L-isquats huma wieħed mill-aktar eżerċizzji popolari u effettivi, iżda mhux in-nies kollha jafu jagħmluhom b'mod korrett.
Biex tikseb l-effett xieraq mill-eżerċizzju, trid tagħżel għażla ta 'eżerċizzju li hija tajba għalik, segwi b'mod korrett it-teknika ta' eżekuzzjoni u tkun taf kemm-il darba trid tagħmel dan.
Għandek bżonn tagħmel squats kuljum?
Kemm-il darba trid tagħmel squats tiddependi fuq it-tip speċifiku ta 'workout li tagħżel: l-ebda piżijiet, piżijiet moderati, u barbell kbir fuq spallejk.
Għall-workouts ta 'piż tqil ipprattikati fil-bodybuilding biex tibni l-muskoli, workouts ta' kuljum naturalment ta 'min jinsahom għax jeħtieġu mistrieħ estiż. Squats tqal huma rrakkomandati li jsiru 1-2 darbiet fil-ġimgħa, mhux aktar.
Jekk tissettja lilek innifsek kompitu differenti mill-ippumpjar tal-muskoli, per eżempju, l-irfigħ u l-iffurmar tal-warrani, squats jintużaw għal dan mingħajr tagħbija, jew b'tagħbija minima, u jistgħu jsiru kuljum. Madankollu, huwa aħjar li tillimita ruħek għal tliet workouts fil-ġimgħa sabiex ma taqax fi stat ta 'taħriġ żejjed.
Jekk tagħmel squats kuljum - x'se jiġri?
Ix-xogħol ta 'gruppi differenti ta' muskoli
L-isquats huma popolari ħafna preċiżament għax jaħdmu gruppi ta 'muskoli differenti. Bażikament, l-impatt imur għall-parti t'isfel tal-ġisem.
Tipi differenti ta 'eżerċizzju jaħdmu b'mod differenti fuq gruppi ta' muskoli differenti, iżda l-aktar jaħdmu l-kwadriċips, l-għoġol, il-glutes, id-dahar, l-abs u l-hamstrings.
Telf ta 'piż
L-isquats ta 'kuljum huma tajbin għal skopijiet ta' telf ta 'piż. Huma jgħinu biex jaċċelleraw il-metaboliżmu, sabiex ix-xaħam jibda jinħaraq malajr u jinbidel fil-muskolu.
Grazzi għax-xogħol tal-parti t'isfel tal-ġisem kollu, il-warrani huma ssikkati b'mod attiv, l-istonku jsir ċatt.
Qagħda sabiħa
Squats, meta jsir b'mod korrett, isaħħu l-muskoli tad-dahar, li huwa ta 'benefiċċju kbir għall-qagħda tiegħek.
Matul l-eżerċizzji, in-naħa ta 'fuq tad-dahar taħdem biex tgħin tistabbilizza l-qalba, kemm jekk teżerċita bi jew mingħajr piżijiet.
Prevenzjoni ta 'korrimenti sportivi
Minbarra l-muskoli, squats jistgħu jgħinu biex isaħħu l-ligamenti u t-tessut konnettiv tiegħek, li jistgħu jgħinuk tevita ħafna korrimenti sportivi, fratturi u dislokazzjonijiet.
Il-flessibilità u l-istabbiltà tar-riġlejn jiżdiedu b'mod sinifikanti. Biex issaħħaħ il-muskoli u l-ligamenti, l-isquat klassiku jaħdem l-aħjar. Tagħbija uniformi matul l-implimentazzjoni tagħhom iżżid ir-reżistenza tal-ġisem u l-mobilità tal-ġogi.
Flessibilità u koordinazzjoni
Minħabba d-distribuzzjoni uniformi tat-tagħbija fuq il-ġogi, l-eżerċizzju ta 'kuljum għandu effett pożittiv fuq il-flessibilità tagħhom, isaħħaħhom u jelimina l-kriżi fihom waqt dawriet qawwija u liwjiet. Fl-istess ħin, huwa importanti li tinżamm amplitudni għolja ta 'moviment tal-ġenbejn waqt li jkunu qed iwettqu eżerċizzji.
Kif tagħmel squats b'mod korrett?
Squats bla tagħbija
L-isquats jistgħu jidhru eżerċizzju pjuttost sempliċi mal-ewwel daqqa t'għajn, iżda biex dawn jagħtu effett massimu fuq il-ġisem, għandhom isiru b'mod korrett.
L-ewwel, trid tagħżel l-għażla ta 'eżerċizzju t-tajba li hija adattata għall-kompitu speċifiku tiegħek u li hija l-iktar effettiva għall-gruppi ta' muskoli li trid tħarreġ.
L-isquats fuq iż-żewġ saqajn jużaw aktar mill-muskoli tal-koxxa, l-isquats tas-sieq isaħħu l-muskoli tal-għoġol, u l-isquats alternati ta 'saqajn waħda huma l-aħjar għat-taħriġ tal-glutes.
- It-teknika t-tajba għall-isquats klassiċi għat-taħriġ tal-ġenbejn u r-riġlejn t'isfel: iqumu dritti, żomm riġlejk skond il-wisa 'ta' spallejk. Aħna npoġġu idejna fuq iċ-ċinturin jew inxerrduhom mal-ġnub. Iddritna dahrek. Aħna ngħawġu l-irkopptejn tagħna, negħlu fuq il-wiċċ kollu tas-saqajn. L-idejn jistgħu jiġu estiżi 'l quddiem mill-ġisem jew miżmuma minn wara tar-ras. Erġa 'daħħal il-ġisem fil-pożizzjoni oriġinali tiegħu u rrepeti l-squat.
- Biex jiġu żviluppati l-muskoli tal-għoġol, l-eżerċizzju jitwettaq skont l-istess skema, iżda l-enfasi waqt l-eżekuzzjoni mhix kompletament fuq il-wiċċ tas-sieq, iżda biss fuq is-swaba '.
- Biex ninfluwenzaw il-ġewwieni tal-koxox, nagħmlu l-eżerċizzju li ġej: poġġi saqajna l-wisa 'tal-ispalla, l-irkopptejn għandhom joqogħdu attenti. Aħna nifirxu armi mal-ġnub, jew inżommuhom fuq iċ-ċinturin. Aħna nwettqu l-eżerċizzju, nagħmlu squatt kemm jista 'jkun fil-fond: jiddependi fuq kemm l-effett ikun qawwi.
Meta twettaq it-tipi kollha ta 'eżerċizzji, huwa importanti li ma tgħawweġx dahrek, biex iżżommha dritta. Ipprova ma tniżżilx il-warrani baxxi wisq biex tevita li tagħmel ħsara lill-ġogi tiegħek.
Ftakar li l-isquats ipoġġu tagħbija tqila ħafna fuq is-sinsla, għalhekk, huwa kategorikament kontra-indikat jekk għandek anormalitajiet fis-sinsla. Ukoll, mhux irrakkomandat li teżerċita għal problemi fl-irkoppa u fil-ġogi.
Squats
Meta tagħmel taħriġ ta 'saħħa fil-bodybuilding, wieħed mill-eżerċizzji ewlenin huwa l-barbell squat. Il-barbell iżid ħafna t-tagħbija fuq il-muskoli, li jippermettilek tikseb riżultati tajbin fil-pompi tagħhom.
- Il-pożizzjoni tar-riġlejn meta jitwettqu l-eżerċizzji għandha tikkorrispondi mal-wisa 'ta' l-ispallejn, il-kalzetti jħarsu 'l quddiem jew huma kemmxejn divorzjati mal-ġnub. Il-bar għandu jinżamm b'manku magħluq, u l-armi għandhom ikunu ekwidistanti miċ-ċentru biex tevita li titlef il-bilanċ.
- Il-ħarsa għandha tkun diretta kemmxejn 'il fuq mil-linja tal-orizzont sabiex l-għonq jinżamm dritta u ma jinżelx, sabiex jiġi evitat l-iżvilupp ta' osteokondrożi u korrimenti spinali. Fl-ebda każ m'għandha tħares lejn l-art meta twettaq power squats.
- Il-barbell bar jinżamm l-aħjar fuq l-ispallejn għad-distribuzzjoni xierqa tat-tagħbija, iżda xi atleti jippreferu jpoġġuha fuq ix-xfafar tal-ispalla jew fin-nofs delta.
- Żomm dahrek dritt, imxaqleb ftit 'il quddiem. Il-moviment għandu jkun bla xkiel, l-irkopptejn m'għandhomx jisporġu 'l quddiem lil hinn mis-saqajn. B'differenza għal squats klassiċi mingħajr tagħbija, eżerċizzji bil-barbell jistgħu jbaxxu l-warrani tiegħek mal-art għal effiċjenza akbar.
Squats jgħinu biex isaħħu l-muskoli tal-ġisem, jagħmlu l-pożizzjoni tiegħek sabiħa, u jgħinuk titlef il-piż. Ftakar li squatting b'tagħbija żejda mhux irrakkomandat kuljum. Kun żgur li tieħu pawżi biex tagħti pawża lill-muskoli tiegħek minn sforz qawwi.
