Fil-bidu tal-vjaġġ atletiku tagħhom, l-atleti spiss iħabbtu wiċċhom ma 'ħafna kunċetti mhux magħrufa, bħat-tieqa tal-karboidrati ta' wara l-eżerċizzju. X'inhu, għaliex jinħoloq, għandek tibża 'minnu, kif tagħlaqha u x'se jiġri jekk tinjoraha? Sabiex it-taħriġ ikun ta 'l-ogħla kwalità, b'dedikazzjoni sħiħa, huwa importanti li tkun kapaċi sew fit-termini.
Illum - programm edukattiv fuq it-tieqa tal-karboidrati. F’forma sempliċi u li tinftiehem, aħna ngħidulek x’tip ta ’annimal hu u kif tittajmu!
X'inhu tieqa tal-karboidrati?
F'termini sempliċi, dan huwa l-perjodu ta 'żmien wara t-taħriġ, meta l-ġisem għandu bżonn l-aktar urġenti sors ta' enerġija addizzjonali. Huwa jirċievi dan tal-aħħar mill-karboidrati, u huwa għalhekk li l-perjodu jissejjaħ it-tieqa tal-karboidrati. Matul dan l-intervall kondizzjonali, l-assimilazzjoni tan-nutrijenti u l-metaboliżmu jaħdmu b'mod imtejjeb, għalhekk, l-ikel li jittiekel huwa prattikament kompletament minfuq fuq l-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli.
Nutrizzjoni organizzata sew għandha l-ikbar sehem ta 'suċċess fit-telf tal-piż jew fil-bini tal-muskoli. U t-teħid ta 'kaloriji ta' kuljum lanqas biss fl-ewwel post hawn. L-iskeda t-tajba hija ta ’importanza kbira - tifhem x’tista’ u x’għandek tiekol qabel it-taħriġ, u dak wara.
Xi sorsi jirreferu għat-tieqa ta 'karboidrati ta' wara l-eżerċizzju għal telf ta 'piż bħala t-tieqa anabolika.
L-anaboliżmu huwa l-proċess ta 'rkupru mill-istress. Jekk taħseb dwarha, mill-perspettiva ta 'din id-definizzjoni, il-kunċetti ta' "anaboliċi" u "karboidrati" jistgħu verament jiġu kkunsidrati sinonimi.
Liema proċessi jseħħu mal-ġisem fit-tmiem tat-taħriġ?
It-tieqa tal-karboidrati wara l-eżerċizzju għal telf ta 'piż għandha tingħalaq. Tibżgħux li se taqta 'barra x-xogħol kollu li qattajt fis-sala. Issa se nispjegaw kollox:
- Int tħarreġ iebes, qattajt ħafna enerġija. Il-ġisem huwa eżawrit;
- Sabiex jirrestawra l-fibri tal-muskoli, il-ġisem jeħtieġ nutrijenti u enerġija;
- Jekk is-saħħa ma terġax timtela, il-ġisem jidħol fl-istadju ta 'xogħol żejjed, u l-mekkaniżmi ta' difiża huma attivati, simili għall-mod ta 'ffrankar ta' enerġija fi smartphone. Assolutament il-proċessi kollha jonqsu, inkluż il-metaboliżmu, u għalhekk il-ħruq tax-xaħam. Bħala riżultat, il-piż ma jmurx, minkejja taħriġ qawwi u sawm sussegwenti. Ix-xogħol kollu jinżel fil-fossa.
Naturalment, għandek tkun interessat kemm iddum it-tieqa tal-karboidrati ta 'wara l-eżerċizzju. L-intervall medju huwa 35-45 minuta. Matul dan il-perjodu, assolutament il-karboidrati kollha, kemm sempliċi kif ukoll kumplessi, huma assorbiti b'100%, li jfisser li ma jmorrux fix-xaħam taħt il-ġilda. Is-sitwazzjoni hija simili għall-proteini - il-volum kollu jintefaq fuq l-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli.
Għalhekk, nikkonkludu: it-tieqa tal-proteina-karboidrat wara t-taħriġ għal telf ta 'piż jew żieda fil-massa għandha tkun magħluqa.
X'se jiġri jekk ma tagħlaqx?
L-ewwel, ejja niddefinixxu xi jfisser li "tagħlaq it-tieqa tal-karboidrati" wara workout. Dan ifisser li għandek bżonn tieħu sors ta 'karboidrati - ikel, gainer, proteina ħawwad, bars karboidrati.
Ejja ngħidu li tiddeċiedi li ma tiekolx. X'se jiġri grazzi għal strajk tal-ġuħ bħal dan?
- Il-fibri tal-muskoli meqruda ma jiġux restawrati, li jfisser li l-muskoli mhux se jiżdiedu fil-volum;
- Wara tagħbija ta 'enerġija, l-ormoni tal-istress jiġu rilaxxati, li jibdew jeqirdu l-muskoli. F'dan il-punt, l-insulina biss tista 'tgħin, iżda mingħajr karboidrati, li jżidu l-livelli taz-zokkor, ma tkunx prodotta. Jirriżulta li jekk ma tikkumpensax għat-tieqa tal-karboidrati wara t-taħriġ biex tikseb massa, dan is-sett sempliċement mhux se jiġri.
- Il-proċessi metaboliċi jonqsu, u x-xaħam ma jinqasamx. Bħala riżultat, se jkun possibbli li wieħed jassumi li mara li ma għalqitx it-tieqa tal-karboidrati, wara taħriġ għal telf ta 'piż, ħela l-enerġija tagħha.
Jekk jogħġbok innota li jekk qed titlef il-piż, l-ammont ta 'karboidrati li jittiekel għandu jkun minimu - eżattament kemm hemm bżonn biex telimina n-nuqqas li jkun inqala'. F'dan il-każ, nirrakkomandaw li tiffoka fuq ikel rikk fil-proteina.
Kif tagħlaq in-nuqqas ta 'proteina-karboidrat?
Ejja ngħaddu għar-regoli għall-għeluq tat-tieqa tal-proteina-karboidrat wara t-taħriġ.
Il-karboidrati huma kklassifikati f'karboidrati sempliċi u kumplessi.
- L-ewwel jikkawżaw żieda qawwija fil-glukożju, u għalhekk il-produzzjoni ta 'insulina, li malajr tbaxxi l-livell tagħha. Karboidrati bħal dawn jiġu assorbiti malajr ħafna, li huwa importanti biex takkwista massa.
- Dawn tal-aħħar jiġu assorbiti ħafna itwal, jissodisfaw il-ġuħ għal żmien twil, filwaqt li, jittieklu fl-intervall tagħna, ma jagħmlu ħsara xejn lill-figura.
Karboidrati sempliċi: ħobż, rollijiet, pasti, xorb biz-zokkor, frott, meraq frisk. Kumpless - ċereali, għaġin mill-qamħ durum, ħaxix mingħajr lamtu
Kif taħseb inkella li tista 'tagħlaq it-tieqa tal-karboidrati wara t-taħriġ? Proteini, ovvjament. Huma utli kemm għal telf ta 'piż kif ukoll għal żieda fil-piż. Il-proteina hija l-blokka ewlenija għall-muskoli, u l-eċċess tagħha ma jmurx fil-ħażniet tax-xaħam.
Tista 'tagħlaq it-tieqa tal-proteina wara t-taħriġ għal telf ta' piż b'laħam dgħif mgħolli - tiġieġ, dundjan, vitella, ħut, kif ukoll prodotti tal-ħalib: kefir, jogurt naturali, cottage cheese, ġobon abjad. U wkoll, dejjem tista 'tiekol bajda.
Mhux kull atleta jrid iġorr kontenituri bl-ikel fil-gym. Esperjenza saħansitra iktar inkonvenjenti hija li tiekol f'kamra ta 'l-irwejjaħ li tinxtamm. Din il-problema ġiet solvuta mill-manifatturi tan-nutrizzjoni sportiva. Assortiment ta 'supplimenti differenti jippermettilek tagħlaq it-tieqa tal-karboidrati wara li taħdem, saħħa, saħħa u kwalunkwe tip ieħor ta' attività fiżika mingħajr ma tinkwieta dwar il-kompożizzjoni tal-prodott.
F’ħawwad jew gainer tal-proteina lest, kollox huwa daqshekk bilanċjat. Fih il-konċentrazzjoni ideali ta 'karboidrati u proteini, għalhekk kull gramma ta' prodott speċjali tibbenefika l-għan tiegħek.
Fid-dinja tal-isport, hemm dibattitu kostanti dwar jekk verament tiftaħx tieqa ta 'proteina jew karboidrat għat-tkabbir tal-muskoli jew telf ta' piż wara l-eżerċizzju. Mil-lat fiżjoloġiku, il-proċess mhux ippruvat kompletament. Madankollu, bosta esperimenti wrew li din is-sistema fil-fatt taħdem. Għall-inqas, ir-riżultati wara strajkijiet tal-ġuħ huma ferm agħar milli b’dieta moderata. Huwa għalhekk li nirrakkomandaw li tiffamiljarizza ruħek ma 'dak li huwa permess li tagħlaq it-tieqa tal-proteina wara t-taħriġ, u kun żgur li tipprattika dan l-algoritmu. Ir-riżultat ma jdumx ma jasal!
