Kull min jaħseb dwar il-kumdità għal ġismu jimmaġina l-isports f'ġinnasju b'dan il-mod: ipoġġu l-headphones tagħhom, ixgħel il-mużika favorita tagħhom, persuna, li tkun waħedha miegħu nnifisha, tista 'sempliċement tiġri, filwaqt li fl-istess ħin tipprova ttejjeb is-saħħa, il-burdata, is-sbuħija tal-ġisem tagħha ...
Tali pjaċir jista 'jinkiseb id-dar, jew, bħala għażla, jitħarreġ fl-eqreb ċentru tal-fitness. Hemm anke klabbs speċjali tal-ġiri, minħabba li l-komunità ta ’attivitajiet attivi ġġib in-nies eqreb lejn xulxin, tħeġġiġhom biex ma jieqfux lejn ir-riżultati miksuba, u jħeġġiġhom għal prestazzjoni ogħla mill-ġirien ġirien.
F'dan il-każ, ċertu metodu għandu jkun imħares - it-tħaddim għandu jkun kostanti, bl-istess frekwenza, skond ir-regoli stabbiliti, allura jintlaħaq l-effett maħsub, inkluż it-telf ta 'piż ippjanat.
Kif tagħmel eżerċizzju fuq treadmill għat-telf tal-piż b'mod korrett?
Qabel ma tibda l-isport, huwa meħtieġ li jiġu studjati bir-reqqa r-rekwiżiti eżistenti għat-tħejjija tal-ġisem biex jiflaħ għat-tagħbijiet korrispondenti.
Biex tagħmel dan, l-ewwelnett, trid timxi mar-regoli li ġejjin:
- osserva dieta bilanċjata;
- żomm l-intervall tas-sessjonijiet;
- ikkalkula l-veloċità individwali;
- twettaq monitoraġġ regolari tar-rata tal-qalb;
- ċedi kompletament għall-klassijiet, biex tiżgura tagħbija suffiċjenti fuq il-muskoli tar-riġlejn.
Kowċ ta 'esperjenza jagħtik parir dwar kif l-aħjar tissettja l-iskeda tiegħek, l-ordni tat-taħriġ tas-saħħa, u t-tul tat-tellieqa. Hemm diversi tipi ta 'programmi għal klassijiet differenti ta' saħħa fiżika - għal dawk li jibdew, atleti intermedji, atleti professjonali.
Kif tikkalkula l-veloċità tat-tħaddim korretta u toħloq programm ta 'telf ta' piż int stess?
Il-kalkolu tal-aqwa veloċità u l-bini tal-programm effettiv tiegħek ta 'telf ta' piż huwa possibbli u aċċessibbli grazzi għal ċerti kalkoli, kif ukoll tfassal istruzzjonijiet pass pass:
- Trid tibda l-ewwel lezzjoni bil-mixi.
- Meta tħossok komdu, bil-mixi mgħaġġel u n-nuqqas ta 'kontra-indikazzjonijiet mediċi, l-alternanza tat-tħaddim u l-mixi għal nofs minuta tibda għal 20 minuta.
- Taħriġ isir 3-4 darbiet fil-ġimgħa, b'żieda gradwali fil-ħin tat-tagħbijiet.
- Il-veloċità fil-bidu tat-tellieqa hija 2 km / h, imbagħad ftit iktar mgħaġġla - 3 km / h, u tagħti lil kull stadju 2 minuti.
- Il-pass li jmiss huwa li taħdem b'żieda gradwali fil-veloċità għal 7 km / h.
- Nibdlu l-angolu ta 'inklinazzjoni għal dawk li jibdew minn 1.5% għal 0.5%, sa diversi drabi għall-ħin li jifdal.
- Fl-aħħar tal-workout, il-pass jonqos, il-veloċità hija sa 2 km / h.
Biex tiddetermina b'mod indipendenti mudell ta 'tagħbija adattat, trid tiddedika lilek innifsek nofs siegħa, tieħu monitor tar-rata tal-qalb, imbagħad ibda mixi mgħaġġel għal 10 minuti.
Imbagħad għandek iżżid il-veloċità tal-ġiri għal 7-8 km / h, mingħajr ma tbiddel l-angolu tal-korsa, u tibqa 'f'dan il-mod għal madwar 5 minuti.
F'dan l-istadju, in-numri mill-moniter tar-rata tal-qalb huma neċessarjament irreġistrati, il-veloċità tal-ġiri tonqos għall-istat tal-mixi. Meta tieħu n-nifs tikkalma ftit, għandek bżonn tgħolli l-angolu ta 'inklinazzjoni għal 3-5 gradi, imbagħad kompli miexi għal 5 minuti oħra, u mbagħad kejjel it-taħbit tal-qalb mill-ġdid.
In-numru ta 'taħriġ ta' intervall huwa adattat għal stat partikolari tal-ġisem skond il-perjodu li matulu l-polz żdied. Jekk il-moniter tar-rata tal-qalb sabet rata tal-qalb għolja waqt it-tħaddim, allura l-eżerċizzji għandhom isiru skont l-iskema ta ’intervall Nru 1, jekk waqt il-mixi - allura skont l-iskema Nru 2.
Mudell ta 'intervall ta' workouts tat-treadmill. Eżempju Nru 1
L-ewwel stadju, kemm fl-ewwel kif ukoll fit-tieni verżjoni - 10 minuti mixi kalmi.
L-ewwel intervall: mixi b'inklinazzjoni ta '3-6 gradi, b'veloċità ta' 4-6 km / h għal madwar 5 minuti.
It-tieni intervall: l-inklinazzjoni tal-kanvas titneħħa, il-ġirja tibda b'veloċità ta '7 sa 9 km / h, iddum 2 minuti.
It-tielet intervall: Ġirja ta 'minuta bl-iktar veloċità possibbli għall-ġisem.
L-intervalli kollha għandhom jiġu ripetuti mill-inqas 4 darbiet (wara xulxin).
Mudell ta 'intervall ta' workouts tat-treadmill. Eżempju Nru 2
Saħħan, 10 minuti mixi.
L-ewwel stadju: inklinazzjoni żero, taħdem 7-9 km / h għal 7 minuti.
It-tieni fażi: Imxi għal 10 minuti, u żżid l-inklinazzjoni kull 2 minuti b'2 gradi. Għall-10 minuti li ġejjin, imxi bi tnaqqis gradwali fl-inklinazzjoni bi frekwenza simili ta 'żewġ minuti.
L-intervalli jalternaw darbtejn, l-atleti b'esperjenza ta 'taħriġ suffiċjenti jirrepetu din l-iskema erba' darbiet.
Effiċjenza fit-taħriġ. Regolarità ta 'eżerċizzju fuq it-treadmill
Biex tikseb ir-riżultat ippjanat, l-ewwelnett trid tkun taf ir-rata massima tal-qalb tiegħek.
Huwa kkalkulat faċilment bl-użu tal-formula:
- għall-irġiel: 220 - (nieqes) in-numru ta 'snin sħaħ;
- għan-nisa: 226 - (nieqes) in-numru ta 'snin sħaħ.
Pereżempju, il-kalkolu tal-valur massimu tat-taħbit tal-qalb għal raġel ta '25 sena jitwettaq kif ġej: indikatur ċertament għoli meta jwettaq taħriġ ta' ġiri għalih ikun 195 (220 - 25) taħbita fil-minuta.
L-ogħla effiċjenza fit-taħriġ tidher matul iż-żjarat ta 'filgħodu fis-simulatur tal-isport. Fl-ewwel tliet ġimgħat, il-muskoli u s-sistema kardjovaskulari se jissaħħu tant li jkun possibbli li jintlaħaq livell medju ta ’tagħbija ta’ ġiri għal 30 minuta, bi frekwenza medja li wieħed jattendi l-klabb sportiv sa 5 darbiet fil-ġimgħa.
Aspett importanti ħafna biex jinkiseb riżultat eċċellenti huwa żieda kostanti fit-tagħbijiet, il-veloċità u t-tul tat-tiġrijiet. Wara kollox, il-ġisem jidra ċertu ritmu u jikkonsma ħafna inqas enerġija u kaloriji, għalhekk workouts aktar serji jibbenefikaw biss runners ta 'esperjenza bi produzzjoni stabbli għat-treadmill.
Meta tagħżel żraben għat-tħaddim, huwa rrakkomandat li tingħata attenzjoni għal serje professjonali speċjali għall-atleti. Sneakers ta 'din il-klassi huma ddisinjati b'kont meħud ta' aktar assorbiment ta 'xokkijiet, pożizzjonament korrett, kif ukoll appoġġ għas-sieq, li minħabba fih it-tagħbija fuq is-sinsla u l-ġogi ssir ħafna inqas. Bil-għan li titlef il-piż, trid tuża wkoll ilbies sportiv xieraq. Dan jgħinek għaraq sew u titlef il-piż żejjed.
M’hemmx għalfejn tittortura lilek innifsek għall-ewwel bi vjaġġi bil-ġuħ għal siegħa fil-ġinnasju. L-iktar dejjiema huma kapaċi għal dan. Nutrizzjoni xierqa qabel il-maratona, burdata, prestazzjoni waqt it-taħriġ, attendenza regolari ta 'klassijiet sa 4 darbiet f'7 ijiem se tipprovdi spinta fit-tul ta' vivacity, ħeffa prattikament mingħajr stress bla bżonn. F'madwar siegħa ta 'taħriġ, 600-700 kalorija jinħarqu, skont l-intensità tal-effett fuq il-ġisem kollu, inkluż il-moviment tad-dirgħajn u t-ton tal-muskoli addominali.
Dieta
Trid tissorvelja l-freskezza, il-kwalità, il-valur nutrittiv tal-prodotti kuljum. Huwa meħtieġ li tifhem li wara li tiekol pjanċa ta 'porridge b'dixx sekondarju qabel it-taħriġ, tagħbija fis-siegħa ma tkunx tista' tirrekordja ammont kbir u meħtieġ ta 'enerġija. Huwa aħjar li tġedded lilek innifsek b'kolazzjon ħafifa ta 'karboidrati f'40 minuta, u tmur għal lezzjoni intensiva, inkella, tkun biss workout kardjo. Huwa aħjar li tippjana l-ikla li jmiss tiegħek mhux qabel sagħtejn wara.
Għandu jkun, l-ewwelnett, ikel b'kaloriji baxxi mingħajr xaħmijiet żejda, ħelu. Id-dieta neċessarjament tipprovdi għall-preżenza ta 'komponenti bħal karboidrati kumplessi, ħxejjex, proteini. Imbagħad il-ġisem jirkupra aħjar, u l-metaboliżmu jittejjeb kif xieraq, u jikkontribwixxi għal tnaqqis fil-massa tax-xaħam f'żoni problematiċi.
Kif tagħżel it-treadmill it-tajjeb?
Ix-xiri ta 'tagħmir tal-fitness għad-dar, jew l-identifikazzjoni tat-tagħmir xieraq fil-gym, mhuwiex inqas kruċjali fil-jogging fuq ġewwa mit-taħriġ innifsu. F'termini ta 'kwalitajiet funzjonali, dawn l-apparati sportivi huma kemmxejn differenti minn xulxin.
Hekk kif bis-sett ta 'funzjonijiet, kompiti differenti, u bil-prezz, tista' tiddetermina jekk hux ta 'min jixtri l-mudell propost (fortunatament, il-ħwienet onlajn għandhom għażla suffiċjenti).
L-għażla ta 'treadmill għat-telf tal-piż
Biex jagħżlu s-simulatur it-tajjeb "tiegħek" ta 'telf ta' piż, atleti b'esperjenza huma avżati biex jikkunsidraw il-punti li ġejjin:
- prezz baxx - moviment ta 'karozza ta' kwalità fqira. Oġġetti tal-konsumatur irħas Ċiniżi mhumiex adattati għal tagħbijiet veri, barra minn hekk, malajr ma jistgħux jintużaw;
- il-preżenza ta 'kontroll tal-veloċità 16 km / siegħa u ogħla b'angolu ta' inklinazzjoni sa 10 gradi;
- l-aġġustament tal-veloċità għar-rata tal-qalb individwali hija l-iktar funzjoni utli;
- jekk tintgħażel magna li tnaqqas il-piż, tista 'tieqaf fuq korsa elettrika, biex tippompja l-muskoli tar-riġlejn - waħda mekkanika.
Issa l-għażla hija wiesgħa biżżejjed, għalhekk, għal kamra żgħira, għażla eċċellenti tkun li tixtri mudell b'mekkaniżmu li jintwew. Unità utli bħal din tista 'tinħażen taħt is-sodda biex tiffranka l-ispazju.
Rakkomandazzjonijiet għall-użu tat-treadmill
Xi reviżjonijiet dwar treadmills huma negattivi, u anke jindikaw nuqqas ta 'riżultati b'eżerċizzju fit-tul. Ir-raġunijiet hawnhekk jistgħu jkunu kompletament differenti - għandek bżonn taħdem sewwa, u lista żgħira ta 'pariri tgħinek tifhem l-iżbalji li l-aktar isiru fit-taħriġ:
- Tżommx mal-poġġamani b'idejk, billi tittrasferixxi l-piż, u tqassam ukoll ħażin it-tagħbija.
- Qagħda - biss anke, mingħajr ma tmejjel il-ġisem lejn ix-xellug, il-lemin, 'il quddiem.
- L-armi jiċċaqalqu liberament bħal fit-tmexxija normali, u jgħinu biex iżommu l-pass u l-bilanċ.
- Żaqq miġbud jippromwovi tisħiħ tal-muskoli aktar mgħaġġel u aktar ħruq ta 'kaloriji.
- Trid tibda u ttemm ġirja b'tisħin u mixja kalma.
Kulħadd irid isir irqaq, aktar attiv u aktar enerġetiku, u ħafna minnhom jafu eżattament x'għandhom jagħmlu għal dan. L-isport huwa saħħa, u jogging moderat mhuwiex imqabbel fid-dawl, is-sigurtà u l-effiċjenza. It-taħriġ tal-qawwa jsaħħaħ il-kundizzjoni ġenerali, iżid it-ton tal-muskoli, jaċċellera l-metaboliżmu u jifforma figura mtejba.
L-aħjar li tgħaqqad id-delizzju tiegħek ma 'stil ta' ħajja b'saħħtu fit-triq, allura l-ossiġnu, li jarrikkixxi d-demm, ikun imprezzabbli biex tissaħħaħ is-sistema immunitarja u s-sistemi kollha tal-ġisem. Iżda bl-għajnuna ta 'treadmill fix-xitwa jew fi ġranet tax-xita, m'għadx għandek bżonn taqsam mill-passatemp favorit tiegħek, tieħu pawżi twal, dan huwa l-plus bla dubju tiegħu. Tinsiex ukoll iż-żarbun tat-treadmill tiegħek, li tagħmel l-għażla t-tajba hija importanti.
