Probabbilment, ħafna runners iltaqgħu ma 'nies jiġru b'dumbbell żgħar fuq il-korsa. Bħala forma ta 'ġiri, it-tmexxija ta' dumbbell hija popolari fost id-dilettanti tal-isport.
Ejja nħarsu lejn x'inhi d-differenza bejn ġiri regolari u ġiri bid-dumbbells, x'inhuma l-aspetti pożittivi u negattivi ta 'workout bħal dan.
Id-differenza bejn il-jogging bid-dumbbells u l-jogging regolari
Meta tieħu dumbbells f'idejk, b'hekk tgħabbi wkoll ġismek: is-sistema kardjovaskulari, il-ġogi, il-ligamenti u l-għeruq.
It-tmexxija tiegħek tieħu differenzi karatteristiċi:
- iċ-ċentru tal-gravità tat-tronk jinbidel;
- muskoli li qabel ma kinux inklużi fix-xogħol huma involuti;
- it-tagħbija tat-taħriġ tiżdied;
Ċentru tal-gravità shift
It-tmexxija bil-manubri twassal għal bidla u żieda fiċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem u, bħala konsegwenza, ridistribuzzjoni tal-isforzi tal-muskoli, li tikkumpensa għal ridistribuzzjoni bħal din tal-piż tal-ġisem.
Tagħbija għall-muskoli tad-driegħ
Piż addizzjonali fl-idejn jeżerċita tagħbija ta 'taħriġ fuq il-muskoli tat-trapezju u tad-deltojdi, il-muskolu tal-biceps ta' l-ispalla (biceps), u b'hekk iċ-ċinturin ta 'l-ispalla u l-muskoli tar-riġlejn ta' fuq huma maħduma sew.
Żid l-intensità tal-workout tiegħek
L-intensità tat-tagħbija waqt it-tħaddim b'aġent ta 'piżijiet addizzjonali hija ogħla, rispettivament, id-distanza tas-soltu tat-tħaddim tkun iktar diffiċli biex tingħeleb. Ikkunsidra dan meta tippjana l-workout tiegħek.
Sabiex ma tmurx lil hinn mit-tagħbija stabbilita u tevita l-għeja, uża l-formula Karvonen:
Rata tal-qalb waqt l-eżerċizzju = (rata tal-qalb massima - rata tal-qalb waqt il-mistrieħ) x intensità (f'perċentwali) + rata tal-qalb waqt il-mistrieħ. Pereżempju: età - 32, intensità mixtieqa tal-eżerċizzju - 70%, rata tal-qalb mistrieħa 60.
- 220 - 32 = 188 (rata massima tal-qalb);
- 188 - 60 = 128 (rata tal-qalb waqt il-mistrieħ);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Għalhekk, ir-rata tal-qalb f'intensità ta 'tagħbija ta' 70% tkun ta 'madwar 150 taħbit kull minuta. Din il-formula tista 'tintuża biex tissorvelja t-tagħbija tat-taħriġ tiegħek. Ibda b'50% tal-intensità tat-tagħbija u żidha gradwalment, mingħajr ma tidħol fiż-żona tar-rata massima tal-qalb.
Għall-eżempju ta 'hawn fuq, iż-żona HR hija 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (rata massima tal-qalb);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Ġiri bil-manubri: benefiċċji u ħsara
Għal min qed jaħdem dan it-tip?
It-tmexxija bil-manubri hija disponibbli għal gruppi differenti ta 'nies involuti fl-isport minn dilettanti li diġà jinsabu f'forma fiżika tajba sa professjonisti.
Dan it-tip ta 'ġiri se jġib l-akbar benefiċċji:
- tipprattika l-arti marzjali (iżżid il-veloċità ta 'l-impatt u r-reżistenza, issaħħaħ il-qabda);
- logħob sportiv (hockey, basketball, handball, volleyball);
- prattika ta 'sport tekniku (qbiż fit-tul u għoli, tarmi);
- dawk li jixtiequ jżidu l-kwalitajiet ta 'reżistenza u veloċità tal-ġisem f'distanzi qosra ta' ġiri;
- dawk li jixtiequ jitilfu l-piż (bl-istess ħin mgħoddi, jinħaraq aktar xaħam);
- dawk li jixtiequ jegħlbu l-isterjotip dinamiku, jeqirdu l-ħila l-qadima li tfixkel aktar progress;
- dawk li jridu biss jiddiversifikaw l-eżerċizzji ta 'tmexxija tagħhom;
Min mhux adattat
- għal dawk li jibdew li għadhom kemm bdew jogging (tagħbija żejda fuq is-sistema muskuloskeletali, ġogi, speċjalment ġogi ta 'l-irkoppa, u ksur tat-teknika tal-ġiri matul il-perjodu meta tkun għadha kemm ġiet iffurmata);
- impenjat fl-isports tal-enerġija u tgħaqqadhom mal-jogging (it-tagħbija tal-ġiri bid-dumbbells tnaqqas l-effettività tat-taħriġ tas-saħħa);
- għandek kontraindikazzjonijiet mediċi jew problemi bis-sinsla, il-ġogi jew is-sistema kardjovaskulari;
Dumbbell Running Tips
Qabel ma tibda workout għaddej, iċċekkja l-Indiċi tal-Massa tal-Ġisem tiegħek (BMI) biex tara jekk it-tagħbija tax-xokk tkunx wisq għalik meta tuża l-piż żejjed.
Il-BMI huwa valur li jagħti idea tal-korrispondenza bejn il-massa ta 'persuna u l-għoli tagħha. Il-konvenjenza ta 'dan l-indiċi hija li talloka ċertu firxa għall-aħjar piż mingħajr ma tindika piż speċifiku, bħal fil-każ ta' kalkoli oħra.
Biex tiddetermina l-BMI tiegħek, aqsam il-piż tiegħek bl-għoli tiegħek (f'metri) kwadru, u aqsam il-piż tiegħek b'dak il-valur.
Per eżempju:
- għoli 162 cm, piż 60 kg;
- kwadru tat-tkabbir: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- aqsam il-piż bil-valur miksub: 60 / 2.6 = 23;
Għalhekk, l-indiċi tal-massa tal-ġisem huwa 23.
Jekk il-valur tal-Indiċi: 19-25 (normali), 26-30 (piż żejjed), minn 31 (obeżità).
Jekk il-piż tal-ġisem għandu piż żejjed, huwa aħjar li tillimita ruħek għal jogging regolari mingħajr piżijiet addizzjonali, sabiex ma tagħmilx ħsara lill-ġogi tal-irkoppa.
Qabel ma jogging bid-dumbbells, għamel tisħin sħiħ, saħħan sew il-ġogi, il-ligamenti, il-muskoli tiegħek. Wettaq diversi rotazzjonijiet fiċ-ċinturin tal-ispalla, ġenbejn, irkopptejn, u għaksa. Agħmel xi squats, pulmuni, aċċelerazzjonijiet qosra. Iġġebbed fl-aħħar tal-ġirja tiegħek.
Ipprova evita tarmak meta taħdem bil-manubri. Dan huwa l-iktar wiċċ li ma jħobbx saqajna. Il-wiċċ tal-asfalt huwa iebes u ma joħloqx effett li jassorbi x-xokkijiet, u l-piż addizzjonali jintensifika biss id-daqqiet li huma perċepiti mill-ġogi tal-irkoppa u s-sistema muskuloskeletali kollha.
Il-vantaġġ ta 'wiċċ l-art mhuwiex biss li huwa iktar artab mill-asfalt u b'hekk ittaffi t-tagħbija tax-xokk, iżda wkoll li addizzjonalment jgħabbi l-muskoli tiegħek minħabba l-irtubija tiegħu.
Il-gomma hija l-aħjar wiċċ ta 'tħaddim. Jekk l-istadium tiegħek għandu treadmills miksija bil-gomma, u għandek il-ħila li tmur fuq korsa bħal din, allura l-kundizzjonijiet tat-tmexxija tiegħek huma viċin l-ideali!
Żomm mat-teknika korretta tat-tħaddim: ibda b'pass bil-mod, imxi minn saqajk sa għarqub, testendix kompletament irkopptejk, għollihom waqt li tkun għaddej, poġġi saqajk fid-direzzjoni tal-vjaġġ. Ara l-pożizzjoni tat-torso waqt li tkun għaddej, ma ddawwarhiex.
Innota wkoll il-karatteristiċi li ġejjin tat-tħaddim tal-dumbbell:
- jekk int Bidu fit-tħaddim, mur għal ġirja mingħajr dumbbells, it-tagħbija addizzjonali fl-istadju inizjali tat-taħriġ tagħmlek biss ħsara u taffettwa b'mod negattiv il-ġogi u t-teknika tal-ġiri;
- ibda bil-mixi bil-manubri għal 10 - 20 minuta biex tifhem kemm int lest għal tagħbija bħal din;
- ibda għaddej bil-dumbbells li jiżnu 0.5 - 1 kg, gradwalment iżidu l-piż tagħhom;
- uża manubri speċjali, tajbin għall-fitness li ma jiżolqux minn idejk waqt il-bandli tal-ġiri, u jassorbu l-umdità mill-pali tiegħek;
- tista 'wkoll tuża pulzieri tal-garża bi pjanċi tal-metall li jistgħu jitneħħew, li huma mwaħħla mar-riġlejn b'qafliet jew Velcro;
- jekk huwa diffiċli li tmexxi d-distanza kollha, ibiddlu ma 'ġiri mingħajr dumbbells;
- waqt li tkun għaddej, żomm il-manubri fil-livell tas-sider, taħdem b'idejk, bħal fil-ġiri normali, u mhux sempliċement iżżomm il-manubri f'idejk;
- nifs iktar profond, minn imnieħrek, neħħi bil-qawwa kull tliet passi, u b'hekk tista 'tikkonċentra aktar fuq il-ġiri;
- evita li tiġri fuq art mhux maħduma, li hija mimlija ġrieħi spjaċevoli;
- Uża żraben tal-ġiri b'taffu tajjeb: lingwata ħoxna, għarqub u sieq imtaffi sew;
It-tmexxija bil-manubri hija attività fiżika pjuttost serja fuq il-ġisem, li l-effett pożittiv tagħha tista 'tikseb billi tosserva l-moderazzjoni biex iżżid l-intensità tat-tagħbija, tiġġebbed sew qabel tagħmel il-ġir u tisma' l-kundizzjoni fiżika tiegħek.
