Il-programm u l-effettività tal-workout HIIT għall-ħruq tax-xaħam

Hiit workout - x'inhu? Dan it-taħriġ jippermettilek li titlef liri żejda u tissikka ġismek fl-iqsar żmien possibbli. L-artikolu jiddeskrivi l-essenza tat-taħriġ, il-vantaġġi tagħhom fuq oħrajn, u jipprovdi wkoll sett ta 'eżerċizzji.

Hiit workout - x'inhu?

Hiit jew HIIT workout stands għal taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja. Din it-teknika hija bbażata fuq il-prijorità ta 'workouts qosra aktar intensi u perjodi inqas tqal.

Eżempju ta 'taħriġ HIIT: fi żmien kwart ta' siegħa, twettiq ta 'kombinazzjoni li tikkonsisti fi sprints għal 15-il sekonda, mixi mgħaġġel għal 10-15-il minuta.

Hemm żewġ għażliet għal taħriġ HIIT: taħriġ kardjo jew aerobiku u saħħa jew taħriġ anerobiku.

Prinċipji bażiċi tat-taħriġ Hiit

Il-programm ta 'taħriġ ewlieni jinkludi 5-15-il programm. Huwa meħtieġ li tibda eżerċizzju b'tisħin, u tispiċċa b 'irbit.

Il-prinċipji ewlenin ta 'HIIT jinkludu:

• il-kalkolu tat-tagħbija possibbli huwa bbażat fuq ir-rata tal-qalb li tillimita. Rata tal-qalb massima possibbli = 207- (07 * età). Ibbażat fuq is-sentimenti tiegħek stess, huwa possibbli li tiddetermina r-rata tal-qalb f'perjodu faċli u diffiċli, madankollu, huwa aħjar għal kowċ li jagħmel dan;
• għal dawk li għadhom kemm bdew, il-proporzjon ta 'eżerċizzju tqil għal moderat huwa 1: 3. Imbagħad, maż-żmien, it-tul tal-fażi severa jiżdied u l-ħin tal-irkupru jonqos;
• qabel it-taħriġ, tiekolx ikel li fih L-carnitine (kafè, ċikkulata, burners tax-xaħam). Huma jżidu n-numru ta 'taħbit tal-qalb u jżidu l-pressjoni tad-demm, li tista' taffettwa b'mod negattiv is-saħħa;
• waqt it-taħriġ, huwa pprojbit li tixrob xorb sportiv li fih karboidrati mgħaġġla;
• wara l-klassi huwa aħjar li tieħu doċċa milli tmur is-sawna jew il-banju;
• eżerċizzju vigoruż huwa kontra-indikat b'dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

Vantaġġi u żvantaġġi

Il-vantaġġi ewlenin ta 'Hiit workouts huma:

• Infiq inqas ħin fuq il-klassijiet. Ir-riċerka wriet li intervall ta 'erba' minuti ta 'HIIT huwa 10% aktar effettiv milli taħdem. Fis-16-il minuta taħriġ, tista 'tikseb riżultati aħjar milli kieku tmexxi 3 darbiet itwal.
• Li tonfoq aktar kaloriji. Il-workouts HIIT jaħarqu 6 sa 15% aktar kaloriji minn eżerċizzju normali normali. Porzjon wieħed ta 'kaloriji jintefaq waqt l-eżerċizzju u l-ieħor waqt il-proċess ta' konsum żejjed ta 'ossiġnu wara l-eżerċizzju. Peress li t-taħriġ HIIT huwa intens, wara dan il-ġisem irid jagħmel sforz biex jirkupra. Dan jeħtieġ konsum addizzjonali ta 'enerġija, f'dan ir-rigward, il-kaloriji jinħarqu għal diversi sigħat wara l-eżerċizzju.
• Il-prestazzjoni atletika qed titjieb. Dawn it-taħriġ jintużaw biex iżidu l-veloċità, l-aġilità, is-saħħa.
• Disponibbiltà. Hemm programmi ta 'taħriġ speċjali għad-dar. It-taħriġ HIIT ma jeħtieġ l-ebda tagħmir speċjali addizzjonali.

Fost l-iżvantaġġi tat-taħriġ HIIT, ta 'min jenfasizza:

1. Ċediment sħiħ tal-ġisem huwa meħtieġ sa eżawriment sħiħ. Mhux kulħadd jista 'jiflaħ tagħbija tant intensa. Ħafna mhumiex lesti li jagħtu l-aħjar tagħhom għall-fini li jwaqqgħu ftit liri.
2. Hemm xi periklu. Attività fiżika eċċessiva għal min jibda tista 'tikkawża marda assoċjata mal-qerda tal-muskolu skeletriku. Biex tevita dan, it-tagħbija għandha tiżdied gradwalment. Ukoll, taħt stress intens, ir-riskju ta 'korriment jiżdied.
3. Il-ġisem idum aktar biex jirkupra. Il-ħin minimu ta 'rkupru huwa ta' 24 siegħa bejn il-workouts.
4. Il-possibbiltà ta 'disturbi ormonali. Meta teżerċita b'effiċjenza massima, il-produzzjoni ta 'numru ta' ormoni tiżdied: testosterone, endorfina, kortisol u oħrajn. Tagħbijiet intensi huma stress għall-ġisem, u meta ma 'dan jiżdiedu sitwazzjonijiet stressanti oħra (stress emozzjonali, stress fil-familja), hemm riskju ta' funzjonament ħażin tal-glandola adrenali, li twassal għal ħsara, disturbi fl-irqad u konsegwenzi spjaċevoli oħra.

X'inhu aktar effettiv biex jitilfu l-piż - Hiit workout jew cardio?

Diversi studji wrew li t-taħriġ HIIT huwa iktar effettiv f'termini ta 'telf ta' piż minn eżerċizzju kardjo moderat. Wara sforz intens, il-ġisem jeħtieġ aktar saħħa biex jirkupra, b'riżultat ta 'dan, jiġu kkunsmati aktar kaloriji.

Madankollu, ir-riċerka indikat ukoll li t-taħriġ HIIT għandu biss ftit benefiċċji fuq il-kardjo. Dan huwa dovut għall-fatt li HIIT jeħtieġ ħafna sforz u uġigħ, li mhux kulħadd jista 'jagħmel.

Għal dawk li m'għandhomx ħafna ħin, HIIT huwa l-aħjar riżultat, filwaqt li għall-bqija, huma adattati eżerċizzji kardjo aktar kalmi, li għandhom triq itwal lejn telf ta 'piż, iżda inqas sikuri.

Għalhekk, kollox jiddependi fuq preferenza personali. Il-ħaġa ewlenija hija li l-eżerċizzji mhumiex perikolużi għas-saħħa u ma jikkawżawx sentimenti negattivi.

Sett ta 'eżerċizzji għal Hiit workouts

L-eżerċizzji għandhom isiru 3-4 darbiet fil-ġimgħa għal 30 minuta. Ma tistax tistrieħ bejn l-eżerċizzji. Il-mistrieħ huwa possibbli bejn iċ-ċrieki għal 2 minuti.

Il-programm ta 'taħriġ HIIT jikkonsisti fi:

• tisħin;
• il-parti prinċipali;
• irbit.

Bħala tisħin, tista 'tagħmel:

• rotazzjoni fil-ġogi tar-riġlejn, bil-pelvi fiż-żewġ direzzjonijiet 10 darbiet;
• squats fond 10 darbiet;
• qbiż għoli 10 darbiet.

L-ewwel rawnd ta 'eżerċizzji jitwettaq mingħajr mistrieħ:

1. Qabża squat. Pożizzjoni tal-bidu: poġġi bilqiegħda sabiex il-ġenbejn ikunu paralleli mal-art, poġġi dirgħajk tul il-ġisem. Aqbeż 'il fuq, tiġġebbed idejk' il fuq. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti sa 25 darba, skont il-preparazzjoni.
2. Ippressar għat-triceps. Poġġi fuq ix-xifer ta 'siġġu. Strieħ idejk fuq is-sit. Niżżel il-ġenbejn sabiex ikunu fil-piż. Strieħ saqajk fuq l-art. Agħmel push-ups bil-maqlub, billi tgħawweġ l-minkbejn wara dahrek. Irrepeti 20 darba.
3. Plank jaqbeż. Ħu pożizzjoni ta 'plank: pożizzjoni mimduda, tistrieħ fuq is-saqajn u l-pali. Agħmel skoss bir-riġlejk 'il quddiem u saqajk mal-art. Irrepeti 10-20 darba.
4. Għawm. Imtedd fuq l-art fuq stonku. L-armi u s-saqajn jimitaw il-moviment tal-għawwiema għal 30-60 sekonda. Il-pass għandu jiżdied gradwalment.
5. Qabża b'estensjoni simultanja tad-dirgħajn. Qiegħed dritt b'idejk fil-ġnub tiegħek. Aqbeż, fl-istess ħin tifrex is-saqajn mal-ġnub u tgħaqqad id-dirgħajn 'il fuq mir-ras. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti għal 30 sa 60 sekonda.

Wara li tlesti ċirku wieħed, għandek bżonn tistrieħ għal 2 minuti, u mbagħad irrepeti ċ-ċirku 2 darbiet oħra. Imbagħad issir irbit.

Hiit workout program għall-ħruq tax-xaħam - eżempju

Dan il-kampjun tal-programm għandu jsir tliet darbiet fil-ġimgħa. Tinkludi żewġ partijiet: saħħa u metabolika. Il-parti tal-qawwa ssir it-Tnejn u l-Ġimgħa, il-parti metabolika l-Erbgħa.

Preparazzjoni għat-taħriġ

Qabel ma tibda workout, għandek tipprepara għaliha:

1. Huwa tajjeb li tieħu pawża mill-attività preċedenti.
2. Ipprepara emozzjonalment għall-workout li jmiss.
3. Tista 'tieħu l-ikel 3 sigħat qabel il-klassi.
4. F'20 min. qabel tibda l-eżerċizzji, ta 'min jixrob tazza xarba tal-frott, kompota jew kawkaw.

Saħħan

It-tisħin jikkonsisti fi tliet eżerċizzji. It-tranżizzjoni minn waħda għall-oħra għandha sseħħ mingħajr interruzzjoni.

Hekk jitwettqu tliet ċrieki:

• Squats. Bil-wieqfa dritta, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, armi estiżi 'l quddiem fil-livell ta' l-ispalla. Squat kemm jista 'jkun, billi tiġbed il-pelvi lura u żżomm dahrek dritta. Żomm għat-tieni u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 20 darba.
• Eżerċizzju ta 'Shock Absorber. Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla fuq il-projettili. Aqbad il-manki. Il-pali għandhom ikunu jħarsu lejn xulxin. Iġbed il-manki għall-ġnub. F'dan il-każ, id-dahar għandu jkun ċatt, u l-minkbejn għandhom ikunu ppressati sewwa mal-ġisem. Poġġi idejk lura. Irrepeti 20 darba.
• Jaqbeż. Poġġi saqajk viċin xulxin. L-irkopptejn mhumiex tensi. Żomm idejk bħallikieku kellhom ħabel fihom. Il-pali qed iħarsu 'l fuq. Aqbeż bħallikieku fuq ħabel għal 45 sekonda.

Taqsima tal-enerġija

Il-parti tas-saħħa taħdem fir-reżistenza tal-muskoli:

1. Squats. Saqajn wisa 'ta' l-ispalla. Aqbad kettlebell li jiżen minn 12 sa 18 kg. Il-projettili għandu jkun fuq is-sider bil-minkbejn tipponta 'l isfel. Inżel kemm jista 'jkun, waqt li l-minkbejn fl-iktar punt baxx imissu mal-koxox ta' ġewwa. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu bi skoss. Huwa meħtieġ li tinżel bil-mod, u titla 'malajr. Irrepeti 10-12 darbiet.
2. Ringiela Dumbbell. Tifrex saqajk wesgħin. Mexxa 'l quddiem. Ħu projettili f'idejk il-lemin (piż 6-10 kg). Iġbed il-qoxra għall-ġenb. Il-minkeb huwa viċin il-ġisem. Irrepeti 8-10 darbiet. Ibdel il-ġnub.
3. Rota. Imtedd fuq dahrek. Ċarrat dahrek u riġlejk mill-art. L-idejn huma wara l-widnejn. Issikka l-abs tiegħek, ġib il-minkeb tal-lemin tiegħek lejn l-irkoppa tax-xellug tiegħek. Imbagħad minkeb tax-xellug għal irkoppa tal-lemin. Kompli 20 sek.

Il-parti metabolika

L-eżerċizzji jsiru kemm jista 'jkun malajr:

• Traster billi tuża projettili. Ħu qxur li jiżnu minn 4 sa 6 kg. Qiegħed dritta, saqajn wisa 'ta' l-ispalla. Imbagħad ibaxxi lilek innifsek fi squat, imbagħad jogħla, waqt li fl-istess ħin tgħolli dirgħajk bil-manubri fuq rasek. Imbagħad l-armi jinżlu fuq l-ispallejn. Irrepeti 15-il darba.
• Titla 'fuq il-pjattaforma. Qiegħed quddiem il-pjattaforma tat-tarġa. Poġġi sieqek ix-xellugija fuq il-pjattaforma. L-idejn huma fuq il-ġenbejn. Itla 'elevazzjoni billi tiddritta s-sieq ta' appoġġ tiegħek.
• L-enfasi qiegħda tinsab, l-enfasi hija squatting. Biex toqgħod. Pali fuq l-art. Aqbeż għall-pożizzjoni mimduda. Ejja lura. Irrepeti 8 darbiet.

Spiċċa l-eżerċizzju b’ganċ.

Reviżjonijiet ta 'telf ta' piż

Fost ir-reviżjonijiet dwar il-prestazzjoni tal-workouts HIIT hemm:

Tali workouts huma aċċessibbli, effettivi u ma jieħdux ħafna ħin.

Svetlana, 25 sena

It-taħriġ HIIT huwa effettiv għal telf ta 'piż. Ma sibt l-ebda difett. Għall-ewwel kien iebes wisq, ħsibt li ma nistax nistirah. Imma ħadem għalija !!! Bħala riżultat - nieqes 5 kg fix-xahar!

Elena, 40 sena

Huma jgħinu biex verament jissikkaw il-ġisem. Irrakkomanda għal kulħadd. Imma xorta waħda, oqgħod attent, għal dawk li jibdew nagħtik parir biex tipprova l-kardjo l-ewwel, u mbagħad biss tgħaddi għal HIIT.

Samira, 30 sena

L-eżerċizzju jgħinek titlef il-piż b’mod effettiv u fi żmien qasir. Fost in-nuqqasijiet, wieħed jista 'jagħżel ir-riskju ta' korriment. Inweġġajt riġlejja waqt it-taħriġ, qattajt ħafna ħin fuq l-irkupru.

Margarita, 18-il sena

Il-ġisem isir intaljat u ppumpjat. Qawwa u reżistenza huma mħarrġa. Iżda dawk li qatt ma għamlu l-isport għandhom ikunu attenti. A workout iebsa ħafna għall jibdew.

Alexandra 20 sena

Il-workouts HIIT jippermettulek titlef il-liri żejda kollha f'perjodu qasir ta 'żmien, tiżviluppa saħħa u reżistenza. Il-ħaġa ewlenija hija li tosserva l-miżuri ta 'sigurtà biex ma tweġġax.

Ara l-filmat: Brutal HIIT Ladder Workout - 20 Minute HIIT Workout at Home (Novembru 2024).