċizzji komuni bħal squats klassiċi u ta' quddiem b'barbell, deadlift, bank bank press, shrugs u oħrajn. Għalhekk, il-benefiċċji tat-tbandil tal-kettlebell ma jistgħux jiġu esaġerati.

Kumplessi Crossfit

Għażla żgħira ta 'kumplessi ta' crossfit li fihom huma involuti bandli tal-kettlebell b'żewġ idejn. Ħu nota!

Bl-għajnuna ta 'dawn u kumplessi oħra mhux imsemmija fl-artikolu, tista' tikseb ir-riżultat mixtieq u tikseb kisbiet serji f'CrossFit. Żieda fil-qawwa splussiva u r-reżistenza tas-saħħa, kif ukoll ħruq mgħaġġel tax-xaħam (basta li ssegwi d-dieta t-tajba) ma jżommokx jistenna fit-tul. Barra minn hekk, dawn il-kumplessi huma ta 'benefiċċju mhux biss għall-muskoli u s-sistema muskuloskeletali tiegħek, iżda wkoll għas-sistema kardjovaskulari kollha, billi jikkombinaw elementi ta' tagħbija aerobika u anerobika.

Għad hemm mistoqsijiet dwar l-eżerċizzju - wackle fil-kummenti. Għoġobni? Aqsam il-materjal mal-ħbieb tiegħek fuq in-netwerks soċjali! 😉

Ara l-filmat: Bodyweight, Barbell, Kettlebell - Which is Best? Pavel Tsatsouline. Joe Rogan (Mejju 2025).