Illum se nitkellmu dwar push-ups għat-triceps - se nagħżlu fost il-varjazzjonijiet kollha tal-eżerċizzju dawk li jagħtu tagħbija diretta fuq il-muskolu tat-triceps tad-dirgħajn. Din l-informazzjoni tkun ta 'interess partikolari għall-atleti li jitħarrġu fil-gym biex iżidu l-massa tal-muskoli. Triceps jokkupa 65% tal-massa tad-driegħ kollu, rispettivament, id-daqs impressjonanti tiegħu jaffettwa immedjatament il-volum totali ta 'l-ispalla.
Ftit anatomija
Qabel ma nniżżlu push-ups tat-triceps, ejja nsibu fejn jinsab dan il-grupp ta 'muskoli u x'għandu jkun jaf kull atleta qabel ma jibda t-taħriġ.
It-triceps, magħruf ukoll bħala l-muskolu tat-triceps, huwa taħlita ta 'tliet qatet li jinsabu fuq wara ta' l-ispalla. Anatomikament jissejħu: laterali, medjali u twal. Dan il-grupp tal-muskoli jaħdem fi trio, iżda t-tagħbija mhux dejjem titqassam indaqs.
Meta tagħżel eżerċizzji biex tippumpjahom, tista 'tissettja xogħol immirat għal raġġ speċifiku. Madankollu, għal riżultat uniformi, naturalment, trid tipprova tuża kull parti tat-triceps b'mod ugwali. Il-push-ups huma eżerċizzji bħal dawn li jippermettulek tgħabbi b'mod sħiħ u indaqs it-triceps kollu.
Dan il-muskolu huwa responsabbli għall-ħtif / adduzzjoni tal-ispalla, estensjoni tal-minkeb, u jirċievi wkoll tagħbija sekondarja meta tuża l-muskoli maġġuri pectoralis.
Tista 'tippompja biss it-triceps?
Il-push-ups tat-triceps mill-art jinvolvu prattikament il-muskolatura kollha tal-girdle ta 'fuq tal-ispalla. Sa grad jew ieħor, il-muskoli tal-ġisem kollu jaħdmu.
Xi atleti jagħmlu ħilithom biex jippumpjaw biss dak ta 'tliet irjus, minħabba li l-volumi impressjonanti tiegħu immedjatament jagħmlu l-figura b'saħħitha u effettiva. Huma qed jippruvaw b'xi mod jidderieġu l-enerġija kollha tagħhom lejn muskolu speċifiku, billi jaħsbu sinċerament li billi jagħmlu dan malajr jaslu għall-ideal tagħhom.
Madankollu, għal żvilupp bilanċjat, huwa importanti li tingħata attenzjoni lill-gruppi kollha tal-muskoli. Push-ups, kif diġà ktibna hawn fuq, sempliċement iġiegħlu l-firxa kollha tal-id taħdem f'daqqa, sal-estensur tas-saba 'ż-żgħir!
Ma jimpurtax kemm tipprova, ma tkunx tista 'tissettja tagħbija iżolata fuq segment tal-muskolu separat. M'għandekx bżonnha! Biex tiġbed kontorn tal-ispalla sabiħ u toħloq eżenzjoni atletika, huwa importanti li taħdem il-muskoli kollha!
Vantaġġi u żvantaġġi ta 'triceps push-ups
Agħżel l-aħjar push-ups għat-triceps u tħossok liberu li tibda taħdem, minħabba li dawn l-eżerċizzji għandhom numru kbir ta 'vantaġġi:
- Minbarra li jżidu l-massa, iżidu s-saħħa tal-atleta;
- Il-limitu tar-reżistenza jogħla;
- Il-ligamenti u l-ġogi taċ-ċinturin tal-ispalla huma msaħħa;
- Dak ta 'tliet kapijiet jaħdem fl-eżerċizzji kollha ta' l-ippressar. It-tkabbir tiegħu jippermetti immedjatament lill-atleta jgħolli l-piż tax-xogħol tiegħu waqt li jkun qed jaħdem bil-barbell u apparat ieħor;
- It-triceps ippumpjat jagħmel il-figura b'saħħitha, juri immedjatament ix-xogħol li l-atleta jwettaq fil-gym. Għalhekk, il-motivazzjoni tiżdied, hemm ix-xewqa li tkompli t-taħriġ sportiv;
- Push-ups korretti għat-triceps jistgħu jsiru d-dar, fil-gym, u fit-triq, din hija l-versatilità tal-eżerċizzju;
- Żvantaġġ ieħor huwa li l-atleta jista 'jirregola t-tagħbija billi jalterna bejn tekniki ta' push-up differenti.
- Mill-iżvantaġġi, ninnutaw it-tagħbija għolja fuq l-ispalla, il-minkeb u l-ġogi tal-polz. Jekk għandek korrimenti jew mard li jaffettwaw it-triceps, nirrakkomandaw li tipposponi attivitajiet bħal dawn.
- Ukoll, l-eżerċizzji tat-triceps jeħtieġu osservanza stretta mat-teknika, għaliex anke l-iċken ksur tagħha istantanjament jieħdu t-tagħbija mill-grupp fil-mira. Pereżempju, ferrex il-minkbejn ftit iktar milli meħtieġ u siderek jinxtegħel. Liwja fis-sinsla tad-dahar - ridirezzjona l-kompitu lejn id-dahar u d-dahar t'isfel.
- Żvantaġġ ieħor: minħabba d-daqs kbir tiegħu, it-triceps jirkupra għal żmien twil, għalhekk, x'aktarx ma tkunx tista 'tippompjah malajr. Sakemm, naturalment, kollox isir skond il-moħħ, fiżjoloġikament korrett. Workout immirat speċifikament għat-triceps għandu jsir mhux aktar minn darba fil-ġimgħa. Il-kumpless li fih jipparteċipa parzjalment - 1-2 darbiet fil-ġimgħa.
Push-ups tat-triceps
Allura, ejja ngħaddu għall-parti divertenti - ngħidulek kif tippompja t-triceps bi push-ups mill-art. L-ewwelnett, aħna nelenkaw il-varjazzjonijiet ewlenin tal-eżerċizzju:
- Push-ups lura mill-bank, saqajn mal-art;
- Push-ups lura mill-bank, saqajn fuq il-bank;
- Varjazzjonijiet bil-maqlub bil-piżijiet (il-projettili jitqiegħed fuq il-ġenbejn);
- Push-ups dojoq għat-triceps - (b'sett dejjaq ta 'idejn fuq l-art: klassiku, djamant, minn kettlebell);
- B’sett dejjaq ta ’dirgħajn, mill-bank;
- Fuq il-vireg irregolari, mingħajr ma ġġib l-ispallejn lil xulxin (din it-teknika tuża speċifikament it-triceps).
Teknika ta 'eżekuzzjoni
Bħala konklużjoni, aħna ngħidulek it-teknika biex twettaq push-ups tat-triceps mill-art, il-bank u fuq il-vireg irregolari fi stadji.
Lura mill-ħanut
L-invers ta ’dawn il-varjazzjonijiet jissejjaħ minħabba l-pożizzjoni tal-bidu: l-atleta joqgħod iħares lejn il-bank, ipoġġi jdejh fuqu fuq il-ġnub tal-ġisem.
Żomm mar-regoli ġenerali li japplikaw fit-tipi kollha ta 'push-ups: aħna nżommu daharna dritti, aħna dejjem nifsu meta nbaxxu, u neħħu n-nifs meta nerfgħu.
Saqajn fuq l-art
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu, lura dritta, ħares dritt 'il quddiem, is-swaba' jħarsu dritt 'il quddiem;
- Iġġebbed riġlejk 'il quddiem, ma tgħawwiġx fl-irkoppa;
- Ibda tbaxxi l-minkbejn dritt lura (tinfirxux) sakemm ikunu paralleli mal-art. Dan huwa l-iktar punt baxx, jekk tmur saħansitra iktar baxx, tista 'tweġġa' l-ġogi ta 'l-ispalla u tal-minkeb, speċjalment meta taħdem bil-piżijiet.
- Itla 'għall-pożizzjoni tal-bidu;
- Agħmel 3 settijiet ta '15-il reps.
Saqajn fuq il-bank
It-teknika hija simili għal dik ta 'qabel, ħlief għall-punti li ġejjin:
- Ir-riġlejn jitqiegħdu fuq bank biswit l-appoġġ tad-driegħ;
- Il-bank tas-sieq għandu jkun eżatt taħt l-armrest;
- Waqt il-push-ups, tista 'kemm kemm tgħawweġ irkopptejk.
- Agħmel 3 settijiet ta '10 reps.
Piżat
Pożizzjoni tal-bidu, bħal fil-parti l-oħra tal-push-up, saqajn fuq il-bank. Projettili jitqiegħed fuq il-ġenbejn - pancake minn barbell jew kettlebell. Jekk qed taħdem mid-dar, sib oġġett tqil li tista 'tpoġġi b'mod sikur fuq saqajk, bħal munzell ta' kotba, borma patata, eċċ. M'għandekx taħdem immedjatament b'ħafna piż, hemm riskju għoli ta 'korriment fil-ġogi. Agħmel 3 settijiet ta '7-10 reps.
Push-ups dojoq għat-triceps
Push-ups tal-qabda dejqa għat-triceps jinvolvu pożizzjoni mill-qrib tal-idejn fuq appoġġ. Ħafna drabi, jagħmlu push-ups mill-art, imma biex iżżid it-tagħbija, tista 'żżomm piż tqil. F'dan il-każ, l-għoli tal-ġisem huwa ogħla, rispettivament, ikun iktar diffiċli għall-atleta li jbaxxi.
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu: il-planka hija fuq dirgħajn mifruxa, il-pali jitpoġġew viċin, paralleli ma 'xulxin;
- Matul il-push-ups, il-minkbejn jiġu ppressati mal-ġnub, ma jisporġux mal-ġnub;
- Agħmel 3 settijiet ta '15-il reps.
Ftakar fir-regola. Iktar ma jkun wiesa 'l-issettjar ta' l-idejn waqt il-push-ups, iktar ikunu involuti l-muskoli pettorali, u viċi versa, iktar ma jkunu viċini l-pali, iktar jaħdmu b'mod attiv it-triceps.
Minbarra l-push-ups dojoq klassiċi, għandek tkun taf kif timbotta sew it-triceps mill-art billi tuża l-metodu tad-djamanti. It-teknika hawnhekk hija simili għal dik mogħtija hawn fuq, l-arranġament tal-pali biss huwa differenti - is-swaba 'ta' taħt u l-werrej għandhom jiffurmaw il-kontorni ta 'djamant fuq l-art. B'din il-varjazzjoni, dik ta 'tliet irjus tintuża l-aktar.
Xi atleti huma interessati jekk huwiex possibbli u kif jagħmlu push-ups sew mill-art għat-triceps sal-massa. Tabilħaqq, f'din il-pożizzjoni, m'hemm imkien fejn tpoġġi l-projettili, madankollu, tista 'tpoġġi backpack b'piż fuq dahrek. Jew, waħħal ċinturin tal-piż speċjali.
Fuq vireg irregolari
Aħna ngħidulek kif għandek tagħmel push-ups fuq il-vireg irregolari biex tibni triceps, mhux muskoli pettorali. F'dan il-każ, huwa importanti li ssegwi t-teknika - l-minkbejn fil-proċess li jitbaxxew m'għandhomx jitnaqqsu għal xulxin. L-ispallejn jibqgħu f'pożizzjoni fissa.
- Aqbeż fuq il-projettili, żomm il-ġisem fuq dirgħajn mifruxa, minkbejn iħarsu lura;
- Meta tbaxxi, ħu l-minkbejn lura, u kkontrolla l-paralleliżmu tagħhom;
- Żomm il-ġisem dritt mingħajr ma tmejjel 'il quddiem;
- Agħmel 3 reps 15-il darba.
Dak hu kollu, għandek biss titgħallem kif tagħmel dawn il-varjazzjonijiet ta 'push-ups u tagħmel lilek innifsek programm adattat għalik innifsek. Fil-kumpless għat-triceps, tista 'żżid bank press b'qabda dejqa, estensjoni tad-dirgħajn fuq blokka b'ħabel, press Franċiż, estensjoni tad-dirgħajn fuq il-blokka ta' fuq. Jekk trid issaħħaħ il-qafas tal-muskoli u tikseb triceps definit sew, iffoka fuq il-veloċità u n-numru ta 'repetizzjonijiet. Jekk qed tfittex li tibni massa, aħdem b'piż żejjed.
