Kemm għandek bżonn kaloriji kuljum biex titlef il-piż b’mod effettiv u sigur?

Kull atleta li jżur il-ġinnasju illum jew għada jaqleb mill-fażi ta 'żieda fil-massa, fil-perjodu ta' telf ta 'piż jew tnixxif. Għal ħafna, dan huwa l-inqas perjodu favorit. Peress li dan jeħtieġ bidla sħiħa fil-prinċipji tan-nutrizzjoni. Imma l-iktar importanti, trid tkun taf u tkun kapaċi tikkalkula kemm għandek bżonn kaloriji biex titlef il-piż.

Prinċipji ta 'Nuqqas

Sfortunatament, huwa impossibbli li twieġeb din il-mistoqsija b'mod inekwivoku. Għal waħda, ikun meħtieġ li jiġi limitat il-konsum ta 'kaloriji ta' 250 kilokalorija biss. Għal ieħor, għall-2000. Kif tista 'tikkalkula b'mod korrett kemm għandek bżonn tikkonsma kaloriji kuljum għal telf ta' piż? Biex tagħmel dan, għandek bżonn tikkalkula l-fatturi bażiċi li ġejjin:

• Il-konsum kurrenti ta 'kaloriji.
• Il-perċentwal ta 'żieda fil-massa, b'kont meħud kemm tal-bini tal-muskoli kif ukoll tax-xaħam tal-ġisem.
• Intensità tat-taħriġ.
• Il-preżenza ta 'tagħbijiet kardjo.
• In-numru ta 'ikliet.
• Tip ta 'ikel ikkunsmat.
• Ikel li minnu jiġu kkunsmati l-kaloriji meħtieġa.
• Tip ta 'gisem.
• Il-persentaġġ ta 'tessut xaħmi għal muskolu.

Kif tistgħu taraw, dan kollu mhux faċli. Iżda hemm xi prinċipji sempliċi li jagħmluha eħfef biex tefgħu dawk il-liri żejda. Nibdew b'formula sempliċi ta 'telf ta' piż. Sabiex tinħaraq tessut xaħmi, l-ewwelnett, għandek bżonn tiżgura defiċit ta 'kaloriji. Stramba biżżejjed, iżda għal ħafna mhix daqstant ovvja. Defiċit jista 'jinħoloq b'żewġ modi:

1. Aqta 'l-ikel.
2. Żid il-konsum.

Fl-istess ħin, trid tifhem li ġisimna mhux iqarqu, u bi tnaqqis qawwi fil-provvista ta 'nutrijenti, jibda jnaqqas il-metaboliżmu, li jaffettwa l-produttività, l-attività u r-rata ta' telf ta 'piż. Ma 'liema defiċit tista' tibda? Għall-bidu, tista 'tillimita d-dieta tiegħek għal 10% tan-numru ta' kaloriji li taħraq. Jiġifieri, jekk tonfoq madwar 3000-3500 kalorija kuljum, allura għall-esperiment, naqqas il-kontenut ta 'kaloriji għal 2500-2800. Wara l-limitu ta 'kull ġimgħa, iċċekkja l-piż tiegħek stess u ara l-prestazzjoni:

1. Jekk il-muskoli jibdew jinħarqu, ta 'min iżid il-kontenut ta' kaloriji b'3-5%.
2. Jekk ir-riżultat huwa sodisfaċenti, m'hemm bżonn isir xejn.
3. Jekk trid tħaffef it-telf tal-piż, żid il-proteina u aqta 'l-konsum ta' kaloriji b'10% oħra.

Wara dan il-prinċipju, tista 'titlef il-piż sal-piż meħtieġ. Naturalment, fil-bidu, ir-rata ta 'tnaqqis ta' liri żejda tkun ogħla milli fl-aħħar.

Tipi ta 'nutrijenti (sew, jew "kaloriji tajbin u ħżiena")

Dan il-prinċipju jidher estremament sempliċi u sempliċi, iżda għandu bosta nases li jagħmlu diffiċli li jitilfu l-piż għal ħafna minn dawk li jmorru fil-gym. L-ewwelnett, dan huwa t-tip ta 'nutrijenti riċevuti, il-valur ta' enerġija reali tagħhom.

Proteina

Il-proteini huma kkunsidrati l-aktar utli. Għaliex? Kollox huwa sempliċi ħafna. B'defiċit żgħir (madwar 10-15%), ma jmorrux għat-tqassim tal-enerġija, iżda għat-trasformazzjoni tal-aċidu amminiku, li jidħol fit-tessut tal-muskolu, u jippermettilek tnaqqas il-proċessi kataboliċi. B'defiċit akbar, korp intelliġenti ma jimpurtax minn fejn tiġbed l-enerġija, u għalhekk tkisser il-proteini faċilment u malajr daqs nutrijenti oħra.

Huwa importanti li tifhem li sabiex titlef il-piż, għandek bżonn tissorvelja mhux biss l-indikaturi tal-piżijiet, iżda wkoll is-xaba 'ġenerali. Irrispettivament mid-dieta ideali, ma tkunx ta 'benefiċċju jekk tħoss il-ġuħ eżatt wara li tiekol.

Għalhekk, il-proteini kollha għad iridu jinqasmu fi:

1. Mgħaġġel - ġeneralment ix-xorrox. Huwa diġerit mill-ġisem fi kwistjoni ta 'sigħat, wara li jibda jeħtieġ teħid ta' ikel addizzjonali.
2. Kaseina bil-mod, mhux laħam tad-dieta. Normalment jiġu diġeriti u mqassma għal żmien twil.
3. Kumpless - abjad tal-bajd, ħut tad-dieta u laħam tat-tjur.

Għal dawk li jixtiequ jżommu l-massa tal-muskoli, huwa aħjar li tuża t-tliet tipi ta 'proteini (grazzi għal dan, il-muskoli jiġu fornuti b'aċidi amminiċi u jistgħu jiġu ppreservati). Għal dawk li jsegwu l-għan ta 'telf ta' piż massimu esklussivament, tista 'tuża proteini estremament bil-mod li jistgħu jtaffu l-ġuħ għal żmien itwal.

Xaħmijiet

Fit-tieni post għal telf ta 'piż, b'mod stramb, hemm ix-xaħmijiet. Għaliex? Kollox huwa sempliċi ħafna.

1. Ix-xaħmijiet fihom kolesterol utli, li huwa involut fis-sintesi tal-ormon anaboliku ewlieni - testosterone, li jfisser li jippermettilek tippreserva t-tessut tal-muskolu.
2. Ix-xaħmijiet huma diġeriti għal żmien twil ħafna u prattikament mhumiex assorbiti mill-ġisem. Dan iwassal għal żieda fiċ-ċiklu diġestiv, li jġiegħlek tħossok mimli għal ħafna itwal.

Madankollu, huwa importanti li tifhem li mhux ix-xaħmijiet kollha huma maħluqa ugwali. Il-kċina tradizzjonali moderna hija ddominata minn aċidi grassi omega 6 (li jinsabu fiż-żejt tal-ġirasol), li jfixklu bil-kbir il-bilanċ tal-aċidi fil-ġisem. Għalhekk, għal telf ta 'piż, huwa rrakkomandat li temporanjament jiġi sostitwit iż-żejt tal-ġirasol biż-żejt taż-żebbuġa, jew żejt tal-ħut rikk f'aċidi polinsaturati omega 3.

Nota: Hemm ħrafa li meta titlef il-piż, għandek bżonn telimina kważi kompletament ikel xaħmi. Huwa biss parzjalment veru. Fil-fatt, jekk tipprietka dieta separata u tikkonsma ikel xaħmi mingħajr karboidrati u tforni lilek innifsek bil-fibra, kważi l-aċidi grassi omega kollha sempliċement jgħaddu mill-ġisem mingħajr ma jiġu assorbiti jew depożitati. Madankollu, jekk tgħaqqad l-aċidi grassi ma 'anki ammont żgħir ta' karboidrati, allura l-insulina rilaxxata tiftaħ id-depożitu tax-xaħam, fejn il-kaloriji kollha li ġejjin mill-aċidi grassi jibqgħu prattikament l-istess.

Karboidrati

Il-karboidrati huma ħażen neċessarju. Huwa minnhom li jikkonsisti l-kontenut ewlieni ta 'kaloriji fid-dixxijiet, tkun kemm tkun trid persuna. Jekk teliminahom kompletament mid-dieta tiegħek, il-ġisem ma jibqax jaħżen il-glycogen u ma jkunx jista 'jiffunzjona b'mod normali. Iżda waqt li tnixxef / titlef il-piż, għandek bżonn tillimita kemm jista 'jkun il-konsum ta' karboidrati. Barra minn hekk, anke l-bqija għandhom jitqassmu kif suppost. B’mod partikolari, għandek bżonn tikkonsma karboidrati kumplessi - jieħdu ħafna iktar żmien biex jiddiġerixxu, li jfisser, bħal proteini kumplessi, jippermettulek tħossok sħiħ itwal... It-tieni prinċipju huwa l-użu tal-indiċi gliċemiku u t-tagħbija.

L-indiċi gliċemiku fi kliem sempliċi huwa parametru li huwa responsabbli għall-perċentwal u r-rata ta 'assorbiment ta' karboidrati. Jiġifieri, iktar ma tkun għolja, iktar malajr u aktar kaloriji se jidħlu fil-ġisem.

Tagħbija gliċemika hija kif is-sistema diġestiva tirreaġixxi għall-karboidrati li deħlin. Biex titlef il-piż, għandek bżonn tfittex ikel b'tagħbija gliċemika massima - li tikkomplika d-diġestjoni, u għalhekk tnaqqas il-perċentwal ta 'karboidrati assorbiti fil-ġisem.

Pereżempju, l-iktar eżempju sempliċi huwa z-zokkor u l-għasel. Iz-zokkor għandu indiċi għoli u tagħbija baxxa. U, għalhekk, tipprovdi saturazzjoni għal żmien qasir b'assorbiment sħiħ. Min-naħa l-oħra, l-għasel - għandu indiċi gliċemiku sinifikament aktar baxx, li minħabba fih jista 'jtaffi s-sensazzjoni ta' ġuħ għal perjodu ħafna itwal.

Hack tal-ħajja

Għal dawk li għadhom bil-ġuħ kontinwament (minħabba aċidità għolja jew minħabba konsum insuffiċjenti ta 'kaloriji), hemm hack tal-ħajja li jippermettilek iżżomm is-sensazzjoni ta' milja għal perjodu itwal. Din hija fibra. Jinstab f'ħxejjex ħodor u supplimenti ta 'speċjalità. X'inhu l-vantaġġ tiegħu?

1. Dan inaqqas il-proċess tad-diġestjoni. Dan jirriżulta f'saturazzjoni itwal.
2. Jippermettilek timla l-istonku mifqugħ mingħajr żieda sinifikanti fil-kaloriji.
3. Huwa jneħħi proteini u xaħmijiet żejda mill-ġisem, li mhumiex depożitati fit-tessut xaħmi.

Naturalment, din mhix rimedju, iżda huwa minħabba l-fibra li tista 'tiffaċilita l-proċess li titlef il-piż u tnaqqas l-iskumdità flimkien mas-sensazzjoni ta' ġuħ.

Kif tikkalkula d-defiċit b'mod korrett?

Sabiex tifhem kemm kaloriji għandek tikkonsma kuljum għal telf ta 'piż, għandek tkun taf kemm nies iqattgħuhom. Wara kollox, l-effettività tad-dieta kollha kemm hi tiddependi fuq dan il-fattur. Peress li l-istess ammont ta 'kaloriji għal persuna li tmexxi stil ta' ħajja attiv jew fatturat għal ġranet bilqiegħda f'uffiċċju għandu jkun differenti.

Biex tikkalkula l-konsum ta 'kaloriji kuljum, għandek bżonn:

• Ikkalkula l-piż nett tiegħek stess mingħajr xaħam tal-ġisem.
• Sussegwentement, billi tuża d-dejta dwar l-attività fiżika għall-ġurnata, ikkalkula l-ispiża approssimattiva.

Eżempju: għal persuna li tiżen 75 kilogramma u involuta fl-isport kontra persuna ta '75 kilogramma, li tmexxi stil ta' ħajja sedentarja, il-kalkolu tal-kaloriji se jkun differenti b'madwar 35%. Allura, l-ewwel wieħed ikollu jqis il-konsum ta 'kaloriji waqt l-isport (madwar 700-1000 kcal bħala medja). U l-piż nett tiegħu minħabba l-ftit xaħam tal-ġisem tiegħu jkun ħafna ogħla. Persuna li ma tmurx għall-isport ikollha piż nett aktar baxx, u n-nuqqas ta 'nefqa fuq it-taħriġ jagħmilha tnaqqas b'mod sinifikanti l-ikel. Ir - rata tal - fluss tiġi eżegwita bi żball żgħir, minħabba li it-tabelli kollha fuq l-Internet huma approssimattivi biss.

Huwa biss wara li tikkalkula l-konsum ta 'kaloriji, li tista' tibda tfassal dieta.

Għall-irġiel

Il-kalkolu tal-konsum u l-konsum ta 'kaloriji kuljum huwa diffiċli ħafna u mhux dejjem preċiż. Għalhekk, kollox isir dejjem bi prova u żball. Madankollu, ir-riċerka ta 'xjenzati Amerikani tista' tittieħed bħala bażi. Huma kkalkulaw li l-bniedem medju b'piż totali ta '75 kilogramma u 25% xaħam jonfoq 3000 kcal kuljum (mingħajr taħriġ). Ibbażat fuq din id-dejta, aħna nikkalkulaw il-konsum ta 'kaloriji għal kull kilogramma ta' piż nett. Dan joħroġ għal 53 kcal kull kilogramma. Dan ifisser li biex joħolqu defiċit, l-irġiel ikollhom joħolqu defiċit ta '10% (48 kcal kull kilogramma), li minnu jiġi kkalkulat it-teħid totali ta' kaloriji. Fil-ġranet tat-taħriġ, tista 'żżid 500-600 kcal addizzjonali, li jintefqu waqt it-taħriġ.

Għan-nisa

Bl-użu tal-istess studji, ir-riċerkaturi kkalkulaw li mara li tiżen 70 kilogramma b'persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem ta' 25% tonfoq 2,500 kalorija. Dan ifisser li n-nisa jonfqu madwar 47 kcal għal kull kilogramma ta 'piż. Il-kalkolu tal-ikel li jkun dieħel huwa simili. Ikkalkula l-piż nett, oħloq defiċit ta '10%, żid 300-500 kaloriji fil-ġranet tat-taħriġ.

Konsum ta 'nutrijenti b'defiċit ta' kaloriji

Separatament, fi ftit kliem, ta 'min jgħaddi mill-konsum ta' nutrijenti meta toħloq defiċit ta 'kaloriji. B'menu kompost kif suppost u defiċit żgħir ta 'kaloriji, kollox jiddependi biss fuq il-frekwenza ta' l-ikel u l-preżenza ta 'tagħbijiet.

Każ 1: Persuna naqqset kemmxejn il-kaloriji u tilgħab l-isports

F'dan il-każ, huwa żgurat telf ta 'piż tajjeb u ta' kwalità għolja, għalkemm b'rata mhux għolja ħafna. L-isports u tnaqqis żgħir fil-kontenut ta 'kaloriji jnaqqsu r-riserva tal-glikogen, fid-dawl ta' liema l-enerġija li tidħol ma tmurx għad-depot tax-xaħam, iżda għall-muskoli. Fir-rigward tax-xaħam innifsu, fid-dawl ta 'defiċit żgħir, huwa kkunsmat b'mod attiv waqt it-taħriġ immedjatament wara t-tnaqqis sħiħ tal-glycogen. Il-proteini huma involuti fil-bini attiv tal-muskoli.

Każ 2: Il-persuna naqqset b'mod sinifikanti l-kaloriji u tilgħab l-isports

F'dan il-każ, tista 'tipprovdi riżultat espress ta' telf ta 'piż, wara li dan inaqqas. Fl-ewwel 2-4 ijiem wara li tnaqqas il-kontenut ta 'kaloriji, il-ġisem jikkonsma tessut xaħmi b'inerzja. Meta l-ammont ta 'enerġija ma jiġġeddidx, il-proċess jieħu triq kemmxejn differenti. Se jkun hemm tnaqqis fil-massa tal-muskoli (bħala l-konsumatur ewlieni tal-enerġija), tnaqqis fir-rata metabolika. F'dan il-każ, il-proteini u x-xaħmijiet li jidħlu mhux se jintużaw biex jinħoloq sfond anaboliku, iżda se jinħażnu direttament fid-depot tax-xaħam. Dieta bħal din tħallik titlef il-piż biss għal perjodi qosra (sa 6 ijiem).

Każ 3: Il-persuna għandha ftit kaloriji mnaqqsa u ma tagħmilx sports

Ma jiġri xejn. Peress li l-imħażen tal-glikogen jitnaqqsu bil-mod ħafna, il-ġisem sempliċement jibda jikkonverti proteini u xaħmijiet f'enerġija biex jikkumpensa għan-nuqqas. B'defiċjenza akbar, se jseħħ tnaqqis fil-metaboliżmu.

Każ 4: Il-persuna naqqset ftit il-kaloriji u żiedet in-numru ta 'ikliet

Kull darba wara ikla - l-ormon insulina jiftaħ iċ-ċelloli tat-trasport u jirrilaxxa l-enerġija żejda. Jekk jintefaq, allura l-persuna teħles minn xaħam żejjed, jekk le, allura qabel ma tagħlaq iċ-ċelloli, l-enerġija tinbidel lura f'xaħam. Telf ta 'piż bla rata iżda b'rata baxxa. Billi żżid ir-rata metabolika.

Każ 5: Il-persuna naqqset b'mod sinifikanti l-kaloriji u żiedet in-numru ta 'ikliet

B'defiċit kbir, organiżmu b'metaboliżmu aċċellerat se jaħarqu l-enerġija kollha (li hija meħtieġa biex tinżamm il-vitalità), muskoli u tessut xaħmi se jintużaw ukoll. L-iktar mod mgħaġġel biex jitilfu l-piż, spiss użat minn nisa li ma jfittxux li jippreservaw it-tessut tal-muskolu. Ineffettiv għall-atleti minħabba l-possibbiltà li jitlef il-forma u l-prestazzjoni. Il-proteina tintuża biex timla l-enerġija, mhux biex tibni tessut.

Lista ta 'ikel utli

Jekk għandek xewqa qawwija li titlef il-piż tiegħek, trid tkun kapaċi mhux biss tgħodd kemm għandek bżonn kaloriji biex titlef il-piż kuljum, iżda wkoll tkun kapaċi tikkomponi ikel minn nutrijenti tajbin u b'saħħithom.

Lista ta 'ikel aċċettabbli meta tikkomponi dieta universali għal telf ta' piż.

Kif tistgħu taraw, il-lista ta 'ikel li jista' jittiekel waqt telf ta 'piż u tnixxif hija pjuttost kbira, il-ħaġa ewlenija li għandek tiftakar hija d-defiċit ta' kaloriji u l-fatt li l-ammont ta 'nutrijenti li jidħlu għandu jkun bilanċjat. (hawn aktar dwar it-tnixxif għall-bniet).

• Proteini 60%.
• Xaħmijiet - 10-15%.
• Karboidrati - 25%

Eżitu

Kważi d-dieti moderni kollha huma bbażati fuq it-tnaqqis tal-kaloriji. Tibda minn li ma tagħmilx ħsara, u tispiċċa bl-iktar waħda estrema. Jekk tassew trid teħles mill-piż żejjed, waqt li ma tbatix mill-ġuħ, ma titlefx il-massa tal-muskoli, u l-iktar importanti, tevita l-effett ta 'rollback, imma fl-istess ħin m'intix impenjat għal approċċ serju, ipprova s-sistema simplifikata.

1. Aqta 'l-ikel tiegħek b'10% minn dak attwali tiegħek.
2. Aqsam il-kaloriji li jifdal f'iktar ikliet (5-7).
3. Ħares lejn l-iskali.

Jekk hemm riżultat - tajjeb, le - dan ifisser li għandek bżonn taqta 'aktar. Meta tuża dan il-prinċipju sempliċi, tista 'titlef il-piż mingħajr ma tibdel id-dieta tiegħek verament.

Ukoll, għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż aktar malajr, aħjar u b'inqas sforz - sempliċement segwi l-prinċipji indikati qabel.

Ara l-filmat: Instrumental Sufrir es crecer - SHÉ. Remake por Anko Producciones (Jannar 2025).