Mill-bidu tas-seklu 21, il-popolarità tad-distanza tan-nofs maratona kibret b’mod kostanti. Runners b'esperjenza jużaw din id-distanza biex jippreparaw għal maratona għal dawk li jibdew, nofs maratona hija sfida għall-kapaċitajiet tagħhom, filwaqt li d-dilettanti huma interessati f'parteċipazzjoni sempliċi jew kompetizzjoni għal ftit.
Għalhekk, in-nofs maratona hija sfida aċċessibbli u ta ’sodisfazzjon għall-parteċipanti tal-livelli kollha.
Nofs maratona. Informazzjoni dwar id-distanza
Distanza
In-nofs maratona hija dixxiplina mhux Olimpika tal-atletika, li d-distanza tagħha hija 21097.5 m, jiġifieri nofs il-maratona.
Twettiq
Tiġrijiet bin-nofs maratona jsiru jew bħala kompetizzjonijiet indipendenti, jew isiru flimkien ma ’tiġrijiet tal-maratona. Il-binarji tan-nofs maratoni klassiċi jgħaddu tul l-awtostradi, it-tiġrijiet tat-traċċi jimxu fuq art imħarbta.
Rekords tad-dinja f'nofs maratona
Irġiel
Id-detentur tar-rekord dinji fin-nofs maratona tal-irġiel huwa l-ħames darbiet champion tad-dinja f’din id-distanza, il-medalist tal-bronż tal-Olimpjadi ta ’Ateni f’distanza ta’ 10,000 m. Zersenay Tadese Habtesilase mill-Eritrea.
Fl-2010 fin-Nofs Maratona ta 'Liżbona Zersenay Tadese għelbet id-distanza fi 58 minuta 23 sek. kiser ir-rekord preċedenti stabbilit fl-2007 b'10 sekondi.
Nisa
Il-Kenjan Florence huwa d-detentur tar-rekord fin-nofs maratona tan-nisa Jebet Kiplagat. Ir-rekord tiegħek stess - 65 minuta. 09 taqs. hija waqqfet fl-2015 fit-Tiġrija Mħallta ta ’Barċellona Nofs il-Maratona.
Runners pendenti fuq din id-distanza
In-nofs maratona hija dixxiplina kkultivata ħafna fid-dinja kollha. L-Istati Uniti, il-Kenja, l-Etjopja, il-Ġappun, ir-Russja, il-pajjiżi Ewropej għandhom skejjel b'saħħithom tan-nofs maratona, li taw lid-dinja ħafna atleti famużi.
Moses Tanui - Atleta Kenjan li l-ewwel mexxa n-nofs maratona li saret f'Milan fl-1993 f'inqas minn siegħa - 59 minuta 47 sekonda.
Dak li jibqa 'Kenjan Paul Kibii Tergat fl-2000, fin-nofs maratona ta 'Liżbona, huwa stabbilixxa rekord dinji - 59 minuta 06 sekonda, li dam 7 snin.
Haile Gebreselassie - Ibqa 'Etjopjan, darbtejn champion Olimpiku u erba' darbiet champion tad-dinja f'distanza ta '10,000 m, erba' darbiet champion tad-dinja f'distanzi ta '1500 u 3000 m. Detentur ta' 27 rekord tad-dinja f'distanzi minn 2000 m sa maratona. Fl-2006, f'Fenixx (l-Istati Uniti), huwa stabbilixxa rekord f'nofs maratona - 58 minuta. 55 sek.
Tħejjija għan-nofs maratona
Workout
Nofs maratona hija distanza speċjali li fl-istess ħin teħtieġ li runner ikun veloċi u jiġri. M'hemm l-ebda programm ta 'taħriġ universali għal nofs maratona, il-formazzjoni tagħha tiddependi fuq il-karatteristiċi individwali tal-organiżmu u l-livell tal-kundizzjoni tajba tar-runner.
It-termini tal-preparazzjoni huma wkoll individwali: għal xi wħud ikun biżżejjed xahar, u għal oħrajn 4-6 xhur, jew saħansitra aktar.
Id-distanza tan-nofs maratona hija test qawwi għall-ġisem, tagħbija kbira fuq il-qalb u s-sistema muskuloskeletali. Qabel ma tibda teżerċita, iċċekkja l-livell ta 'saħħa tiegħek ma' tabib sportiv.
Prinċipji bażiċi tal-pjan ta 'taħriġ għall-preparazzjoni għal nofs maratona:
- sistematiku;
- intoppi u gradwalità fiż-żieda fil-volumi tat-taħriġ;
- individwalità;
- varjetà ta 'workouts;
- alternanza ta 'ġranet ta' taħriġ ma 'ġranet ta' mistrieħ u rkupru.
It-tħejjija għall-bidu f'distanza partikolari teħtieġ eżerċizzju aerobiku regolari bbażat fuq taħriġ ta 'reżistenza, veloċità u saħħa. Il-kombinazzjoni ottimali ta 'dawn il-workouts bid-distribuzzjoni korretta tal-forzi fid-distanza mmirata twasslek għas-suċċess.
Il-preparazzjoni għat-tħaddim fi kwalunkwe distanza hija maqsuma f'intervalli ta 'ħin - ċikli:
- ċiklu bażiku;
- perjodu intensiv;
- ċiklu kompetittiv;
- ċiklu tal-provvista;
Fil-linja bażi il-pedament jitpoġġa biex id-distanza tkun koperta b'suċċess. Ibda dan il-perjodu b'ġirja bil-mod għall-iqsar distanzi, 1-2 km b'rata tal-qalb ta 'mhux aktar minn 150 taħbita / min, li tiżviluppa s-sistema kardjorespiratorja u tadattaha għal eżerċizzju aerobiku fit-tul.
Oqgħod attent għat-teknika tal-ġiri tiegħek. Teknika ta ’ġiri korretta tiffrankalek minn korriment serju.
Ikkunsidra l-età u l-livell ta 'saħħa tiegħek, evita ż-żona massima tar-rata tal-qalb, li tista' tiġi kkalkulata bl-użu tal-formula: 220 nieqes l-età. Imbagħad naqqas 10% mill-valur li jirriżulta - din tkun iż-żona massima tar-rata tal-qalb tiegħek.
Ġir bil-mod jgħin biex iżid il-volum tal-puplesija tal-qalb, iżid l-effiċjenza tal-metaboliżmu tal-enerġija, u jżid in-numru ta 'kapillari.
80% tat-taħriġ fil-perjodu bażi jimxi bil-mod, u l-bqija tal-ħin huwa taħriġ ta ’saħħa. Pereżempju, minn 5 workouts, 2 workouts - taħdem bil-mod workout 1 - taħdem b'pass medju u 2 workouts ta 'saħħa. Dan huwa element importanti. Id-distanza tan-nofs maratona hija twila, allura għandek bżonn tħejji riġlejk għal din it-tagħbija twila.
It-taħriġ tal-qawwa jtejjeb it-teknika, iżid is-saħħa u l-effettività tar-repulsjoni, u huwa l-prevenzjoni tal-korrimenti. Agħmel eżerċizzji ta 'saħħa speċifiċi għar-runners. It-taħriġ ta 'saħħa jista' jitnaqqas jew jiġi eliminat xahar qabel il-kompetizzjoni.
Matul u wara ċ-ċiklu bażiku, huwa utli li tmexxi distanza ta '10 kilometri 1-2 darbiet. Dan jgħin biex titkejjel il-pass fil-mira tiegħek u l-livell ta 'saħħa, u sussegwentement il-progress tiegħek.
It-tul taċ-ċiklu bażiku huwa ta '1-3 xhur, skont il-perjodu ta' preparazzjoni għan-nofs maratona.
F'perjodu intens kważi teskludi t-taħriġ tas-saħħa, u minflok jintroduċi tempo run fil-livell tal-limitu tal-metaboliżmu anerobiku (ANM). Dan huwa bejn wieħed u ieħor 85-90% tar-rata massima tal-qalb tiegħek.
Tista 'tħarreġ ir-reżistenza b'żewġ modi:
- tiġrijiet għal 20-40 minuta. (6-10 km) fil-livell ANSP;
- taħriġ ta 'intervall minn 1-5 km
Fi pjan ta 'kull ġimgħa ta' 5 workouts: 3 workouts - tmexxija bil-mod u 2 workouts ta 'reżistenza. Wettaq biss stress ħafif u ristorattiv ġurnata fil-ġimgħa u warrab ġurnata waħda għal mistrieħ xieraq biex terġa 'ġġib il-ġisem.
Il-volum ta 'ġirja ta' kull ġimgħa għandu jkun ta '40 km u 15 km ta' ġirja twila fuq bosta xhur. Imbagħad gradwalment żid il-volum ta 'kull ġimgħa għal 60 km u t-tul għal 21 km. Il-volum tal-ġiri huwa importanti primarjament għall-prevenzjoni tal-korrimenti fil-kompetizzjoni.
It-tul tal-perjodu intensiv huwa minn ġimagħtejn sa 3 xhur.
F’ċiklu kompetittiv il-kompitu ewlieni huwa li jtejjeb il-kwalitajiet tal-veloċità u indikatur fiżjoloġiku bħal konsum massimu ta 'ossiġenu (MOC). L-enfasi ewlenija hija fuq it-taħriġ VO2 max u l-intervalli tal-veloċità.
VO2 max jiżviluppa b'rata tal-qalb qrib il-massimu. L-aħjar għażliet għat-taħriġ VO2 max huma 200-800 metru bi ftit mistrieħ. Pereżempju, 10 darbiet 400m b'400m mistrieħ f'ġirja bil-mod. Tpoġġix wisq tensjoni fuqek innifsek mill-ewwel. Żid in-numru ta 'intervalli gradwalment.
Workouts b'veloċità jistgħu jgħinuk tlaħħaq aħjar mal-għeja tal-muskoli f'riġlejk. Għażliet tajbin għat-taħriġ tal-veloċità qed imexxu 60, 100, 200 metru bil-mistrieħ b'pass bil-mod għall-istess distanza jew aktar. Pereżempju, 10-20 darba 200 mu 200 m taħdem bil-mod. Ir-ritmu tat-tħaddim mhuwiex estrem, u għalhekk is-segmenti kollha huma b'saħħithom biżżejjed bl-istess pass. Ħarreġ il-kwalitajiet tal-veloċità tiegħek xahrejn qabel il-bidu, peress li t-titjib idum għal madwar 1.5 xhur.
B'5 workouts fil-ġimgħa, 2 workouts jimxu bil-mod, 1 workout ta 'reżistenza, 1 VO2 max workout, 1 workout b'intervall ta' veloċità.
Imla ċ-ċiklu tal-kompetizzjoni ġimagħtejn qabel il-bidu.
Ċiklu taċ-ċomb importanti mil-lat tal-aħjar provvista tal-ġisem għat-tellieqa. Sakemm tibda, għandek tħossok attiv, mhux għajjien jew kajman.
Ġimagħtejn qabel il-bidu, ibda gradwalment tnaqqas l-intensità u l-volum tat-taħriġ b'40%.
F’kull wieħed miċ-ċikli tat-taħriġ, għamel ġimgħa ta ’tagħbija kull 3-4 ġimgħat, tnaqqas l-intensità tal-workouts tiegħek jew saħansitra tnaqqas in-numru tagħhom. Ittratta saħħtek b'mod razzjonali u bir-reqqa.
Żbalji bażiċi tal-prinċipjanti
Anke bi tħejjija xierqa, dawk li jibdew kultant ma jistgħux jiksbu r-riżultat li kapaċi jagħmlu. Ir-raġuni tinsab fl-inesperjenza u l-iżbalji tagħhom li jagħmlu waqt il-preparazzjoni u matul it-tellieqa.
Ikkunsidrahom hawn taħt:
- eżerċizzju irregolari li jwassal għal xogħol żejjed jew korriment;
- looping fuq il-volum tal-ġiri, bil-mod imżerżaq, li iktar ma jkunu kilometri, aħjar ikun ir-riżultat;
- jinjora t-taħriġ tas-saħħa.
- alternanza mhux xierqa ta 'workouts tqal u ħfief;
- tisforza tagħbijiet tat-taħriġ;
- rata għolja ta 'taħriġ tal-qalb;
- ħin mhux realistiku tal-preparazzjoni għan-nofs maratona
- tibda l-ewforija li twassal għal bidu ta 'ġirja malajr;
- indikaturi tal-ħin mistennija stmati żżejjed f'distanza;
- tiekol ikel tqil qabel il-bidu;
- ħwejjeġ sħan wisq;
Ħjiel ta 'Preparazzjoni għan-Nofs Maratona
- agħżel in-numru ta 'workouts fil-ġimgħa li tiflaħ għalihom;
- tiġrix id-distanzi massimi possibbli;
- issaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn, billi saqajn mhux ippreparati huma pperċepiti mill-għekiesi, l-irkopptejn u s-sinsla tad-dahar u bħala riżultat, tbati minn uġigħ fil-ġogi u l-għadam;
- alternanza ta 'taħriġ iebes u ħafif tippromwovi l-progress tat-taħriġ, l-irkupru tal-ġisem u tevita xogħol żejjed;
- iż-żieda fit-tagħbijiet tal-ġiri b'mhux aktar minn 10% fil-ġimgħa tippermetti lill-ġogi tiegħek li jipperċepixxu t-tagħbija bla xkiel, filwaqt li tnaqqas ir-riskju ta 'korriment;
- tixtri moniter tar-rata tal-qalb;
- għal dawk li jibdew, id-distanza tan-nofs maratona hija tagħbija kbira, għalhekk il-preparazzjoni għandha tkun ta 'kwalità għolja u tieħu minn 6 sa 10 xhur.
- qabel tibda, kemm it-taħriġ kif ukoll il-mira, kun żgur li tisħon, tagħmel eżerċizzji ta 'tiġbid u saħħan il-ġisem, ġera għal 10 minuti b'pass kajman, għamel diversi eżerċizzji ta' ġiri u aċċelerazzjonijiet;
- tiġri bir-ritmu tiegħek, ma tinġibidx b'kompetizzjonijiet ma 'oħrajn, dan se jaggrava r-riżultat finali tiegħek;
- jekk din hija l-ewwel darba li dħalt fit-tellieqa, tippjana l-ebda ħin għall-finitura, sempliċement agħżel il-pass tiegħek u żommu matul id-distanza kollha, u l-ħin li jmiss ipprova tikser ir-rekord tiegħek;
- Kul dieta b'ħafna karboidrati 3-4 ijiem qabel it-tellieqa tiegħek, li żżid il-ħażniet tal-glikogen tiegħek. Qabel il-bidu, 2-2.5 sigħat qabel il-bidu, ħu l-kolazzjon mingħajr ikel żejjed, żomm mad-dieta tas-soltu b'enfasi fuq karboidrati bil-mod;
- osserva r-rutina ta 'l-irqad u l-qawmien tiegħek, ma timxix wisq il-ġurnata ta' qabel il-bidu, u ma tiġrix;
- waqt it-tellieqa, uża punti tal-ikel li jinsabu f'distanza, ikkunsmaw karboidrati, timla l-imħażen tal-glycogen ikkunsmati, ixrob l-ilma f'kull punt, imma mhux aktar minn 2-3 sips.
- ħwejjeġ sportivi għandhom ikunu komdi, żraben tal-ġiri li jintlibsu sewwa bi ttaffi tajjeb, jilbsu ras, kappa u nuċċalijiet tax-xemx, arloġġ sportiv biex jikkontrollaw il-pass tiegħek;
- studja d-distanza tat-tellieqa bil-quddiem, aħseb fejn tista 'tiffranka l-enerġija, u fejn taċċellera, fejn jinsabu l-inżul u t-tlugħ, it-tul tagħhom, il-punti tal-ikel, toilet;
- wara t-tellieqa, trid tkun ċaqliq għal xi żmien, tiġri 1-2 km jogging, tagħmel tiġbid u massaġġi.
Reviżjonijiet ta 'runners ta' nofs il-maratona
Jien ġrejt it-tieni nofs maratona f’sagħtejn u 10 minuti. Imma jien ferħan mhux għall-progress, imma għas-sensazzjonijiet u l-aħjar teknika.
Alessandru
L-iktar diffiċli rriżulta li kien 21 km, meta l-pass huwa għoli, u l-linja tal-finitura għadha mhix viżibbli! Wara n-nofs maratona, ħafna qalu li bilkemm setgħu jimxu, imma apparti sensazzjoni pjaċevoli ta ’għeja f’riġlejja, ma ħassejt xejn.
Julia
Is-sena li għaddiet ikkunsidrajt 3 km distanza diffiċli. Imma mbagħad ġrejt l-aqwa għaxra, u llum - l-ewwel nofs maratona! Ħadt pjaċir kbir. L-għan li jmiss huwa maratona!
Timur Timurov
Ma tlaqtx billi niġri mhux daqshekk ilu. Wara li għelbet 5 u 10 km, ħsibt dwar nofs maratona. Xtaqt nieħu sehem fil-kompetizzjoni uffiċjali, iżda mhux għall-fini tal-kompetizzjoni, imma preċiżament għall-parteċipazzjoni. Għażilt in-nofs maratona f'Amsterdam. Qabel il-bidu kont nervuż, nista 'niġri? Iżda l-atmosfera kienet kbira: il-mużika daqqet, il-folol ferħu lir-runners. Huwa ġera bil-kalma bir-ritmu tiegħu stess. Fl-aħħar kilometru, aċċellerajt, sorpriż li għadni saħħa. It-tellieqa kkonvinċik li bil-preparazzjoni t-tajba għan-nofs maratona, sempliċement tieħu pjaċir tiġri. Ir-riżultat mhuwiex għoli - 2.24, iżda l-ħaġa ewlenija hija li ksibt l-għan tiegħi.
Sergey Petrenko
Ninsab kuntent ħafna bin-nofs maratona ta 'Novosibirsk! Inħobb din id-distanza. Ilni nagħmel nofs maratoni mill-1986. Nawgura liż-żgħażagħ iħobbu jiġru. It-tmexxija hija saħħa, burdata, ferħ!
Evdokia Kuzmina
Nofs maratona mhix distanza faċli, li l-preparazzjoni tagħha teħtieġ ħafna ħin u sforz. Iżda għal ħafna, dan isir punt tat-tluq, wara li ma jkunux jistgħu jgħixu aktar mingħajr ma jiġru.
It-tmexxija hija mod inkredibbli ta 'moviment li jippermettilek tegħleb il-limiti tal-kapaċitajiet tiegħek, tespandi l-konfini tal-kuxjenza! It-tmexxija tagħmlek aktar b'saħħtu, xejn ma jidher impossibbli. Kun parti minn komunità ta 'nies ta' possibbiltajiet bla tmiem.
