Eżerċizzji Crossfit
6K 0 25/01/2017 (l-aħħar reviżjoni: 05/06/2019)
Snatch ta 'żewġ kettlebells fl-istess ħin huwa eżerċizzju komuni fl-irfigħ tal-kettlebell u l-crossfit, li fih atleta jerfa' l-piżijiet 'il fuq minnu. Il-moviment huwa splussiv, il-jerk innifsu jitwettaq minħabba x-xogħol ikkoordinat ta 'kważi l-gruppi kollha tal-muskoli tal-ġisem.
Fl-artiklu tagħna llum, se nkopru l-aspetti li ġejjin relatati ma 'dan l-eżerċizzju:
- X'inhu l-użu li twettaq jerk ta 'żewġ piżijiet;
- Teknika ta 'eżerċizzju;
- Kumplessi Crossfit li fihom dan l-eżerċizzju.
Il-benefiċċji tal-eżerċizzju
L-eżerċizzji kollha assoċjati ma 'l-irfigħ ta' l-apparat 'il fuq minnu nnifsu, kemm jekk huma diversi tipi ta' jerks, jerks, shvungs u preses bil-barbell, kettlebells jew dumbbells, huma indikatur universali tas-saħħa u t-taħriġ funzjonali ta 'atleta. Huwa diffiċli li timmaġina mill-inqas kumpless avvanzat ta 'crossfit li jista' jgħaddi mingħajr dawn l-eżerċizzji.
Il-muskoli ewlenin tax-xogħol meta jaqbdu żewġ piżijiet fl-istess ħin: kwadriċips, hamstrings, warrani, estensuri tas-sinsla u deltojdi. Barra minn hekk, il-muskoli addominali jirċievu tagħbija statika. L-eżerċizzju jirrikjedi tiġbid tajjeb ta 'dawn il-gruppi tal-muskoli, jeħtieġ ukoll li diġà jkollok qafas tal-muskolu ffurmat sabiex tosserva t-teknika korretta u tikkontrolla l-moviment tul l-amplitudni kollha. Għalhekk, dawk li jibdew għandhom jipposponu dan l-eżerċizzju għal aktar tard, l-ewwel għandhom jiżviluppaw "bażi".
Dan l-eżerċizzju għandu jkun inkluż fil-proċess ta 'taħriġ tiegħek mhux biss għal atleti li jħobbu l-crossfit u l-fitness, iżda wkoll għal nies involuti fid-dawl u l-weightlifting, kif ukoll diversi tipi ta' arti marzjali. Il-benefiċċji li taqbad żewġ kettlebells fl-istess ħin jikkonsistu mhux biss f'varjetà ta 'taħriġ, iżda wkoll fl-iżvilupp ta' ċerta saħħa ġenerali u pedament funzjonali billi żżid is-saħħa splussiva u r-reżistenza tal-ġisem kollu, ittejjeb ix-xogħol tas-sistema kardjovaskulari, tadatta għal taħriġ ta 'intensità għolja u taħdem bosta gruppi ta' muskoli.
Teknika ta 'eżerċizzju
Sussegwentement, se nitkellmu dwar it-teknika t-tajba biex twettaq snatch ta 'żewġ piżijiet fl-istess ħin fi stadji:
- Pożizzjoni tal-bidu: is-saqajn huma kemmxejn usa 'mill-ispallejn, il-piżijiet huma bejniethom. Żomm dahrek dritta, il-ħarsa tiegħek hija diretta quddiemek.
- Għolli l-kettlebells mill-art, tagħmel xi ħaġa bħal sumo deadlift, u ibda tbandal. Il-manki tal-piżijiet huma paralleli ma 'xulxin. Meta tbandal, għandek tmejjel il-ġisem ftit 'il quddiem, filwaqt li żżomm il-lordosi naturali fin-naħa t'isfel tad-dahar u fis-sinsla toraċika, ħu l-pelvi lura u poġġi l-kettlebells hemm, bħallikieku tipprova tmisshom mal-warrani. Kemm tiġbed il-piżijiet lura huwa mument purament individwali, il-piżijiet m'għandhomx jisbqu lilek, u d-dahar għandu jibqa 'dritt. Aġġusta l-moviment għall-karatteristiċi anatomiċi tiegħek: M'għandekx tesperjenza skumdità fil-kwadriceps u l-addutturi tal-koxxa. Iktar ma nkunu b’saħħithom, iktar tkun kbira l-amplitudni li jgħaddu minnha l-piżijiet minħabba l-forza ta ’inerzja.
- Nibdew nipproċedu bil-jerk innifsu. Biex tagħmel dan, għamel moviment qawwi b'riġlejk, ġib il-pelvi 'l quddiem, u agħti lill-kettlebells inerzja qawwija minħabba l-inklużjoni tal-muskoli tad-deltojdi fix-xogħol, billi tiġbedhom' il fuq. Meta l-kettlebells għaddew ħafna mill-amplitudni, nagħmlu squat żgħir f'amplitudni qasira (madwar 20 cm) biex nagħtu lill-projettili aċċelerazzjoni addizzjonali u "imbotta" l-kettlebells fil-pożizzjoni meħtieġa. Fl-istess ħin, iftaħ l-idejn sabiex l-għaksa jkunu jħarsu 'l quddiem. Għat-tieni, issakkar f'pożizzjoni wieqfa, u żomm il-piżijiet f'idejn mifruxa.
- Aħna npoġġu l-piżijiet 'l isfel, nibdew nagħmlu t-tbandil li jmiss. Huwa importanti li ma "titwaqqax" il-piżijiet, il-moviment għandu jkun ikkontrollat, inkella jiżdied ir-riskju ta 'korriment fil-ligamenti ta' l-ispalla.
Kumplessi Crossfit
Hawn taħt hawn diversi kumplessi funzjonali li tista 'tipprova waqt il-workout li jmiss. Kun żgur li l-muskoli taċ-ċinturin ta 'l-ispalla tiegħek huma restawrati tajjeb u f'forma tajba, billi l-enfasi f'dawn il-kumplessi hija diretta preċiżament fuqhom. Ftakar li tagħmel tisħin konġunt bir-reqqa biex tnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
| AFAP | Wettaq 10 pull-ups u 10 jerks ta 'żewġ kettlebells. 5 rawnds biss. |
| Oqtolni bil-mod | Wettaq qdif ta '250 m, 5 pull-ups fuq iċ-ċrieki, 12 roars ta' żewġ kettlebells, 10 burpees bil-qbiż fuq kaxxa, 8 push-ups fi handstand mal-ħajt u 15 pull-ups. 3 rawnds biss. |
| Footprint | Wettaq 50 deadlifts klassiċi, 50 push-ups, 50 snatches doppji tal-kettlebell, 50 pull-ups, u 50 squats tal-piż tal-ġisem. 5 rawnds biss. |
| Pressjoni | Wettaq 21-15-9 reps ta 'deadlift, snatch doppju tal-kettlebell, u push-ups tal-handstand tal-ħajt. |
