Illum nitkellmu dwar squats fi crossover - trainer multifunzjonali li jippermettilek tippompja l-muskoli tal-ġisem kollu. Liema tfajla ma tridx li jkollha ħmar sod u sabiħ, kif ukoll saqajn irqaq u intaljati? Iżda fl-istess ħin, mhux kulħadd jħobb eżerċizzji tqal bil-barbell, jew irid varjetà banali. Mill-mod, l-irġiel huma wkoll kuntenti li jkunu involuti f'krossover, u japprezzawha għall-akbar potenzjal ta 'possibbiltajiet u tipi ta' tagħbija. Ukoll, l-ewwel affarijiet l-ewwel!
X'inhu crossover?
Il-crossover huwa wieħed mill-apparati bażiċi fi kwalunkwe ġinnasju, u jidher kompletament modest. Huwa qafas blokka (2 xtillieri tal-metall), komplut bi blokki ta 'trazzjoni - fuq u t'isfel. Il-piżijiet jistgħu jiġu aġġustati biex jaqblu mal-livell ta ’saħħa tal-atleta. Is-simulatur huwa wkoll mgħammar b'kejbils speċjali, manki varji, traversa. Huwa kkaratterizzat bħala apparat tal-enerġija.
L-atleta jistabbilixxi l-piż mixtieq, jagħżel il-manku, jieħu l-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad, permezz tal-isforz tal-grupp tal-muskoli fil-mira, huwa jiġbed il-blokki fid-direzzjoni t-tajba u f'ċertu angolu, li bħala riżultat tiegħu jimxu 'l fuq u' l isfel ġewwa l-qafas.
Tradotta mill-Ingliż, il-kelma "cross over" hija tradotta bħala "permezz ta 'kollox." Litteralment, dan ifisser li s-simulatur jippermettilek li tħarreġ il-ġisem kollu, u dan huwa l-multitasking tiegħu.
Crossover squats bi blokka t'isfel huma wieħed mill-aħjar modi biex tgħabbi l-parti t'isfel tal-ġisem: il-ġenbejn u l-glutes tiegħek. Fl-istess ħin, l-apparat iwettaq il-funzjoni ta 'appoġġ, li jfisser li l-atleta mhux se jonfoq forzi addizzjonali fuq il-kontroll tal-bilanċ. It-taħriġ ser ikun ta 'kwalità għolja u mmirat speċifikament lejn il-muskoli fil-mira.
Benefiċċji ta 'Crossover Squats U żvantaġġi
Squats fil-blokka jeħtieġu spejjeż enormi tal-enerġija, minħabba li huma prattikament bl-ebda mod inferjuri għall-eżerċizzji bil-barbell. L-effettività tagħhom tidher wara 2-3 ġimgħat ta 'klassijiet. Ejja nagħtu ħarsa lejn il-benefiċċji ta 'dawn l-isquats:
- Hemm korrezzjoni ta 'kwalità għolja tal-eżenzjoni tal-muskoli;
- Jibda t-tkabbir attiv tagħhom;
- L-atleta jista 'jikkontrolla t-tagħbija minħabba l-abbiltà li jibdel il-piż. Għalhekk, il-crossover huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dawk li jġorru l-piż bl-esperjenza.
- Minħabba l-abbiltà li tuża l-piż minimu, l-apparat jista 'jintuża għal tisħin quddiem kumpless tal-enerġija jew waqt ir-riabilitazzjoni wara korrimenti;
- Minħabba l-ammont kbir ta 'tagħmir (crossbars, manki, manki, ħbula), tiftaħ varjetà kbira ta' eżerċizzji għall-atleta;
- Fil-crossover m'hemm l-ebda riskju li titlef il-bilanċ u taqa ', twaqqa' l-projettili fuq riġlek, li jfisser li t-taħriġ tiegħek ikun sigur;
- Bl-għażla t-tajba ta 'eżerċizzji, tista' tnaqqas l-istress fuq dahrek u l-irkopptejn waqt squats. Dan il-punt huwa importanti speċjalment għall-atleti li jkunu għaddejjin minn riabilitazzjoni wara korrimenti u sprains.
Il-crossover għandu żvantaġġ, iżda huwa wieħed biss - l-apparat ma jistax jinbena waħdek id-dar. Int jew ikollok tixtri magna tal-eżerċizzju minn maħżen tal-isports jew iżżur il-gym.
Kontra-indikazzjonijiet għal squats fi crossover huma kwalunkwe kundizzjonijiet inkompatibbli ma 'sforz fiżiku, kif ukoll lista bażika: infjammazzjoni, tqala, attakk tal-qalb, puplesija, aggravar ta' mard kroniku, wara kirurġija addominali, problemi tal-qalb, vini varikużi attivi.
Liema muskoli jaħdmu waqt squats
Ftit aktar tard, se nħarsu lejn it-teknika squat fil-crossover bil-blokka t'isfel, iżda l-ewwel aħna se tanalizza liema muskoli huma involuti f'dan:
- Gluteus maximus - jaħdem bis-sħiħ;
- Kwadriceps - prijorità sekondarja;
- Għoġol - ftit;
- Agħfas - b'mod insinifikanti.
Teknika ta 'eżekuzzjoni u żbalji tipiċi
Allura, ejja nsibu kif nagħmlu squats f'magna blokka:
- Kun żgur li saħħan biex tħejji l-muskoli fil-mira għat-tagħbija;
- Issettja l-piż tax-xogħol tiegħek, għal dawk li jibdew nirrakkomandaw li tagħżel il-minimu;
- Agħżel manku, waqt li żżomm f'moħħok li huwa l-iktar faċli li taħdem b'manku dritta;
- Pożizzjoni tal-bidu - saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, spallejn imniżżla, xfafar ta 'l-ispalla miġbura flimkien, ippressa tensjoni, manku f'idejn b'qabda klassika dritta.
- Għandek bżonn tistrieħ fuq l-art bit-takkuna, billi tittrasferixxi l-piż tal-ġisem tiegħek lejhom;
- Is-sieq u l-irkopptejn jinġibdu 'l bogħod minn xulxin u jippuntaw lejn naħa waħda;
- Dahrek għandu jibqa 'dritta matul l-istadji kollha tal-squat tal-ħabel fil-crossover.
- Idejn u dahar mhumiex involuti fix-xogħol!
- Hekk kif tieħu man-nifs, ibda squat, filwaqt li l-irkopptejn, fil-fatt, jibqgħu f'post wieħed, u l-butt jinġibed lura. Id-dahar huwa dritta! Il-muskoli tal-warrani u l-abs huma tensi;
- Tista 'toqgħod b'mod parallel mal-art (il-ġenbejn u l-irkopptejn jiffurmaw angolu ta' 90 grad) jew iktar baxxi, sal-massimu, filwaqt li l-irkopptejn jidhru li jħarsu 'l fuq;
- Hekk kif tispara, bi sforz splussiv tal-ġenbejn u l-warrani, erfa 'għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan jista 'jikkawża li l-ġisem jinqaleb ftit lura. Ftakar il-piż trasferit għall-għarqbejn.
- Int trid tħoss kull pulzier tal-warrani tiegħek - huma dawk li jieħdu t-tagħbija ewlenija.
It-teknika tal-blokka squat mhix l-aktar faċli u teħtieġ għarfien dwar l-isfumaturi. Nirrakkomandaw għall-ewwel li nitolbu lil atleta jew trainer ta 'esperjenza biex "ipoġġik" eżerċizzju, biex tiċċekkja l-korrettezza tal-squat.
Dawk li jibdew għandhom jagħmlu 15-20 squats b'piż minimu ta '2-3 settijiet. Atleti avvanzati jagħmlu l-istess numru ta 'repetizzjonijiet, iżda b'tagħbija akbar u jġibuha għal 6-8 settijiet.
- Ara n-nifs tiegħek - fil-mument tal-ogħla tensjoni, fuq il-lok, neħħi n-nifs, fuq in-niżla - nifs.
- Ikkontrolla l-pożizzjoni ta 'dahrek - fl-ebda każ iddurha. Allura int serqet it-tagħbija mill-warrani, u jekk għandek problemi b'dahrek, aggrava r-rotta tagħhom;
- Aħdem il-glutes u l-ġenbejn tiegħek biss. Il-parti ta 'fuq tal-ġisem sempliċement iżżomm fuq il-crossover u ma tagħmel xejn biex tgħin lill-squat.
Issa taf kif tagħmel squats deadlift. Minn issa 'l quddiem, it-taħriġ tiegħek isir saħansitra aħjar u aktar interessanti. Ftakar il-multifunzjonalità tal-crossover. Is-simulatur jippermettilek tippompja mhux biss il-parti t'isfel tal-ġisem, iżda wkoll dak ta 'fuq, kif ukoll biex tgħaqqad it-tagħbija. Pereżempju, jekk tagħmel squats fi crossover bi blokka overhead tibni dirgħajk u spallejk. Nirrakkomandawlek li tistudja separatament il-lista sħiħa ta 'eżerċizzji li jistgħu jsiru fi crossover u tibda tipprattikahom. Biss tippruvax tkopri l-gruppi tal-muskoli kollha f'ġurnata waħda. Huwa iktar għaqli li taħdem iż-żona t'isfel ġurnata waħda, u dik ta 'fuq il-ġurnata ta' wara. Ftakar, iċ-ċavetta għal taħriġ ta 'suċċess huwa programm bilanċjat u eżerċizzji magħżula tajjeb!
