L-istampa tal-bank Arnold hija eżerċizzju bażiku popolari għall-iżvilupp tal-muskoli tad-deltojdi. Kif tista 'taħseb mill-isem, daħal f'użu mifrux grazzi għal Arnold Schwarzenegger, li bena l-workout kollu tiegħu ta' l-ispalla madwaru. Dan l-eżerċizzju għandu l-vantaġġi tiegħu fuq l-istampa tal-dumbbell bil-qiegħda klassika. Pereżempju, tinvolvi b'mod aktar qawwi l-gozz tan-nofs tal-muskolu deltojd, li minħabba fih l-ispallejn isiru akbar.
Illum ser insemmu kif għandek tagħmel il-bank Arnold b'mod korrett u kif tapplika dan l-eżerċizzju fil-workouts ta 'l-ispalla tiegħek.
Benefiċċji u kontraindikazzjonijiet
Dan l-eżerċizzju huwa maħsub għal atleti ta 'esperjenza li jafu jħossu b'mod korrett ix-xogħol tal-muskoli tad-deltojde. Ħafna drabi, titqiegħed fl-aħħar tal-workout sabiex finalment tispiċċa r-raġġi ta 'quddiem u ta' nofs diġà għajjien. Ftakar li l-ispallejn "iħobbu" jippumpjaw ħafna, din hija l-bażi tat-tkabbir tagħhom. Meta tqis li qabel l-istampa Arnold għamilt diversi bandli, ġibdet għall-geddum, ħtif f'simulaturi u preses oħra, il-mili tad-demm ikun enormi.
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju
Il-vantaġġ ewlieni tiegħu ta 'pressa ta' dumbbell bilqiegħda relattivament sempliċi hija twist żgħir tal-dumbbells. Dan jagħmel id-deltas tan-nofs jaħdmu aktar. Huwa minħabba l-iżvilupp tal-pakkett tan-nofs ta 'muskoli tad-deltojdi li tinħoloq il-wisa' viżwali ta 'l-ispalla.
Huwa wkoll ta 'għajnuna tajba għal eżerċizzji oħra ta' pressa. Billi tippompja d-delta ta 'quddiemek sew f'dan l-eżerċizzju, tħossok iktar kunfidenti meta taħdem b'piżijiet kbar f'eżerċizzji bħal bank press jew bil-wieqfa. Ftakar li pressa b'saħħitha fuq il-bank hija impossibbli mingħajr deltas qawwija ta 'quddiem, u l-istampa Arnold hija perfetta għal dan.
Kontra-indikazzjonijiet
L-eżerċizzju m'għandux isir b'piż kbir. L-aħjar piż tax-xogħol huwa madwar 25-35% inqas mill-istampa tal-dumbbell bil-qiegħda klassika. Dan inaqqas l-istress fuq il-ġog tal-ispalla u l-manikin tar-rotatur fl-iktar punt baxx meta timxi d-dumbbells ftit 'il quddiem. Għaldaqstant, in-numru ta 'repetizzjonijiet jista' jiżdied għal, ngħidu aħna, 15. Wisq piż ipoġġi tagħbija kbira fuq ir-rotator cuff ta 'l-ispalla, għal atleta mhux imħarreġ dan joħloq riskju kbir ta' korriment. L-istorja hija simili għal dawk li diġà kellhom ġrieħi fuq l-ispalla. Il-piżijiet fl-eżerċizzji tal-bank għandhom ikunu żgħar għalik, huwa aħjar li taħdem b'mod multi-ripetizzjoni. Iktar ċirkolazzjoni tad-demm, inqas riskju ta 'korriment, x'iktar għandek bżonn għal workout tajjeb fuq l-ispalla?
Barra minn hekk, jekk twettaq l-eżerċizzju waqt li tkun bil-wieqfa, tinħoloq tagħbija assjali pjuttost qawwija fuq is-sinsla. Huwa rrakkomandat li toqgħod lura milli taħdem b'piżijiet massimi u tuża ċinturin atletiku għall-prevenzjoni.
Liema muskoli jaħdmu?
Ix-xogħol ewlieni jitwettaq mill-qatet anterjuri u tan-nofs tal-muskoli tad-deltojdi. Triceps huwa wkoll involut fil-moviment. Parti żgħira mit-tagħbija tittieħed mill-muskoli supraspinatus u infraspinatus.
Jekk twettaq l-istampa Arnold waqt li tkun bil-wieqfa, tinħoloq tagħbija assjali fuq ħafna muskoli stabilizzanti, inklużi l-estensuri tas-sinsla tad-dahar, il-hamstrings, il-muskoli addominali, u l-muskoli tat-trapezju.
Tipi ta 'l-istampa Arnold
L-eżerċizzju jista 'jsir waqt li tkun bil-wieqfa jew bilqiegħda. Biex twettaq waqt li tkun bilqiegħda, ser ikollok bżonn bank b'angolu ta 'inklinazzjoni aġġustabbli. Ħafna drabi n-nies ipoġġu s-serħ id-dahar perpendikulari għall-art, iżda dan mhux kompletament korrett. Huwa aħjar li tagħmel l-angolu ftit inqas mill-angolu rett, u għalhekk ikun aktar faċli għalik li tiffoka fuq ix-xogħol ta 'l-ispallejn.
Għażla ta 'eżerċizzju bilqiegħda
Arnold Press bilqiegħda jsir kif ġej:
- Poġġi bilqiegħda fuq bank, agħfas sew kontra daharha. Għolli l-manubri sal-livell tal-ispalla jew staqsi lis-sieħeb tiegħek biex jgħaddilek lilek. Estendi idejk bl-għaksa tiegħek 'il quddiem. Dan huwa l-punt tat-tluq tiegħek. Billi ddawwar l-idejn, il-dumbbells huma pożizzjonati ftit quddiem, dan iżid it-tagħbija fuq id-delta ta 'quddiem.
- Ibda tagħfas il-manubri. Meta l-dumbbells ikunu bejn wieħed u ieħor fil-livell tal-forehead, ibda tiżvolġihom. L-istampa ssir fuq l-exhalation. Għandek bżonn tiskeda l-ħin sabiex tkun lest kompletament iddur sal-ħin meta jiġu mbuttati għall-amplitudni sħiħa tagħhom.
- Mingħajr ma tieqaf fil-quċċata, baxxihom bil-mod. B'dawra, il-prinċipju huwa l-istess - aħna nispiċċaw ndawru l-dumbbells fl-istess ħin li nbaxxu. Il-fażi negattiva kollha tal-moviment isseħħ fuq ispirazzjoni.
Għażla ta 'eżerċizzju bil-wieqfa
Il-bank press ta 'Arnold isir kif ġej:
- L-iktar parti diffiċli ta 'dan l-eżerċizzju hija li tarmi l-manubri' l fuq. Jekk ma tistax tagħmel dan mingħajr ma tqarraq b'ġismek kollu, allura l-piż huwa tqil wisq. Aħdem b'piż li ma jikkawżax skumdità meta ttella 'dumbbells sal-livell tal-ispalla.
- Iddritta ', żomm dahrek dritta, imbotta sider ftit' il quddiem u 'l fuq. Dawwar il-manubri sabiex idejk ikunu għaksa 'l quddiem. Ibda timbottahom 'il fuq bl-istess mod li għamilt għall-istampa bilqiegħda. L-iktar ħaġa importanti mhix li tgħin lilek innifsek b’saqajk. Il-moviment għandu jitwettaq minħabba x-xogħol iżolat tal-ispallejn. M'għandu jkun hemm l-ebda qerq, devjazzjonijiet tal-ġenb jew arrotondament tas-sinsla.
- Meta tieħu man-nifs, baxxi l-dumbbells sal-livell tal-ispalla, waqt li tespandihom.
Żbalji komuni waqt l-eżerċizzju
L-istampa Arnold mhix l-iktar eżerċizzju teknikament sempliċi fit-taqsima CrossFit tagħna. Ħafna ma "jifhmux" lilu, billi ma jarawx ħafna mid-differenza bejnu u l-istampa bil-qiegħda tas-soltu bil-qiegħda. Jekk int wieħed minn dan in-numru, segwi l-linji gwida hawn taħt biex tifhem il-punt kollu tal-eżerċizzju:
- Matul l-approċċ kollu, il-ħarsa għandha tkun diretta strettament quddiemek.
- Iddritta kompletament minkbejk fin-naħa ta 'fuq, imma tagħmilx waqfiet twal. F'dan il-punt, spallejk jirrilassaw u l-effettività tal-eżerċizzju tonqos.
- M’għandekx għalfejn tolqot il-manubri kontra xulxin fil-punt ta ’fuq - ħu ħsieb it-tagħmir sportiv.
- L-aħjar firxa ta 'rep għal dan l-eżerċizzju hija 10-15. Dan jagħti pompa tajba u joħloq il-prerekwiżiti kollha għat-tkabbir tal-massa u s-saħħa.
- Sib l-aħjar pożizzjoni ta 'dumbbell għalik innifsek. Tibżgħux li tressaqhom ftit ċentimetri fl-iktar punt baxx. Jekk qed tuża dumbbell ta 'piż moderat, dan ma jikkawżax korriment.
