Il-CrossFit huwa effettiv bħala għodda għat-telf tal-piż għall-bniet?

CrossFit Workout Jista 'Jippromwovi Telf ta' Piż għal Atleti Nisa? Eżerċizzju funzjonali intens jista 'verament jgħin biex tissawwar il-figura tal-ħolma tiegħek, tibni s-saħħa u r-reżistenza. Illum se tanalizza l-prinċipji bażiċi u l-karatteristiċi ta 'din is-sistema, l-eżerċizzji ewlenin għall-ħruq tax-xaħam, u nippreparaw ukoll diversi tipi ta' programmi ta 'taħriġ CrossFit għall-bniet: kemm dawk li jibdew kif ukoll atleti li diġà għandhom esperjenza u li jridu jitilfu l-piż.

Qabel ma nipproċedu direttament għall-analiżi tal-kumplessi, aħna se tanalizza l-prinċipji bażiċi assoċjati ma 'crossfit u telf ta' piż fil-prinċipju.

Għaliex it-taħriġ tal-crossfit huwa aktar effettiv għal telf ta 'piż?

Għaliex taħriġ bħal dan se jkun effettiv għal bniet li jixtiequ jitilfu l-piż? Kif huma aħjar meta mqabbla ma ', ngħidu aħna, kardjo regolari? Ejja insemmuha.

Varjetà ta 'kumplessi u eżerċizzji

Qatt m'għandek tirrepeti l-istess ħaġa minn workout għal workout. U dawk li għaddew minn dan jifhmu li huwa diffiċli li ma tibdiex, u li ma tkissirx x'imkien fil-proċess. Meta minn ġimgħa għal ġimgħa tagħmel kumpless wieħed, allura illum jew għada tiġi l-ġurnata meta tiddejjaq "bħal ravanell morr."

It-taħriġ Crossfit, min-naħa l-oħra, huwa pjaċir komplet, speċjalment fit-taħriġ tal-grupp. Qatt ma taf x’ħareġ bil-kowċ tiegħek illum. U jekk qed tipprepara programm għalik innifsek, allura tista 'kontinwament tbiddel eżerċizzji, billi tibdilhom b'oħrajn simili, peress li hemm għażla kbira ħafna f'CrossFit.

Il-ġisem se jkun f'forma tajba

CrossFit jikkombina xogħol aerobiku u ta 'saħħa. Grazzi għal dan tal-aħħar, il-muskoli tiegħek dejjem ikunu f'forma tajba. Wara kollox, tista 'titlef xaħam żejjed b'modi differenti, u r-riżultati jistgħu jvarjaw. Jekk ma tagħmilx xogħol ta 'saħħa u tagħmel kardjo biss, allura l-ġisem se jeħles bil-ferħ minn muskoli bla bżonn, fl-aħħar, għalkemm int se titlef il-piż, tista' tidher saħansitra agħar minn qabel. Trid tiffoka mhux fuq il-piż, għax meta titlef il-piż, il-ġisem jitfa 'mhux biss xaħam, iżda wkoll ilma u muskoli. Huwa għalhekk li l-indikatur ewlieni tal-ħruq ta 'xaħam b'suċċess huma l-kejl u d-dehra.

Barra minn hekk, minbarra r-riżultat estern, ġismek wara t-taħriġ tal-crossfit ikun b'saħħtu - proċessi metaboliċi, il-metaboliżmu jaċċellera, tiekol tajjeb u torqod sew.

© puhhha - stock.adobe.com

Kemm se jinħarqu kaloriji?

Ir-rata medja ta 'ħruq ta' kaloriji fil-workout CrossFit hija ta '12-16 kcal kull minuta għall-bniet. B'ħidma ta '40-45 minuta, jirriżulta 600-700 kull sessjoni. Xi kumplessi jgħinuk tirrekordja sa 1000 kalorija kull darba. Mhux ħażin, huh?

Regoli importanti għal ħruq effettiv tax-xaħam

It-taħriġ huwa taħriġ, imma m'għandniex ninsew dwar żewġ prinċipji bażiċi oħra ta 'bodybuilding effettiv. Naturalment, dan huwa nutrizzjoni u rkupru (mistrieħ).

Tismax jekk xi ħadd jgħidlek li, jgħidu, tagħmel CrossFit u tiekol kollox - kollox jinħaraq. B'bilanċ żejjed ta 'kaloriji, huwa impossibbli li jitilfu l-piż.

Tiekol tajjeb għas-saħħa

Naturalment, is-suġġett ta 'ikel tajjeb għas-saħħa meta tagħmel CrossFit għal bniet li jixtiequ jitilfu l-piż huwa suġġett separat u voluminuż ħafna. Ejja ngħaddu mit-teżi:

• L-iktar ħaġa importanti hija d-defiċit ta 'kaloriji kuljum... Ikkalkula r-rata ta 'kuljum tiegħek billi tuża formuli speċjali. Imbagħad naqqas minnu 15-20% minnu u jkollok kaloriji għal telf ta 'piż. M’għadux possibbli li ssir defiċit, l-effiċjenza tkun inqas.
• Naqqas il-konsum tal-kaloriji tiegħek gradwalment fuq id-dieta regolari tiegħek. M'hemmx bżonn ta 'qbiż f'daqqa fit-taħriġ jew fin-nutrizzjoni. Pereżempju, jekk kkunsmat 2500 kalorija, u issa għandek bżonn taqleb għal 1500, għamilha fi 2-3 stadji (kull ġimgħa), u ma taqtax immedjatament id-dieta ta '1000 kalorija.
• Issettja d-dieta t-tajba - porzjonijiet żgħar, iżda ħafna drabi kuljum. Idealment 5 darbiet kuljum. Imma mill-inqas tlieta! Tiekol wara t-18-il sena mhux biss huwa possibbli, iżda wkoll meħtieġ.
• Żomm kont ta 'liema ikel tiekol f'liema ħin tal-ġurnata. Fl-ewwel nofs tal-ġurnata, il-karboidrati għandhom jipprevalu, fit-tieni, il-proteini. Dan ir-rekwiżit huwa fakultattiv, iżda mixtieq li jintlaħaq. Il-fatt hu li b'defiċit ta 'kaloriji kuljum, int titlef il-piż fi kwalunkwe każ, anke jekk tiekol karboidrati bil-lejl. Iżda f'dan il-każ, sempliċement ikollok ftit enerġija għax-xogħol / studju u, l-iktar importanti, għat-taħriġ. Dan hu għaliex karboidrati kumplessi jittieklu l-aħjar filgħodu u ftit sigħat qabel l-eżerċizzju. Jekk xejn ma jidħol fik filgħodu, huwa tajjeb. Din hija biss rakkomandazzjoni, mhux regola mgħottija.
• Il-kwalità tal-ikel. Id-dieta għandha tkun bilanċjata u tinkludi dak kollu li għandek bżonn - proteini tal-annimali (1.5-2 g għal kull kg ta 'piż tal-ġisem), karboidrati kumplessi (1-2 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem), xaħmijiet mhux saturati (0.8-1 g għal kull kg ta 'piż tal-ġisem), fibra , vitamini, eċċ Tinsiex li tixrob ilma nadif - madwar 33-35 ml għal kull kg ta 'piż tal-ġisem kuljum.

Irkupru

Ejja nerġgħu lura għall-isports. Minbarra taħriġ effettiv u nutrizzjoni xierqa huwa importanti ħafna li tħalli ġismek jirkupra... Ħoss ġismek - m'hemmx bżonn issuq lilek innifsek bħal żiemel tat-tiġrija bl-aħħar ftit qawwa tiegħek. Akkwista bilanċ armonjuż bejn it-taħriġ u l-mistrieħ:

• Għal atleti mħarrġa, nirrakkomandaw taħriġ 3-4 darbiet fil-ġimgħa.
• Għal dawk li jibdew - 2-3 darbiet ikunu biżżejjed. B'żewġ sessjonijiet, tista 'tibda u tħarreġ hekk għal mill-inqas l-ewwel xahar, u mbagħad taqleb għall-mod ta' 3 workouts fil-ġimgħa - kull ġurnata oħra.

L-irqad huwa importanti ħafna - mill-inqas 8 sigħat kuljum.

Programmi ta 'taħriġ

Aħna ħejjejna żewġ programmi bażiċi għal xahar għalik. Waħda mill-kalkoli tal-klassijiet mingħajr gym, it-tieni fiha.

Ifakkar li l-kumplessi kollha tat-taħriġ tal-crossfit huma mibnija skont l-iskema li ġejja:

1. Saħħan għal 5-10 minuti (ttraskurahiex biex ma tweġġax).
2. Il-programm ewlieni għal 15-60 minuta.
3. Kessaħ bil-mod u iġġebbed għal 5-10 minuti.

Sett eċċellenti ta 'eżerċizzji ta' telf ta 'piż crossfit għall-bniet huwa ppreżentat fil-vidjows li ġejjin:

Programm mingħajr tagħmir sportiv għall-bniet

L-ewwel programm ta 'taħriġ crossfit għat-telf tal-piż huwa ddisinjat għal xahar, jista' jsir kullimkien, peress li ma jeħtieġx tagħmir tal-ħadid. Dan huwa kumpless ta 'eżerċizzji sempliċi b'enfasi fuq il-piż tiegħek stess, bl-inklużjoni obbligatorja ta' ġranet ta 'mistrieħ, li huma parti obbligatorja ta' programmi ta 'taħriġ iffokati fuq iż-żamma tal-ġisem f'forma sana.

Attenzjoni: m'għandux ikun hemm mistrieħ bejn ir-repetizzjonijiet, jew għandu jkun minimu!

Ġimgħa 1:

Ġimgħat 2, 3, u 4: Irrepeti l-eżerċizzju b'5 minuti aktar ħin totali kull ġimgħa. Jiġifieri, fir-4 ġimgħa, għandek tagħmel l-eżerċizzji għal 30 minuta.

Programm tal-ġinnasju għall-bniet

It-tieni programm għal xahar huwa adattat għal bniet li jeżerċitaw fil-gym u li jixtiequ jitilfu l-piż. Għall-effiċjenza, jintużaw piżijiet ħfief u simulaturi speċjali.

Ġimgħa 1:

Ġimgħat 2, 3 u 4: huwa rrakkomandat li tirrepeti l-kumplessi b'ċirku dejjem jiżdied, żid wieħed kull ġimgħa ġdida. L-għażla li żżid in-numru ta 'repetizzjonijiet ta' kull eżerċizzju skond il-benesseri hija permessa.

Dawn il-kumplessi huma adattati għal bniet b'livell ta 'dħul u ma jeħtiġux taħriġ fiżiku preliminari. Iżda wara xahar se jkun hemm tnaqqis notevoli fil-piż u tnaqqis fil-volum (naturalment, soġġett għal regoli nutrizzjonali). Taħriġ ulterjuri għandu jkun issupplimentat b'tipi ġodda ta 'eżerċizzji u żieda gradwali fit-tagħbijiet. Kumplessi ta 'telf ta' piż Crossfit jistgħu jkunu differenti ħafna, mhux kollox huwa mnaqqas biss għal kardjo - tinsiex dwar il-kombinazzjoni kemm ta 'elementi ġinnastiċi kif ukoll ta' weightlifting.

© alfa27 - stock.adobe.com

Reviżjonijiet ta 'bniet dwar workouts crossfit għal telf ta' piż

Għeżież bniet, ħallu r-reazzjonijiet tagħkom dwar l-eżerċizzji ta 'telf ta' piż CrossFit hawn - aħna niġbru l-aħjar minnhom u nżiduhom mal-materjal sabiex dawk kollha li għadhom qed jiddeċiedu jekk jippruvawx lilhom infushom f'CrossFit jew le jagħmlu l-għażla t-tajba. Ikkontribwixxi għall-iżvilupp tal-komunità tal-crossfit!

Ara l-filmat: BODYBUILDER tries CROSSFIT ft. Obi Vincent (Mejju 2025).