Push-ups għall-biceps huwa eżerċizzju kontroversjali, għandu kemm partitarji kif ukoll avversarji inveterati. L-ewwel jargumentaw li bit-teknika korretta ta 'eżekuzzjoni, l-atleta jista' faċilment jikseb żieda fil-volum tad-dirgħajn, u l-aħħar isejħu l-eżerċizzju inutli għal dan il-għan. Aħna analizzajna b'attenzjoni din il-kwistjoni u wasalna għall-konklużjoni li ż-żewġ naħat għandhom raġun bil-mod tagħhom.
Jekk trid tkun taf kif tibni l-biceps bi push-ups, ikollok tikkontrolla żewġ tekniki biex tlesti x-xogħol, filwaqt li huwa importanti li tissupplimenta l-workouts tiegħek b'eżerċizzji ta 'saħħa, tikkonsma ħafna ikel ta' proteina, torqod biżżejjed u ssegwi b'mod strett il-programm. Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn dan is-suġġett, neħħi l-miti u niżżel il-fatti.
Biceps - il-muskolu tal-biceps ta 'l-ispalla, li grazzi għalih persuna ddur id-driegħ u tgħawweġ il-parti ta' fuq
Tipi ta 'push-ups
Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'push-ups - klassiċi u b'pożizzjoni mibdula tad-dirgħajn. Ejja nagħtu ħarsa lejn iż-żewġ għażliet.
Teknika klassika
Huwa faċli li tagħmel push-ups tal-biceps mill-art id-dar, imma l-ewwel, kaptan it-teknika klassika. Magħha, jaħdmu l-muskoli tal-isternu, delta u triceps, kif ukoll is-sinsla, l-abs u s-saqajn. L-aħħar tlieta jgħinu biex iżommu l-ġisem fil-planka.
- Ħu pożizzjoni mimduda, wettaq handstand stirat;
- Il-pali huma mqiegħda strettament taħt l-ispallejn, is-saqajn huma spazjati 5-10 cm;
- Il-ġisem jinżamm dritta, mingħajr ma jitgħawweġ fin-naħa t'isfel tad-dahar;
- Segwi n-nifs it-tajjeb waqt il-push-ups. Fil-qosor, ir-regola tista 'tiġi fformulata kif ġej: waqt li tieħu man-nifs, għawwiġ il-minkbejn u niżżel il-ġisem' l isfel, waqt li toħroġ jitilgħu f'daqqa;
- Fil-proċess, huma jxekklu l-istampa, iżommu d-dahar, l-għonq u s-saqajn f'linja.
Il-fond tal-push-ups huwa rregolat mill-atleta nnifsu, ibbażat fuq is-saħħa fiżika tiegħu stess.
Pożizzjonijiet tal-idejn mibdula
Huwa possibbli li tippumpja l-biceps bi push-ups mill-art - ejja nħarsu lejn it-teknika biex tagħmel dan. Il-pożizzjoni tal-bidu hija differenti mill-post tal-pali fuq l-art - is-swaba 'għandhom jiddawru lejn is-saqajn. Matul il-push-ups, il-minkbejn ma jinġibdux 'il bogħod minn xulxin, iżda ppressati kontra l-ġisem.
- Pożizzjoni tal-bidu - plank fuq dirgħajn mifruxa, il-pali jiddawru b’subgħajhom saqajn;
- Il-piż tal-ġisem huwa kemmxejn imċaqlaq 'il quddiem sabiex l-idejn iħossu t-tensjoni;
- Waqt li jaqgħu, l-minkbejn ma jiddevjawx lejn il-ġnub, imma, bħallikieku, jitilgħu. Jekk tħares lejn atleta li jagħmel push-ups tal-biceps barra mill-art, ir-ritratt jgħinek tirrealizza l-pożizzjoni korretta tal-minkbejn. Nirrakkomandaw li tara stampi, jew vidjows aħjar;
- Iġbed man-nifs matul in-niżla, neħħi n-nifs fuq iż-żieda;
Ħafna nies jistaqsu kif jagħmlu push-ups sabiex jippumpjaw il-biceps kemm jista 'jkun malajr, aħna ma nagħtux risposta għal din il-mistoqsija. Il-fatt hu li m'intix ser tippompja waħda b'żewġt irjus b'push-ups biss b'pożizzjoni mibdula ta 'l-idejn - dan l-eżerċizzju jista' jsir biss parti mill-kumpless.
Ftakar, il-fibra tal-muskoli tikber grazzi għal proteina suffiċjenti u taħriġ ta 'saħħa regolari.
Biceps push-ups - leġġenda jew realtà?
Aħna eżaminajna kif nippumpjaw il-biceps bi push-ups mill-art fid-dar, u issa se nistudjaw l-argumenti ewlenin fid-difiża tal-konvenjenza ta 'dan l-eżerċizzju.
- Qatt ippruvajt tippompja saqajk jew il-butt? Żgur li fl-istess ħin, kont qiegħed attivament toqgħod, taqbeż, taħdem, teżerċita fuq simulaturi (forsi ma injorajtx il-hack squats), tippompja l-muskoli meħtieġa. Innutajt wara ftit li l-kavjar ippumpjat ukoll, sar aktar prominenti, voluminuż. B'xi mod jew ieħor, int tmiss il-muskoli tal-għoġol, u għalhekk kibru wkoll. L-istess jiġri bil-muskolu tal-biceps - il-ġisem iħobb is-simetrija, jekk persuna tħawwad it-triceps, il-biceps jaħdem ukoll parzjalment.
- Jekk tikkontrolla t-teknika ta 'push-up korretta b'pożizzjoni mibdula tad-dirgħajn, il-muskolu tal-biceps jirċievi tagħbija suffiċjenti u ċertament jikber. Madankollu, tinsiex dwar eżerċizzji oħra li jbandlu l-biceps tiegħek, bħal pull-ups. Hawn taħt nelenkaw l-analogi li fihom huma involuti dawn il-muskoli.
Għalhekk, jekk taf kif timbotta sewwa għall-biceps mill-art, tħossok liberu li tapplika l-għarfien tiegħek - l-għan tiegħek huwa pjuttost reali.
Programm approssimattiv ta 'taħriġ
Allura, sirna nafu jekk il-biceps jitbandalx waqt push-ups, u wasalna għall-konklużjoni li t-taħriġ jista 'jinbeda. Iċċekkja l-iskema approssimattiva, li l-osservanza tagħha tippermettilek li tikseb ir-riżultat fl-iqsar żmien possibbli.
Jekk jogħġbok innota li biex iwettaq din it-teknika, l-atleta għandu jtawwal sew idejh u l-ġogi. Jekk il-ġonot u l-għeruq elastiċi mhumiex b'saħħithom biżżejjed, hemm riskju ta 'korriment jew sprains.
- Ir-rutina tal-eżerċizzju push-up tal-biceps tinkludi żewġ workouts fil-ġimgħa (atleti mħarrġa jistgħu jżidu ieħor). Il-mistrieħ għandu rwol enormi - it-tagħbija żejda tal-fibri tal-muskoli hija stupida u perikoluża, u dan żgur ma jġibx id-daqs tiegħek eqreb għad-daqs tal-famuż Arnold Schwarzenegger.
- Ibda l-programm b'żewġ settijiet ta '15-il liftijiet;
- Wara ġimgħa, żid approċċ u żid in-numru ta 'liftijiet (iffoka fuq is-saħħa tiegħek);
- Tieqafx hemm għal aktar minn ġimgħa, żid kontinwament il-kompitu;
- Gradwalment tilħaq 4 settijiet ta '50 liftijiet;
- Il-waqfa bejn is-settijiet m'għandhiex iddum aktar minn 1-3 minuti;
- Oqgħod attent għal nifs korrett.
Kif semmejna hawn fuq, għandek bżonn titbandal il-biceps bi push-ups mill-art flimkien ma 'eżerċizzji oħra. Kun żgur li ssegwi dieta sportiva, tieħu pawżi ta 'mistrieħ, torqod biżżejjed u titlifx il-klassijiet.
Analogi ta 'eżerċizzji għat-taħriġ tal-muskolu tal-biceps
Push-ups għall-biceps u t-triceps id-dar huma tajbin biex iżidu l-volum tad-driegħ, iżda għandhom isiru wkoll eżerċizzji oħra. Biex tuża l-muskolu tal-biceps, agħti attenzjoni għall-kompiti li ġejjin:
- Pull-ups b'qabda interna (il-pali mdawra lejn is-sider);
- Taħriġ bil-manubriju - hemm ħafna varjetajiet, iżda kollha huma bbażati fuq li jgħollu l-armi bil-piż lejn is-sider, u jgħawġuhom fil-ġog tal-minkeb. Skond il-pożizzjoni inizjali tal-ġisem, tinbidel l-intensità tax-xogħol tal-biceps;
- Eżerċizzji tal-Barbell - simili għall-punt preċedenti.
Spiċċajna nħarsu lejn push-ups tal-biceps tad-dar. L-eżerċizzji kollha ssuġġeriti fl-artikolu jistgħu jsiru fil-ġinnasju. Aħdem iebes u b'mod effiċjenti - ir-riżultat ma jdumx ma jasal.
