L-irfigħ ta 'borża fuq l-ispalla (Sandbag Shouldering) huwa eżerċizzju funzjonali mmirat biex jiżviluppa saħħa splussiva u reżistenza tal-qawwa tal-muskoli tal-qalba u taċ-ċinturin kollu ta' l-ispalla. Jeħtieġ sandbag (sandbag). Tista 'jew tixtri qoxra lesta jew tipprova tagħmel xi tip minnha d-dar. Fit-tieni każ, tista 'żżid is-saħħa u l-qawwa tiegħek mingħajr ma titlaq mid-dar tiegħek u mingħajr ma titlef il-ħin fit-triq għall-ġinnasju.
L-eżerċizzju jirrikjedi flessibilità tajba fil-ġogi ta 'l-ispalla u koordinazzjoni ġenerali, allura inizjalment għandek tieħu forma tajba f'dawn iż-żewġ aspetti. Il-gruppi ewlenin tal-muskoli tax-xogħol huma l-muskoli kwadriċips, estensuri tas-sinsla, deltas, biceps u trapezius.
Teknika ta 'eżerċizzju
- Saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, lura dritta. Aħna ngħawġu għall-borża tar-ramel, naqbduha biż-żewġ idejn u nerfgħuha 'l fuq, u nżommu dahrek kemmxejn imxaqilba' l quddiem.
- Meta tkun għaddejt madwar nofs l-amplitudni, għamel sforz splussiv billi tgħaqqad spallejk u dirgħajk, u tipprova tarmi l-basket. Fl-istess ħin, iddritta kompletament dahrek u "aqbad" il-borża bi spalltek. Jekk il-borża tar-ramel hija tqila wisq, tista 'tgħin lilek innifsek ftit billi timbottaha ftit' l fuq bl-irkoppa tiegħek.
- Waqqa 'l-borża tar-ramel fuq l-art u rrepeti dan t'hawn fuq, din id-darba tefagħha fuq l-ispalla l-oħra tiegħek.
Kumplessi għal crossfit
Aħna nġibu għall-attenzjoni tiegħek diversi kumplessi ta 'taħriġ li jkun fihom irfigħ ta' boroż fuq l-ispalla, li tista 'tinkludi fil-programm ta' taħriġ tiegħek.
| Verġni | Agħmel 10 liftijiet tal-boroż fuq kull spalla, 30 skala overhead, u 10 squats overhead. 3 rawnds biss. |
| Amanda | Wettaq 15 deadlifts, 15 burpees bi pull-ups fuq il-bar, 15 presses tal-bank b'waqfa fuq is-sider, u 15 liftijiet tal-borża fuq kull spalla. 5 rawnds biss. |
| Jackson | Wettaq 40 dips, 10 barks, u 10 liftijiet tal-borża fuq kull spalla. 3 rawnds biss. |
