Pull-up fuq il-bar

Il-ġibda fuq il-bar hija eżerċizzju li jiżviluppa perfettament l-iktar muskoli wesgħin tad-dahar. Bħal kull ringiela vertikali, speċjalment dawk imwettqa b'qabda wiesgħa, pull-ups fuq il-bar prinċipalment iżidu l-volum ta 'fuq tad-dahar tagħna fil-wisa', li joħloq siluwett atletiku qawwi għall-atleta. Minkejja l-prevalenza mad-dinja kollha u s-sempliċità teknika li tidher, dan l-eżerċizzju mhux mogħti lil kulħadd. Il-proċess tal-implimentazzjoni tiegħu mhuwiex nieqes mill-iżvantaġġi tiegħu, li se jiġu diskussi llum f'dan l-artikolu.

Liema muskoli jaħdmu l-pull-ups?

L-ewwel, ejja insemmu liema muskoli jaħdmu meta jiġbdu fuq il-bar. Dan l-eżerċizzju jgħabbi kważi l-firxa kollha tal-muskoli tad-dahar, jiġifieri l-muskoli latissimus, rhomboid, trapezius u subscapularis. Ukoll, parti mit-tagħbija taqa 'fuq il-qatet ta' wara tal-muskoli deltojdi, il-biceps tad-dirgħajn, id-dirgħajn, il-muskoli addominali u l-għonq.

Barra minn hekk, it-tagħbija taqa 'wkoll fuq ħafna muskoli u ligamenti żgħar ta' stabbilizzazzjoni, li huma responsabbli għas-saħħa tal-qabda tagħna. Huwa għal din ir-raġuni li pull-ups u mdendlin mal-bar huma inklużi fil-parti obbligatorja tal-programm ta 'taħriġ ta' kwalunkwe armwrestler, powerlifter, ġellied jew crossfitter.

Il-benefiċċji tal-eżerċizzju

Billi tagħmel pull-ups regolari fuq il-bar, int se tgħabbi ammont kbir ta 'muskoli tal-qalba, ittejjeb il-qagħda, u ssaħħaħ il-qabda tiegħek. Barra minn hekk, l-eżerċizzju jinvolvi mdendlin fi stat imġebbed fl-iktar punt baxx tal-amplitudni. Dan joħloq dekompressjoni eċċellenti tal-vertebri fis-sinsla ċervikali u toraċika u jservi bħala prevenzjoni eċċellenti ta 'mard tas-sistema muskuloskeletali.

Tdum għal ftit sekondi fl-iktar punt baxx, tneħħi l-ipertoniċità mill-estensuri tas-sinsla tad-dahar u tiġġebbed il-fascia tal-muskolu. Minħabba dan, maż-żmien, l-istoop tisparixxi, il-pressjoni bejn il-vertebri tonqos u l-mobbiltà tal-għonq u l-ispallejn titjieb.

Tipi ta 'pull-ups fuq il-bar

Hemm diversi tipi ta 'pull-ups tal-bar. F'ħafna modi, it-teknika għat-twettiq tagħhom hija simili, iżda, madankollu, hemm xi differenzi.

Pull-up tal-bar għoli

L-iktar komuni hija pull-up ta 'firxa sħiħa għolja. Imma mhux in-nies kollha li riċentement ġew għall-isports isibu dan l-eżerċizzju faċli. Affettwat minn tiġbid ħażin tal-ligamenti u l-fascia tal-muskoli kollha, ton tal-muskolu tad-dahar baxx, qabda dgħajfa u ipertoniċità tal-muskoli tad-dahar t'isfel, akkumulati matul is-snin ta 'xogħol fl-uffiċċju u stil ta' ħajja sedentarja. Għalhekk, l-ewwel għandek tikkontrolla mod wieħed aktar sempliċi biex tiġbed lilek innifsek 'il fuq: pull-ups mill-hang waqt li tkun mimdud fuq bar baxx.

Pull-up tal-bar baxx

Ġbid ta 'bar baxx huwa mod faċli biex tikkontrolla t-teknika korretta ta' ġbid. Biex inlestuha, għandna bżonn bar orizzontali bil-kapaċità li naġġustaw l-għoli jew kwalunkwe tagħmir ieħor simili (per eżempju, TRX-loops jew bar Olimpiku u xkafef squat). Waħħalha f'madwar il-livell tas-sider, ġib saqajk ftit 'il quddiem, għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġ fuq l-irkopptejn. L-angolu ta 'inklinazzjoni tal-ġisem għandu jkun madwar 45 grad, aħna dejjem nippruvaw inżommu daharna dritta, il-ħarsa tagħna hija diretta' l quddiem. Iktar ma timbotta riġlejk 'il quddiem, iktar tkun twila l-firxa tal-moviment u iktar il-latissimus dorsi jirċievi tagħbija.

Meta twettaq pull-ups mimdudin fuq bar baxx, ipprova ħadem bl-ikbar amplitudni possibbli, imiss il-bar b'siderek u ttensja statikament il-lats fin-naħa ta 'fuq ta' l-amplitudni. Fil-fażi negattiva tal-moviment, ipprova tinżel kemm jista 'jkun bil-mod - dan jgħabbi l-muskoli ta' dahrek saħansitra aktar u s-saħħa tiegħek tiżdied.

Meta tkun ikkontrollajt perfettament it-teknika ta 'pull-ups mill-hang waqt li tkun mimdud fuq il-bar, ibda tipprova twettaq pull-ups fuq il-bar għoli. Tajjeb jekk l-ewwel ftit drabi ma jkollokx ħafna suċċess. Il-ħaġa ewlenija hija li tipprova tagħmel ftit iktar ma 'kull workout milli rriżulta f'dik li jmiss, allura l-progress ma jdumx.

Ġbid 'il fuq b'wisa' ta 'qabda differenti

Nirrakkomandaw li tibda b’qabda madwar il-wisa ’ta’ l-ispalla - dan jagħmilha aktar faċli għalik li tħoss il-kontrazzjoni u t-tiġbid ta ’l-iktar muskoli wesgħin tad-dahar, imma allura tista’ tvarja l-wisa ’tal-qabda minn dojoq ħafna għal usa’ mil-livell ta ’l-ispalla. Din it-tagħbija b'ħafna angoli tippermettilek taħdem il-muskoli kollha fit-torso tiegħek. Iktar ma tkun dejqa l-qabda, iktar il-biceps u l-parti t'isfel tal-muskoli l-aktar wiesgħa huma involuti fix-xogħol, iktar ikun wiesa ', aktar jaħdmu d-deltas tad-dahar u l-muskoli tat-trapezju.

Teknika pull-up fuq il-bar

1. Pożizzjoni tal-bidu: imdendel mal-bar, poġġi idejk kemmxejn usa 'minn spallejk. Id-dahar għandu jkun kompletament dritta, il-geddum kemmxejn mgħolli. Żomm il-bar b'qabda magħluqa. Aqbad miftuħa ma tħallikx tkun f'pożizzjoni vertikali ta 'mdendla għal żmien twil, mingħajr ma tgħabbi żżejjed il-ligamenti karpali.
2. Ibda mdendlin pull-ups fuq bar għolja. Nagħmlu moviment ta 'ġbid' il fuq, waqt li neħilsu fl-istess ħin. Il-moviment għandu jitwettaq bil-moviment tax-xfafar. Tippruvax tiġbed lilek innifsek bis-saħħa tal-biceps, peress li l-latissimus dorsi huwa grupp ta 'muskoli ferm aktar b'saħħtu. L-istess japplika għal diversi movimenti ta 'ċaqliq tal-pelvi u r-riġlejn - qerq bħal dan mhux permess hawn. Uża ċ-ċineg tal-polz biex timmassimizza l-muskoli tad-dahar tiegħek. Dan se jneħħi ħafna mit-tagħbija mill-biceps u d-dirgħajn tiegħek. Ipprova tiffoka fuq il-pożizzjoni tal-minkbejn tiegħek. Int għandek "timbottahom" 'l isfel hekk kif ittella' l-ġisem sabiex it-tagħbija fuq l-iktar muskoli wesgħin tad-dahar tkun massima.
3. Il-moviment għandu jitwettaq f'amplitudni sħiħa. Fil-parti ta 'fuq, il-geddum għandu jkun' il fuq mil-livell tal-bar orizzontali, u l-minkbejn għandhom prattikament jiġu ppressati kontra l-ġisem.
4. Naqqas lilek innifsek bla xkiel waqt li tieħu man-nifs. Fl-iktar punt baxx, iddritta kompletament idejk u tirrilassa l-muskoli ta 'wara. nieqaf għal sekonda, imbagħad għamel ripetizzjoni oħra.

Kif tista 'ttejjeb ir-riżultat personali tiegħek?

Hawn taħt hawn serje qasira ta 'pariri u rakkomandazzjonijiet prattiċi, waqt li tqis, tista' tidentifika l-punti dgħajfa tiegħek fil-ġbid, tiġbed konklużjonijiet xierqa għalik innifsek u tirbaħ għoli sportiv ġdid.

Tisħiħ ta 'l-idejn u d-dirgħajn

Saħħaħ idejk u d-dirgħajn ma 'eżerċizzji oħra. Numru kbir ta 'repetizzjonijiet fil-pull-ups fuq il-bar huwa impossibbli mingħajr qabda qawwija u dirgħajn li jifilħu. Agħmel l-eżerċizzji li ġejjin biex ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek: mdendlin fuq bar orizzontali (b'piżijiet addizzjonali jew b'estensers), pull-ups fuq ix-xugamani, tixbit ħabel mingħajr saqajn, tagħfas l-expander, u diversi eżerċizzji statiku-dinamiċi li jsaħħu l-ligamenti u l-għeruq tiegħek. Dan l-oġġett japplika speċjalment għal dawk li sofrew ġrieħi fil-ligamenti tal-kubi jew tal-karp. Mingħajr xogħol ta ’rinfurzar xieraq, tirriskja li tikkawża rikorrenza tal-ħsara, billi l-ligamenti jistgħu ma jkunux lesti biex iwettqu xogħol ta’ saħħa serju.

Barra minn hekk, issaħħaħ il-muskoli tad-dahar u tad-driegħ tiegħek. Jekk diġà ksibt massa tal-muskoli deċenti b'eżerċizzji oħra ta 'piż ħieles, li jkollok in-numru ta' pull-ups għal 20-25 pull-ups f'sett wieħed m'għandux ikun diffiċli wisq.

Purità tat-teknika ta 'eżekuzzjoni

Imminimizza l-qerq fil-movimenti tiegħek. Tqarraqx lilek innifsek: mill-fatt li wettaqt l-aħħar ftit repetizzjonijiet billi qabbad id-dahar t'isfel u riġlejk biex taħdem, ma ssirx aktar b'saħħtu, u n-numru ta 'ġibdiet teknikament korretti f'approċċ wieħed ma jiċċaqalqux mill-art. Barra minn hekk, ma tistax tkun 100% ċert li dan il-mod "maħmuġ" kif tagħmel l-eżerċizzju ma jwasslukx għal korriment u telf ta 'prestazzjoni.

Biex titgħallem tiġbed b'mod nadif u mingħajr ċaqliq, għażla tajba tagħmel pull-up tul ħajt jew wiċċ vertikali ieħor fiss. Ikollok bżonn ħajt jew bieba lixxa u baxxa: imdendel fuqha bi ponot subgħajk u dgħif kontriha kemm jista 'jkun bis-sider, żaqqek, u quddiem il-koxox. Il-moviment huwa kkumplikat aktar bil-forza tal-frizzjoni bejn ġismek u l-ħajt. Ix-xogħol huwa iżolat aktar, bi kważi l-ebda qerq.

Varjetà ta 'tekniki ta' eżekuzzjoni

Il-varjetà hija ċ-ċavetta għal progress ta 'taħriġ konsistenti. Wettaq pull-ups f'ħafna varjazzjonijiet kemm jista 'jkun: qabda wiesgħa jew dejqa, diretta jew b'lura, bi u mingħajr piżijiet addizzjonali. Minħabba xogħol kumpless bħal dan, int issaħħaħ il-firxa kollha tal-muskoli tad-dahar, kif ukoll iżżid ir-reżistenza tas-saħħa tiegħek.

Wettaq pull-ups mdendlin fuq il-bar f'varjetà ta 'stili. Minn żmien għal żmien ta 'min iżid varjetà fil-proċess ta' taħriġ u tiġbed 'il fuq mhux biss fl-istil klassiku, iżda wkoll f'verżjoni aktar "pompa", minħabba x-xogħol iżolat tal-lats ta' wara. L-atleta m'għandux għalfejn jipprova jilħaq għoli kemm jista 'jkun u jillixxa kompletament fil-punt ta' isfel, jaħdem f'amplitudni tant limitata, ma tħallix il-muskoli ta 'wara jirrilassaw għal sekonda, li jżid b'mod sinifikanti l-potenzjal ta' saħħa tagħhom u l-abbiltà li jaħdmu f'firxa wiesgħa ta 'repetizzjonijiet.

Kumplessi Crossfit bi pull-ups

Ara l-filmat: No Pullup Bar? 26 Back Exercises Minimal Equipment Home Workout (Mejju 2025).